Ärritatud soole sündroom (IBS) mõjutab hinnanguliselt 25–45 miljonit inimest Ameerika Ühendriikides ja miljoneid inimesi kogu maailmas. Üks tõhusamaid viise IBS-i sümptomite parandamiseks ja IBS-iga seotud seedeprobleemide põhjuste väljaselgitamiseks on madala FODMAP-dieedi kasutamine. See kolmefaasiline dieediplaan võib aidata IBS-i patsientidel tuvastada ja kõrvaldada sümptomeid põhjustavad toidud, mis sisaldavad FODMAP-sid (Fmuutlik Oligosahhariidid, Disahhariidid, Monosahhariidid, And Polyols). Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, mis on FODMAP-id, miks madala FODMAP-dieet toimib ja kuidas järgida madala FODMAP-dieedi kolme faasi.
Sammud
Küsimus 1 /7: Mis on FODMAP -id?
1. samm. FODMAP-id on raskesti seeditavad süsivesikud ja suhkrud
Selle asemel, et FODMAP -sid kiiresti seedida, proovib organism neid sageli alkoholiks kääritada. See protsess toodab metaani, vesinikku ja süsinikdioksiidi-kõhupuhitus ja gaas.
- FODMAP -id tõmbavad vett soolestikku. Lisavedelik annab kääritavatele bakteritele võimaluse kõhus rohkem tööd teha, mis võib põhjustada gaasi, valu ja kõhulahtisust.
- Kõrge FODMAP-sisaldusega toitudel on palju puhitus tekitavaid FODMAPS-e. Madala FODMAP-ga toidud on kehale lihtsamad.
Etapp 2. FODMAP -e on neli peamist rühma
Ärge muretsege liiga palju teaduslike nimede meeldejätmise pärast grupis! Siiski võib olla kasulik, kui teil on üldine arusaam toiduainetest, mida need sisaldavad:
- Disahhariidid: kõik, mis sisaldab laktoosi (nt juustud, jogurtid, kreemid, piimapiimad)
- Oligosahhariidid: leib, oad ja teatud köögiviljad (nt küüslauk, sibul)
- Monosahhariidid: teatud puuviljad ja looduslikud suhkrud (nt mangod, õunad, virsikud, mesi)
- Polüoolid: suhkrualkoholid (nt kunstlikud magusained) ning mõned marjad ja muud puuviljad
Küsimus 2/7: Kuidas mõjutavad FODMAP -id teie seedimist?
1. samm. FODMAP -id on teie peensoole jaoks karmid
Enamik FODMAP -i seedimist toimub peensooles, kus arenevad ka IBS -i sümptomid. Isegi neil, kellel ei ole IBS-i sümptomeid, on aeg-ajalt probleeme FODMAP-ide seedimisega, kuid järjekindlad IBS-i sümptomid võivad viidata ülitundlikkusele. See võib olla seotud kolme peamise probleemiga:
- Teie sooled võivad toitu liigutada läbi soolestiku ebanormaalselt kiiresti või aeglaselt.
- Teie soolestik võib olla tihedalt seotud teie immuunsüsteemi ja närvisüsteemiga, muutes teid eriti tundlikuks soolestikus toimuva valu ja puhitus.
- Teie soolestikus võib olla teatud tüüpi või kogus baktereid, mis muudavad gaasi ja puhitus tõenäolisemaks.
Samm 2. Portsu suurused on olulised
Iga inimene talub oma kõhus erinevat kogust FODMAP -e. Isegi kui sööte toitu, milles on vähe FODMAP-e, võivad selle toidu suured portsjonid (või selle päeva varasemast FODMAPSist) muuta selle FODMAP-toiduks ja seada ohtu teie kõhu.
See võib selgitada, miks teatud toit võib aeg -ajalt, kuid mitte alati, põhjustada teie IBS -i sümptomeid
Küsimus 3/7: Miks madala FODMAP-dieediga töötab?
Samm 1. Madala FODMAP-dieediga saate teada, millised toidud põhjustavad teie sümptomeid
Vastupidiselt rangematele IBS-i dieediplaanidele on madala FODMAP-dieedi eesmärk töötada välja pikaajaline dieediplaan, mis on vähem piirav ja toitumisalaselt tasakaalustatum.
FODMAP -id võivad teie seedimisele kasulikud olla, kuni teie soolestik neid talub! Lisaks sellele, et öelda, milliseid FODMAP -toite peate vältima, peaks see dieet lõpuks ütlema teile, milliseid toite saate endiselt nautida
Samm 2. Madala FODMAP-dieediga on 3 faasi
Need etapid on kõrvaldamine, taaskehtestamine ja integreerimine. Kõigi kolme etapi läbimiseks võib kuluda mitu kuud, kuid see lähenemisviis hõlbustab teie soolestiku tervise mõistmist ja sümptomeid põhjustavate toitude määramist.
Küsimus 4/7: Kuidas järgida madala FODMAP-dieedi kolme faasi?
Samm 1. Vältige rangelt kõiki kõrge FODMAP-sisaldusega toite elimineerimisfaasis
Seda dieedi etappi peaksite järgima, kuni sümptomid paranevad. Täpne aeg varieerub, kuid tavaliselt kestab see faas 1-8 nädalat.
Kui sümptomid ei parane 8 nädala pärast üldse, peaksite need FODMAP-sisaldusega toidud uuesti oma dieeti lisama, kuna need võivad olla olulised teie üldise soolestiku tervise jaoks
Samm 2. Lisage uuesti FODMAP-toidud uuesti oma dieeti uuesti sissejuhatamise faasis
Lisage FODMAP-toidud ükshaaval tagasi oma dieeti, andes oma soolestikule 1–3 päeva pärast iga kord kohanemist. Jälgige, millised toidud teevad ja ei põhjusta sümptomite uuesti ilmumist.
