On näidatud, et teatud toiduainete elemendid, mida me sööme, nagu vitamiinid, mineraalid, fütokemikaalid ja rasvad, töötavad koos, pakkudes meie kehale täiendavat haiguste kaitset ja tervist. Seda ideed tuntakse kui "toidu sünergiat" või "toitainete sünergiat". Nende toitude koos söömine võib meie toitumisvajadusi rahuldada tõhusamalt kui üksikute toidulisandite võtmine. Esimene samm piisava sünergiaga dieedi saavutamiseks on tarbida peamiselt täisteratooteid, näiteks täisteratooteid, köögivilju ja pähkleid. Lisaks on hea mõte süüa mõningaid olulisi vitamiinide ja mineraalide kombinatsioone. Lõpuks on oluline lisada tervislike rasvade allikad, eriti rasvlahustuvate vitamiinide tarbimisel.
Sammud
Meetod 1 /3: täisväärtusliku toidu valimine
Samm 1. Tarbige täisteratooteid
Täisteratooted sisaldavad vähe kolesterooli ja rasva, lisaks sisaldavad need valku, palju kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja fütokemikaale (keemilised komponendid, mida leidub võimsate tervendavate omadustega taimedes). Täisteratooted on toidu sünergia supertoit.
- Tervete terade hulka kuuluvad kaer, pruun riis, kinoa, hirss ja paljud teised.
- Neid teravilju võib keeta vees, puljongis, tomatikastmes või mõnes muus vedelikus (küpsetusaeg varieerub teraviljalt).
Samm 2. Naudi köögivilju
Köögiviljad pakuvad tervisele palju sünergistlikke eeliseid. Sööge võimalikult erinevaid köögivilju nii tihti kui võimalik! Eriti tumerohelised köögiviljad on toidu sünergia dieedi oluline komponent.
- Baklažaan ja okra sisaldavad eriti palju viskoosset kiudu (lahustuvat kiudu, mis hoiab soolestiku tervena).
- Köögiviljade (maguskartul, porgand, spinat) karotenoidide perekond pakub rikkalikku segu fütokemikaalidest.
- Ristõielised köögiviljad (lehtkapsas, spargelkapsas) sisaldavad vähivastaseid ühendeid.
Samm 3. Sööge tomateid
Tomatid sisaldavad kõiki nelja peamist karotenoidi, mis loovad üheskoos võimsa toidusünergia. Lisaks sisaldavad tomatid kolme võimsat antioksüdanti (beetakaroteen, E-vitamiin ja C-vitamiin), millel on tõestatud koostoime. Lõpuks sisaldavad tomatid lükopeeni, mis on tõestatud vähktõve vastu võitlemisel.
- Karotenoidid loovad puu- ja köögiviljade värvid.
- Need sobivad suurepäraselt teie nahale ja juustele ning kaitsevad rakukahjustuste eest.
Samm 4. Lisa pähklid
Pähklid on veel üks suurepärane toit, mis aitab kaasa sünergistlikule toitumisele. Pähklid sisaldavad monoküllastumata rasva, antioksüdante ja fütokemikaale. Kokkuvõttes võivad need aidata alandada vere kolesteroolitaset, tugevdada immuunsüsteemi ja vähendada teatud vähivormide riski. Pähklid sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid, nagu E -vitamiin, kaalium ja magneesium.
Proovige mandleid, kašupähkleid või kreeka pähkleid
Meetod 2/3: vitamiinide ja mineraalide kombineerimine
Samm 1. Kombineeri raud ja C -vitamiin
C -vitamiin on kuulus oma immuunsust tugevdava funktsiooni poolest, kuid see on ka teie närvisüsteemi jaoks oluline vitamiin. Raud on energia, tervisliku ainevahetuse ja tervete punaste vereliblede jaoks ülioluline. Kokkuvõttes parandavad C -vitamiin ja raud üksteise imendumist (ja suurendavad tugevust).
- Sellised toidud nagu spinat, lehtkapsas, kaelusrohelised sisaldavad loomulikult rauda ja C -vitamiini.
