Sa istud klassis, kuulad loengut ja sa ei saa lõpetada oma raamatule haigutamist. Või töötate päevavahetuses, kuid magate, kui ülemus ei pööra sellele tähelepanu. Haigutamine ja päeval magamine on tavaline probleem ning ülekaalukat uinumissoovi võib peaaegu liiga raske eitada. Kuid hoolimatu uinumise tagajärjed võivad olla paberil ebaõnnestunud hinne või ülemuse karm jutt ja kaaluvad tõenäoliselt üles päevasest unest saadava kasu. Lühiajaliste lahenduste leidmiseks, kui olete praegu väsinud või unine, otsige võimalusi unisuse vastu võitlemiseks.
Sammud
Meetod 1/4: uneharjumuste muutmine
Samm 1. Pidage kinni tavalisest unerežiimist
Looge unerežiim, kus ärkate ja magate iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Unevajadused on inimestel erinevad, kuid keskmiselt peaksite magama seitse kuni üheksa tundi, et ärkveloleku ajal parimal viisil toimida.
- Mõned inimesed arvavad, et ainult üks tund vähem und ei mõjuta nende igapäevast toimet või võivad nädalavahetusel või puhkepäeval unepuuduse korvata. Kuid mis tahes muudatused või nihked tavapärasesse unekavasse mõjutavad ainult teie magamisharjumusi ja põhjustavad ärkveloleku ajal palju haigutamist.
- See on müüt, et keha kohaneb kiiresti erinevate unegraafikutega. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilist kella lähtestada, saab seda teha ainult ajastatud näpunäidete abil ja isegi siis parimal juhul ainult ühe kuni kahe tunni võrra päevas. Võib kuluda rohkem kui nädal, enne kui teie keha sisemine kell harjub mitme ajavööndiga reisimisega või lülitub öövahetusele.
- Täiendav öine uni ei suuda teid päevast väsimust ravida. Igal öösel saadud une kogus on oluline, kuid une kvaliteet on olulisem. Kui magate halvasti, võite magada kaheksa või üheksa tundi öösel, kuid te ei tunne end hästi välja puhanuna.
Samm 2. Paar tundi enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika ja tähelepanu kõrvale
Lülitage teler, nutitelefon, iPad ja arvuti välja või hoidke kogu elektroonika magamistoast eemal. Nende ekraanide kiirguse tüüp võib stimuleerida teie aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab teil magada) ja häirida teie keha sisemist kella.
Teine võimalus on arvuti ajakava järgi välja lülitada. See lülitab teie masina automaatselt magama ja takistab teil arvutiga töötamist liiga hilja või magamaminekuaja lähedal. Nii personaalarvutitel kui ka Macidel on unerežiimi funktsioonid, mida saate aktiveerida. Samuti, kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul töövalmis, saate pärast ärkamist ajastada ka käivitusaja
Samm 3. Määrake äratus, mis tuletab teile meelde, et on aeg magama minna
Kui kipute end õhtustesse tegevustesse või vestlustesse mässama ja unustate unerežiimist kinni pidada, saate oma telefonis või arvutis 1 tund või 30 minutit enne magamaminekut märku anda.
Kui eelistate mõne tunni enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitada, võite kasutada oma kellas äratust või paluda kellelgi, kellega koos elate, meenutada teile magamaminekut 1 tund enne kellaaega
Samm 4. Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust
See võib olla soe vann, hea raamatu lugemine või partneriga vaikne vestlus. Rahuliku tegevuse tegemine aitab ajul lõõgastuda ja end välja lülitada.
Kui leiate end pimedas voodis tossamast, ärge heitke seal pikali ja vaadake lakke. Selle asemel tehke voodis lõõgastavat tegevust, et rahuneda ja meelest lahti saada. Rahuliku tegevuse tegemine võib tegelikult põhjustada uinumist
Samm 5. Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikses kohas
Akende valguse blokeerimiseks kasutage raskeid kardinaid või toone. Katke kõik elektroonilised kuvarid, näiteks telerid või arvutid, nii et valgus ruumis ei helendaks. Samuti võite kasutada unemaski silmade katmiseks ja luua pime ruum, mis aitab teil magada.
