Resistentne tärklis on teatud tüüpi väga spetsiifilistes toitudes leiduv süsivesikute tüüp. Kuigi sellel on kiududega sarnased eelised, on vastupidav tärklis teatud tüüpi süsivesik, mis on seedimisele üsna vastupidav. Erinevalt kiudainetest leidub seda vaid mõnes toidus - näiteks kergelt rohelises banaanis, kartulis ja mais. Siiski võib see aidata hallata veresuhkrut, parandada soolestiku tervist, toetada tervislikku kehakaalu või kaalulangust ning vähendab vähkkasvajate, näiteks käärsoolevähi riski. Siit saate teada, kuidas lisada oma dieeti resistentset tärklist, et saaksite nautida selle tervisliku süsivesiku suurepäraseid eeliseid.
Sammud
Osa 1: 3: Kaasa arvatud toidud, mis sisaldavad resistentset tärklist
Samm 1. Söö kergelt rohelisi banaane
Üks tavaline toit, milles on korralik kogus resistentset tärklist, on banaan. Kuid proovige neid süüa, kui need on kollaseks muutumas, et saada kõige rohkem resistentset tärklist.
- Veidi alaküpsenud banaanides on "väikese banaani" kohta umbes 6 g resistentset tärklist. Väike banaan on umbes 6-7 tolli pikk.
- Otsige oma kohalikus toidupoes alaküpsenud banaane. Neid peaks olema üsna lihtne leida, kuna paljud kauplused panevad need veidi rohelised banaanid riiulitele, nii et need ei muutuks liiga kiiresti ja liiga kiiresti laos.
- Kasutage rohelist banaani retseptides ja söögikordades, näiteks: kaerahelbed või jogurt, millele on lisatud viilutatud banaane, terve maapähklivõisse kastetud banaan, pool tumedasse šokolaadi kastetud, pähklitesse rullitud ja külmutatud banaani või lihtsalt iseenesest. Võite isegi valmistada rohelist banaanipastat.
Samm 2. Kaasa kartul ja jamss
Kaks muud toitu, mis sisaldavad palju resistentset tärklist, on kartul ja jamss. Nii valge kartul, bataat kui ka jamss sisaldavad vastupidavat tärklist.
- Erinevalt banaanidest ei sõltu kartulis sisalduv resistentse tärklise kogus kartuli küpsusest. Umbes 1/2 tassi kartuli või jamssi jaoks saate umbes 4 g vastupidavat tärklist.
- Kaaluge terve toore kartuli ostmist ja kodus küpsetamist või tavalise, 100% maguskartuli või jamssi ostmist ilma maitseainete ja lisanditeta.
- Kasutage kartulit retseptides ja toitudes nagu: lihtsalt küpsetatud võiga, viilutatud ja soola ja pipraga küpsetatud friikartulite valmistamiseks, kuubikuteks lõigatud ja kartulisalatisse visatud või püreestatud või kartulipüreeks.
Samm 3. Valige täisteratooteid nagu oder ja pruun riis
Täisteratooted on alati olnud kiudainerikkad. Mõned, näiteks oder ja pruun riis, on samuti suurepärased vastupidava tärklise allikad.
- Nii oder kui ka pruun riis sisaldavad 1/2 tassi kohta umbes 3 g vastupidavat tärklist.
- Kiireks ja lihtsaks küpsetamiseks võite osta odra või pruuni riisi ja küpsetada nullist või osta eelküpsetatud või mikrolaineahjus kasutatavad versioonid.
- Retseptid, mida saate nende teradega valmistada, on järgmised: lihtsalt aurutatud oliiviõli, soola ja pipraga, visatud salatisse, küpsetatud vormiroad või tabbouleh.
Samm 4. Serveeri endale maisi
See tärkliserikas köögivili on veel üks resistentse tärklise allikas. Kuna see on saadaval aastaringselt, on see lihtne köögivilja korrapäraselt lisada.
- Iga 1/2 tassi maisi kohta saate umbes 2 g vastupidavat tärklist. Kuigi mais ei ole nii kõrge kui teised toidud, on mais lihtne toiduaine, mida saab lisada mitmele retseptile.
- Kui on käes hooaeg, on värske mais suurepärane võimalus resistentse tärklise tarbimise suurendamiseks. Kui see on väljaspool hooaega, kaaluge külmutatud või isegi konserveeritud maisi kasutamist täiendava annuse resistentse tärklise saamiseks.
- Kasutage maisi sellistes retseptides nagu: segatud omatehtud maisisalsasse, visatud Mehhiko taco salatisse, püreestatud kreemjaks maisipulbriks või serveeritud tavalisena koos võiga.