- Proovige siduda sidrun (kõrge C-vitamiini sisaldus) kõrge rauasisaldusega toiduainetega, nagu spirulina (smuutis) või kinoa ja läätsed (salatis).
- Teine näide on kasutada mõlemat punast paprikat (mis sisaldavad C-vitamiini) koos rauarikaste mustade ubadega burritos.
Samm 2. Kombineerige kaltsium, D -vitamiin ja K -vitamiin
See toitainete trio on täiuslik "luude ülesehitamise" kombinatsioon. Kaltsium aitab ehitada terveid luid, D -vitamiin aitab kaltsiumi imenduda ja K -vitamiin suunab kaltsiumi sinna, kus seda kõige rohkem vajatakse.
Vahusta mõned munad (D -vitamiin) spinati (K -vitamiin) ja juustuga (kaltsium)
Samm 3. Kombineerige vitamiinid C ja E
C- ja E -vitamiin on mõlemad võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Nende vitamiinide kombinatsioon on palju tugevam kui kumbki vitamiin eraldi. Lisaks aitab see võidukombinatsioon vähendada naastude kogunemist arteritesse, mis suurendab arterite elastsust.
Nautige kaussi marju ja tsitrusvilju (mõlemas palju C -vitamiini), millele on puistatud kõrvitsat ja päevalilleseemneid (mõlemas on palju E -vitamiini)
Samm 4. Ühendage kaalium, magneesium ja kaltsium
Kui neid kolme mineraali koos tarbida, moodustavad nad „grupidünaamika“, mis aitab kaasa närvide nõuetekohasele toimimisele ja elektrolüütide tasakaalule ning vähendab ka vererõhku.
Alustage oma hommikut kausi kaeraga (kõrge magneesiumisisaldusega), millele on lisatud banaanid (kõrge kaaliumisisaldus) ja jogurt (suure kaltsiumisisaldusega)
Meetod 3/3: vitamiinide sidumine tervislike rasvadega
Samm 1. Siduge B-vitamiinid oomega-3-dega
Kuigi B-vitamiinid ei ole rasvlahustuv sort, näitavad uuringud, et kui B-vitamiinid on ühendatud oomega-3-ga, aitavad need teie südame tervist edendada.
Lõhe on suurepärane nii B-vitamiini kui ka oomega-3 rasvhapete allikas
Samm 2. Tarbige A -vitamiini koos tervislike rasvadega
A -vitamiin soodustab kasvu, tervislikku paljunemist, immuunsüsteemi toimimist ja silmade tervist. Rasvlahustuva vitamiinina tuleb aga A-vitamiini tarbida koos tervisliku rasvaga, et see korralikult imenduks.
- Maks on suurepärane nii A -vitamiini kui ka rasva allikas.
- Küpseta porgandeid kookosõlis või väheses võis, et kasutada nende A -vitamiini.
Samm 3. Kombineeri tervislikud rasvad D -vitamiiniga
D -vitamiin reguleerib kaltsiumi ja fosfori imendumist organismis. D -vitamiin on hädavajalik kasvu, immuunfunktsiooni ning luude ja hammaste arengu jaoks. Nagu A -vitamiini, tuleb ka D -vitamiini tarbida koos tervisliku rasvaga, et see imenduks.
- Rasvane kala, nagu tuunikala või makrell, on suurepärased nii D -vitamiini kui ka tervisliku rasva allikad.
- Prae seeni oliiviõlis, et nende D -vitamiin kõige paremini imenduks.
Samm 4. Siduge E -vitamiin tervisliku rasvaallikaga
E -vitamiin on võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. E -vitamiin aitab ära hoida ka paljusid haigusi, nagu vähk, diabeet, Alzheimeri tõbi ja südamehaigused.
- Mandlid on hea nii E -vitamiini kui ka rasva allikas.
- Küpsetatud teraviljavabad muffinid kõrvitsa (kõrge E-vitamiini sisaldusega) ja mandlivõiga (kõrge E-vitamiini ja tervisliku rasva sisaldusega).
