Rasedus võib olla teie elus rõõmus aeg; aga see võib ka teie kehale kurnata ja olla teie jaoks füüsiliselt raske. Teie keha vajab raseduse ajal 20% rohkem hapnikku, nii et hapniku voolu suurendamine võib aidata parandada teie ja teie lapse üldist tervist. Sügavate hingamisharjutuste ja vereringet suurendavate tegevuste kaudu saate raseduse ajal suurendada hapniku voolu.
Sammud
Meetod 1 /3: sügavate hingamisharjutuste kasutamine
Samm 1. Suurendage diafragma kasutamist hingamise ajal
Paljud inimesed teevad oma igapäevaelus lühikesi, pindmisi hingetõmbeid. See piirab teie hapniku tarbimist. Hapniku tarbimise suurendamiseks pöörake tähelepanu sellele, kuidas te hingate. Kui avastate, et teie hingetõmme on lühike ja õlgadelt, siis teete sügavaid rindkere hingetõmbeid. Selle asemel proovige iga paari hingetõmbega oma diafragmast hingata, mis tõmbab rohkem hapnikku sisse.
Selleks keskenduge oma hingamisele. Hingamise ajal õlgade tõstmise asemel hoidke neid all. Tõmmake diafragmaga hinge ninasse või suhu, mis peaks kõhu välja lükkama
Samm 2. Kasutage sügavat hingamist
Kui soovite hapniku tarbimist suurendada, võite proovida erinevaid hingamisharjutusi, näiteks sügavat hingamist. Alustuseks lamage selili lamades, padi põlvede ja kaela all, veendumaks, et tunnete end mugavalt. Asetage käed kõhule otse rinnakorvi alla, peopesa alla ja sõrmed kinni. Hingake sisse üks sügav ja sügav hingetõmme. Kasutage kõhu lihaseid selle laiendamiseks, liigutades sõrmi üksteisest eemale, kui kõht täidab õhku. Hoidke seda hetke sees, absorbeerides hapnikku. Seejärel hingake aeglaselt välja.
- Korrake seda harjutust umbes viis minutit.
- Alguses võib teil tekkida pearinglus kogu lisahapniku tõttu. Kui teil tekib pearinglus, tehke paar tavalist hingetõmmet ja naaske selle harjutuse juurde, kui tunnete end paremini.
- Raseduse ajal kaugemale jõudes võib teil olla raskem selle harjutuse jaoks käsi kasutada. Kui see nii on, siis lihtsalt pange käed sinna, kus on mugav, ja hingake sisse ja välja nii sügavalt kui võimalik, jälgides, kas kõht tõuseb ja langeb.
Samm 3. Proovige sumisevat hingeõhku
Sügava hingamise harjutuses on erinevusi, mis võivad aidata tugevdada teie diafragmat, mis aitab teil iga päev sügavamalt hingata ja suurendab raseduse ajal hapniku voolu. Alustage sügava hingamise sammude järgimisega. Väljahingamisel tehke ümisemist. See töötab teie diafragma lihaseid väljahingamisel.
Kui tunnete selle harjutuse tegemisel pearinglust, lõpetage kohe
Samm 4. Tehke hiina hingamisharjutus
Hiina hingamisharjutus aitab teie kehasse korraga palju õhku saada. Alustuseks istuge toolile, pingile või voodiservale. Esiteks tehke üks lühike hingeõhk, tõstke käed üles ja sirutage käed õlgade kõrgusel enda ette. Seejärel tehke veel üks lühike sissehingamine ilma väljahingamiseta, liigutades käed õlgade tasapinnale. Lõpuks tehke viimane väljahingamine ilma väljahingamiseta, tõstes käed üle pea. Seejärel hingake välja.
- Korrake seda 10 kuni 12 korda.
- Kui teil tekib pearinglus, lõpetage kohe ja taastage oma hingamine normaalseks.
Meetod 2/3: harjutus vereringe suurendamiseks raseduse ajal
Samm 1. Tugevdage oma biitsepsit
Lihaste treenimine võimaldab neil verest rohkem hapnikku välja tõmmata kui puhkeolekus. Kuna teie keha vajab raseduse ajal 20% rohkem hapnikku, on kasulik, kui teie lihased võtavad vereringest hapnikku tõhusamalt. Raseduse ajal on hea käelihastega töötada, sest käeharjutused on vähese mõjuga. Alustuseks haarake ühe kuni kahe naela raskustest ja hoidke oma käed külgedelt allapoole, mõlemas käes üks raskus. Painutage küünarnukid vööst ja tõstke käsi üles rinna poole, tõmmates seda lõpuni üles ja hoides seda viis sekundit. Langetage see aeglaselt alla ja lülitage teisele käele.
- Korda mõlemal küljel kaheksa kuni kümme korda.
- Tugevdades saate oma kaalu veidi suurendada. Aga võta rahulikult. Sa ei taha ennast pingutada.
Samm 2. Proovige õhuliini laiendusi
Need aitavad teie biitsepsil, triitsepsil ja õlgadel. Võtke iga käega raskust. Alustage oma kätega otse teie ees. Tõstke oma käed aeglaselt otse ette. Hoidke neid seal viis kuni kümme sekundit. Seejärel tõstke käed pea kohale. Hoidke neid siin viis kuni kümme sekundit. Langetage käed põhja ja puhake hetkeks.
