Norskamine võib olla selline häire, kui proovite hästi magada. Kuigi inimestel on tõesti tavaline norskamine, on nendega tegelemine siiski üsna tüütu. Õnneks on palju viise, kuidas sellest öisest ebameeldivusest hallata ja isegi sellest lahti saada. Me käsitleme palju erinevaid muudatusi, mida saate oma elustiilis ja magamisviisis oma sümptomite vähendamiseks teha!
Sammud
1. meetod 12 -st: tõstke oma voodi pea üles
0 8 VARSTI
Samm 1. Madratsi tõstmine võtab une ajal survet hingamisteedelt
Libistage vahtkiil madratsi alla, et tõsta peaots umbes 10 tolli (4 tolli) võrra. Lamades hoidke oma ülakeha madratsi kõrgemal kohal, nii et vähem takistaksite kõri ja ninaõõnesid.
Vältige voodi tõstmiseks ainult patjade kasutamist, kuna see võib kallutada liiga kaugele ette ja halvendada norskamist
2. meetod 12 -st: lamage külili
0 9 VARSTI
Samm 1. Külili magamine avab kurgu ja aitab hingata
Kui magate magamise ajal tavaliselt selili, võib keel hingamist takistada ja norskamist põhjustada. Pöörake pikali heites külili ja proovige säilitada oma asend kogu öö.
- Küljel magamine võib töötada ainult poole ajast, kuid tasub proovida, kas see aitab teid välja!
- Proovige õmmelda oma pidžaamasärgi taha tennisepall, nii et ärkate alati, kui lamate selili. Nii treenite end ainult külili magama.
3. meetod 12 -st: proovige keele ja suu harjutusi
0 7 VARSTI
Etapp 1. Suulised harjutused pingutavad kõri lihaseid ja võivad sümptomeid vähendada
Valige vaba aja leidmiseks mõned lihtsad harjutused. Lihaste tugevdamiseks tehke 10-minutiliste seansside harjutused 2-3 korda päevas. Mõne kuu pärast peaksite märkama erinevust. Mõned harjutused, mida saate proovida, on järgmised:
- Keele slaidid: pange keeleots ülemiste esihammaste taha. Liigutage keelt otse tagasi, nii et see hõõrub suulage 5-10 korda.
- Keele surumine: suruge oma keel vastu suu katust nii kõvasti kui võimalik 10 sekundit korraga. Korda harjutust 5 korda.
- Suu venitamine: pange huuled tihedalt kokku, et suu sulgeda. Seejärel lõdvestage lõualuu ja huuled suu avamiseks. Korda harjutust 10 korda.
Meetod 4/12: ravige ninakinnisust
0 7 VARSTI
1. samm. Tõenäolisemalt norskad, kui nina on ummistunud
Enne magamaminekut pühkige kindlasti nina, et vabaneda tundlikust limasest või ummistusest. Kui teie nina tundub endiselt ummistunud, proovige ninaõõne puhastamiseks kasutada soolalahust või kuuma dušši.
- Ummikute vastu aitab ka niisutaja töötamine magades.
- Kui teil on allergia, võib see põhjustada lämbumist ja norskamist. Eemaldage magamise ajal oma toast kõik päästikud, näiteks topised, lemmikloomad või suletepad. Allergeenide eemaldamiseks võite proovida kasutada ka õhufiltrit.
5. meetod 12 -st: asetage ninalibad
0 2 VARSTI
Samm 1. Ninalibad avavad teie ninasõõrmed, nii et teil on kergem hingata
Võtke ninariba ja vajutage see ninasillale. Riba tõmbab nina küljed välja ja muudab ninakäigud laiemaks, nii et te ei tunne end ülekoormatuna. Jätke riba ööseks külge, nii et teil on vähem tõenäoline norskamine.
Ninalibasid saate osta veebist või kohalikult apteegist
Meetod 6/12: Vältige enne magamaminekut alkoholi ja rahusteid
0 6 VARSTI
Samm 1. Nii alkohol kui ka unerohud lõdvestavad lihaseid ja sulgevad hingamisteed
Te ei pea alkoholi joomist täielikult lõpetama, vaid tehke seda ainult mõõdukalt, et olla terve. Jooge oma viimane alkohoolne jook vähemalt 4–5 tundi enne magamaminekut, et oleks aega teie süsteemist läbi minna. Retsepti- ja käsimüügi unerohtudel on sama toime kui alkoholil, seega vältige neid võimaluse korral täielikult.
