Menopaus on üleminek reproduktiivsele vanusele mittereproduktiivsele vanusele, mis toimub tavaliselt umbes 50. eluaastal, kuigi see võib juhtuda juba 40. eluaastal. Menopausi ajal võib naine silmitsi seista paljude tõsiste väljakutsetega, sealhulgas suurem südamehaiguste risk, suurem osteoporoosi, kehakaalu tõusu ja insuldi võimalus, aga ka vähem tõsised, nagu kuumahood, emotsionaalsed muutused, unetus, ärevus, ja kurbust. Spetsiifilised sümptomid varieeruvad sõltuvalt naisest. Hoolimata nendest võimalustest on nende tervisemuutuste jaoks ette valmistamiseks mitmeid viise.
Sammud
Meetod 1 /3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Sööge tervislikult
Selleks, et valmistada oma keha ette paljudeks terviseseisunditeks, mida teie keha menopausi ajal läbib, peate toituma tervislikult. See aitab vähendada südamehaiguste riski, peatada kehakaalu tõusu ja vähendada insuldi riski. See hõlmab rohkem puu- ja köögiviljade söömist, täisteratooteid ning kala ja lahja rohuga toidetud liha söömist.
- Samuti proovige lisada oma dieeti rohkem kiudaineid koos kaunviljade, ubade ja täisteratoodetega, samuti jätke söödavad koorikud puu- ja köögiviljadele.
- Peaksite piirama küllastunud rasvu, valmistoitu, praetud toite ja rafineeritud suhkruid, näiteks neid, mida leidub kommides ja pakendatud küpsetistes.
Samm 2. Treenige rohkem
Teine võimalus oma tervise hoidmiseks ja suurendamiseks enne menopausi tekkivaid terviseprobleeme on treenimine. Treenimine võib aidata võidelda mõnede peamiste menopausi sümptomitega, nagu südamehaigused, insult, kehakaalu tõus, unetus ja meeleolu kõikumine.
- Te ei pea saama suureks jõusaali inimeseks, kuid peaksite oma igapäevaellu lisama mõne füüsilise tegevuse, et aidata nende sümptomitega võidelda.
- Leidke see, mis teile sobib. See võib olla intensiivsem treening, näiteks jooksmine, sörkimine, crossfit või HIIT cardio. Võite proovida ka vähem intensiivseid vorme, näiteks kiiret kõndimist, aiatöid ja muid õuetöid, joogat, tai chi -d, jõusaalis masinate kasutamist või kogukonnatantsutunde.
- Võite isegi teha väikeseid muudatusi, näiteks jalutada sagedamini üles, parkida kauplustest kaugemale, jalutada koeraga või viia prügi välja.
- Kaasa jõutreeninguid kaks kuni kolm korda nädalas. Naised hakkavad lihasmassi kiiremini kaotama menopausi ajal, mis võib põhjustada rohkem vigastusi. Proovige raskusi tõsta, teha kehakaalu harjutusi või vastupanutreeninguid.
Samm 3. Tehke lõõgastustehnikaid
Emotsionaalne stress on menopausi ajal esinevate hormonaalsete muutuste tavaline tulemus. Nende võimalike sümptomite ettevalmistamiseks võite õppida oma meeleolu rahustama enne menopausi tekkimist.
- Seda saate teha, õppides erinevaid lõdvestustehnikaid, nagu sügava hingamise harjutused, vaimse visualiseerimise harjutused, tähelepanelikkus ja progresseeruv lihaste lõdvestamine.
- Võite proovida ka joogat, tai chi või meditatsiooni.
- Lõõgastustehnikate lisaboonuseks on see, et see aitab ka unetuse ja ärevuse korral.
Meetod 2/3: sümptomite ravi
Samm 1. Tehke vaagnaharjutusi
Üks menopausi kõrvaltoimetest on uriinipidamatus või leke. Selle vastu võitlemiseks enne nende terviseprobleemide tekkimist menopausi ajal võite alustada vaagnaharjutusi, mida nimetatakse Kegeli harjutusteks, et tugevdada oma vaagnapõhjalihaseid.
- Kegelid on lihaste pingutamise ja vabastamise harjutuste seeria erinevates asendites ja erineva aja jooksul. Kegelsis kasutatavaid lihaseid saate tuvastada, püüdes pissimise ajal uriini voolu peatada. Lihased, mida selle saavutamiseks pigistate, on need lihased, mida te Kegelsi ravides töötate.
- Alustuseks pigistage vaagnapõhjalihaseid kaks kuni viis sekundit, seejärel vabastage 10 sekundit. Ühe komplekti lõpetamiseks tehke seda kümme korda. Tehke üks komplekt kolm kuni neli korda päevas.
- Pikendage oma lihaste pigistamise ja hoidmise aega 10-sekundiliste intervallidega. Jätkake kolm kuni neli komplekti iga päev.
- Kegelsi saab teha peaaegu igal pool ja igal ajal. Tehke neid sõidu ajal, laua taga istudes, telerit vaadates või alati, kui see teile sobib.