Samm 3. Jätkake integratsioonifaasis probleemivabade FODMAP-ide söömist
Kui olete otsustanud, milliseid toite talute, võite hakata neid pikaajaliselt oma dieeti uuesti integreerima. Jätkake IBS -i sümptomeid põhjustavate toitude vältimist.
Pöörake tähelepanu sellele, kui palju hästi talutavat kõrge FODMAP-toiduga sööte ühe istungiga, sest suured kogused võivad siiski sümptomeid esile kutsuda. Kogust, mida saate süüa ilma sümptomeid tekitamata, nimetatakse teie läve tasemeks
Küsimus 5/7: Millised on madala FODMAP-dieedi eelised?
Samm 1. Madala FODMAP-dieediga näidatakse kiireid tulemusi
Uuringud näitavad, et paljud dieedipidajad näevad, et sümptomid paranevad ühe nädala jooksul pärast kõrge FODMAP-toitude kõrvaldamist. Teisisõnu, võite proovida elimineerimisfaasi vaid 1 nädala jooksul ja vaadata, kuidas te end tunnete! Kui see ei aita üldse, ei pea te enam toitumiskavale pühenduma.
Samm 2. Madala FODMAP-dieediga toitumine on väga edukas
Üks 2016. aasta aruanne näitab, et üle 86% IBS-i sümptomitega inimestest nägid nende sümptomid paranenud pärast madala FODMAP-dieedi järgimist. Muude uuringute 2017. aasta analüüs toetas neid järeldusi: dieet leevendas sümptomeid edukalt kümnete tuhandete 30 analüüsitud uuringus osaleja jaoks.
Samm 3. Madala FODMAP-dieedi saab isikupärastada pikaajaliselt
See dieet vaatab konkreetseid toite individuaalselt, et teha kindlaks, kuidas need aitavad kaasa teie IBS -i sümptomitele. Samuti aitab see kindlaks teha, kui palju saate neid toite süüa, enne kui need teile probleeme põhjustavad. Selle asemel, et tugineda üldisele dieediplaanile, saate järgida dieeti, mis vastab täpselt teie seedetrakti vajadustele.
Küsimus 6/7: Millised on madala FODMAP-dieedi negatiivsed küljed?
Samm 1. Kõrge FODMAP-toidud võivad olla teile maitsvad ja head
Elimineerimisetapis võib teil olla probleeme kõigi kõrge FODMAP-toiduga toiduainete vältimisega, eriti teiste toitude (nt sibul ja küüslauk) maitsestamiseks. Paljud neist toitudest pakuvad ka prebiootikume, mis toidavad tervet soolestikku; võib-olla peate leidma muid võimalusi nende prebiootikumide saamiseks, kui kasutate nende jaoks praegu kõrge FODMAP-toite.
Et vältida toidu maitset maitsmist, muutuge köögis loovaks, vahetades kõrge FODMAP-maitseained madala FODMAP-i alternatiivide vastu
Samm 2. Dieet võtab palju aega ja raha
Kuigi te võite märgata erinevust ühe nädala jooksul, võib selle dieedi kulgemine kogu kursuse läbiviimiseks võtta 3–6 kuud, kuna suure hulga FODMAP-toiduaineid peate järk-järgult uuesti kasutusele võtma. Samuti võib kulukas olla kõrge FODMAP-toiduga toiduainete vältimine, eriti väikestes toidupoodides või väljas einestades.
Samm 3. Madala FODMAP-toitumine nõuab suurt pühendumist
FODMAP-kõrge toidud on tavalised, seega võib dieedi kõrvaldamise faas olla üsna keeruline. Peate kontrollima toiduainete etikette, koostama ostunimekirjad ja kaardistama oma retseptid enne tähtaega.
Küsimus 7/7: Kas peaksin alustama madala FODMAP-dieediga?
1. samm. Kas teil on püsivad IBS -i sümptomid?
Alustage madala FODMAP-dieediga dieeti ainult siis, kui teil esineb regulaarselt IBS-i sümptomeid 6 kuud või kauem. IBS -i võimalike sümptomite hulka kuuluvad:
- Püsivad kõhukrambid või kõhuvalu (vähemalt kord nädalas)
- Järjepidevad muutused roojamises (nt kõhukinnisus, kõhulahtisus või lima väljaheites)
Samm 2. Kas lihtsamad muudatused ei õnnestunud?
IBS -i sümptomite haldamiseks võib piisata mõnest lihtsamast dieedi ja elustiili muutmisest. Kui neist ei piisa, võite pärast nende proovimist siiski proovida madala FODMAP-dieediga toitu. Mõned kasulikud valikud hõlmavad järgmist:
- Regulaarse söögikorra loomine väikeste portsjonite suurustega
- Vähendage alkoholi, kofeiini ja vürtsikute toitude tarbimist
- Treenides regulaarselt
Samm 3. Kas olete valmis kohustusi võtma?
Oluline on veenduda, et teil on aega ja ruumi dieedile pühendumiseks. Kuna stress võib IBS -i halvendada, peate edukuse suurendamiseks juhtima ka dieedi ajal tekkivaid stressirohkeid olukordi.
Püüdke piirangutest mitte liiga hirmutada. Kuigi FODMAP -idest vabanemine võib nõuda mõningate lemmik koostisosade ja toitude väljajätmist, on selle dieedi ajal palju võimalusi maitsvate toitude söömiseks
FODMAP Toidujuhend
Samm 1. Kasutage meie käepärast allalaaditavat tabelit, et tuvastada madala, keskmise ja kõrge FODMAP-tasemega toidud erinevates toidugruppides
FODMAPi toiduainete näidis
