Inimene võib olla sõltuvuses paljudest erinevatest asjadest. On olemas tugirühmad sõltuvuste tekitamiseks näiteks alkoholist, seksist, narkootikumidest ja isegi toidust. Need sõltuvused võivad laastada sõltlase elu ning nende sõprade ja perekonna elu. Õnneks leiavad paljud sõltlased raviplaani, mis aitab neid sõltuvusest välja tõmmata. Kui see juhtub, peaksite sõltuvusseisundi vältimiseks looma tugisüsteemi, tasakaalustama oma elu ja juhtima ahvatlevaid olukordi.
Sammud
Meetod 1 /3: tugisüsteemi loomine
Samm 1. Pöörduge abi saamiseks pere poole
Teie pere ja sõbrad tahavad näha, et elate õnnelikku ja tervislikku elu. Tõenäoliselt on nad valmis teid taastuma aitama, eriti kui näitate neile, et kavatsete sõltuvuse lõpetamist tõsiselt võtta. Pöörduge abi saamiseks õdede -vendade, vanemate, tädide ja onude poole. Püüdke panna mitu pereliiget ritta, et te ei loodaks ainult inimesele. See võib teid aidata, pakkudes teile rohkem tuge ja aidates teie perekonda, mitte koormates ühte inimest üle. Perekonnalt öömaja küsimine või kohtumistele sõitmine on sageli lihtsam kui sõprade või tuttavate küsimine.
- Vältige toetumist pereliikmetele, kellel on teiega sama sõltuvus. See võib viia teid tagasilanguseni.
- Näiteks võite helistada oma vanematele ja öelda: „Olen viimasel ajal üsna stressis ja kardan, et hakkan tagasi. Leppisin järgmiseks nädalaks aja kokku, kuid oleks tore, kui saaksin seni toetuse läheduses olla. Kas oleks okei, kui tulen ja jään teie juurde paariks ööks?”
- Kui mõni pereliige ei taha teid aidata, proovige olla valmis kuulama nende põhjuseid ja uurima, kas teil on võimalus usaldust tagasi saada.
Samm 2. Leidke nõustaja
Taastumine on pikk protsess. Ägenemise oht ei kao kunagi täielikult. Et ennast õigel teel hoida, peaksite regulaarselt nägema vaimse tervise spetsialisti. Need võivad aidata teil õppida toime tulema stressi ja isudega, nad kuulavad teie mõtteid ja tundeid ning saavad diagnoosida kõiki vaimse tervise probleeme, mis võivad kaasa aidata retsidiivile.
- Küsige oma arstilt soovitust vaimse tervise spetsialistile. Enamikul arstidel on mõned rajatised, mida nad usaldavad ja millega sageli koostööd teevad.
- Võimalik, et peate esmalt sageli terapeudi juures käima ja siis aja jooksul teie külastused tõenäoliselt vähenevad, kui olete tervislikum. Isegi kui te ei käi regulaarselt terapeudi juures, on hädade tekkimisel oluline suhteid arendada.
Samm 3. Osale tugirühma koosolekutel
Tugirühmad koondavad inimesi, kes on sarnase kogemuse läbi elanud. Teie sõltuvuse korral pakub tugirühm teile võimaluse jagada oma lugu teiste inimestega, kes on sama sõltuvusega võidelnud. Samuti saate võimaluse kuulda nende lugusid ja julgustada neid.
- Need rühmad pakuvad sidet ja vastutust inimestele, kes on kannatanud sarnase sõltuvuse all (nt alkohoolikute rühmad, narkomaanide rühmad, seksisõltlaste rühmad jne). See on teie tugisüsteemi oluline osa, kuna enamik inimesi ei saa aru, milline on teie sõltuvus.
- Samuti on olemas tugigrupid sõltlaste sõpradele ja pereliikmetele, näiteks ALANON.
- Tugirühma leidmine on Interneti abil palju lihtsamaks muutunud. Otsige oma piirkonnas rühmi, mis on teie sõltuvuse jaoks spetsiifilised. Samuti võite paluda oma vaimse tervise spetsialistil või arstil suunata rühm teie juurde.