Kui teil on vaja midagi magama aitamiseks võtta, võib melatoniin aidata ja ei halvenda teie norskamist. Melatoniini koos vitamiinide ja toidulisanditega leiate oma kohalikust apteegist
7. meetod 12 -st: magage igal õhtul 7–7,5 tundi
0 3 VARSTI
1. samm. Kui norskate öösel sügavalt, on teil tõenäolisem norskamine
Koostage öine rutiin, et läheksite mõistlikul ajal magama ja magaksite piisavalt, et tunda end hommikul hästi puhanuna. Kui te ei saa sügavalt magada, proovib teie keha seda tasa teha ja see võib halvendada norskamist.
8. meetod 12 -st: proovige kaalust alla võtta
0 3 VARSTI
Samm 1. Lisakilod avaldavad pikali asetades survet kaelale ja kurgule
Kui olete ülekaaluline, alustage regulaarse treeningu lisamist oma igapäevasesse rutiini. Eesmärk on iga nädal vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut, et olla terve. Lisaks treeningule kohandage oma dieeti, et lõigata töödeldud ja rasvased toidud, ning keskenduge selle asemel kaalulangusele aitamiseks lahjale lihale, köögiviljadele ja täisteratoodetele.
- Rääkige arstiga, et leida teile sobiv toitumis- ja treeningkava.
- Rasva või naha kaela ümber ei saa otseselt sihtida, kuid üldised treeningud ja toitumisharjumused muudavad selle lõpuks ära.
9. meetod 12 -st: loobuge suitsetamisest
0 9 VARSTI
Samm 1. Suitsetamine põhjustab hingamisteede põletikku ja põhjustab norskamist
Mida rohkem suitsetate, seda rohkem ärritate oma nina ja raskendate hingamist. Tehke kõik endast olenev, et suitsetamisest täielikult loobuda, eriti vahetult enne magamaminekut. Mõne nädala jooksul peaksite märkama, et teie hingamine ja norskamine paranevad loomulikult.
Proovige oma isu vähendamiseks kasutada suitsetamisest loobumise vahendit, näiteks närimiskummi või nikotiiniplaastreid
Meetod 10/12: Osalege uneuuringus
0 9 VARSTI
Samm 1. Kui arst ei suuda oma norskamisprobleemi lahendada, laske tal oma und jälgida
Kui ükski teine parandus ei tööta teie norskamise korral hästi, võtke ühendust oma arstiga ja andke talle oma seisundist teada. Arst võib lasta teil magada unekeskuses ja puhata, et jälgida norskamise põhjuseid, nagu obstruktiivne uneapnoe või kõrge vererõhk. Pärast uuringut annab arst teile soovitusi raviks.
Uuringu ajal jälgib arst tavaliselt teie ajulaineid, vere hapnikusisaldust, südant ja hingamissagedust ning uneetappe
Meetod 11/12: kandke suukaudset vahendit
0 1 VARSTI
Samm 1. Spetsiaalsed huulikud hoiavad teie lõualuu avatud asendis
Rääkige oma arsti või hambaarstiga, et näha, kas huulik on teie jaoks õige ravi. Vahetult enne magamaminekut pange oma huulik õhukanalite avamiseks sisse. Hoidke oma huulikut kogu öö sees.
- Kuigi huulikud on tõesti kasulikud, võib teil tekkida mõningaid kergeid kõrvaltoimeid, nagu liigne süljevool, suukuivus või lõualuu.
- Külastage hambaarsti pärast 6 -kuulist huuliku kasutamist, et veenduda vormi sobivuses ja kontrollida oma suu tervist.
Meetod 12/12: hankige uneapnoe jaoks CPAP -masin
0 2 VARSTI
Samm 1. CPAP -masinad pumpavad õhku ninasse ja hoiavad seda lahti
Arst määrab teile retsepti, kui arvab, et vajate CPAP -masinat. Enne magamaminekut asetage CPAP mask ninale ja lülitage see sisse. Masin hoolitseb selle eest, et saaksite magamise ajal piisavalt õhku, ja väldib norskamist, kuna see avab teie ninakäigud.