Kui teil on magamisraskusi valju müra tõttu väljaspool akent või valju unepartneriga, kaaluge headesse kõrvatroppidesse või müramasinasse investeerimist
Samm 6. Proovige koos päikesega ärgata
Samuti saate seadistada taimeri, nii et teie toas süttivad eredad tuled hommikul iga päev samal kellaajal. Päikesevalgus aitab teie keha sisemisel kellal iga päev ennast taastada.
Uneeksperdid soovitavad inimestel, kellel on uinumisraskusi, olla tund aega hommikust päikesevalgust
Samm 7. Vältige uinumist pärast kella 15.00
Parim aeg uinakuks on tavaliselt pärastlõuna, enne kella 15.00. See on kellaaeg, mil teil tekib tõenäoliselt lõunajärgne unisus või madalam valvsus. Enne kella 15 tehtud uinakuid ei tohiks teie öine uni häirida.
Hoidke oma uinakud lühikesed, 10 kuni 30 minutit. See hoiab ära une inertsi, mis on siis, kui tunnete end pärast 30 minutit kestvat uinakut väsinuna ja desorienteerituna
Samm 8. Pidage magamispäevikut
Unepäevik või päevik võib olla kasulik tööriist, mis aitab teil tuvastada harjumusi, mis võivad teid ärkvel hoida. Võimalik, et saate kindlaks teha ka unehäirete sümptomid. Uuendage oma uneajakirja märkmetega:
- Mis kell sa voodisse läksid ja ärkasid.
- Unetundide koguhulk ja une kvaliteet.
- Teie ärkveloleku aeg ja see, mida te tegite. Näiteks: “jäi suletud silmadega voodisse”, “luges lambaid”, “luges raamatut”.
- Enne magamaminekut tarbitud toidu ja vedelike liigid ning tarbitud toidu ja vedelike kogus.
- Teie tunded ja meeleolud enne magamaminekut, näiteks "õnnelik", "stressis", "ärevuses".
- Kõik teie võetud ravimid või ravimid, näiteks unerohud, sealhulgas annus ja tarbimisaeg.
- Pange unerežiimis tähele kõiki vallandajaid, mis hakkavad korduma, ja vaadake, kas on võimalik neid käivitajaid ennetada või piirata. Näiteks võib -olla magate reedel pärast kahe martini joomist sageli halvasti. Proovige järgmisel reedel üldse mitte juua ja vaadake, kas see parandab teie und.
Samm 9. Võtke unerohtu ainult vajadusel
Kui te võtate unerohtu lühikese aja jooksul ja teie arsti soovituste põhjal, võivad need aidata teil magama jääda. Kuid need on vaid ajutine lahendus. Tegelikult võivad unerohud sageli pikaajaliselt unetust ja muid uneprobleeme halvendada.
- Kasutage unerohtu ja ravimeid säästlikult lühiajalisteks olukordadeks, näiteks reisimiseks üle mitme ajavööndi või pärast meditsiinilisest protseduurist taastumist.
- Unerohtude kasutamine ainult vajadusel, mitte igapäevaselt, hoiab ära ka nende sõltuvuse, mis aitavad teil igal õhtul magada.
10. Olge ettevaatlik käsimüügiravimite suhtes, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid
Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad avaldada negatiivset mõju teie unerežiimile ja päevasele erksusele. Tavalised ravimid, mis võivad teie und häirida, on järgmised:
- Nina dekongestandid.
- Aspiriin ja muud peavalu ravimid.
- Valuvaigistid, mis sisaldavad kofeiini.
- Antihistamiini sisaldavad nohu- ja allergiaravimid.
- Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige annust vähendada. Või uurige alternatiivseid meetodeid nende probleemide lahendamiseks, et saaksite nende käsimüügiravimite kasutamise lõpetada.
