Õlavalu võib olla tüütu igal ajal päeva jooksul, kuid see võib olla eriti masendav, kui õlad valutavad magamise ajal. Kahjuks süveneb õlavalu öösel osaliselt tänu sellele, kuidas magate ja kuidas keha lamades lamab. Asjaolu, et olete liikumatu ja öösel paigal, võib ka õlavalu süvendada. Une parandamiseks, isegi haigete või valulike õlgade korral, saate teha mitmeid asju.
Sammud
Meetod 1 /3: Mugava magamisasendi valimine
Samm 1. Magage külili, et hoida raskust haigelt õlalt maha
Alustage oma õhtut paremal küljel lamades, kui valutab vasak õlg (või vastupidi). Lamage põlved kõverdatult ja padi nende vahel. Kasutage oma pea jaoks padja, mis on ette nähtud küljel magajatele, nii et teie kael ja selg jäävad joondatuks. Asetage kolmas padi (pooleks volditud) otse kõhu ette ja neljas padi otse näo ette.
- Ainult teie pea jaoks kasutatav padi peab olema teatud tüüpi. Ülejäänud kolm patja võivad olla mis tahes.
- Kasutage kolmandat patja vasaku käe toetamiseks ja neljandat padja parema käe toetamiseks. Nii kolmas kui ka neljas padi hoiavad teie kaalu õlgadelt maha.
- Kolmas padi on pooleks volditud, nii et see on kõrgem kui teie neljas padi.
- Vältige külili lamamist, käsi pea või padja all.
Nõuanne: Teine võimalus on asetada kehapadi enda ette ja toetada õlavarre sellele.
Samm 2. Asetage oma seljale padi põlvede alla, et vältida survet õlgadele
Asetage padi põlvede alla, et need selili magades pisut kõrgemal püsiksid, mis hoiab ära seljavalu. Kasutage oma pea jaoks padja, mis toetab teie kaela rohkem kui pea. Asetage teine ja kolmas padi mõlemale poole teid, et toetada oma käsi ja eemaldada rõhk õlgadelt.
- Ainult teie pea jaoks kasutatav padi peab olema teatud tüüpi. Ülejäänud kolm patja võivad olla mis tahes.
- Külgpadjad saab paigutada nii, et saate lamada, käed külgedelt allapoole või ümber pea.
Samm 3. Vältige kõhuli lamamist, isegi kui see ei põhjusta ebamugavust õlgadel
Kõhuli magamine nõuab hingamiseks pea pööramist vasakule või paremale. See võib põhjustada kaela pika aja jooksul veidra nurga all kallutamist, kui magate padjaga kõhuli. Mõlemad olukorrad põhjustavad teile kaelas märkimisväärset valu, isegi kui see aitab õlavalu leevendada.
Kõhul magades vahetatakse lihtsalt ühte tüüpi valu teise vastu ja seda tuleks vältida
Meetod 2/3: õlaprobleemide lahendamine
Samm 1. Pöörduge oma arsti poole niipea, kui teil hakkab tekkima õlavalu
Leppige aeg arsti juurde, kui teie õlg saab vigastada või valu muutub väljakannatamatuks või mõjutab teie und. Vältige ootamist, kuni valu kaob iseenesest. Teie arst saab diagnoosida teie konkreetse probleemi ja töötada koos teiega välja tõhusa raviplaani.
- Teie raviplaan võib hõlmata ravimeid ja/või füsioteraapiat.
- Iroonilisel kombel otsivad paljud inimesed õlavalude osas arstilt abi alles siis, kui neil on olnud märkimisväärseid unehäireid.
- Õlavalude süvenemise vältimine aitab ka paremini magada.
Samm 2. Mähi õlg öösel tensorisidemesse, et vältida õlavalu
Alustuseks pange sideme üks ots valutava õla õlavarre alla. Keerake sidemega üks kord õlavarre ümber. Tõmmake sideme üles ja üle haige õla ning seejärel ümber selja. Tõmmake sideme vastaskäe alla ja seejärel risti rindkere ette tagasi vigastatud õlani. Keerake sideme ülejäänud osa ümber õlavarre ja kinnitage side klambritega.
Tensorisideme saate osta igas apteegis või apteegis. Küsige apteekrilt abi, kui te pole kindel, millist sidet oma õlale võtta
3. samm. Kandke öösel troppi, et liikumatuks muuta oma õlg
Kui teil on vaja kanda troppi kogu päeva, jätkake seda ka magama minnes. Kui te ei vaja päeval troppi, kuid peate magamise ajal oma õla liikumatuks muutma, pange enne magamaminekut oma haigele õlale tropp. Magage kas selili või sellel, kummal pool pole troppi. Pange padi koos tropiga kaenla alla, et see kogu öö toeks oleks.
Näiteks kui teie parem õlg on tropis, lamage vasakul küljel ja toetage parem käsi teie ees olevale padjale
Nõuanne: Kui magate külili, asetage padi ka selja taha. See padi ei lase teil öösel kogemata oma vigastatud õlale ümber rulluda.
Samm 4. Võtke üleöö valu vastu 12-24 tundi kestvaid valuvaigisteid
Võtke enne magamaminekut mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, kui need on teie jaoks varem edukalt toiminud. Kui teie käsimüügiravimid ei kesta terve öö, vahetage valuvaigisti vastu, mis kestab 12 kuni 24 tundi. Kui ükski käsimüügiravim ei tööta teie jaoks piisavalt hästi, küsige oma arstilt võimalike retseptiravimite kohta.
