Norskamine on kähe hääl, mida teete, kui teie hingamine une ajal blokeerub. Lisaks teiste häirimisele võib norskamine häirida teie unetsüklit ja jätta teid uniseks, väsinuks ja külmetushaiguseks. Norskamisel on erinevaid põhjuseid, seega võib leevendust saada raske. Õnneks võite norskamise loomulikul teel lõpetada, muutes oma uneharjumusi, muutes elustiili ja tehes norskamisvastaseid harjutusi. Siiski on parem pöörduda oma arsti poole, kui teie norskamine ei parane, see mõjutab tõsiselt teie elu või kui teil on uneapnoe sümptomid.
Sammud
Meetod 1/4: uneharjumuste muutmine
Samm 1. Järgige tavapärast unerežiimi
Mõne inimese jaoks on norskamine sageli muutuva või ebaregulaarse unegraafiku tulemus. Kui töötate väga kaua enne magamaminekut, jätate öösel puhkamata või ei maga piisavalt kaua, võib keha olla väga väsinud. Kui keha saab võimaluse magada, siis ta jookseb kokku, magab eriti kaua ja raskelt. Selle intensiivse une ajal lõdvestuvad kurgu tagumised lihased rohkem kui tavaliselt, mis muudab norskamise tõenäolisemaks.
- Selle seisundi vältimiseks proovige täis magada, alustades igal õhtul umbes samal ajal. Kuigi igaühe unevajadus on erinev, saab enamik täiskasvanuid kõige paremini magada umbes 7-9 tundi. Lapsed ja teismelised nõuavad tavaliselt mõnevõrra rohkem.
- Oodake, kuni magama jääte. Uinakud on suurepärane viis patareide laadimiseks, kui teil on stabiilne unerežiim, kuid need on vastupidised, kui proovite magamisharjumusi muuta. Ärge magage päeva jooksul üldse, et saaksite hiljem sobival ajal magama jääda.
Samm 2. Vältige stimuleerimist enne magamaminekut
Kasutage voodit ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks. Ärge vaadake televiisorit ega vaadake oma telefoni. Umbes tund enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika välja ja summutage telefoni ja arvuti tuled, kuna teie silmad on tundlikud elektrooniliste ekraanide kiirgava sinakasvalguse suhtes.
- Vältige stimuleerivaid aineid pärast keskpäeva. Sõltuvalt teie keha suurusest, tarbitavast kogusest ja teie üldisest tervisest võivad kofeiini mõjud teie kehas aktiivsena püsida kuni 5–10 tundi pärast esmast tarbimist. Vältige kohvi ja kofeiiniga teed ja karastusjooke.
- Vältige söömist 3 tunni jooksul pärast magamaminekut.
- Vältige alkoholi. Alkohol on depressant, mis tähendab, et see aeglustab teie keha. Kuigi see aitab teil magama jääda, aeglustab alkohol ka ainevahetust ja häirib teie aju unetsüklite ajal. Tõenäoliselt ärkate sagedamini, kui olete enne magamaminekut alkoholi tarbinud.
- Vältige rasket treeningut 1-2 tundi enne magamaminekut. Arstid soovitavad paar tundi enne magamaminekut vältida rasket kardiotreeningut; see võib häirida teie ööpäevast rütmi ja muuta teie une vähem rahulikuks. See tähendab, et kerged venitused ja treeningud, näiteks õhtune jalutuskäik, on tõenäoliselt kasulikud magama minekuks.
Samm 3. Harjutage hingamisharjutusi enne magamaminekut
See võib aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda ja panna liikuma õige ja funktsionaalse hingamise isegi enne heinale löömist. Lihtsalt hingake mõne minuti jooksul sügavalt sisse, keskendudes samal ajal ainult oma hingamisele. Või proovige 4-7-8 tehnikat: sissehingamisel loendage 4, hoidke hinge kinni 7 korral ja hingake välja 8 korral.