Meetod 2/4: toitumise kohandamine ja treenimine
Samm 1. Vältige päeva jooksul trüptofaani sisaldavate toitude söömist
Trüptofaan on looduslik aminohape, mille aju muudab serotoniiniks. Serotoniin on uinumist soodustav kemikaal. Seega võib trüptofaani sisaldavate toitude vältimine aidata teil päeva jooksul ärkvel püsida. Trüptofaani sisaldavad toidud on järgmised:
- Piimatooted
- Banaanid
- Türgi
- Jogurt
- Täisteratooteid
- Pähklivõi
Samm 2. Ärge tarbige kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut
Umbes pool kofeiinist, mida tarbite kell 19.00, on endiselt teie kehas kell 23.00. Tuntud stimulant, kofeiin, võib leida kohvist, šokolaadist, karastusjookidest, taimeteedest, dieetravimitest ja mõnest valuvaigistist. Piirake mitu tassi kohvi mitu tundi enne magamaminekut või proovige kofeiin oma toidust välja jätta.
Alkohol hoiab ära ka sügava une ja REM -une. See hoiab teid une kergematel etappidel, põhjustades kerge ärkamise ja raskemini uinuda. Vältige alkoholi tarbimist 1-2 tundi enne magamaminekut, et tagada hea uni
Samm 3. Paar tundi enne tavalist magamaminekut sööge kergeid suupisteid
Suur söögikord enne magamaminekut võib põhjustada seedehäireid, mis häirivad teie une ajakava. Kleepige kerge suupiste, näiteks puuviljatükk, et kõht ei nuriseks öösel.
4. Vältige vedelike joomist 90 minutit enne magamaminekut
Liiga palju vedeliku joomine enne magamaminekut võib ärgata urineerima. Teie kehal kulub joodud vedelike töötlemiseks umbes 90 minutit, nii et jätke suur klaas vett vahetult enne magamaminekut, et vältida põie äratamist.
Samm 5. Pühenduge vähemalt 20 kuni 30 minuti treenimisele päevas
Igapäevane treening aitab inimestel magada. Kuid magamaminekule liiga lähedal olev treening võib häirida teie une ajakava. Proovige harjutada iga päev umbes 5–6 tundi enne magamaminekut.
3. meetod 4 -st: konkreetsete uneprobleemide lahendamine
Samm 1. Mõelge keskkonnaprobleemidele, mis võivad teid ärkvel hoida
Muutused teie eluolukorras või isegi unekeskkonnas võivad põhjustada uneprobleeme. Kas kolisite just uude koju? Kas magate uues toas või uue partneriga? Kas magate uuel madratsil või padjal? Seda tüüpi vahetused, isegi kui need on väikesed, võivad mõjutada teie ärevuse või stressi taset. See mõjutab teie võimet hästi magada.
Kui arvate, et keskkonnaprobleemid hoiavad teid ärkvel, mõelge oma madratsi reguleerimisele madratsipadjaga, et see oleks mugavam. Või hoidke ese oma vanast toast uues toas. Looge oma unekeskkonnas rahulik ja turvatunne, mis aitab teil magama jääda
Samm 2. Reguleerige oma unerežiimi, kui teete vahetustega tööd
Erineva töövahetuse või pöörleva vahetusega töötamine võib teie unegraafikule laastada, eriti kui vahetate vahetusi regulaarselt.
- Vastupidiselt vahetustele, lisades oma unerežiimile 30-minutilise uinaku ja pikendades une jaoks eraldatud aega. Samuti peaksite kofeiini kasutama ainult vahetuse esimeses osas, et edendada öist erksust ja rahulikku päeva. Püüdke minimeerida vahetuste arvu, mida teete, et anda oma keha sisemisele kellale rohkem aega uue töögraafikuga kohanemiseks.
- Samuti võiksite oma arstiga rääkida lühitoimeliste unerohtude retseptist, mis aitab teil päeva jooksul magada.
Samm 3. Järgige päikese tõusu ja langust, kui teil on jet lag
Uue ajavööndiga kohanemine võib võtta mitu päeva või isegi nädala. Idasuunaline reisimine põhjustab üldiselt tõsisemat jet lag kui lääne suunas liikumine, kuna ida poole reisimine nõuab päeva lühendamist ja teie sisemine kell suudab paremini kohaneda pikema päevaga kui lühem päev.
- Vähendage enne magamaminekut oma kokkupuudet valgusega ja suurendage kokkupuudet valgusega ärkveloleku ajal. Veetke palju aega õues, et keha harjuks uues ajavööndis olevate heledate märkidega.
