Närvilisus või ärevus võivad tuleneda nii psühholoogilistest kui ka füsioloogilistest teguritest. Ärevuse või närvilisuse tunne on täiesti normaalne, kuid mõne inimese jaoks on väga raske oma ärevust kontrollida. On diagnoositavaid ärevushäireid, mis võivad vajada ravimeid ja teraapiat või nõustamist, kuid närvilisuse leevendamiseks võite võtta mõõdukamaid samme ja toiminguid.
Sammud
Meetod 1 /5: Lühiajaliste närvide käitlemine
Samm 1. Hingake sügavalt sisse
Kui teil on ees suur hetk, on suure tõenäosusega, et tunnete end lähemale jõudes närvilisena ja ärevana. Te ei pruugi sellest tundest täielikult vabaneda, kuid võite astuda samme oma närvilisuse kontrollimiseks. Sügav hingamine aeglustab südame löögisagedust ja vähendab vererõhku. Istuge sirgelt ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Asetage käsi kõhule, nii et tunnete, kuidas kopsud õhuga täituvad.
- Pärast mõne sekundi hoidmist hingake aeglaselt suu kaudu välja. Korrake seda seni, kuni tunnete, et süda aeglustub ja olete lõdvestunud. Proovige oma meelt puhastada ja keskenduge lihtsalt hingamisele.
- Hingamisel regulaarse rütmi säilitamiseks lugege sissehingamisel ühest viieni ja väljahingamisel uuesti ühest viieni.
Samm 2. Harjutage ja valmistuge
Kui teil on midagi sellist nagu esitlus või tööintervjuu, mis ajab teid närvi, võib harjutamine muuta sündmuse tuttavamaks. Paluge usaldusväärsel sõbral oma esitlus läbi vaadata või küsida teilt tavalisi intervjuuküsimusi. Praktika aitab ka siis, kui plaanite kellegagi midagi ebamugavat silmitsi seista.
- Kas olete väsinud sellest, et teie toakaaslane jätab kraanikaussi määrdunud nõud? Korrake oma kaebusi eraviisiliselt ja pöörduge siis toakaaslase poole enesekindlalt.
- Struktureerimata sündmuste, näiteks pidude proovimine võib olla keeruline. Sellegipoolest võib mõne nalja ja loo proovimine aidata teie närve rahustada.
Samm 3. Ratsionaliseeri oma hirmud
Kui olete tööintervjuu või esitluse pärast närvis, mõelge: "mis on halvim, mis juhtuda võib?" Teil võib olla intervjuu, mis läheb jube valesti, kuid tegelikult pole see maailma lõpp. See on täiesti normaalne, kui närveerite mõne olulise sündmuse pärast oma elus, kuid pidage meeles, et võimalusi on palju rohkem, isegi kui sel ajal seda ei tundu.
Kui suudate neid sündmusi pisut ümaramalt hinnata, võite leida uue enesekindluse ja olla edukam
Samm 4. Võtke aega visualiseerimiseks
Kui tunnete, et närvilisus koguneb, leidke mõni hetk, et proovida midagi rahustavat ja rahustavat. Sulgege silmad ja kujutage ette midagi, mis paneb teid end turvaliselt tundma. See võib olla kõike alates rahulikust merest kuni teie kassi või õnneliku lapsepõlvemälestuseni.
Samm 5. Kuulake muusikat
Aeglase, maheda muusika või isegi mõne loodushääle kuulamine võib aidata teil lõõgastuda ja vähendada südame löögisagedust ning muuta teid üldiselt rahulikumaks. Uptempo muusikat kuulata ja sellega koos oma südant laulda võib olla ka katarsistlik.
Meetod 2/5: lõdvestustehnikate kaasamine oma päeva
Samm 1. Harjutage regulaarset sügavat hingamist
Need samad sügavad hingamisharjutused, mida saate kasutada stressirohke hetke rahustamiseks, saab lisada igapäevasesse rutiini. Regulaarne sügav hingamine annab teile aega lõõgastumiseks. Istuge otse ja täitke kopsud õhuga, hingates sisse nii nina kui ka suu kaudu. Sissehingamisel loendage kuni viis. Kui te ei saa esialgu viieni, ärge seda sundige.
- Hingake aeglaselt välja, lastes õhul aeglaselt ja kontrollitult kopsudest lahkuda. Loendage välja hingates uuesti viieni.
- Korrake seda ja tunnete end rahulikumana ja lõdvestunumalt.
- Harjutage seda lõdvestunud hingamist kolm kuni viis minutit kaks või kolm korda päevas. Või alati, kui tunnete end stressis ja närvilisena.
