Ketoos on protsess, mille käigus süsivesikute puudumise tõttu lagundab teie keha energiavarude rahuldamiseks varem salvestatud rasva. Kuigi ketoosiga võivad kaasneda ohud, sealhulgas dehüdratsioon ja muud kõrvaltoimed, soovivad paljud inimesed piirata süsivesikute tarbimist kehakaalu langetamise ja metaboolse funktsiooni parandamise viisina. Ohutu ketoosis püsimine hõlmab aga palju enamat kui lihtsalt süsivesikute tarbimise piiramist. Lõppkokkuvõttes, treenides ja õigesti süües, paastudes ja konsulteerides spetsialistidega, et veenduda oma tervise säilimises, olete ketoosiga ohutumaks jäämiseks paremini valmis.
Sammud
Osa 1 /3: Söömine ja trenn
Samm 1. Vähendage süsivesikute tarbimist
Kõige populaarsem viis ketoosi säilitamiseks on piirata süsivesikute tarbimist 20-50 grammini päevas. Kogusumma sõltub aga teie soost, kaalust ja vanusest. Vältima:
- Kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljad nagu herned ja kõrvits. Selle asemel keskenduge spinatile ja Brüsseli kapsastele.
- Leib
- Tärkliserikas toit nagu mais ja kartul
- Terad nagu nisu, riis ja kaer
Samm 2. Söö rohkem tervislikke rasvu
Tervislikud rasvad on ehk ketoosidieedi kõige olulisem element. Ilma piisavate tervislike rasvade tarbimiseta ei suuda te ketoosi säilitada. Selle tulemusena peate sööma piisavalt rasvu ja tooma tervislikke rasvasi toite kohtadesse, kust te neid ei saa. Keskendu:
- Liha nagu veiseliha, kana, mereannid ja isegi peekon
- Suure rasvasisaldusega köögiviljad nagu avokaado
- Täisrasvased piimatooted nagu juust, või ja raske koor
- Munad
- Pähklid ja kaunviljad
- Tooted, mis sisaldavad kookosõli
Samm 3. Koostage regulaarne treeningkava
Kuigi teie söödud toidud aitavad teil ketoosis püsida, peate ka regulaarselt treenima. Seda seetõttu, et soovite, et teie keha oleks aktiivne, et saaksite tarbitud süsivesikuid põletada.
- Kui tarbite rohkem kui 5 või 10 grammi süsivesikuid, tehke kergeid harjutusi, nagu kõndimine või jooksmine.
- Treenige vähemalt 3 korda nädalas pool tundi või rohkem. Näiteks varuge treenimiseks aega esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
- Parim on teha iga päev vähemalt mõnda mõõdukat treeningut. Jooksmine või jõutreening pool tundi päevas aitab palju ketoosis püsida.
- Treening on oluline, sest see aitab põletada ära kõik tarbitavad süsivesikud, aidates seega kehal püsida ketoosis.
Samm 4. Treenige rohkem, kui tarbite süsivesikuid
Kui lõpetate mingil päeval täiendavate süsivesikute söömisega (üle 5 või 10 grammi), peate nende põletamiseks treenima rohkem kui tavaliselt. Nii põletate ära kõik süsivesikud, mis võivad takistada teie kehal ketoosi sisenemist või sellesse jäämist.
Kaaluge enne treeningut ainult süsivesikute raskete toitude söömist
Samm 5. Enne dieedi muutmist uurige ketoosi riske
Ketogeenset dieeti on seostatud mitmete võimalike terviseprobleemidega. Nende probleemide hulka kuuluvad dehüdratsioon, verevoolu probleemid, iiveldus, peavalu ja vere keemilise tasakaalu häired. Selle tulemusena peaksite enne ketogeense dieedi järgimist teadma tavalisi riskitegureid.
Osa 2 /3: Paastumine
Samm 1. Alustage paastuga
Võimalik, et peate ketoosi alustama lühiajalise paastuga. Paast aitab puhastada keha süsivesikutest. Teie esialgne paastumine võib kesta pool päeva kuni üks päev või isegi rohkem. Paastu pikkus sõltub teie eelistustest ja tervisest.
