Tervisetoitude uusimate trendidega kursis olemine võib olla raske ning otsustades, kas proovida midagi uut või mitte, tuleb palju kaaluda. Hoidke silmad lahti toitudel, mida teie arvates peetakse „supertoiduks” - peate uurima tervisealaseid väiteid, et näha, kas need trendikad toidud on tõesti kasulikud.
Sammud
Osa 1: Arvestades praeguseid tervisliku toidu suundumusi
Samm 1. Hinnake kaunvilju (kaunvilju)
Tõenäoliselt sööd sa juba kaunvilju ilma seda märkamata. Kaunviljad on kaunviljad või kuivad läätsed, oad ja kikerherned. Neid nimetatakse selle aasta supertoiduks, kuid nende tervisealased väited on üsna tagasihoidlikud. Täpsemalt öeldes on kaunviljades palju valku ja vähe rasva. Need sisaldavad ka kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas rauda.
- Need tervisega seotud eelised toetavad mitmeid tervisealaseid väiteid. Näiteks kaunviljad sobivad eriti hästi taimetoitlastele, kellel võib puududa valgud. Need võivad alandada veresuhkrut ja vererõhku, mis võib ennetada või hallata II tüüpi diabeeti ja südamehaigusi.
- Lisage suppidele kaunviljad ja vormiroad, et valku tõsta.
Samm 2. Kontrollige matcha tee antioksüdantide väiteid
Olete ilmselt näinud, et matcha on populaarne lisand jookidele ja magustoitudele. Võib -olla olete isegi näinud väiteid, et see purustatud rohelise tee leht hoiab ära vananemise. Kuna need väited on väga erinevad, peaksite lugema tervise- ja toitumisalaseid uuringuid. Uuringud näitavad, et matcha sisaldab antioksüdante ja L-teaniini, mis aitavad teil keskenduda. Kuid kaaluge toitu, millele lisate matcha. Magustatud täispiima matcha latte vahukoorega sisaldab suures koguses rasva ja suhkrut.
- Selle asemel proovige valmistada ja juua matcha võimalikult lihtsalt - nagu teed.
- Matcha antioksüdandid ja polüfenoolid võivad kaitsta teatud haiguste, näiteks vähi, südamehaiguste ja diabeedi eest.
Samm 3. Lugege chia seemnete kohta
Paljud inimesed üritavad süüa chia taime pisikesi seemneid, sest neid peetakse supertoiduks, mis võib aidata teil kaalust alla võtta. Kuna see ebamäärane eeldus ei räägi teile konkreetsete tervisega seotud eeliste kohta palju, vaadake suuri terviseajakirju, et näha, mida uuritakse. Uuringud näitavad, et chia seemned on head valguallikad, mis suudavad teatud tingimusi ravida. Kuid chia seemned ei aita kaalulangust.
Ühes uuringus leiti, et chia seemned võivad olla tõhusad allergiate, vähi, südamehaiguste ja insuldi korral (muu hulgas). Uuring näitas ka, et chia seemned võivad olla antioksüdandid ja viirusevastased. Kuid uuring näitab ka, et on vaja rohkem uuringuid, et täpselt näha, kuidas chia seemned haigusi ennetavad
Samm 4. Hinda iidseid terakesi
Iidsed terad, nagu teff, hirss, kinoa ja amarant, on populaarsed, kuna need on gluteenivabad ja neid peetakse toitevamaks kui tavalist jahu. Kui teil on tsöliaakia või gluteenitalumatus, võivad need olla ilmsed jahuasendajad. Iidseid teravilju peetakse ka toiteväärtuseks, kuna neid ei töödelda nagu enamikku jahu. Need täisteratooted sisaldavad uuringute kohaselt kiudaineid, antioksüdante ja aminohappeid.
Olge skeptiline, kui toidupakendid reklaamivad iidseid teravilju. Olulisem on pöörata tähelepanu sellele, kas toode koosneb peamiselt täisteratootest ning sisaldab vähe suhkruid ja rasvu
Samm 5. Uurige probiootikumide eeliseid
Te ei pruugi olla tuttav probiootikumidega, kuid olete ilmselt kuulnud, et Kreeka jogurt on suurepärane tervislik toit, mis neid sisaldab. Arvatakse, et probiootikumid parandavad soolestiku tervist, kuid toetavad meie seedesüsteemis leiduvaid "häid" baktereid. Hiljutised väited viitavad sellele, et soolestiku tervise parandamine võib parandada vaimset tervist ja ärevust. Üks uuring toetab probiootikumide kasutamist tupeinfektsioonide raviks.
- Probiootikumidele keskenduvaid uuringuid on raske läbi viia, kuna mikroorganismid elavad.
- Teadlased on nõudnud suuri uuringuid ärritatud soole sündroomi (IBS) probiootilise ravi kohta. Paljud usuvad, et probiootikumid on oluline ravi koos traditsiooniliste IBS -ravimeetoditega.
Samm 6. Lugege paleo (koopainimeste) dieedi kohta
See populaarne dieet keskendub töötlemata toitude söömisele, nagu pähklid, liha, puuviljad, köögiviljad ja mereannid. Mõned inimesed söövad paleo dieeti, et vältida puhitus ja saada rohkem vitamiine ja mineraalaineid. Idee on selles, et meie iidsete esivanemate sarnase dieedi söömine võib takistada krooniliste haiguste teket. Mõned kliinilised uuringud näitavad, et paleodieet aitab kaalust alla võtta, söögiisu kontrolli all hoida ning veresuhkrut ja vererõhku hallata.