Samm 5. Kaasa oad ja läätsed
Toidugrupp, mille portsjoni kohta on kõige rohkem resistentset tärklist, on oad ja läätsed. Lisage neid toite regulaarselt, et suurendada resistentse tärklise tarbimist.
- Iga 1/2 tassi oade või läätsede kohta saate ilmatu 8 g vastupidavat tärklist.
- Saate osta konserveeritud, külmutatud või kuivatatud oad ja läätsed. Kõik sisaldavad resistentset tärklist. Kuigi mõnes oasordis võib olla erineva tasemega resistentset tärklist, on need kõik keskmiselt üsna kõrge resistentsusega.
- Lisage oad ja läätsed sellistesse roogadesse nagu: omatehtud hummus, mustade ubade või värskete ubade serveerimine taco kõrvale, ubade või läätsede panemine salatile, omatehtud läätsesupi valmistamine või koduste punaste ubade ja riisi valmistamine (eriti vastupidava tärklise jaoks kasutage pruuni riisi) !).
Samm 6. Kaasa toidud, mis on rikastatud resistentse tärklisega
On toite, mille resistentse tärklise sisaldus on Hi-Maize koostisosa tõttu pisut kõrgem. Samuti saate nullist valmistatud toidus suurendada resistentse tärklise kogust, kasutades jahu asemel Hi-Maissi.
- Toit nimega Hi-Maize, mis on maisitärklise kaubamärk, sisaldab erakordselt palju resistentset tärklist.
- Kui valmistate pagaritooteid, näiteks omatehtud leiba või muffineid, saate umbes veerandi jahu Hi-maisi vastu välja vahetada, et suurendada tärklise vastupidavat kogust.
- Samuti võite otsida leiba, pastat, muffineid või muid küpsetisi, mille koostisosadeks on maisitärklis või hi-mais.
Osa 2/3: Resistentse tärkliserikka dieedi loomine
Samm 1. Rääkige oma arsti või registreeritud dieediarstiga
Kui muudate oma dieeti, on hea mõte veenduda, et teie toitumismuudatused on teile ohutud ja sobivad.
- Rääkimine oma arstiga vastupidavama tärklise lisamisest on hea mõte. See kehtib eriti siis, kui proovite oma diabeeti või kehakaalu paremini hallata.
- Resistentse tärklise koguse suurendamine võib muuta teie veresuhkru taset ja nende haldamiseks vajalike ravimite kogust.
- Samuti võib olla hea mõte rääkida registreeritud dietoloogiga. Need toitumisspetsialistid aitavad teil koostada toiduplaani, mis sisaldab suuremas koguses resistentset tärklist sisaldavat toitu, annavad teile retseptiideid ja aitavad teil oma dieediga oma veresuhkrut hallata.
Samm 2. Kirjutage üles toiduplaan
Kui proovite oma tavapärast söömisharjumust muuta või täiendada, on kasulik koostada toiduplaan, mis aitab teid õigel teel hoida.
- Toiduplaan on vaid ligikaudne eelnõu kõigist söögikordadest ja suupistetest, mida kavatsete nädala jooksul valmistada ja süüa. See on mõnevõrra sarnane teie söögikavadega.
- Pange kirja kõik nädala toidud - sisaldage hommiku-, lõuna-, õhtusööki ja suupisteid. Otsige võimalusi, kuidas paar korda päevas lisada portsjonit resistentset tärklist.
- Näiteks kui teil on tavaliselt jogurt hommikusöögiks või pärastlõunaseks vahepalaks, lisage sellele kergelt roheline banaan. Või kui teil on õhtusöögiga salat, piserdage mõne oa peale, et saada täiendav löögikindel tärklis.
- Kasutage oma toiduplaani vastava toidupoe nimekirja koostamiseks. See võib aidata teil raha säästa ja ostude tegemisel rajal püsida.
Samm 3. Varuge oma külmkapp ja sahver
Kui olete tõesti huvitatud regulaarselt koguse suurendamisest, kui palju resistentset tärklist sööte, on hea varustada oma kodu toiduga, mis sisaldab palju resistentset tärklist.
- Kasutage oma toiduplaani ja toidupoe nimekirja, et aidata oma sügavkülmik, külmkapp ja sahver varustada esemetega, mille abil saate valmistada toite, mis sisaldavad rohkem resistentset tärklist.
- Ideed teie sügavkülmikule on järgmised: külmutatud mais, külmutatud eelküpsetatud oad või külmutatud banaanid (külmutage enne, kui need liiga kollaseks muutuvad).
