Ärevus võib vallanduda isegi kõige väiksematel viisidel. Õppige leppima sellega, et mõned vallandajad on lihtsalt vältimatud. Tunnistades esmalt oma ärevust, võite hakata nende vallandajatega hakkama saama ja nendega toime tulema, kui need tekivad. Leidke tuge sõprade ja pere kaudu, keskendudes samal ajal ka sellele, kuidas olla enda sees tugevam. Teadke, et te pole selles protsessis üksi ja saate õppida ärevuse vallandajaid üks samm korraga käsitsema.
Sammud
Osa 1 /3: Kuidas toime tulla
Samm 1. Tuvastage oma keha reaktsioonid päästikule
Teie keha füüsiline reaktsioon päästikule on tegelikult evolutsiooniline ellujäämismehhanism, mis käsib teil olla aktiivne ja ennast kaitsta. Mõne inimese jaoks võivad need vastused siiski ületada ja ei pruugi õigel ajal välja lülituda. Kui pöörate tähelepanu oma ärevuse sümptomitele, hoiatate teid tõsiasja eest, et teie keha ütleb teile midagi, nii et teate, et on aeg oma olukorda hinnata ja otsustada, milline on ohutu ja asjakohane vastus. Ärevuse sümptomid võivad hõlmata järgmist:
- Äärmuslik mure või segadus
- Keskendumisraskused
- Pettumus, ärrituvus või erutus
- Pearinglus või peapööritus
- Peavalu või migreen
- Uneraskused
- Liigne söömine
- Higistamine, värisemine või kiire südame löögisagedus
- Iiveldus, oksendamine või kõhulahtisus
Samm 2. Kasutage sügavaid hingamisharjutusi
Hingamisharjutused aitavad vähendada ärevust ja alandada vererõhku. Need on lihtsad viisid, mis aitavad teil ärevuse vallandamisel toime tulla. Sügav hingamine aitab ärevuselt keskendumise ära võtta ja keskenduda oma keha kuulamisele.
Üks näide sellest on viis sekundit aeglaselt sisse hingata. Hoidke hinge kinni ja sulgege silmad viieks sekundiks. Seejärel hingake aeglaselt välja viis kuni kümme sekundit. Korrake seda harjutust mitu korda, kuni tunnete vähem ärevust
Eksperdi näpunäide
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Samm 3. Suunake oma negatiivsed mõtted pärast päästikut ümber
Astuge ärevast olukorrast eemale ja leidke turvaline ruum, kus saate hinge tõmmata ja oma kehale tähelepanu pöörata. Näiteks minge õue, kus on värske õhk, või privaatsesse ruumi, kus tunnete end kaitstuna. Seejärel proovige oma meelt oma ärevuse vallandajalt eemale juhtida - jälgige ruumi enda ümber, hingake sügavalt sisse ja proovige mõelda midagi, mis teile meelepärane on.
Samm 4. Proovige visualiseerimise harjutusi
Need harjutused aitavad suunata meelt rahulikumale mõttele. Need aitavad unustada negatiivsed mõtted ja asendada need positiivsetega. Sageli töötab see kõige paremini siis, kui olete üksi või teil on harjutuse tegemiseks vaikne ruum.
- Seda harjutust saab harjutada kõikjal, kuid seda on kõige parem teha siis, kui saate mõni minut üksi istuda ja mõelda.
- Üks näide sellest harjutusest on silmade sulgemine. Kujutage ette lohutavat ja turvalist ruumi. See võib olla tõeline või kujuteldav. Kui kujutate seda kohta ette, mõelge värvidele, lõhnadele, helidele ja aistingutele. See koht peaks olema lõõgastav ja rahustav koht, mis muudab teie enesetunde paremaks.
Samm 5. Seiske oma hirmudega üks samm korraga
Paljud terapeudid kasutavad kiiritusravi, et aidata teil oma hirmudele järk -järgult vastu astuda. Iga hirmuga silmitsi seistes kasutate lõdvestustehnikaid, näiteks sügavat hingamist, mis aitavad teil rahulikuks jääda ja olukorraga mugavamaks saada.
- Mõelge võimalustele, kuidas paljastada end ärevust tekitavate asjade või kohtade suhtes. Alusta alguses millestki väga väikesest, selle asemel, et end järsku raskesse või hirmutavasse olukorda seada. Võib -olla soovite isegi koostada oma hirmudest nimekirja ja asetada need kõige vähem hirmutavate hulka. Tehke kindlaks mõned tervislikud toimetulekutehnikad, mida saate nende hirmudega silmitsi seistes kasutada, näiteks sügav hingamine, meditatsioon või progresseeruv lihaste lõdvestamine.
