Enesevigastamine viitab mis tahes tahtlikule, mitte surmavale pingutusele oma kehale füüsilist kahju tekitada, sealhulgas lõikamine, põletamine, nälgimine, vajalike ravimite võtmata jätmine jne. Sellist käitumist võib mõjutada mitmel erineval põhjusel, kuid tavaliselt on enesevigastamine viis emotsioonide reguleerimiseks ja paljude jaoks on see eelneva väärkohtlemise tõttu ellujäämisvõte. Kui mõnikord võib enesevigastamine olla teistega suhtlemise viis, siis enamasti on see sõprade ja pere eest varjatud isiklik tegu. Kuid on palju tervislikumaid viise oma emotsioonide väljendamiseks kui endale haiget teha, nii teistega suhtlemiseks kui ka oma tunnete privaatseks välja töötamiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: enesekindlalt suhtlemine
Samm 1. Liituge veebifoorumiga
Kui teile ei meeldi tuttavaga rääkida, proovige luua veebirühm nende isikute jaoks, kellel on sarnaseid probleeme. Need on tavaliselt anonüümsed ja suurepärane võimalus suhelda teistega, kes teavad natuke, kuidas te end tunnete.
- Riiklik enesekahjustuste võrgustik,
- Taasta oma elu,
Samm 2. Helistage või helistage vihjeliinile
Nagu foorumiga liitumine, teavad vabatahtlikud ja vihjeliinide töötajad midagi teie kogemusest ning aitavad teil oma emotsioonidega tervislikult toime tulla, selle asemel, et endale haiget teha.
- S. A. F. E. Alternatiivid (enese kuritarvitamine lõpuks lõpeb)-1-800-366-8288 (USA)
- Teie elu-teie hääl-1 800-448-3000 või saatke sõnum VOICE numbrile 20121 (USA)
-
Riiklik enesetappude ennetamise eluliin-1-800-273-TALK (USA)
Lifeline pole mõeldud ainult enesetappudele helistajatele. Nad võivad aidata iga emotsionaalse stressi või kriisi korral ja kui nad ei saa, suunavad nad teid kellegi poole, kes saab
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Ühendkuningriik)
- Lapsed ja teismelised saavad helistada lasteabitelefonile-1-800-668-6868 (Kanada)
Samm 3. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga
Need võivad aidata teil leida enesevigastamise spetsialisti või mõne muu sobiva nõustaja, kes teid edasi aitaks. Samuti võivad nad ravida kõiki haavu ja aidata vältida püsivaid arme, kui lähete piisavalt kiiresti.
- Alustuseks öelge midagi sellist: „Ma arvan, et vajan abi enesevigastamiseks nõustaja leidmiseks” või „Soovin saatekirja, et näha kedagi, kes aitaks mind emotsionaalsete probleemide/traumade korral.”
- Kui teil pole mugav neile oma vigastusi näidata, küsige vähemalt suunamist vaimse tervise spetsialistile, kes reageerib tõenäoliselt paremini kui üldarst.
Samm 4. Läheneda usaldusväärsele täiskasvanule
See võib olla õpetaja, treener, koolinõustaja, pere sõber või sugulane. Valige keegi, keda usaldate, et hoida oma vestlus konfidentsiaalsena.
- Alustage kokkuvõttega probleemist, mis tekitab teile kahju, kui te ei soovi neile veel mõju avaldada. "Ma olen hädas sellega, kuidas hakkama saada …" on hea viis alustamiseks.
- Pange tähele, et koolis täiskasvanul võib olla juriidiline kohustus teatada tõsistest kavatsustest endale haiget teha, seega alustage olukorrast või emotsioonidest, mis teid selle vallandavad.
- Kui harjutate enesevigastamist ja soovite kellegagi rääkida, kuid ei tea, kuidas alustada, proovige vestluse avamiseks kasutada aruandekaarti, nagu see, mis on saadaval aadressil
Samm 5. Rääkige usaldusväärse sõbra või eakaaslasega
Võib olla raske end teistele kahjustava käitumise osas teistega avada, seega vali keegi, keda võid usaldada, et see ei reedaks sinu enesekindlust. "Mul on tõesti vaja kellegagi _st rääkida ja te olete üks väheseid inimesi, keda ma usaldan," on suurepärane võimalus nende kaasamiseks.
- Alustuseks võiksite rääkida probleemidest, mis põhjustavad teile enesevigastamist, mitte kasutatud toimingutest. Tegevuse asemel mõtetele ja tunnetele keskendumine aitab neil mõista tegevuse tagamaid, mitte reageerida ainult ennasthävitavale käitumisele.
- Kui isiklikult rääkimine on liiga raske, proovige alustada vestlust kirjaliku märkme või e -kirjaga. See võib teile teema avamisel olla lihtsam ja annab neile veidi aega esialgsest šokist üle saamiseks, et nad saaksid keskenduda tegelikele probleemidele, mitte teie toimetulekule.