- Ideed teie sahvrile on: kuivatatud oad ja läätsed, konserveeritud oad ja läätsed, kartul ja jamss (värske või konserveeritud), konserveeritud mais, kuiv oder ja pruun riis.
- Ideed teie külmkapi jaoks võivad olla: värske mais, eelküpsetatud kartul ja jamss, eelküpsetatud läätsed ja oad või mikrolaineahjus kasutatav oder või pruun riis.
Samm 4. Alustage toidupäevikut
Kui proovite oma dieeti muuta, võib toidupäeviku pidamine aidata teil näha, kas olete suutnud soovitud muudatusi teha.
- Ostke toidupäevik või laadige oma arvutisse või nutitelefoni alla toidupäevikute rakendus. Alustage kõigi söögikordade ja suupistete jälgimist, mida kogu päeva jooksul sööte.
- Kuna enamik rakendusi või programme ei arvesta toitainete kogustes resistentset tärklist, peate seda ise käsitsi tegema. Üldiselt soovitatakse iga päev võtta umbes 15-20 g resistentset tärklist.
- Arvutage kokku, kui palju vastupidavat tärklist iga söögi ja suupiste lõpus sööte. Päeva lõpuks. Jälgige nädala jooksul, et näha, kui järjekindel olete olnud.
- Kasutage seda teavet, et näha, kas peate oma dieeti lisama rohkem resistentset tärklist sisaldavaid toite, esitama rohkem retsepte või olema oma toitumiskavaga paremini kooskõlas.
Osa 3 /3: Resistentse tärklise kasutamine tervise parandamiseks
Samm 1. Hallake oma kaalu kõrge resistentsusega tärklise dieediga
Üks resistentse tärklisega seotud eeliseid on nälja vähenemine, isu ja parem kehakaalu kontroll.
- Kaalulanguse suurendamiseks oma resistentse tärklise dieedi ajal kaaluge kalorite vähendamist umbes 500 võrra päevas. See aitab teil kaotada umbes 1-2 kilo nädalas.
- Kuid erinevalt teistest madala kalorsusega dieetidest võib kõrgem resistentse tärklise sisaldus aidata teil seedimise tõttu palju kauem rahul olla.
Samm 2. Parandage soolestiku tervist
Teine suur eelis resistentse tärklise tarbimise suurendamisel on paranenud soolestiku tervis.
- Resistentne tärklis toimib teie seedetrakti süsteemis nagu prebiootikumid. Need on suurepärane toiduallikas teie käärsooles elavatele tervetele mikroobidele. Need soolestiku mikroobid võivad aidata vältida kõhukinnisust ja käärsoolevähki.
- Lisaks toidule resistentse tärklise lisamisele saate parandada oma soolestiku tervist ka probiootikumide lisamisega. Koos resistentse tärklisega saate oma seedetrakti üldises tervises palju muuta.
- Lisaks probiootikumide sisaldavate toitude lisamisele võite võtta probiootikume tablettide või kapslite kujul. Valige sellised toidud nagu jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi või tempeh.
Samm 3. Parandage oma veresuhkru taset
Lõpuks on resistentne tärklis teie toidule suurepärane lisand, kui teil on diabeet ja soovite parandada veresuhkru taset ja veresuhkru kontrolli.
- Kuna vastupidav tärklis on seedimisele vastupidav, ei tõsta ega tõsta see veresuhkru taset. Lisaks on uuringud näidanud, et resistentne tärklis võib parandada insuliiniresistentsust.
- Laotage kogu päeva süsivesikusisaldusega toiduained, eriti vastupidava tärklisega toidud välja. See aitab teie kehal paremini reguleerida veresuhkrut ja vältida suhkru hüppeid.
- Treenige regulaarselt, lisaks lisage oma dieedile vastupidavamat tärklist. Nii aeroobne treening kui ka jõutreening aitavad teie kehal veresuhkru ja insuliini taset paremini hallata.
- Diabeediga inimestele tuleb resistentse tärklisega toite süüa mõõdukalt. Sobiv portsjon ühe toidukorra kohta on umbes pool tassi. Enamiku diabeediga inimeste süsivesikute kogus ei tohiks ületada 45 g toidukorra kohta.
Näpunäiteid
- Kuigi resistentsel tärklisel on palju kasu tervisele, ärge unustage oma kalorite kogutarbimist. Isegi kui sööte kõrge resistentsusega tärklist sisaldavaid toite, põhjustab liigne söömine kehakaalu.
- Vastupidavama tärklise söömine ei ole võlukepp kaalulanguse, soolestiku tervise või diabeedi kontrolli all hoidmiseks. Peate ikkagi järgima oma arstide nõuandeid ja muid toitumisjuhiseid.