Samm 2. Tehke endale massaaži
Õlgade masseerimiseks võite kasutada tennisepalli. Alustuseks mähkige oma õlad ja kael 10 minutiks sooja rätikuga. Sooja ümbrise kandmisel sulgege silmad ja lõdvestage õla-, kaela- ja selja- ning rindkerelihaseid. Kuumus leevendab teie lihaseid ja lõdvestab neid. Saate lõõgastust suurendada, tehes seljale massaaži. Pärast sooja rätiku eemaldamist seiske koos seinaga.
- Asetage tennisepall või vahurull selja ja seina vahele. Lükake pall seljaga vastu seina, hoides seda seljaosaga, mida proovite masseerida.
- Vajutage õrnalt 15 sekundiks pallile kallutades. Vabastage rõhk ja liigutage pall teise kohta.
Samm 3. Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Siin on eesmärk süstemaatiliselt pingutada ja seejärel lõdvestada oma erinevaid lihasrühmi. See leevendab teie lihaste pinget ja aitab teil end kogu kehas lõdvestunumalt tunda, võimaldades teil samal ajal keskenduda igale lihasrühmale. Te saate rohkem teadlikuks füüsilistest aistingutest ja tunnete ära, kui pingeste tahtmatult lihased.
- Alustage oma varvastest. Pingutage seal oma lihaseid 5 sekundit, seejärel lõdvestage 30 sekundit.
- Järgmisena pingutaksid ja lõdvestad vasika lihaseid. Pingutage ja lõdvestage oma lihasrühmi ükshaaval ülespoole, liikudes mööda keha ülespoole.
- Võite alustada ka ülaosast (pea) ja liikuda allapoole.
Samm 4. Kasutage autogeenset lõõgastust
Autogeenne lõõgastus ühendab visualiseerimise ja kehatunnetuse, et aidata teil lõõgastuda. See ühendab mõned erinevad lõõgastustehnikad üheks meetodiks. Alustuseks sulgege silmad ja kujutage ette lõõgastav stseen. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Hingamisele keskendudes lõdvestage järk -järgult ükshaaval erinevaid kehaosi. Alustage oma jalgadega, seejärel liikuge edasi oma käte, õlgade jms juurde.
- Lõõgastudes peaksite tundma, et pulss aeglustub.
- Pildile keskendumise asemel võite proovida lõõgastavaid sõnu või fraase korrata.
- Sõna autogeenne viitab millelegi, mis pärineb teie seest.
Samm 5. Mediteeri
Regulaarne meditatsioon võib tegelikult aidata teie ajus stressiga tõhusamalt toime tulla. Isegi paar minutit mediteerimist iga päev võib aidata teie ärevust leevendada. See on hea asi, mida lisada oma igapäevasesse rutiini, kui kannatate regulaarselt närvilisuse või ärevuse all. Mediteerimiseks pange lihtsalt mõlemad jalad põrandale ja istuge otse. Sule silmad, loe oma valitud mantrat ja lase kõigil teistel mõtetel eemale juhtida.
- Mantrat korrates keskenduge oma hingamisele sügavate aeglaste rütmiliste hingetõmmetega.
- Proovige sisse- ja väljahingamisel panna üks käsi kõhule ning viia hingamine vastavusse mantra lugemisega.
- Teie mantra võib olla ükskõik, mis teile meeldib. Lihtsalt hoidke seda positiivsena. Proovige "ma olen rahus".
3. meetod 5 -st: oma närvilisusega toimetulek
Samm 1. Ärge oodake täiuslikkust
Sageli kogevad inimesed närvilisust ja ärevust, kuna nad on survestatud või survestatud, et nad saaksid kõiges, mida nad teevad, suurepäraselt hakkama. Mitte iga päev pole täiuslik. Teil on tagasilööke ja pettumusi. Nendega tegelemise õppimine aitab teil muutuda tugevamaks ja iseseisvamaks.
Oluline on meeles pidada, et elu on sageli keeruline ja raske ning vahel tuleb osata ka löökidega veereda
Samm 2. Astuge oma ärevusele vastu
Proovige välja selgitada oma närvilisuse põhjus. Kas olete oma töö pärast mures? Teie armuelu? Raha? Suhtlemine tööpeol? Kui olete oma närvilisuse allika leidnud, jätkake oma vaatenurga muutmist. Selle asemel, et mõelda „Minu töö ei täida”, mõelge: „Minu töö on minu jaoks viis teha oma elus muid rahuldustpakkuvamaid asju.”