- Reguleerige oma sisemist kella, magage 2-3 päeva enne reisi korralikult. Kui reisite läände, tehke unerežiimis väiksemaid muudatusi, lükates oma tavalist magamaminekuaega ja ärkveloleku aega järk-järgult 20–30-minutiliste intervallidega. Kui reisite ida poole, pikendage oma tavalist ärkveloleku aega 10-15 minutit päevas 2-3 päeva enne reisi ja proovige oma tavalist magamaminekuaega 10-15 minuti võrra pikendada.
- Rääkige oma arstiga melatoniini toidulisanditest, et neutraliseerida reaktiivviivitust. Melatoniini peetakse ohutuks kasutada päevade või nädalate jooksul, kuid selle tõhusus reaktiivlennuki korral on vastuoluline. Mõned uuringud näitavad, et melatoniini toidulisandid enne magamaminekut mitu päeva enne uude ajavööndisse saabumist aitavad teil õigel ajal magama jääda. Kuid teistes uuringutes leitakse, et melatoniin ei aita jet lag -i leevendada.
Meetod 4/4: meditsiinilise hinnangu saamine
Samm 1. Kontrollige oma arstiga oma praeguseid ravimeid
Paljudel ravimitel on kõrvaltoimed, mis võivad teid öösel ärkvel hoida või põhjustada unehäireid.
- Rääkige oma arstiga, kui võtate ravimeid astma, kroonilise bronhiidi ja emfüseemi vastu. Paljud nende probleemide raviks kasutatavad ravimid sisaldavad steroide ja ühendit nimega "teofülliin", mis on stimulant, mis suudab teid öösel üleval hoida.
- Kui te võtate südame- või artriidivastaseid ravimeid, võib nende ravimite tõttu tekkida unetus ja õudusunenäod.
- Samuti võib teil olla raske magada, kui võtate antidepressante. Kui teil on ärevus või depressioon, võib teil tekkida ka unetus või unehäired.
Samm 2. Testige unehäireid
Rääkige oma arstiga uneprobleemide konkreetsetest sümptomitest või mustritest. Kui tunnete end päeva jooksul ärritununa või unisena, teil on raske paigal istudes ärkvel püsida, autojuhtimise ajal magama jääda ja ärkvel püsimiseks vajate iga päev kofeiini, võib teil olla unehäire. Unehäireid on neli peamist tüüpi:
- Unetus: kõige tavalisem une kaebus. Unetus on sageli mõne muu probleemi sümptom, näiteks stress, ärevus, depressioon või muu tervislik seisund. Selle põhjuseks võivad olla ka elustiili valikud, nagu näiteks ravimid, mida te võtate, vähene liikumine, reaktiivjooks või kofeiini tarbimine.
- Uneapnoe: tekib siis, kui hingamine peatub une ajal ajutiselt ülemiste hingamisteede ummistuse tõttu. Need hingamispausid katkestavad teie une, põhjustades öösel palju ärkamisi. Uneapnoe on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik unehäire. Kui teil on see häire, on oluline rääkida arstiga ja hankida pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) masin. See seade edastab une ajal teie hingamisteedesse õhuvoolu ja saab häiret edukalt ravida.
- Rahutute jalgade sündroom (RLS) on unehäire, mille põhjustab vastupandamatu soov käsi ja jalgu liigutada. See tung tekib tavaliselt lamades ja on tingitud ebamugavatest, kipitustundest kätes ja jalgades.
- Narkolepsia: see unehäire hõlmab liigset, kontrollimatut päevast unisust. Selle põhjuseks on teie aju mehhanismi talitlushäire, mis kontrollib magamist ja ärkamist. Kui teil on narkolepsia, võivad teil esineda "unerünnakud", kui jääte magama keset rääkimist, töötamist või isegi autojuhtimist.
Samm 3. Küsige oma arstilt unekeskuse kohta
Kui arst suunab teid unekeskusesse, jälgib spetsialist teie keha külge kinnitatud jälgimisseadmete abil teie unemustreid, ajulaineid, pulssi ja kiiret silmaliigutust. Unespetsialist analüüsib teie uneuuringu tulemusi ja koostab kohandatud raviprogrammi.