Kahjuks olid paljud katsed väga väikesed ja ei kestnud kaua (vähem kui 12 nädalat). See raskendab paleo dieedi pikaajaliste mõjude mõistmist
Osa 2: Tervisliku skepsise säilitamine
Samm 1. Õpi silte lugema
Tarbijate toidutrendide uuringust selgus, et "looduslike" või "orgaaniliste" märgistusega toiduainete müük kasvas viimastel aastatel 24-28%. Toidud, mis on märgistatud mahepõllumajanduslikult, peavad olema sertifitseeritud ja neid tuleb järgida töötlemiseeskirju. Kuid toidud, millel on märge "looduslik", ei allu ühelegi määrusele. Teil peaks olema kombeks lugeda toidumärgiseid, et otsida lisatud suhkruid, rasvu ja kunstlikke magusaineid või värve. Näiteks olge skeptiline igasuguse toidu suhtes, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, trans -küllastunud rasvu või kunstlikke värvaineid, ning väidab end olevat tervislik.
- Toidu- ja ravimiamet kaalub mõiste "looduslik" reguleerimist pärast 2016. aasta maid.
- Kuigi on ahvatlev uskuda pakendi esiosa tervisealaseid väiteid, peaksite vältima neile tuginemist. Esiküljel olevad tervisealased väited on tavaliselt vaid turundus. Selle asemel keskenduge toitumisalase teabe lugemisele.
Samm 2. Tunnistage kaalulangetamise väiteid
Maksimaalselt peaksid tervisliku toidu trendid lubama ainult maitsta ja teile head olla. Sa peaksid olema skeptiline trendikate toitude suhtes, mis lubavad kaalust alla võtta. Pidage meeles, et ainus viis kaalust alla võtta on vähendada tarbitavate kalorite hulka, samal ajal põletades rohkem kaloreid treeningu ja igapäevaste tegevuste kaudu.
Pöörake tähelepanu sellistele terminitele nagu "madala rasvasisaldusega", "dieet" ja "rasvavaba". Ärge eeldage, et need terminid muudavad trendika toidu automaatselt tervislikuks. Selle asemel lugege kindlasti kunstlike asendajate, lisatud suhkrute ja portsjonite suuruste etikette
Samm 3. Jälgige lubadusi ainevahetuse kiirendamiseks
Paljud toidud lubavad ainevahetust kiirendada, kuid tavaliselt on see tühi väide. Teie ainevahetuse suurim tegur (basaalmetaboolne kiirus) sõltub tegelikult teie keha suurusest ja koostisest (kui palju te kaalute ja kui palju sellest on lihasmass), teie vanusest ja soost. Need moodustavad 70% teie BMR -st.
- Ülejäänud 30% määravad teie füüsiline aktiivsus (treening), lihasmassi suurendamine ja toitumisest saadavad toitained.
- Ainevahetust võivad määrata ka geenid, kuna geenid mängivad rolli lihaste suuruses ja lihaste arendamise võimes.
- Meestel on tavaliselt rohkem lihasmassi, raskemad luud ja vähem keharasva ning seetõttu on nende päevane küttevajadus ja ainevahetus suurem.
- Mõned toidud ja ürdid võivad aidata teie kehal tõhusamalt kaloreid põletada, mis võib parandada teie ainevahetust. Nende hulka kuuluvad: tšillipipar, mädarõigas, sinep, kaneel, apteegitilli seemned, küüslauk, ingver, ženšenn, guarana, kurkum ja roheline tee.
Samm 4. Eristage turundust tõendatavatest tervisealastest väidetest
Kui olete huvitatud trendikast tervislikust toidust, olete ilmselt kuulnud, et see on mõnes mõttes kasulik. Selle asemel, et lasta end tootega seotud turundusel teavitada, uurige terviseuuringuid, mis neid eeliseid toetavad või ümber lükkavad. Näiteks võib -olla olete kuulnud, et lehtkapsas sobib hästi mahla valmistamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Selle väite uurimiseks võite uurida uuringuid lehtköögiviljade ja nende mõju kohta ainevahetusele ja kaalulangusele.
Toidu- ja tervisemõju uurides pöörake tähelepanu allikatele. Ärge tuginege uuringutele, mida sponsoreeris ettevõte, kes võiks uuringust kasu saada. Selle asemel otsige teavet sõltumatute uuringute, meditsiiniliste või teaduslike uuringute või valitsuse tervishoiuametite kohta
Samm 5. Mõista, kuidas teie keha vitamiine salvestab
Teie keha reageerib vitamiinidele erinevalt, sõltuvalt sellest, kas need on rasv- või vees lahustuvad. Rasvlahustuvate vitamiinidega (nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin) lagundab keha need rasvas ja säilitab need kogu kehas. Vees lahustuvate vitamiinide (nagu C-vitamiin ja B-kompleksi vitamiinid) kasutamisel ei ole teie kehal võimalust neid säilitada, kuna need lahustuvad vees enne seda. Samuti vajab teie keha õigeks toimimiseks erinevaid mineraalaineid erinevates kogustes.
Kuna teie keha töötleb neid toitaineid erinevalt, peaksite vältima ühe toidu liiga palju söömist (isegi kui seda peetakse supertoiduks). Selle asemel proovige süüa mitmekesist toitu
Näpunäiteid
- Kui mõni toit või dieet lubab kiiret lahendust või maagilist ravi, on see ilmselt liiga hea, et olla tõsi.
- Kui te pole kindel, milliseid toite usaldada, pidage nõu registreeritud dietoloogi või toitumisspetsialistiga.