Enne paastumist pidage nõu oma arstiga. Vältige paastumist, kui teil on ainevahetushäired või sellised haigused nagu diabeet
Samm 2. Harjutage vahelduvat paastumist
Lisage oma päevakavasse paast, et anda oma kehale võimalus töödelda kõiki tarbitavaid süsivesikuid ja alustada ladustatud rasva lagundamist.
- Jätke söögikord vahele või venitage toidukordade vahel. Näiteks jätke iga päev hommikusöök vahele.
- Püüdke mahutada kogu söömine 8 tunnisse päevas.
Samm 3. Alustage rasvapaastu
Rasvane paast on see, kui sa sööd antud päeval vaid väikese hulga kõrge rasvasisaldusega kaloreid. Lõppkokkuvõttes vähendate kalorite tarbimist, kuid järgite kõrge rasvasisaldusega dieeti, soodustades ketoosi ja sundides oma keha energiavajaduse rahuldamiseks ladustatud rasva lagundama.
- Kaaluge umbes 1000 kalori söömist päevas, millest 90% pärineb rasvast. Selle näiteks võiks olla täna mitme veiseliha söömine ühes roheliste ubade, spinati ja spargelkapsastega.
- Teie kalorite koguarv võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost ja kaalust.
Samm 4. Kasutage kalorite lugemist tööriistana
Kui te ei soovi iga päev kaloreid arvutada, võtke nädal või kaks aega, et määrata mõne nädala kalorite tarbimine ja saada lähtepunkt. Pärast seda kasutage ligikaudseid hinnanguid, et hinnata, mida peaksite sööma ja mida mitte. Reguleerige oma kalorite tarbimist ainevahetuse ja aktiivsuse taseme alusel.
Osa 3 /3: Spetsialistide nõustamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kuna ketoos on tingitud teie organismi võimetest töödelda ja kasutada glükogeeni, peaksite enne ketoosi vältimiseks raviskeemi alustamist nõu pidama oma arstiga. See on oluline, kuna teie arstil võib olla ülevaade ketoosidieedi ohutusest teie jaoks.
- Informeerige oma arsti kõigist lahendamata meditsiinilistest probleemidest
- Arst võib hoiatada ketoosi kõrvaltoimete eest, nagu iiveldus, peavalu, väsimus, dehüdratsioon ja sellega seotud veresoonte kahjustused.
Samm 2. Testige oma verd
Olenemata sellest, kas teie arst soovitab seda või mitte, peaksite tõenäoliselt kontrollima vere taset teatud taseme suhtes, kui olete pühendunud ketoosile. Vereanalüüsidega veendute, et olete terve, maks ja neerud toimivad hästi ning ketoosil pole tõsiseid kõrvaltoimeid. Testi oma:
- Ketooni tase - see hõlmab atsetooni, beetahüdroksübutüraati ja atsetoatsetaati
- Veresuhkur
- Valgu tase
Samm 3. Kasutage ketoonmõõturit
Vere ketoonimõõtja saate osta hinnaga 25–30 dollarit pluss ketoonribade hind, mis on umbes 4 dollarit. Mõõtke oma vere ketoonitaset iga päev või harvemini, et veenduda õigel teel.
Teie optimaalne ketoos peaks olema vahemikus 1,5-3,0 mmol/l
Samm 4. Rääkige sporditreeneriga
Kuna treening on oluline osa teie keha võimest ketoosini jõuda ja seda säilitada, saab jõutreener koostada teile plaani, mis aitab teil oma treeningueesmärke täita ja ketoosis ohutult püsida.
- Fitnessitreener võib soovitada kardiotreeninguid, mis hõlmavad jooksmist või ujumist.
- Sõltuvalt teie eesmärkidest võib teie jõutreener soovitada kerget treeningrutiini, mis aitab teil tarbitava lisavalgu muuta lihasteks.
Samm 5. Konsulteerige dietoloogi või toitumisspetsialistiga
Dietoloog või toitumisspetsialist saab arvestada teie vanust, kehakaalu, pikkust ja muid tegureid. Nad kasutavad seda teavet toitumiskava koostamiseks, mis aitab teil ketoosis püsida. Nad võtavad olulist statistikat, nagu teie kaal, vanus ja tervislik seisund.
