Paljud inimesed saavad taimetoitlasteks usulistel, kultuurilistel, eetilistel või tervislikel põhjustel. Enamasti piisab toiteväärtusest taimetoidust. See võib vähendada ka paljude krooniliste haiguste, näiteks diabeedi, hüpertensiooni või südame -veresoonkonna haiguste riski. Siiski tuleb taimetoitlust õigesti planeerida, et tagada vajalike vitamiinide ja mineraalide saamine. Vitamiinide või mineraalide puudusega seotud terviseriskide vältimiseks võib osutuda vajalikuks võtta multivitamiini või muud toidulisandit.
Sammud
Meetod 1 /2: piisava hulga makroelementide hankimine
Samm 1. Lisage oma dieeti tervislik kogus rasva
Kuigi te ei tohiks liiga palju süüa, on rasv teie keha jaoks hädavajalik A-, D-vitamiini ning muude rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalide nõuetekohaseks omastamiseks. Ilma piisava rasvasisaldusega võib teil tekkida vitamiinipuudus.
- Rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 30 protsenti teie toidust. Söö rohkem tervislikke, küllastumata rasvu, mida leidub puuviljades, seemnetes ja pähklites.
- Vähemalt üks kolmandik teie tarbitavast rasvast peaks tulema monoküllastumata rasvadest, nagu oliiviõli ja rapsiõli. Veel üks kolmandik teie tarbitavast rasvast peaks olema polüküllastumata rasvad, näiteks päevalille-, soja- või seesamiseemneõli.
Samm 2. Tarbige tervislikke rasvhappeid
Omega-3 ja omega-6 rasvhapped on olulised toitained. Ebapiisavate koguste korral on teil suurem risk immuunsüsteemi talitlushäirete, kollatähni degeneratsiooni või südamehaiguste tekkeks.
- Kui olete pescatarian ja sööte regulaarselt kala, tarbite tõenäoliselt piisavalt rasvhappeid. Lacto-ovo taimetoitlased saavad rasvhappeid ka piimast ja munadest.
- Kui olete vegan, sööge pähkleid ja avokaadosid, et tagada piisavate rasvhapete tarbimine.
Samm 3. Kasutage täisteratooteid komplekssete süsivesikute jaoks
Kui sööte palju rafineeritud tärklist, saate liiga palju lihtsaid süsivesikuid, mis võib põhjustada rasvumist ja südamehaigusi. Taimetoit on südamele tervislik, kui piirata lihtsate süsivesikute tarbimist.
Terved puuviljad ja töötlemata tärkliserikkad köögiviljad, näiteks maguskartul ja talikõrvits, on samuti head komplekssete süsivesikute allikad
Samm 4. Tasakaalustage köögiviljad ja terad valguallikatega
Paljud inimesed usuvad, et taimetoitlastel on raskusi piisavalt valgu tarbimisega, kuid see pole tavaliselt nii. Paljud köögiviljad pakuvad lisaks tavalistele lihaasendajatele nagu tofu piisavat valku.
Jälgige oma valgu tarbimist ja veenduge, et saate iga toidukorraga piisavalt valku. Üldiselt peaksite iga kehakaalu kilo kohta tarbima umbes 0,41 grammi valku. Näiteks 174-kilone taimetoitlane mees peaks tarbima 71 grammi valku
Meetod 2/2: vitamiinide ja mineraalide puuduse vältimine
Samm 1. Võtke B12 toidulisand
Piisava koguse B12 -vitamiini saamine võib olla tõeline probleem, kui te ei sisalda oma dieeti piimatooteid ega mune, kuna seda leidub looduslikult ainult loomsetes saadustes. B12 on hädavajalik punaste vereliblede moodustamiseks ja neuroloogiliste funktsioonide jaoks.
- B12 on ainus vitamiin, mida te ei saa vegantoidule, seega on toidulisand hädavajalik, kui te ei söö loomset päritolu tooteid.
- Mõned toidud, näiteks sojapiim ja hommikuhelbed, on rikastatud B12 -vitamiiniga. Kontrollige toitumisalast etiketti, et teada saada.
Samm 2. Sööge D-vitamiiniga rikastatud toitu
Soja- ja riisipiim, apelsinimahl ja paljud hommikuhelbed on rikastatud D -vitamiiniga. A puudus võib suurendada südame -veresoonkonna haiguste, diabeedi ja hüpertensiooni riski.
- Veetke aega päikese käes, et aktiveerida oma keha loomulik D -vitamiini tootmine. Lihtsalt veenduge, et kannate päikesekaitset, et mitte nahka kahjustada.
- Kui teil pole piisavalt rikastatud toite või jooke, võtke täiendus, et tagada piisav D -vitamiini saamine.
Samm 3. Lisage näputäis soola
Taimetoitlased ei pruugi saada piisavalt joodi, mis võib põhjustada struuma tekkimise riski. Kasutage toiduvalmistamisel jodeeritud soola. Joodipuuduse vältimiseks piisab vaid veerand tl päevas.
Samm 4. Kombineeri raua- ja C -vitamiini rikkaid toite
Mõned taimetoitlased ei pruugi piisavalt rauda saada. Seda riski saate oluliselt vähendada, kui sööte rauarikkaid rohelisi toiduainete kõrvale, nagu apelsinid, mis sisaldavad palju C-vitamiini. C-vitamiin parandab teie keha raua imendumist.
Kuna teie keha ei suuda taimset päritolu rauda nii kergesti omastada kui loomset päritolu, peate tarbima rauda kaks korda rohkem kui mittetaimetoitlane. Kui olete mures rauapuuduse pärast, võtke rauapreparaate või rauaga multivitamiine
Samm 5. Jooge kaltsiumiga rikastatud jooke
Soja- ja riisijookidele lisatud kaltsium, aga ka paljud mahlad, nagu apelsini- ja õunamahl, on sarnane piimas leiduva kaltsiumiga. Kui te ei tarbi piimatooteid, saate sel viisil piisavalt kaltsiumi.
- Soja- või riisipiima või -mahlade ostmisel kontrollige siltidelt, kas kaltsiumi on lisatud ja millises koguses.
- Veganitel, kes ei tarbi piisavalt kaltsiumi, on suurem luumurdude oht. Samuti võite võtta toidulisandeid, kui olete mures oma tarbimise pärast.
- Rohelised lehtköögiviljad ja tofu on veel mõned põhilised kaltsiumi allikad taimetoitlastele ja veganitele.
Samm 6. Sööge oad ja seemned tsingi jaoks
Samuti ei pruugi taimetoitlased tarbida piisavalt tsinki igapäevaselt. Tsingi puudus on haruldane, kuid seab teid immuunsüsteemi häirete, kehakaalu languse ja letargia ohtu. Paljude täisteratoitude söömine võib tsinki siduda ja vähendada mineraali imendumist organismis.
- Toidu tsingi koguse suurendamiseks leota oad, terad või seemned vees mitu tundi enne söömist. Laske neil istuda ja laske neil enne küpsetamist tärkama hakata.
- Nagu raud, imab teie keha tsinki taimsetest allikatest vähem tõhusalt kui lihaallikatest. Taimetoitlased peaksid tarbima vähemalt 50 protsenti rohkem tsinki kui lihasööjad. Kui olete mures oma tsingi tarbimise pärast, küsige oma arstilt toidulisandit.
Aidake vältida terviseriske
Oluliste toitainete lisamine taimetoidule
Toitumishäirete hoiatusmärgid
Vead, mida taimetoidul vältida