Eksperdi näpunäide
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Litsentseeritud psühhoterapeut
Proovige leida oma piirkonnas 12-astmeline programm.
Psühhoterapeut ja litsentseeritud kliiniline sotsiaaltöötaja Lauren Urban ütleb:"
Samm 4. Määrake eestkostja
Paljud tugirühmad pakuvad sponsorit. Sponsor on paranenud sõltlane, kellele on iga päev juurdepääs kogu päeva, et aidata teil rasketest aegadest üle saada. Kui teil pole sponsorit, laske pereliikmel või sõbral rolli täita. Selgitage neile, et vajate kedagi, kellele saate helistada, kui tunnete, et libistate tagasi oma sõltuvusse.
- Sponsorid suurendavad oluliselt taastamisprogrammi edukust.
- Samuti saate volitada kedagi teid rehabilitatsiooniprogrammi kaasama, kui see kordub.
Meetod 2/3: tasakaalu leidmine oma elus
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness on viis keskenduda praegusele hetkele. See pakub igasuguseid toibuvale sõltlasele mitmesuguseid eeliseid, näiteks takistab teil minevikule mõtlemast ja aitab teil jääda tänulikuks selle eest, kus te praegu olete. Mindfulnessi harjutamiseks on palju viise. Saate harjutada selliseid tehnikaid nagu sügav hingamine, meditatsioon ja jooga. Nad võivad esialgu tunduda ebaloomulikud, kuid harjutades saate oma vaimu rahustada ja keha lõdvestada. Mõned eelised hõlmavad selliseid asju nagu:
- Mindfulness vähendab stressi.
- Mindfulness hoiab teie tähelepanu olevikule.
- Mindfulness tõstab teie meeleolu.
Samm 2. Hoiduge nostalgiast
Kui vaadata tagasi oma endisele käitumisele soodsas valguses, võib see olla ohtlik. Selle asemel, et oma taastumisele eelnenud aega nimetada millekski selliseks nagu „Hea olu päevad”, pidage kindlasti meeles sõltuvuse negatiivset mõju teie elule. Need negatiivsed mõjud on põhjus, miks te läksite kõigepealt taastumise teele.
- Sellised asjad nagu kahjustatud suhted, kehv rahandus ja enesehinnangu puudumine on näited sõltuvuse negatiivsest mõjust.
- Proovige kirja panna kõik negatiivsed asjad, mis on teie sõltuvusest tingitud. Seejärel lugege seda iga kord, kui hakkate oma sõltuvuse pärast nostalgiat tundma.
Samm 3. Söö hästi
Tervise säilitamine on edukaks taastumiseks hädavajalik. See ei tähenda, et te ei saaks aeg -ajalt magustoitu, kuid soovite oma dieeti lisada palju puuvilju, köögivilju ja vett. Teie keha ja vaim tunnevad end paremini, kui olete terve, mis aitab teil vältida sõltuvust tekitavat käitumist.
-
Püüdke vältida selliseid toite:
- Suhkurjoogid (sooda, mahl jne)
- Töödeldud terad (valge leib, valge jahu, valge riis jne)
- Toidud, mis sisaldavad palju ebatervislikke rasvu (praetud toidud, täisrasvased piimatooted jne)
-
Pöörake tähelepanu selliste toitude lisamisele nagu:
- Puuviljad (õunad, banaanid, tsitruselised jne)
- Köögiviljad (porgand, spinat, spargelkapsas jne)
- Lahja liha (kana, lõhe jne)
- Toidud, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu (lõhe, avokaado jne)
- Kui olete toibumas toidusõltuvusest, peate olema veelgi ettevaatlikum nende asjade suhtes, mida valite süüa. Sel juhul võib isegi aeg -ajalt valmistatud magustoit ähvardada teid uuesti haigestuda.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Treening hoiab keha vormis ja vabastab endorfiine, mis tekitavad hea enesetunde. See tõstab teie meeleolu ja enesehinnangut. Treeningutega tegelemine hoiab teid ka hõivatud ja vähendab igavusest vanade harjumuste juurde langemise ohtu.