Samm 4. Looge keskkond, mis aitab teil magama jääda
Hoidke oma tuba öösel pimedas. Unespetsialistid märgivad, et teie ööpäevarütmi mõjutavad valgus ja pimedus. See tähendab, et paljudel inimestel on raske uinuda, kui on veel valgus, mis juhtub suvel tänu suveajale. Öösel pange rulood ja kardinad kinni. Lülitage eredad pealambid välja. Kaaluge pimendavat kardinat, mis hoiab igasuguse valguse läbi. Kui see on endiselt liiga ere või liiga palju valgust, tuleb kaaluda unemaski kandmist.
- Hoidke oma tuba jahedana-ideaalne temperatuur on vahemikus 60–67 ° F (16–19 ° C).
- Kui elate kuivas kliimas, võiksite magamise ajal proovida oma magamistoas niisutajat kasutada. Tundlikke kurgusid võib mõnikord ärritada kogu öö kuiva õhku sisse hingates.
- Lülitage valge müra sisse. Saate kuulata kerget muusikat või panna taustamüra jaoks ventilaatori sisse.
Samm 5. Hoidke oma magamistoa õhk ärritajatest vaba
Tolmu, õietolmu, kõõma ja muude õhus levivate osakeste sissehingamine võib ärritada kurgu ja pehme suulae membraane, suu katuse tagaosa kudesid, eriti kui teil on nende asjade suhtes allergia. See ärritus võib põhjustada kurgumembraanide turset, hingamisteede kitsendamist ja norskamise tõenäosust. Õnneks on nende ärritajate kõrvaldamine tavaliselt lihtne asi - hoida magamistuba ja voodi ise võimalikult puhtana. Siin on mõned näpunäited:
- Pese linad ja padjapüürid iga nädal. Kui teil on õietolmuallergia, kuivatage need kuivatis, mitte pesunööril või vähemalt sees, kus õietolmu on vähem.
- Vahetage vanad padjad iga 6 kuu tagant.
- Puhastage tuba tolmuimejaga ja puhastage regulaarselt pindu (sh laelambid).
- Hoidke loomi voodist eemal.
Samm 6. Maga külili
Täiskasvanutel tekib norskamine tavaliselt siis, kui pehme suulagi ja kurgu ülaosa varisevad une ajal, piirates õhuvoolu kopsudesse ja tekitades iga hingetõmbega norskamise iseloomuliku "koliseva" müra. Selili magades muudab pea ja kaela asend pehme suulae keelel ja kurgu ülaosas kokkuvarisemise palju lihtsamaks. Halva norskamise vastu võitlemise alustamiseks proovige magada külili. See lihtne muudatus on mõnikord piisav, et halvasti norskamist oluliselt parandada.
Samm 7. Tõstke oma pea veidi üles
Mõnikord on halva norskamise peatamine sama lihtne kui suurema padja ostmine. Pea toetamine une ajal vaid mõne tolli võrra võib keele ja lõualuu ümber asetada, avades hingamisteed ja muutes norskamise vähem tõenäoliseks. Proovige kasutada rohkem kui ühte patja, ostke paksem padi või lihtsalt voldige oma praegune padi enda peale, et anda oma peale lisatõus, mida vajate norskamiseta.
Tõstetud pea aitab hoida hingamisteed lahti
Samm 8. Enne magamaminekut puhastage oma ninakäigud
Kui teie siinused on magama minnes blokeeritud, võib keha magamise ajal täielikult tugineda suuhingamisele (mis põhjustab palju tõenäolisemalt norskamist). Selle vältimiseks proovige harjuda ninaõõnesid puhastama enne magamaminekut. Üks lihtne viis seda teha on lihtsalt mõni minut enne magamaminekut sooja duši all käia; kuum vesi ja soe, niiske õhk stimuleerivad teie siinuste avanemist.