Naprokseen peaks kestma 12-24 tundi ja võib-olla parem valik, kui ärkate kogu öö valudes
Samm 5. Proovige enne magamaminekut võtta magneesiumilisandit
On mõningaid tõendeid selle kohta, et magneesium võib aidata leevendada lihaskrampe ja -valu, nii et magneesiumilisandite võtmine enne magamaminekut võib aidata teil paremini magada. Võtke 400 mg magneesiumi tablett koos klaasi veega umbes 30 minutit enne magamaminekut ja vaadake, kas see aitab teil magada.
3. meetod 3 -st: hea une saamine
Samm 1. Parima une saamiseks ostke ideaalset madratsit
Hankige endale suurim madrats, mida saate endale lubada ja mis sobib teie magamistuppa. See on eriti oluline, kui jagate oma voodit kellegi teisega (isegi lemmikloomadega). Kasutage voodiraami, mis võimaldab teil oma voodil istuda ja jalad põrandale asetada. Testige võimalikke madratseid, lamades selili ja külili ning kontrollides ideaalset tugevust.
- Selili lamades libistage käsi alaselja ja madratsi vahele. Kui alaselja ja madratsi vahel on suur vahe, on madrats liiga kindel. Kui käe alaselja alla libistamine nõuab palju pingutusi, on madrats liiga pehme.
- Külili lamades tehke kindlaks, kas tunnete, et madrats puudutab teie külje iga tolli, alates ribidest kuni vaagnani. Kui mõni kehaosa (roiete ja vaagna vahel) ei puutu madratsit kokku, on madrats liiga kindel.
Samm 2. Täieliku une tagamiseks järgige ranget unerežiimi
Järgige iga päev unerežiimi, et tagada öösel parim uni. Tõuse üles ja mine magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Ärge magage päeva jooksul. Vältige elektroonika kasutamist tunni jooksul pärast planeeritud magamaminekut. Ärge jooge pärast õhtusööki midagi kofeiiniga.
- Kui kofeiin tõesti mõjutab teie und, peate võib -olla lõpetama kofeiini joomise isegi varem (lõuna ajal) või isegi täielikult.
- Kui teil on uinumisraskusi, ärge jääge voodisse, tõuske ja istuge vaikses piirkonnas toolile ning tehke mõnda lõõgastavat tegevust (lugemine, kudumine, visandamine), kuni tunnete end piisavalt voodisse naasmiseks väsinud.
Samm 3. Kasutage oma voodit ainult magamiseks, et treenida ennast kiiresti magama
Ärge kasutage oma voodit muuks kui magamiseks ja seksiks. Ärge kasutage oma voodit sülearvutiga töötamiseks, raamatu või tahvelarvuti lugemiseks, telefoniga rääkimiseks või teleri vaatamiseks. Voodi seostamine unega aitab treenida keha magama jääma, kui olete voodis.
Ideaalis ei tohiks teil magamistoas televiisorit olla, sest kiusatus voodis televiisorit vaadata on tõenäoliselt liiga tugev
Samm 4. Mugavaks ööks veenduge, et teie magamistuba on jahe ja pime
Muutke oma magamistuba magamiseks kõige mugavamaks kohaks. Eemaldage või katke elektroonika, millel on tuled. Veenduge, et teie aknakatted blokeerivad kogu välisvalguse. Vähendage öösel oma kodus temperatuuri või sulgege oma magamistoa ventilatsiooniava. Vajadusel paigaldage oma magamistuppa aken või kaasaskantav kliimaseade.
Kui te ei saa oma tuba täielikult pimedaks teha, kandke magama jäämise ajal unemaski
Samm 5. Kaaluge iga päev väikse mõjuga harjutuste tegemist, et teid väsitada
Planeerige regulaarsed treeningud igal hommikul, et mitte ainult ärgata, vaid ka magada. Vähese mõjuga harjutused hõlmavad kõndimist, joogat ja venitamist. Une parandamiseks proovige igal nädalal töötada 3,5-tunnise vähese mõjuga treeninguga.
- Treening suurendab teie kehas melatoniini, mis on looduslik unehormoon, kogust.
- Vältige treenimist vahetult enne planeeritud magamaminekut (välja arvatud venitamine ja õrn jooga), kuna see võib teie närvisüsteemi stimuleerida ja takistada magama jäämist.
Nõuanne: Proovige enne magamaminekut õlapendlit teha. Kallutage ettepoole 90 kraadise nurga all, toetades ühe käega tugevale toolile. Laske teisel käel lõdvalt rippuda ja raputage oma keha, et liigutada kätt 10 korda vastupäeva. Seejärel pöörake kätt 10 korda päripäeva ringjoone suunas. Korda teisel pool ja tee 3 komplekti.
Samm 6. Kõrvaldage nikotiin, et peatada närvisüsteemi stimulatsioon magades
Töötage suitsetamise, aurutamise või närimistubaka lõpetamise nimel. Nikotiin stimuleerib teie kesknärvisüsteemi, mis võib teie magamisvõimet kahjustada. Lisaks, kui olete nikotiinisõltuvuses, võivad võõrutussümptomid öösel teid üles ajada, kuna ihaldate nikotiini pärast mõne tunni möödumist.
Kui te ei suuda suitsetamisest loobuda, aurustamist või närimistubakat vähemalt vältida, hoidke nikotiini 2 tundi enne planeeritud magamaminekut
Näpunäiteid
- Rasked töö- või koolikotid, mida kantakse ainult ühel õlal, võivad põhjustada õlgadele ja kaelale igasuguseid probleeme. Kui teil on õlavalu, lülituge seljakoti kasutamisele.
- Tavaline täiskasvanu peaks magama 7 kuni 8 tundi ööpäevas.