- See on lisaboonus, kui saate veeta aega sõpradega treenides (või saada sõpru trenni tegema).
- Valige harjutus, mis teile meeldib. Saate teha kõike alates jooksmisest kuni raskuste tõstmiseni. Võite teha ka vähese mõjuga harjutusi, näiteks ujumist.
Eksperdi näpunäide
"Füüsilised tegevused, nagu jooga ja treening, võivad aidata teie meelt puhastada ja vältida stressi, mis võib põhjustada teie retsidiivi."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Samm 5. Töötage regulaarse graafikuga
Ükskõik, kas töö on tasuline või vabatahtlik, annab see teile eesmärgi ja pühendumuse. Regulaarse töögraafiku järgimine hoiab teid ka hõivatud ja viib teid kogukonda, kus saate uusi sõpru leida. Otsige asju, mida teile meeldib töö tegemiseks teha. Nii ootate (või vähemalt ei karda) tööle minekut.
- Vältige töid, mis sunnivad teid oma sõltuvusobjektiga silmitsi seisma (nt alkohoolikute taastumine ei tohiks baaris töötada).
- Otsige töökohti, mis annavad teile eesmärgitunde, et aidata teil vältida sõltuvuse ihaldamist (nt võtke tööle, mis võimaldab teil aidata vaesuses või sõltuvusega võitlevaid inimesi).
- Mittetulundusühingud ja heategevusorganisatsioonid võtavad sageli vabatahtlikke vastu isegi siis, kui nad personali ei palka. See võib olla hea viis sisuka tegevuse leidmiseks ja mõnel juhul võib see kaasa tuua töö. Pidage meeles, et peate võib -olla lisaks vabatahtlikule tööle ka tööd tegema.
Samm 6. Planeerige sagedased kained väljasõidud
Sõltuvustel on võimalus tungida igasse eluvaldkonda. Need dikteerivad nii teie käitumist kui ka suhtlusringi. Sõltuvuse lõpetamine võib jätta tunde, et peate lihtsalt kogu aeg kodus istuma. Tõde on see, et saate ja peaksite välja minema ja uusi asju tegema. See võimaldab teil leida asju, mis teile vanade harjumuste asemel meeldivad, ja saate uusi sõpru leida.
- Kui olete saanud kainelt sõpru, planeerige nendega sagedasi väljasõite, mis ei keerle teie sõltuvuse ümber. Sarnaste kogemustega inimeste grupiga koosviibimine aitab teid tugevdada ja kainena hoida.
- Saate teha palju tegevusi, mis maksavad vähe või üldse mitte. Näiteks võite minna muuseumisse või kunstigaleriisse. Võite minna ka filme vaatama või loodusesse matkama.
Meetod 3/3: Kiusatuse juhtimine
Samm 1. Lõika sidemed teiste kasutajatega
Ükskõik, milline on teie sõltuvus, suhelda teiste inimestega, kes selles käitumises praegu osalevad, on ohtlik. See võib olla keeruline, kui olete olnud pikka aega sõltuvuses, sest enamik teie sõpru on tõenäoliselt ka sõltlased. Kui kavatsete retsidiivi vältida, peate neid sõpru nii palju kui võimalik vältima.
- Samuti on hea mõte muuta oma telefoninumbrit, et teatud inimesed ei saaks teiega ühendust võtta. Võite isegi kaaluda piirkonnast välja kolimist, et vähendada võimalust sattuda kellegi juurde, keda soovite vältida.
- Teiste sõltlastega hängimine mitte ainult ei ahvatle teid, vaid ei pruugi ka teie taastumist tõsiselt võtta. Selle tulemusel võidakse teid survestada „lõbutsema” ja naasta oma vanadele viisidele.