Teise võimalusena kasutage nina ribasid või väliseid nina laiendajaid
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Kuidas muudab intensiivne uni norskamise tõenäolisemaks?
Keha unustab hingamise.
Kindlasti mitte! Kui teie norskamine on seotud hingamisprobleemidega, võtke uneuuringu alustamiseks ühendust arstiga. Tugevat une norskamist ei põhjusta hingamisraskused. Seal on parem variant!
Teie kurgulihased lõdvestuvad.
Absoluutselt! Intensiivne uni on siis, kui teie keha unes nälgib ja langeb palju lõdvestunud olekusse. See võib põhjustada kõri lihaste lõdvestumist tavalisest rohkem ja põhjustada norskamist. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Suu jääb lahti.
Mitte just! Avatud suu ei põhjusta norskamist intensiivse magamise korral. Kui teil on probleeme nina kaudu hingamisega, kaaluge ninaõõne puhastamist enne magamaminekut. Vali teine vastus!
Intensiivne magamine toimub ainult selili magades.
Ei! Kuigi teil on tõenäolisem norskamine selili magades, pole see intensiivse unega seotud. Kaaluge külili magamist, et vältida norskamist, kui tavaliselt magate selili. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/4: elustiili muutmine
Samm 1. Säilitage tervislik kaal
Oma kehale lisaraskuse kandmine võib norskamist halvendada. Mõnel juhul võib lisaraskus muuta teie kõri ja kaela koed mahukamaks, eriti kui olete mees. Aja jooksul on teil ka unehäirete tekkimise oht. Rääkige oma arstiga tervisliku kehakaalu kohta. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, sööge tervislikku toitu värsketest toodetest ja lahjadest valkudest ning tehke iga päev 30 minutit trenni. Enne dieedi või treeningharjumuste muutmist pidage siiski nõu oma arstiga. Mõned kasulikud näpunäited hõlmavad järgmist:
- Suurendage oma toidus kiudaineid. Rohkem kiudaineid suurendab soolestiku korrapärasust ja aitab teil end kauem täis tunda. Teisisõnu, kiudained võivad aidata vähendada teie söödava toidu hulka, sest te ei jää nii sageli nälga. Head kiudainete allikad on pruun riis, oder, mais, rukis, bulgaaria nisu, kasha (tatar) ja kaerahelbed.
- Söö rohkem puu- ja köögivilju. Lisage oma dieeti rohkem lehtköögivilju, nagu Šveitsi mangold, kaelusrohelised, spinat, salatid, peedirohelised. Need on täis kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja on madala kalorsusega. Puuviljad on ka suurepärased vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja muude oluliste toitainete allikad ning teevad suurepärase suupiste.
- Piirake oma toidus rasvase või punase liha koguseid. Suurendage kala ja nahata linnuliha kogust, mida sööte.
- Vältige "valgeid" toite, nagu valge leib ja valge riis. Need toidud on töödeldud ja kaotanud märkimisväärse osa oma toiteväärtusest. Üldiselt proovige vältida nii pakendatud või valmistoitu kui ka enamikku „kiirtoite”. Maitse parandamiseks on neile tavaliselt lisatud rohkem suhkruid, sooli ja rasvu.
Samm 2. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Igapäevane treenimine võib muuta norskamise paremini hallatavaks. Parandades oma üldist lihastoonust, aitab treening ka kurgu une ajal oma õiget kuju säilitada. Kui teie pehme suulagi ja kurgu ülaosa ei vaju alla oma keelde, on teie norskamise võimalus oluliselt vähenenud.