Kui teie ärevus on seotud konkreetse kohaga, minge sellesse kohta ja astuge ärevusega silmitsi. Kui paanitsete ühel päeval lifti sisenedes, minge järgmisel päeval tagasi
Samm 3. Kutsuge korduvad irratsionaalsed mõtted välja ratsionaalsete mõtetega
Pane kirja, millal miski sind närvi ajab ja miks. Seejärel minge nende kaudu tagasi ja hakake neid ratsionaalselt vaidlustama. Kellegagi rääkimine võib aidata, nagu ka päeviku pidamine. Selle asemel, et peatuda närvilistel mõtetel, ajage need välja, kirjutades need päevikusse.
- Laske oma päevikul oma närvilisi mõtteid „meelde jätta“, sest saate vabastada oma meeled muude asjade tegemiseks.
- Päeviku pidamine on ka hea viis närvi ajavate asjade jälgimiseks. Kui vaatate tagasi millelegi, mis teid varem stressas, kuid on nüüdseks lõppenud, võib see pakkuda väga vajalikku vaatenurka.
Samm 4. Häbene ennast
Võib -olla tuleneb teie närvilisus hirmust piinlikkuse ees. Kui see nii on, proovige end sihikindlalt kergel viisil häbistada, et saaksite tundega harjuda. Proovige võõrastele ilma põhjuseta sidruneid jagada. Mida rohkem te end ebamugavatele olukordadele avaldate, seda rohkem ajate hirmu ja ärevuse minema.
Samm 5. Hakka kellekski teiseks
Mõtle välja alter ego koos võltsnime ja tagalooga. Kasutage seda alter ego tundmatutes olukordades või vähese tagajärjega olukordades. See võimaldab harjuda selliste asjadega nagu small talk ja juhuslik flirt. Loomulikult ärge mingil juhul kasutage oma alter ego olukordades, nagu tööintervjuud või kuupäevad, kus teie kahepalgelisusel võivad olla tõsised tagajärjed!
Mõelge sellele kui lõbusale viisile harjuda olukordadega, mis tekitaksid tavaliselt stressi ja ei võta seda tõsiselt
4. meetod 5 -st: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Harjuta regulaarselt
Regulaarne treenimine võib närvilisust oluliselt vähendada. See aitab lõõgastuda teatud neurotransmitteritel ja väsitab teie lihaseid, mis vähendab ärevuse taset. Selle eeliseks on see, et see on teile kasulik, parandab und ja enesehinnangut.
Lihtsalt väike jalutuskäik aitab ärevust leevendada. Värskes õhus viibimine võib samuti mõjuda värskendavalt ja noorendavalt
Samm 2. Maga palju
Liiga palju inimesi magab liiga vähe, mis võib põhjustada stressi suurenemist ja muid tõsiseid tervislikke seisundeid. Kui olete väsinud, on raskem eristada põhjendatud ja põhjendamatut närvilisust. Keskmine täiskasvanu peaks magama 7 kuni 9 tundi ööpäevas. Võtke vastu tavaline unerežiim ja järgige seda.
Hea une tagamiseks proovige enne magamaminekut lõõgastavat harjutust. Sügav hingamine, venitamine ja lihaste järkjärguline lõdvestamine võivad aidata
Samm 3. Sööge tervislikku tasakaalustatud toitu
Hea tervislik toitumine annab teile kõik vajalikud mineraalid ja toitained, et olla terve ja aktiivne. Ebaõige toitumine võib põhjustada veresuhkru taseme kõikumist, mis võib tekitada ärevusega sarnaseid kehalisi aistinguid. Õige toitumine ja regulaarne treenimine vähendavad seda riski.
Sööge palju keerulisi süsivesikuid, näiteks leiba, kartulit ja pastat. Kuid vähendage lihtsaid süsivesikuid, nagu küpsised, šokolaaditahvlid, krõpsud, gaseeritud joogid ja õlu
Samm 4. Piirake kofeiini tarbimist
Kohvil on oma eelised, kuid kohvis sisalduv kofeiin (rääkimata muudest jookidest nagu sooda ja energiajoogid) on stimulaator, mis võib ärevust suurendada. Proovige järk -järgult vähendada kofeiini tarbimist. Kaaluge mõne päeva jooksul kofeiinipäeviku pidamist, et dokumenteerida, kui palju te tarbite, ja tegelege selle koguse vähendamisega mõne nädala jooksul.
- Kui teil on unehäireid, võib olla kasulik kofeiini täielik väljajätmine hilisel pärastlõunal ja õhtul.
- Kaaluge kofeiinivaba tee ja kohvi proovimist ning lisage need oma igapäevasesse tee ja kohvi tarbimisse.