- Näiteks kui teil on hirm avaliku esinemise ees ja soovite end mugavamalt tunda, proovige kõigepealt kõnet pidada mõne usaldusväärse sõbra ja pere ees. Enne suuremasse publikusse minemist harjutage nende ees.
- Võib -olla tunnete ärevust pärast hiljutist autoõnnetust maanteel ega soovi enam kiirteedel sõita. Kaaluge sõidu harjutamist koos sõbra või pereliikmega vähese liikluse ajal. Proovige kiirteel läbida vaid lühikest vahemaad, näiteks väljuda järgmisel väljasõidul pärast kiirteele sisenemist.
Samm 6. Hoolitse oma keha eest
Teie keha on ühendatud teie vaimuga. Ravige seda ettevaatlikult. Veenduge, et magate hästi, sööte tervislikult ja treenite. Need tegevused aitavad teil paremini juhtida ärevuse vallandajaid, kui need tekivad.
- Ole aktiivne. Minge jõusaali, jalutage regulaarselt, minge matkama või jalgrattaga sõitma, joogat tegema või treenima.
- Sööge tervislikult. Andke oma kehale vajalikke toitaineid. Piirake kofeiini ja jooge selle asemel rohkem vett. Valige rämpstoidu asemel puu- ja köögiviljad.
- Maga hästi. Maga kindlasti kaheksa või enam tundi. Kuulake oma keha, kui see on väsinud ja vajab rohkem puhkust.
- Vältige tubakatoodete, alkoholi või narkootikumide kasutamist. Need ained kahjustavad tõenäoliselt teie keha pikemas perspektiivis, eriti kui neid kasutatakse liiga palju.
Samm 7. Tehke tegevusi, mis teid rahustavad
Varuge aega oma keha ja vaimu lõdvestamiseks. Ärevuse vallandajad võivad tunduda vähem valusad, kui teil on tegevusi, mis aitavad teil nende emotsioonidega tõhusalt toime tulla. Kaaluge seda tüüpi tegevusi:
- Meditatsioon või õrn jooga.
- Käsitöö või kunstiteoste tegemine.
- Asjade ehitamine või koduprojektide kallal töötamine.
- Muusika mängimine.
- Kuuma vanni või dušši võtmine.
- Lemmikuga mängimine või kallistamine.
Osa 2/3: Murelike mõtete väljakutsumine
Samm 1. Väljakutse negatiivsetele mõtetele, mis vallanduvad
Negatiivsed mõtted võivad lõpuks tunda end kontrolli alt väljas. Eneseteadlikkuse kaudu saate arendada oskusi negatiivsete mõtete vaidlustamiseks ja hakata neid positiivseteks mõteteks kujundama.
- Tuvastage automaatselt negatiivsed mõtted. Näiteks kui olete sotsiaalselt ärevil, võite mõelda: "Inimesed arvavad, et ma olen loll." Mõtle hoolega, kuidas see mõte on iseenesestmõistetav.
- Analüüsige neid mõtteid. Küsige endalt küsimusi, kas teie mõtted on tõesed. Näiteks kas teate kindlalt, et jätate halva mulje? Või on see lihtsalt teie mõistus ise teistmoodi?
- Keskenduge nende negatiivsete mõtete asendamisele positiivsetega. Näiteks: "Isegi kui see esitlus on närvesööv, jääb see lühikeseks ja olen ette valmistunud."
Samm 2. Nõustuge sellega, et mõned käivitajad on vältimatud
Elus on ebakindlust. Elu ebakindlusega rahu leidmine võib harjutada. Selle asemel, et püüda vältida igasugust ärevust, leidke endas arusaam, et mõned asjad elus on vältimatud.
- Mõista, et oma ärevust aktsepteerides näete oma ärevust vältimatuna, kuid mööduvana. Nagu kõik emotsionaalsed seisundid, tuleb ja läheb.
- Nõustuge sellega, et te ei saa teatud asju ja inimesi kontrollida. Seda teades saate oma ärevusest vabaneda. Keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, ja aktsepteerige asju, mida te ei saa.