Igaühe treeningvajadused on erinevad. Üldiselt püüdke nädalas vähemalt 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut (näiteks kiiret kõndimist) koos kahepäevase mõõduka jõutreeninguga. Kui harjutada intensiivsemalt, võib treeningule kuluv aeg olla väiksem
Samm 3. Hoidke hüdreeritud, nii et teie hingamisteed on vähem takistatud
Kui inimesed on dehüdreeritud, muutuvad nina ja kurgu eritised loomulikult paksemaks ja kleepuvad. Mõnel juhul võib see põhjustada hingamisteede ummistumist ja norskamist. Joo vähemalt 90–125 vedelikku untsi (2,7–3,7 l) päevas. Hüdreerituna püsimine võib hoida suus ja ninas olevaid kudesid niiskena, mis võib aidata kontrollida hingamisraskusi.
- Erinevate inimeste igapäevane veevajadus võib sõltuvalt soost, suurusest ja aktiivsusest väga erineda. Üldiselt teate, kas saate piisavalt vett, kui tunnete harva janu ja uriin on värvitu või helekollane.
- Kui teil on raskusi oma dieediga rohkem vett saada, proovige juua klaasi vett iga söögikorra ajal ja seejärel iga toidukorra vahel. Samuti jooge kindlasti vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
Samm 4. Vältige abivahenditele tuginemist
Igasugune ravim või kemikaal, mis aitab teil magama jääda, võib korduval kasutamisel muutuda sõltuvust tekitavaks karguks. Isegi lühiajaline kasutamine võib põhjustada liigse norskamise episoode. Sama tüüpi kemikaalid, mis hõlbustavad uinumist, lõdvestab tavaliselt ka keha lihaseid, sealhulgas kurgu lihaseid. See põhjustab pehme suulae kokkuvarisemise keele tagaküljel une ajal, mis põhjustab norskamist.
Pange tähele, et see hõlmab alkoholi, mis võib sarnaselt unerohtudega avaldada närvisüsteemile pärssivat toimet, mistõttu hingamisteed varisevad une ajal kokku
Samm 5. Kui te seda teete, lõpetage suitsetamine
Tõenäoliselt teate, et suitsetamine võib põhjustada terviseprobleeme, kuid see võib suurendada ka norskamise tõenäosust. Kuigi põhjus-tagajärg seost ei mõisteta ideaalselt, arvatakse, et suitsetamisest tingitud kurguärritus võib põhjustada turset ja põletikku, ahendades hingamisteid une ajal. Lisaks, kui suitsetaja kannatab üleöö nikotiini ärajätmise all, võib tema uni katkeda, mis suurendab hingamisteede obstruktsiooni ohtu.
Pange tähele, et passiivse suitsuga kokkupuutel on leitud norskamist põhjustavaid sarnaseid mõjusid kui tegelikult suitsetamisel
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Miks peaksite unerohtu vältima?
Need suurendavad norskamise tõenäosust.
Peaaegu! See on tõsi, kuid see pole ainus põhjus unerohtu vältida! Sarnaselt intensiivsele magamisele lõdvestab unerohi kõri lihaseid nii palju, et see võib norskamist põhjustada. Vältige võimalusel une abivahendite kasutamist! Proovige teist vastust…
Võite muutuda neist sõltuvaks.
Te ei eksi, kuid on parem vastus! Kui toetute uinumiseks abivahenditele, võite neile lisada väikese lisandi. See hoiab ära loomuliku uinumise võimaluse. Vali teine vastus!
Kui kasutate neid, ei kujune teil välja tavaline magamisrutiin.
Sulge! See võib olla tõsi, kuid on parem vastus! Kui leiate, et kasutate regulaarselt uneabi, ei teki teil harjumust loomulikult magama jääda. Kuigi see võib aega võtta, katsetage selle asemel erinevaid loomulikke uinumisstrateegiaid. Vali teine vastus!
Kõik ülaltoodud.