- Võib olla kasulik välja printida teave enesevigastamise kohta usaldusväärsest allikast ja anda see oma sõbrale/eakaaslasele, kui talle sellest esmakordselt räägite, eriti kui see on keegi, kes tõesti hoolib teie tervisest ja heaolust. Teave mis tahes käesolevas artiklis kasutatud ressurssidest oleks asjakohane.
Meetod 2/4: emotsioonide väljendamine vaikselt
Samm 1. Selle asemel looge kunst
Kunsti tegemine on ühtaegu väga isiklik ja katartiline. Ükskõik, kas olete juba kunstnik või pole kunagi proovinud kunsti luua, on see suurepärane meetod oma mõtete ja tunnete arendamiseks viisil, mida te ei pea teistega täielikult jagama. Isegi kui nad näevad lõpptoodet, teavad nad ainult seda, mida te väljendate, kui otsustate seda teavet nendega jagada.
- Kui teil pole tugevat joonistamisannet, proovige abstraktset kunsti. Paljud kuulsad abstraktsed kunstnikud kasutasid oma kunsti, et väljendada oma sisetunnet ja seada kahtluse alla ümbritsev maailm. Vaadake Picasso, Matisse ja de Kooningi teoseid, et leida näiteid emotsionaalselt laetud abstraktsest esitusvormist.
- Proovige mitteesindavat kunsti tunnete väljendamiseks, ilma et peaksite tingimata teadma, kust need pärit on. Näiteks Värviväli tugineb peaaegu ainult värvide kasutamisele ja interaktsioonile isiklikuks väljenduseks. Pollock kasutas maalimise žesti oma energia vabastamiseks, mitte lõpliku maali vormina.
Samm 2. Proovige loomingulist kirjutamist
Kirjutage lühike lugu või luuletus. Luule võib olla kasulik meetod oma mõtete abstraktsel või isiklikul uurimisel. Kuna üks luuletus, nagu kunstiteos, võib erinevate inimeste jaoks tähendada erinevaid asju, ei pea te oma hinge avalikult paljastama, et väljendada seda, mida tunnete või mõtlete. Kujundlik keel võib väljendada seda, mida soovite, ilma et see oleks teistele ilmselge.
Samm 3. Asuge uue spordiala või regulaarse treeningu juurde
Sageli ei tunne ennast kahjustavad inimesed adrenaliini tõttu oma tegevusest valu. Tõstke oma adrenaliini muul viisil, et mitte endale haiget teha, kui teie emotsioonid hakkavad liiga palju muutuma.
- Harjutage regulaarselt jõusaalis käimist või õues jooksmist. Energiakulu võib teid aidata kriisirežiimis ja treeningust saadav adrenaliin toimib viivitusmehhanismina, mis puhastab pea enne enesevigastamist.
- Liituge spordiliigaga või looge oma sõpradega meeskond. Aktiivsed spordialad, mis nõuavad sprinti või kontaktsporti, aitavad kogunenud emotsionaalset energiat leevendada. Lihtsalt olge ettevaatlik, et teie eesmärk ei teeks teistele haiget enda asemel, sest see ei lahenda teie tegelikke emotsionaalseid probleeme tervislikul viisil.
Samm 4. Pidage päevikut
See on eriti kasulik, kui te pole kindel, miks te ennast kahjustate. Pange kirja ajad, mil naasete enesevigastamise juurde ja mida tundsite või mõtlesite sel ajal. Teie sissekannete hilisem lugemine võib aidata teil avastada oma käitumise käivitajad või varjatud põhjused.
Samm 5. Kasutage muusikat väljundina
Ükskõik, kas loote uut muusikat või kuulate teiste tehtud muusikat, võib see olla suurepärane viis liigsete emotsioonide leevendamiseks.
- Kuulake oma lemmiklaule, hoides samal ajal käed hõivatud puhastades või tantsides. Vältige muusika vallandamist, mis võib teid rohkem häirida.
- Kirjutage laul, et väljendada oma tundeid.
- Õppige pilli mängima, et hoida oma käed hõivatud, keskendudes samal ajal uue emotsionaalse väljendusoskuse omandamisele.
3. meetod 4 -st: alternatiivide leidmine
Samm 1. Kasutage jääkuubikuid enesevigastamise soovi rahuldamiseks
Pigistage jääd, kuni sõrmed hakkavad tuimaks muutuma, või asetage need nahale kohta, kus soovite lõigata, põletada jne.
Samm 2. Libistage randmel kummipaelu
See kiire tegevus võib rahuldada teie vajaduse tekitada endale valu või tekitada tunde oma kehast ilma püsivate või nähtavate vigastusteta. Hoidke oma randmel alati kummipaela, et saaksite seda teha kohe, kui tung hakkab.
Samm 3. Joonista või kirjuta oma nahale
Kasutage pliiatsit või markerit ja joonistage või kirjutage oma tunded lõikamise asemel. See praktika rahuldab teie instinkti tunda midagi füüsiliselt ja kasutada oma kunstilist külge, et väljendada seda, mida te tegelikult emotsionaalselt tunnete.