Samm 3. Leidke rahu enesekindluse kaudu
Kui tunnete, et saate oma vaimu ja keha rohkem kontrollida, tunnete end vältimatult ärevuse vallandamisel vabamalt. Näete ennast tugeva ja enesekindlana. Hakkad vaidlustama oma negatiivset mõtlemist ja ärevust.
- Kirjutage päevikusse enesekindluse sõnad. Ajakirja pidamine võib aidata teie meelt vabastada ja selgust saada, mis teid häirib.
- Öelge valjusti enesekindluse sõnu. Näiteks öelge: "Iga hingetõmme, mille ma sisse hingan, rahustab mind ja iga väljahingamine eemaldab pingeid" või "Ma ületan igasuguse stressi. Ma elan rahus."
Osa 3 /3: Toe saamine
Samm 1. Õppige teraapia abil paremini toime tulema
Kui teil on jätkuvalt raskusi oma ärevuse ja vallandajatega toimetulekul, võib ravi olla kasulik võimalus sümptomite paremaks käsitlemiseks. Professionaalseid nõustajaid ja terapeute koolitatakse spetsiaalselt selleks, et aidata toime tulla selliste oskustega nagu ärevuse vallandajad.
- Leidke oma piirkonna terapeudid, hankides oma ravikindlustuse kaudu pakkujate loendi.
- Nõustamiseks suunamiseks pöörduge oma koolinõustaja, ülikooli nõustamiskeskuse või oma töö töötajate abiprogrammi poole.
- Uurige, kas terapeudil on teie ärevuse vallandamisel kogemusi. Võite isegi terapeudilt küsida, milliseid tõenditel põhinevaid tavasid nad kasutavad. Eri tüüpi ravimeetodid hõlmavad CBT -d, DBT -d, lahendusele keskendunud, tugevuspõhist ja pikaajalise kokkupuute ravi. Uurige tehnikaid, mida terapeut nende kohta lisateabe saamiseks kasutab.
Samm 2. Küsige nõu arstilt või vaimse tervise spetsialistilt
Ärevuse leevendamiseks võib olla ka teisi ravivõimalusi, kui see jätkuvalt kahjustab teie igapäevaelu. Vältimatud ärevuse vallandajad tähendavad, et peate võib -olla kohtuma teatud inimeste või olukordadega regulaarselt ja tundma end sageli ülekoormatud. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutaja või vaimse tervise spetsialistiga ravimivõimalustest, kui muud strateegiad teie jaoks ei tööta.
- Arst või psühhiaater võib teie sümptomite leevendamiseks välja kirjutada ravimeid. Rääkige oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutajaga valikuvõimalustest või suunamisest spetsialisti juurde nõu saamiseks.
- Rääkige vaimse tervise spetsialistiga oma ravimravist ja sellest, kas see on olnud kasulik. Sageli on tugeva ärevuse korral parim ravimite ja teraapia kombinatsioon.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Paljud inimesed seisavad silmitsi ärevusega, mis on valdav ja vältimatu. Sõltuvalt teie ärevuse tüübist rääkige nõustaja või terapeudiga oma piirkonna tugirühmadest.
- Tugirühmad on sageli odavamad kui individuaalne ravi.
- Ärevushäirete rühmana töötamine võib aidata teil end vähem isoleerida või hinnata. Tugirühm on turvaline koht, kus teistega oma murede osas suhelda.
- Paljusid tugirühmi juhivad koolitatud vaimse tervise spetsialistid või eakaaslaste tugispetsialistid, kes on kogenud samu ärevaid tundeid nagu teie.
Samm 4. Veetke rohkem aega sõprade ja perega, kes teid julgustavad
Vältige isoleerimist, kui ärevus tabab. Sageli tekitab see toiming teile järgmisel korral vähem soovi ärevusega toime tulla. Pärast ärevust tekitava olukorra tekkimist keskenduge selle asemel sõprade või perekonna poole pöördumisele, kes teid toetavad ja rahustavad.
- Kas teil on kaks või kolm sõpra või perekonda, kellele saate helistada, kui tunnete ärevust või ülekoormust. Rääkige nendega eelnevalt, et nad käituvad teie „helistavate sõprade” nime all.
- Tehke tegevusi oma sõprade või perega. Kui te kõhklete rühmades asju tegemast, leidke tegevusi, mida teha ainult ühe sõbra või pereliikmega.
- Usaldage ja usaldage neid. Inimesed, kes sind armastavad ja hoolivad, tahavad sageli olla abivalmid ja toetavad, kui õpid oma ärevusega toime tulema.