Täpselt nii! Vältida tuleks abivahendeid, nagu pillid ja alkohol. Proovige uinumise hõlbustamiseks kasutada muid looduslikke strateegiaid, näiteks võtke enne magamaminekut sooja dušši ja veenduge, et teie magamistuba on täiesti pime. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/4: norskamisvastaste harjutuste sooritamine
Samm 1. Proovige keelepikendust
Kuigi see võib tunduda ebatõenäoline, uskuge või mitte, on mõningaid tõendeid selle kohta, et suu ja kurgu füüsilise tugevdamise harjutuste tegemine võib norskamise vähem tõenäoliseks muuta. Kui need lihased on tugevamad, on vähem tõenäoline, et need kukuvad une ajal kokku ja takistavad teie hingamisteid. Liigutage lihtsa harjutuse tegemiseks oma keelt esihammaste tagant kõri taha.
Tehke seda iga päev 3 minutit
Samm 2. Proovige oma kurgulihaseid treenida
Kõri lihaste tugevdamine võib aidata hoida teie pehmet suulage keele tagumisele küljele kokku varisemata. Üks lihtne kurguharjutus on lihtsalt umbes kolmkümmend korda enne magamaminekut korduvalt valjuhäälselt ja selgelt öelda iga täishäälik, tehes vokaalide vahel lühikesi pause.
Kui harjutus on õigesti tehtud, peaksite kõlama enam -vähem järgmiselt: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …" ja nii edasi. Kui teil on piinlik seda oma partneri ees teha, võiksite seda teise võimalusena tööle sõites teha
Samm 3. Laula
Üks parimaid kõriharjutusi on lihtsalt laulda! On tõestatud, et sagedane laulmine mitte ainult ei vähenda norskamise sagedust, vaid suurendab ka une kvaliteeti. Laulmine suurendab lihaste kontrolli kurgus ja pehmes suulaes, tugevdades seeläbi lihaseid ja hoides neid une ajal kokku varisemata.
Kui te veel ei laula, proovige registreeruda laulutundidesse, liituda kohaliku kooriga või isegi lihtsalt autos laulda
Samm 4. Võtke didgeridoo üles
Selle põliselanike Austraalia puhkpilli mängimise õppimine on väidetavalt vähendanud või kõrvaldanud norskamise täiskasvanutel. Seda seetõttu, et pillimäng aitab tugevdada kurku ja pehmet suulage. Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Millal peaksite oma norskamisest arstiga rääkima?
Kui see on tõesti vali.
Mitte just! Proovige kõigepealt reguleerida magamisasendit või teha norskamisvastaseid harjutusi. Kui aga tunnete muret, et norskamine võib olla seotud uneapnoega, võtke kohe ühendust oma arstiga. Proovi uuesti…
Kui teie partnerit see häirib.
Mitte päris! Kaaluge koos norskamisvastaste tehnikate kasutamist- võib-olla häirib teie partner teie norskamist vähem, kui nad näevad, kui palju te selle muutmise nimel pingutate! Kui teie norskamine paari nädalaga ei parane, kaaluge siiski arstiga rääkimist. Valige teine vastus!
Kui looduslikud norskamisvastased harjutused ei aita.
Jep! Looduslikud abinõud ei sobi kõigile, nii et kui teie norskamine ei kao esimese paari nädala jooksul, kaaluge arstiga rääkimist. Norskamine võib olla märk ohtlikust olukorrast, millega teie arst on hakkama saanud. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kui norskamine tõuseb norskamisvastaste harjutustega ainult pisut.
Ei! Kui teie norskamine on hakanud paranema, jätkake sellega! On tõenäoline, et looduslike tehnikate kasutamine aitab teie norskamist hallata. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Kui teie norskamine ei parane või mõjutab teie elu tõsiselt, pöörduge oma arsti poole
Proovige oma norskamise ravimiseks 4-6 nädalat loomulikke lähenemisviise, et näha, kas see paraneb. Kui ei, siis võib vaja minna täiendavat ravi. Samamoodi võite pöörduda oma arsti poole varem, kui norskamine mõjutab teie elu oluliselt, näiteks kui tunnete end väga väsinuna või teil on norskamise tõttu suhteprobleeme. Arst teeb füüsilise eksami ja vaatab teie sümptomid diagnoosi tegemiseks üle.