Samm 2. Vähendage kuumahooge vallandavaid aineid
Kui valmistute muutusteks, mida teie keha menopausi ajal läbi teeb, võite hakata vältima aineid, mis vallandavad kuumahood. See aitab neil enne menopausi algust teie süsteemist välja pääseda, nii et te ei alustaks halbade kuumahoogudega.
- Nende käivitajate hulka kuuluvad kuumad ja kofeiiniga joogid, alkohol ja vürtsikad toidud.
- Paljud neist asjadest põhjustavad ka teisi menopausi sümptomeid, nii et olete nende vältimisel tervislikum ja paremini ette valmistatud.
Samm 3. Võitle tupe kuivusega
Östrogeeni vähenemise üks peamisi kõrvaltoimeid menopausi ajal on tupe kuivus. Enne menopausi läbimist võite küsida, mida teie arst saab teie heaks teha, kui see juhtub. Tavaline ravi, mis on ette nähtud menopausi ajal, on tupe östrogeen, mis on kreem, rõngad või tablett, mis on sisestatud otse tuppe, et kuded imenduksid.
- Selle võimaliku tervisliku muutuse jaoks saate valmistuda, vaadates, kas teie kindlustus hõlmab neid ravimeetodeid, uurides nende ravimite tüüpe, millele teil on juurdepääs, ja varudes neid ravimeid.
- Need protseduurid aitavad seksi ajal kuivuse ja ebamugavustunde korral.
- Samuti saate uurida parimaid käsimüügi määrdeaineid või niisutajaid, nii et olete nende sümptomite ilmnemisel valmis. Otsige glütseriinivabu versioone, sest glütseriin võib mõnel naisel ärritust põhjustada.
- Kui teil on juba probleeme tupe kuivusega, võite kasutada ka käsimüügi määrdeaineid või küsida oma arstilt täiendavat abi.
Samm 4. Valmistuge vaimselt teisteks sümptomiteks
On mõningaid menopausi sümptomeid, millel on erinevat tüüpi ravi, mida saate kohe alustada, kuid te ei saa neid ravida enne, kui need juhtuvad. Et neid eelnevalt ette valmistada, võite olla nende jaoks vaimselt valmis, et aidata teil nendega toime tulla. Uurige menopausi üksikasjalikumalt, et saaksite teada kõike, mis teie kehaga juhtub, nii et olete rohkem valmis. Menopausi sümptomid võivad olla järgmised:
- Unetus
- Väsimus
- Liigeste valud
- Südamepekslemine
- Libiido kaotus
- Valulik või raske vahekord
- Tupe ärritus
- Keskendumisraskused
- Suurenenud naha kortsumine
- Naha tooni või elastsuse kaotus
Meetod 3 /3: ravimite kasutamine
Samm 1. Võtke osteoporoosi ennetamiseks ravimeid
Kui teil on suur osteoporoosi risk, võib arst soovitada teil alustada suuri ennetusmeetodeid enne menopausi algust. Seda seetõttu, et menopaus suurendab teie osteoporoosi riski. Osteoporoosi ennetavad ravimid ja toidulisandid hõlmavad dieedi muutmist, et lisada rohkem piimatooteid ja muid kaltsiumi ja D -vitamiini sisaldavaid toite, lisada oma rutiini kaltsiumi ja D -vitamiini toidulisandeid ning suurendada treeningut luude tugevdamiseks.
- Samuti palutakse teil suitsetamisest loobuda, kuna see aitab kaasa ka luutiheduse vähenemisele.
- Kui olete alustanud menopausi, võib arst teile määrata östrogeenravimid, mis aitavad teil säilitada luutihedust.
2. samm. Teavitage end tulevaste kuumahoogude ravist
On teatud ravimeid, mis võivad mõnel juhul aidata kuumahoogude korral. Küsige oma arstilt, kas teil on õigus neid enne kuumahoogude tekkimist võtta, et saaksite nende tekkimisel valmis olla - kuigi te ei tohiks neid enne kuumahoogude tekkimist alustada. Kuigi ravimit gabapentiini kasutatakse tavaliselt krampide raviks, võib see aidata vähendada ka kuumahoogusid.
Seda ravimit võivad kasutada need naised, kes ei saa menopausi sümptomite raviks kasutada östrogeenravi või kellel on tõsised kuumahood
Samm 3. Küsige oma arstilt antidepressantide kohta
Meeleolu kõikumine, ärevus ja muud emotsionaalsed probleemid on menopausi ajal tavalised. Kui teil on ärevus või depressioon juba enne menopausi algust, küsige oma arstilt väikese annusega antidepressandi, näiteks selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitorite (SSRI-de), alustamist, et aidata teie meeleolu enne menopausi sümptomite algust tasandada.
- Samuti on näidatud, et SSRI -d aitavad kuumahoogude korral, mis aitavad teil pärast menopausi läbimist.
- Vähesed naised vajavad menopausi tõttu antidepressante, kuid on kasulik olla sellest võimalusest teavitatud, kui neid vajate.