Samm 2. Vältige oma käivitajaid
Käivitajad on asjad, mida seostate vajadusega kasutada oma sõltuvust karguna. Need võivad olla kõik, alates konkreetsest emotsioonist (nagu kurbus) ja lõpetades tuttava telesaatega. Tunnistage, mida teete ja mida tunnete, kui teil on soov retsidiivi tekitada. Kirjutage need asjad üles ja tehke nimekiri oma vallandajatest, et aidata neil neid vältida ja kontrollida.
Samuti saate oma vallandajaid arutada oma vaimse tervise spetsialisti ja/või oma arstiga
Samm 3. Olge teadlik oma stressitasemest
Stress on sõltuvuse ja retsidiivide peamine tegur. Taastumise vältimiseks on hädavajalik oma stressitaseme juhtimine igapäevaselt selliste asjadega nagu tähelepanelikkus ja treening. Teil peaks olema ka plaan suurte elusündmustega toimetulekuks. Need suured sündmused võivad suhteliselt lühikese aja jooksul tekitada tohutult palju stressi, seega on oluline, kui mõni neist sündmustest juhtub, helistada kohe oma sponsorile või usaldusväärsele sõbrale või pereliikmele. Mõned näited on järgmised:
- Perekonnaseisu muutus
- Kaotus või surm
- Rahanduse või tööhõive muutus
- Puhkus või muu pereüritus
Samm 4. Tuginege planeerimisele, mitte tahtejõule
Teie tahtejõud sõltub suuresti teie meeleolust ja meeleseisundist igal ajahetkel. Parim viis retsidiivide vältimiseks on plaan jääda eemale kohtadest, kus varem kasutasite, inimestest, kellega olete koos käinud, või stsenaariumidest, mis tekitavad soovi uuesti sõltuvuse poole pöörduda. Kuigi te võite ühest või kahest olukorrast välja tulla, siis kui te jätkuvalt ennast haavatavasse olukorda asetate, on teil tõenäoliselt retsidiiv. Mõned näited asjadest, mida saate teha halbade olukordade vältimiseks, on järgmised:
- Minge tööle ja tagasi erineval marsruudil.
- Vältige kohti, kus varem käisite.
- Pange varuplaan valmis juhuks, kui satute kokku vana sõbraga, kes on endiselt sõltuvuses. Näiteks võite vestluse katkestada, öeldes, et olete hiljaks jäänud, et oma ema arsti juurde võtta.
- Harjutage, kuidas reageerida ainete pakkumistele. Seda saate teha rollimängudes ja proovides oma vastuseid oma sponsori või usaldusväärse sõbra või pereliikmega.
Samm 5. Saate kõik libisemised kontrolli alla
On vahe, kas libistada aega või kaks ja saada täielik sõltuvus. Peamine erinevus sõltub sellest, kui kiiresti kontrolli tagasi saad. Andestage endale tehtud vead ja naaske oma taastamiskava juurde niipea kui võimalik.
Oluline on meeles pidada, et taastumine on pikk protsess ja väike viga ei tähenda, et olete ebaõnnestunud. Väike viga ei ole ka vabandus liigsöömisele
Samm 6. Olge pikaks ajaks motiveeritud
Paljud inimesed lõõgastuvad, kui nad on mõneks ajaks oma sõltuvuse võitnud. See on tavaline viis sõltuvusse naasmiseks. Taastumise vältimiseks peate jätkama raviplaani. Plaan võib aja jooksul muutuda ja kohaneda, kuid kui te võtate iseenesestmõistetavana, et olete sõltuvusest jagu saanud, võite selle uuesti ohvriks langeda.
Näiteks ei pruugi teil pärast aastase ravi lõppu vaja minna igal nädalal nõustaja juurde, kuid see ei tähenda, et peaksite lõpetama tähelepanelikkuse ja treenimise
Näpunäiteid
- Uurige sõltuvusteadusi ja psühholoogiat, et oma soove sügavamalt mõista.
- Jää positiivseks. Negatiivsus õõnestab teie pingutusi.
Hoiatused
- Igaüks võib taastuda, kui ta ei suuda ette planeerida.
- Sõltuvused võivad olla teie tervisele ja suhetele ohtlikud.