Samm 4. Vahatage oma jalgu (või ükskõik kuhu)
Igaüks, kes on proovinud oma keha vahatada, võib teile öelda, et see teeb haiget, kuid lõpptulemus on vähem traumeeriv. Lihtsalt veenduge, et järgite juhiseid, et mitte end püsivalt armistada.
Meetod 4/4: turvaline
Samm 1. Oodake 10 minutit
Kümne minuti pärast oodake veel kümme. Võtke see väikesteks tükkideks, et aidata teil enesevigastamise tundest kaugemale pääseda. Hoidke end hõivatud, tehes kõike muud, mis on vähem kahjulik.
- Võtke kuuma või külma dušši. See võib tunduda väga ebamugav ja tekitab vajaduse oma keha koormata.
- Punch padi või täidisega kott.
- Vaadake televiisorit või mängige videomänge. 10 minuti pärast võite olla piisavalt hajameelne, et unustada endale haiget tegemine ja jätkata seda, mida teete.
Samm 2. Mediteeri või proovi hingamisharjutusi
Leidke veebist juhendatud meditatsioone, mis häirivad teie mõtteid ja keskenduvad teie mõtetele, või lihtsalt istuge ja pöörake tähelepanu kehasse sisenevale ja väljuvale hingeõhule. Kui olete hajameelne, ärge mõistke ennast hukka ja suunake oma tähelepanu tagasi oma meditatsioonile või hingake.
Samm 3. Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Parim on seda tehnikat harjutada, kui te ei tunne ärevust, nii et kui see on, tuleb see loomulikult ja on kasulikum.
- Alustage vaikses toas lamamisega.
- Valige üks lihas, nagu vasak käsi, ja pingutage seda nii palju kui võimalik 5 sekundi jooksul. Peaksite tegema rusikat, mis tundub ebamugav ja võib olla raputamiseks piisavalt pingul. Olge siiski ettevaatlik, et mitte põhjustada laskmist ega tugevat valu, mis võib põhjustada tõsiseid kahjustusi.
- Hingake välja, kui lõdvestate lihaseid kiiresti. Pöörake erilist tähelepanu erinevusele, mida tunnete pinges lihase ja lõdvestunud lihase vahel. Jääge 15 sekundiks lõdvestunuks.
- Liikuge järgmise lihasrühma juurde ja korrake. Tehke seda kõigi oma keha lihaste jaoks.
Samm 4. Proovige harjutust 54321
See mäng aitab teil ärevusseisundist välja pääseda või vähemalt mõneks minutiks tähelepanu kõrvale juhtida. Seda mängitakse sageli grupifoorumites, et aidata üksteist kriisirežiimi lähenedes.
- Nimeta toas 5 asja.
- Loetlege 4 asja, mida võite tunda: vaip jalas, padjad diivanil jne.
- Nimetage 3 asja, mida kuulete: klaviatuuri klõps, kuivati riideid kloppimas jne.
- Loetlege 2 asja, mille lõhna saate tunda, või 2 asja, mida teile meeldib lõhnata: lõigatud apelsinid, kuivatuslehed, sirelipõõsas jne.
- Nimeta 1 hea asi enda kohta.
Samm 5. Minge kohta, kus te ei saa ennast kahjustada
Liikuge avalikku kohta või oma kodu ühisruumi. Liikuge teiste inimestega ringi, et te ei saaks ennast kahjustada.
Samm 6. Vältige oma käivitajaid
Tunnistage, millal ja miks te tavaliselt endale haiget teete, ja leidke viise nende käivitajate vältimiseks. Kui teie tung tuleb näiteks iga kord, kui räägite konkreetse inimesega, ärge rääkige temaga enam. Kui te ei saa neid täielikult vältida, vältige vähemalt privaatset rääkimist.
Samm 7. Looge toimetuleku komplekt
Täitke kast lähedaste piltidega, esemetega, mida saate enda tähelepanu hajutamiseks kasutada, mis teid lohutavad jne. Või printige endale tühi vorm, et hoida teie jaoks teavet aadressil https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Eneseabivahendid/Toimetulekukomplekt/Juhised.
Samm 8. Käperda oma lemmikloomaga
Lemmikloomade omamine vähendab üldiselt ärevust ja sageli kasutatakse lemmikloomi vaimse tervise tingimustes ja vananevates kogukondades emotsionaalsete teenindusloomadena. Kaisutamine oma lemmikloomaga on rahustav ja aitab vähendada ärevust kriisirežiimi jõudes.
Näpunäiteid
- Kui keegi, keda armastate, kahjustab ennast, on ülioluline, et lähenete talle otsustusvõimetu vastusega. Proovige mõista nende käitumisharjumuste põhjuseid ja aidake neil oma emotsioonidest avalikult rääkida.
- Ütlemine „mul on kõik hästi” on tavaline meetod, kuidas vältida edasist arutelu nende poolt, kes teevad endale kahju ja ei taha sellest rääkida. Kaaluge seda vastust hoolikalt ja vastake empaatiavõimega nii palju kui võimalik.