Meetod 5/5: teadmine, millal otsida arstiabi
Samm 1. Hinnake oma närvilisust
Ülaltoodud näpunäited võivad aidata teil lõõgastuda ja tulla toime igapäevaste hirmude ja ärevustega, kuid kui teie närvilisus on krooniline ja tõsine, peate võib-olla otsima abi arstilt. Kui teil on erakordselt raske oma närvilisusega toime tulla, leppige oma arstiga kokku, et sellest rääkida. On mitmeid võimalikke diagnoose, sealhulgas generaliseerunud ärevushäire ja depressioon.
- Üldise ärevushäire eripära võib olla tugev närvilisus, kui ilmset käivitajat pole.
- Kui teie närvilisus mõjutab teie igapäevaelu tõeliselt, minge arsti juurde.
- Kui teil on olnud enesevigastamise või enesetapumõtteid, võtke ühendust oma arsti või sõbra või sugulasega, keda saate kohe usaldada.
Samm 2. Olge oma arstiga aus
Oluline on olla aus ja aus, kui lähete oma arsti juurde oma närvilisusest rääkima. Oma tunnetest võib olla raske rääkida, kuid peaksite andma endast parima, et anda võimalikult selge pilt ja mitte midagi välja jätta. Ta on abiks ja vajab diagnoosi panemiseks võimalikult palju teavet ja soovitab teile parimaid meetmeid.
Mõtle enne minekut läbi, mida öelda tahad. Kui olete jälginud oma meeleolu ja asju, mis põhjustavad liigset närvilisust või ärevust, jagage seda teavet arstiga
Samm 3. Ärge kartke diagnoosi
Kui arst ütleb teile, et teil on üldine ärevushäire või kliiniline depressioon, ärge arvake, et teid tõrjutakse teiste seast välja. Hinnanguliselt kannatab üldise ärevushäire all Ühendkuningriigis iga 25 elanik. Rääkige oma arstiga, mida need diagnoosid tähendavad.
Samm 4. Rääkige ravivõimalustest
Närvilisuse ületamiseks on mitmeid erinevaid viise, sealhulgas psühholoogiline ravi ja ravimid. Samuti soovitab arst tõenäoliselt regulaarselt trenni teha, tervislikult toituda, suitsetamisest loobuda ning alkoholi ja kofeiini tarbimist vähendada.
- Teie ravi võib alata eneseabi perioodiga, mida jälgib teie arst. Saate seda teha üksi või rühmas.
- Teile võidakse määrata mõned psühholoogilised ravimeetodid, sealhulgas kognitiiv -käitumuslik teraapia, mille eesmärk on muuta teie reageerimist olukordadele.
Samm 5. Mõista ravimeid, mida võiks välja kirjutada
Kui esialgne ravi ei anna tulemusi, võib arst määrata teie ärevuse raviks ravimeid. Kindlasti arutage oma arstiga täielikult kõiki võimalikke ravimeid, sealhulgas võimalikke kõrvaltoimeid ja ravi esialgset kestust. Sõltuvalt teie sümptomitest võib välja kirjutada mitmesuguseid ravimeid. Peamised neist on:
- Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d). See on teatud tüüpi antidepressant, mis suurendab teie aju serotoniini. SSRI -d on tavaliselt esimene ravimitüüp, mida teile pakutakse.
- Serotoniini ja noradrenaliini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI). Kui SSRI -d ei ole teie ärevust leevendanud, võib arst teile määrata SNRI -d. See on antidepressant, mis suurendab teie ajus serotoniini ja noradrenaliini kogust.
- Pregabaliin. Kui SSRI -d ja SNRI -d teile ei sobi, võidakse teile määrata pregabaliini. See ravim on krambivastane aine, mida tavaliselt määratakse neile, kellel on sellised haigused nagu epilepsia, mis on osutunud kasulikuks ärevuse all kannatavatele inimestele.
- Bensodiasepiinid. Seda tüüpi ravimid on rahustid, mis on väga tõhusad ärevuse vastu võitlemisel, kuid mida saab võtta ainult lühiajaliselt. Arst võib teile määrata ärevuse ajal lühiajaliseks raviks bensodiasepiini.
- Nagu iga ravimi puhul, järgige hoolikalt antud juhiseid ja pidage regulaarselt ühendust oma arstiga.
Näpunäiteid
- Lõõgastustehnikad nõuavad harjutamist. Jätkake seda, kui mõni tehnika kohe ei tööta.
- Kui keegi teie lähedastest kannatab närvilisuse all, siis võib temaga rahulikkusest rääkimine tema närvilisusest ja kaastundest oma tunnete suhtes.
