Kas tunnete väsimust või vajate võimalust lõõgastuda? Uinumine pakub mitmesuguseid eeliseid, sealhulgas väsimuse vähenemist, erksust, paremat meeleolu ja paremat jõudlust. Kellaaja ja uinakupikkuse valimine aitab kogu päeva jooksul vähendada segadust ja loidust. Valmistage oma keskkond ja meel ette, et saaksite oma uinakust maksimumi võtta.
Sammud
Osa 1: Uinaku aja ja pikkuse valimine
Samm 1. Planeeri oma päeva uinak
Kui planeerite mõneks päevaks ette, millal teie keha saab zzzile järele jõuda, aitab see teie kehal magamiseks valmistuda. Lisaks piisab vererõhu alandamiseks lihtsalt uinaku teadmisest.
- Kui võimalik, planeerige iga päev uinak. Regulaarselt planeeritud uinak aitab kehal rutiiniga kohaneda ja hõlbustab uinumist.
- Kui teil on uinakutööga probleeme, kaaluge lühikest vaba aega, näiteks vaheaegu tundide vahel, lõunatundi või isegi viie- või kümneminutilist pausi. Inimesed teevad suitsetamiseks pause, siis miks ei võiks te teha pausi, et uinuda?
Samm 2. Otsustage, mis kell teie uinak peaks olema
Kui saaksite oma päeva planeerida täiesti vabalt ja teil poleks kohustusi, mis ajal te loomulikult üles tõuseksite ja magama läheksite? Kui jääte oma keha loomulikule rütmile võimalikult lähedale, saate tunda, et saate oma unest maksimumi.
- Enamik inimesi kogeb oma valvsuse taset „languse” pärastlõuna keskel ja see on tavaliselt parim aeg uinakuks.
- Tavaliselt on hea rusikareegel aeg magada umbes 6-8 tundi pärast ärkamist.
Samm 3. Otsustage, kui kaua teie uinak peaks olema
Uinakute pikkus sõltub sellest, kui kaua peate magama jääma ja kui tähelepanelik soovite pärast ärkamist olla. Lühikese uinaku tegemine võib olla energiat andev, kuid pika uinaku korral võite langeda sügavasse unne, millest on raske ärgata.
- 20–30-minutilised uinakud võivad parandada meeleolu, erksust ja sooritusvõimet, ilma pikema une tagajärjel tekkiva närvitsemiseta.
- Kui teie uinak on alla 45 minuti, veedate suurema osa ajast 2. etapi unes, mis võib suurendada keskendumisvõimet ja erksust, teravdada motoorseid oskusi ja tõsta meeleolu, vähendades samal ajal "une inertsust" (närvilisus ja desorientatsioon pärast ärkamist).
- Kui magate 45 minutit või kauem, libiseb teie keha sügavasse aeglase laine und. Sellest unest ärgates võib teil tekkida une inerts (närvilisus ja desorientatsioon pärast ärkamist), kuigi see aitab, kui tunnete end unest maha (kuigi mitte nii palju kui magate 90 minutit või rohkem).
- Täielik unetsükkel võtab aega vähemalt 90 minutit. 90 minutit või kauem uinak vähendab une inertsi, sest ärkate REM -unest.
Osa 2 /2: Valmistumine suureks uinakuks
Samm 1. Leidke turvaline ja mugav koht magamiseks
Ärge raisake palju aega magama jäämisele; leidke koht, kus saate pikali heita ja end mugavalt hoida. Lamamine on parim; see võib tegelikult võtta 50 protsenti kauem aega, kuni jääd püsti istudes magama.
- Kui olete kodus, on ilmselge koht uinumiseks teie voodi. Tööl või koolis vaadake, kas saate kasutada diivaniga tühja ruumi. Võimalus on ka auto juurde hiilimine.
- Plaanige iga päev kasutada sama kohta. Hakkate seda pidama oma uinumispaigaks, mis hõlbustab kiiret uinumist.
Samm 2. Katke end kergelt
Kerge kate aitab uinuda. Kui väljas on palav, pakub lina mugavust ilma teki kaaluta. Olenemata ilmast, ärge kasutage magamiseks rasket tekki; liigne soojus võib sind üle magada.
Samm 3. Minge vannituppa
Ära lase täis põiega sind une ajal üles äratada; kasutage vannituba enne pikali heitmist. Tehke see osa oma igapäevasest uinakurutiinist. Kui olete vannitoas, võiksite oma nägu pesta ja teha muid ettevalmistusi, et muuta keha mugavamaks, täpselt nagu enne öösel magama jäämist.
- Kaaluge hammaste pesemist, kui pärast lõunat magate.
- Võib -olla soovite ka riideid vahetada. Kui te pole kodus, võtke jalanõud ja sokid vähemalt ära.
Samm 4. Lukustage uks
Kui olete mures, et teid võib häirida, lukustage uks. Võite panna ukse taha sildi, mis annab teistele teada, millal olete saadaval. Kui uks on lukus, saate kergemini puhata, sest te ei oota ette, et keegi sisse astub.
Samm 5. Vaigistage telefon
Tehke kõnedele vastamisel paus. Saate telefoni äratusfunktsiooni kasutada ka siis, kui see on vaigistatud või vibreeritud. Oluline on oma telefon vaigistada, isegi kui te kõnet ei oota, nii et võite unustada võimaluse, et see heliseb.
Samm 6. Vähendage müra ja valgust
Valguse ja müra minimeerimine aitab teil magama jääda ja magama jääda. Kui teil pole aknal ruloode ega kardinaid, pange sellele leht, et saaksite valguse välja lülitada. Kui te ei suuda oma keskkonda kontrollida, kasutage müra ja valguse vähendamiseks unemaski või mürasummutavaid kõrvaklappe.
Samm 7. Puhastage oma meel
Tundub, et meie mõtted ja mured muutuvad alati valjemaks, kui heidame pikali, et magama jääda. Proovige oma meele vaigistamiseks erinevaid harjutusi. Nende harjutuste tegemine aitab teil kiiremini magama jääda..
- Kasutage oma mõtte koondamiseks mantrat, lühikest korduvat fraasi.
- Kujutage ette lõõgastavat kohta, nagu rand või mets, et aidata oma mõtteid puhastada.
- Loendage lambaid.
Samm 8. Lõdvestage oma keha
Hingake aeglaselt ja sügavalt, et aidata kehal lõõgastuda. Kui tunnete, et hoiate oma kehas pinget, keskenduge pinguldamisele ja seejärel lõdvestage lihasrühmi ükshaaval. Abiks võib olla ka kergete venituste tegemine enne uinumist.