Korrake seda harjutust kaheksa kuni kümme korda
Samm 3. Tehke triitsepsipikendusi
Triitsepsi pikendused aitavad tugevdada triitsepsi lihaseid. Nende harjutuste alustamiseks haarake kahe käega ühe kuni kahe naela raskusest. Tõstke mõlemad käed käed pea kohale. Painutage käsi küünarnukist, langetades käed pea taha. Hoidke neid all viis kuni kümme sekundit. Seejärel sirutage need pea kohal tagasi. Korda harjutust kaheksa korda.
Kui langetate raskusi oma pea suunas, veenduge, et te ei lööks raskusega oma pead
Samm 4. Tehke jalgade pikendamine
Teie jalad võivad raseduse ajal palju paisuda. Hea vereringe säilitamine võib aidata vähendada turset ja saada kehasse rohkem hapnikku. Alustage sellest, et panete mõlemale jalale 1–2-kilose pahkluu raskuse. Istuge toolile või muule tasasele pinnale. Tõstke jalad aeglaselt põrandast välja ja sirutage need enda ette. Hoidke seda poosi viis kuni 10 sekundit. Langetage need aeglaselt maapinnale. Korda kaheksa kuni kümme korda.
- Harjutusele elemendi lisamiseks, mis tugevdab teie südamikku, heitke ebamugavustunde vähendamiseks selili, soovitavalt diivanile, voodile või muule mugavale alale. Tõstke üks jalg õhku nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda seal viis kuni kümme sekundit. Langetage aeglaselt jalg. Korrake seda harjutust kaheksa kuni kümme korda sellel jalal. Seejärel vahetage jalad ja korrake kaheksa kuni kümme korda vastasküljel.
- Võite komplekti lisada ka lamades, tõstes mõlemad jalad korraga õhku, hoidke neid viis kuni kümme sekundit üleval ja seejärel aeglaselt alla. Korda kaheksa kuni kümme korda.
- Kui soovite puusasid tööd teha, heitke külili ja tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis kuni 10 sekundit, seejärel laske see aeglaselt alla. Korrake kaheksa kuni kümme korda, seejärel pöörake ümber ja korrake teisel küljel.
Samm 5. Proovige ujumist
Ujumine on suurepärane võimalus hoida vereringet tugevana raseduse ajal. Raseduse lisakaalust saate vähe või üldse mitte liikuda. Proovige ujuda oma basseinis, kui teil on see, või minge kohalikku basseini.
Samuti saate uurida klasse, mis võivad rasedatele ujumisprogramme pakkuda
Samm 6. Tehke sünnieelne jooga
Teine vähese mõjuga harjutus, mis aitab parandada vereringet, on jooga. See harjutus on vähese mõjuga ja sellel on lisaks ka lõõgastav toime.
Paljudel joogastuudiotes on rasedatele mõeldud eriprogrammid. Uurige programmi, mille abil saate oma ajakava koostada
Samm 7. Venitage rohkem
Vere voolamise hõlbustamiseks peaksite rohkem venitama. Venitused ei pea olema rasked ega keerulised. Peate lihtsalt liigutama kõiki kehaosi ja õrnalt venitama kõiki lihaseid. Rääkige oma sünnitusarsti või ämmaemandaga konkreetsetest venitusharjutustest teie raseduse konkreetsel etapil.
Samm 8. Olge aktiivne
Raseduse ajal peaksite olema aktiivne ja liikuma. Te ei pea tegema raskeid või hullumeelseid harjutusi - ja neid ei tohiks raseduse ajal tõesti teha. Väikesed harjutused aitavad parandada verevoolu ja parandada ka hapniku voolu. Ärge unustage treeningu ajal sügavalt sisse hingata, et hapniku tarbimist suurendada.
Proovige lihtsaid asju, näiteks painutage ja sirutage jalgu põlvedes ning pöörake pahkluusid. Painutage oma varbad välja ja seejärel tagasi sisse. Tehke mõnusaid jalutuskäike ja kõndige käed kõndides
Meetod 3 /3: Raseduse ajal hapnikuvajaduse mõistmine
Samm 1. Pange tähele, kuidas suurenenud hapnik võib aidata
Kui olete rase, peate tagama, et olete võimalikult terve, et teie lapsel oleks kõik võimalused kasvada. Suurenenud hapniku vool raseduse ajal aitab leevendada pearinglust ja vähendada väsimust.
See aitab toetada teie lapse tervislikke kasvutrende
Samm 2. Tunnistage suurenenud verevoolu eeliseid
Lisaks suurenenud hapniku voolule peate raseduse ajal suurendama vereringet. See aitab suurendada hapniku voolu teie kehas, sest teie veri kannab hapnikku läbi teie keha.
See võib aidata ka tavaliste raseduse sümptomite korral, nagu turse ja verehüübed
Samm 3. Rääkige oma arstiga
Enne mis tahes treeningrežiimi alustamist või käitumise muutmist raseduse ajal peaksite rääkima oma sünnitusabi või ämmaemandaga. Soovitatud harjutuste läbiviimiseks peate veenduma, et olete piisavalt terve.