- Kui te ei maga hästi, võite sattuda õnnetusse või raskustega koolis või tööl väsimuse või keskendumisraskuste tõttu.
- Kui teie norskamine raskendab kallima und, võib arst aidata.
2. samm. Uneapnoe sümptomite ilmnemisel pöörduge kohe oma arsti poole
Kuigi norskamine ei ole tavaliselt ohtlik, võib see olla seotud tõsise seisundiga, mida nimetatakse uneapnoeks. Kui teil on uneapnoe, on hingamisteed magamise ajal nii takistatud, et lõpetate hingamise. See seab teid lämbumisohu, insuldi, südameataki ja muude tõsiste tüsistuste ohtu. Püüdke siiski mitte muretseda, sest arst aitab teil õiget diagnoosi saada ja teie seisundit ravida. Siin on sümptomid, mida peate jälgima:
- Väga tugev norskamine une ajal
- Unest ärkamine lämbumistundega
- Suur väsimus isegi pärast täielikku öist puhkust
- Rahutu uni
- Valu rinnus öösel
- Halb tähelepanuvõime
- Peavalud hommikul
- Narkolepsia (uinumine sobimatul ajal)
- Vähenenud elavus, libiido langus, meeleolu muutused
- Täheldatud unehäired
Samm 3. Oodake, et arst teeks pilditesti hingamisteede takistuste otsimiseks
Need testid võivad hõlmata röntgenikiirgust, CT-skannimist või MRI-d. Nad toodavad teie kurgu ja hingamisteede pilte, nii et teie arst saab kontrollida kõrvalekaldeid. See aitab neil diagnoosida teie norskamise põhjuse, et saaksite oma vajadustele sobiva ravi.
- Röntgenikiirgus näitab teie hingamisteede põhistruktuuri, kuid CT-skaneerimine või MRI võib näidata üksikasjalikumaid pilte.
- Need testid on kõik valutud, kuid teil võib olla ebamugav, kui peate paigal püsima.
Samm 4. Tehke uneuuring, kui arst seda soovitab
Tõenäoliselt ei vaja te uneuuringut, kuid arst võib soovitada seda teha, kui ta pole kindel, mis teie norskamist põhjustab, või kui teil on kahtlus, et teil on uneapnoe. Uneuuringu võib teha kodus või unekeskuses. Katse ajal kasutab teie meditsiinimeeskond andureid teie liikumise, ajulainete, hingamise, pulsi, uneetappide ja hapniku taseme jälgimiseks. Seejärel vaatab arst diagnoosi tegemiseks läbi teie tulemused.
- Uneuuringu ajal ei tunne te valu, kuid võite end ebamugavalt tunda.
- Enamik uneuuringuid tehakse üleöö terve öö.
Samm 5. Küsige oma arstilt norskamise leevendamiseks hammaste huuliku kohta
Norskamise leevendamiseks võite hankida spetsiaalse suulise seadme, mis sobib suhu. See reguleerib teie lõualuu, keele ja pehme suulae nii, et teie hingamisteed jäävad avatuks. Norskamise minimeerimiseks kandke seda seadet magades.
- Hambaarst sobib teile huulikuga.
- Huulikut kasutades võib teil tekkida kerge ebamugavustunne, lõualuu valu, liigne süljevool või suukuivus.
Samm 6. Kui teil on uneapnoe, kasutage CPAP -masinat
Pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) masin aitab teie norskamist peatada ja hoiab teid kogu öö hingamas. Sellel on mask, mis sobib magamise ajal nina või suu peale. Seejärel pumpab masin teie hingamisteedesse ühtlase õhuvoolu. Veenduge, et kasutate oma CPAP -masinat öösel, et aidata oma seisundit kontrollida.
