Töökoht võib olla stressirohke ja sageli on töö ajal raske tervislikku eluviisi säilitada. Kuna seal on nii palju erinevat tüüpi töökeskkondi, vajavad inimesed paindlikke strateegiaid tervise saavutamiseks ja selliseks jäämiseks. Kui leiate end müügiautomaadi juurest rohkem kui kohviku salatibaarist või tunnete end kogu päeva laua taga loid, pakub see artikkel mõningaid näpunäiteid, mis aitavad teil rajale tagasi jõuda. Enesetunne aitab teil paremini töötada!
Sammud
Osa 1 /3: Tööl püsimine ja valvsus
Samm 1. Harjutus tööle asumiseks
Treeningu alustamine enne vahetust võib teid eelolevaks päevaks energiat anda. Selle eeliseks on teie transpordikulude vähendamine. Kui elate suhteliselt lähedal oma töökohale, kaaluge neid strateegiaid, et harjutada enne oma tööpäeva õiget algust:
- Sõitke jalgrattaga tööle. Kandke sobivat turvavarustust, nagu kiiver ja padjad, või helkurvesti, et juhid saaksid teid selgelt näha.
- Tööle sörkimiseks valige üks või kaks päeva nädalas. Pendelrändel sõitmine võib nõuda töökohal vahetusriiete hoidmist. Vajalik võib olla ka riietusruumi või riietusruumiga rajatis.
- Kui kaugus ja aeg seda võimaldavad, valige kena päev tööle ja tagasi kõndimiseks. Võtke värsket õhku ja kasutage seda aega oma mõtete puhastamiseks ja lõõgastumiseks enne kontorisse minekut. Võite isegi kõndida ühistranspordipeatusteni. Ühistransport võib olla teie jaoks pendeldamisvõimalus. Kui jah, valige marsruut, mis võimaldab teil osa teest kõndida.
- Tööle minnes võiksite kaaluda isegi ebatraditsioonilist treenimisviisi, näiteks süstaga sõitmist jõe äärde tööle jõudmiseks või rulatamist tööle.
- Kui te ei saa tööle minnes trenni teha, saate enne valmistumist lühikese treeningu teha. Isegi 7 minutist treeningust piisab vormis püsimiseks.
2. samm. Võtke kaasa vahetusriided ja minge pärast tööd otse jõusaali
Kui lähete kõigepealt koju, võib teil tekkida kiusatus koju jääda ja treening üldse vahele jätta. Treeningrutiini alustamine tööpäeva lõpus võib anda teile rohkem motivatsiooni treenimiseks ja järjepidevamaks.
Või võite kaaluda jõusaali külastamist enne hommikul tööle minekut. Uuringud on näidanud, et saate kogu päeva jooksul põletada rohkem kaloreid, treenides hommikul. Siiski on oluline valida ka teie jaoks sobiv kellaaeg, et saaksite oma rutiinist suurema tõenäosusega kinni pidada
Samm 3. Seadke endale realistlikud eesmärgid
Tervise saamine on suur eesmärk ja see võib hõlmata paljusid asju. Proovige võtta aega, et teha kindlaks individuaalsed eesmärgid, mille poole te töötate, näiteks kaotada 10 kilo, parandada oma kilomeetriaega või lihtsalt süüa vähem ebatervislikke toite.
- Veenduge, et seadsite SMART eesmärgid. See tähendab, et teie eesmärgid on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajaliselt piiratud. SMART -eesmärgi näide võib olla midagi sellist: "Ma tahan järgmise kaheksa nädala jooksul kaotada 10 kilo."
- Otsige oma eesmärkide nimel tööd tehes oma sõpradelt ja perekonnalt tuge. Andke neile teada, et proovite olla tööl tervemad, ja paluge nende tuge.
Samm 4. Olge tööpäeva jooksul vormis
Mõnel töökohal on paindlikum tööaeg, mis võimaldab töötajatel teha pikemaid pause, kui aeg korvatakse vahetuse ajal.
- Kasutage oma ettevõtte jõusaali, kui see on saadaval. Nad võivad olla partneriks ka lähedal asuva spordikeskusega.
- Minge lifti asemel trepist üles
- Pärast lõunasööki minge õue jalutama
- Korraldage parklas koos mõne oma töökaaslasega korvpallimäng.
- Viska koos töökaaslasega pesapalli või jalgpalli.
- Pikendatud tööpaus on hea aeg pikamaajooksuks.
- Või võite lõunapausi ajal jõusaali minna ja pärast lõpetamist lõunaks lihtsalt kerge näksida.
Samm 5. Andke oma igapäevastele ülesannetele energiat, muutes need aktiivsemaks
Kui teil on istuv töö (palju istute), on päeva jooksul rohkem liikumine hea viis oma aktiivsuse tõstmiseks.
- Minge oma hoone treppidest (kui töötate pilvelõhkujas, ei pruugi olla otstarbekas ronida trepist oma 34. korruse kontorisse).
- Tõstke rohkem kaalu kui olete harjunud. Kui kontor vajab rohkem koopiapaberit, tehke sellest harjutus - tehke vankri asemel iga reisi tegemiseks paar reisi.
- Jalutage töökaaslase laua juurde, selle asemel et neile telefoniga helistada. Suurendate iga päev sammude arvu ja näete isikupärasem.
- Kui peate lõunat sööma töölt eemal, kõndige seal. Täitmistellimuse saamine ja tööl söömiseks tagasi toomine suurendab söögiisu. Kuid pidage meeles, et lõunasöögi pakkimine on tavaliselt tervislikum. Kui peate oma lõunasöögi tellima, proovige tellida midagi tervislikku.
Samm 6. Planeerige vaheaeg targalt
Vaheaeg on töötaja õigus, mida ei tohiks võtta iseenesestmõistetavana. Kasutage seda aega tõhusalt ja olete selle jaoks tervem!
- Vaheaja kasutamine sõltub sellest, millist tööd teete. Kui vajate puhkust, hingake veidi. Kui oled terve päeva istunud, tõuse püsti ja liigu ringi!
- Teadke oma töökoha vaheajapoliitikat. Küsige juhendajalt, kui te pole selles kindel. Järgige neid ja ärge kuritarvitage neid.
- Jalutage alati, kui puhkate. Looge erinevad marsruudid oma hoone koridorides või ilusa ilma korral õues.
- Kui teie vaheaeg on piiratud, saate harjutusi teha oma laua taga. Sirutage oma jäsemed välja. Raputage väsimus maha. Pane oma veri voolama!
Samm 7. Lõdvestuge, ärge pingutage
Kui teie töö hõlmab intensiivset füüsilist või vaimset tegevust, võtke aega lõõgastumiseks. Mõneks hetkeks eemale astumine võib rahustada ja keskenduda oma meeltes olevale ülesandele.
- Suure stressiga perioodid langevad sageli tagasi halbade harjumuste juurde. Vastupanu soovile toime tulla kofeiini, sigareti või maiustustega. Kõik kolm teenivad ainult teie lõpetamist.
- Kuulake lõõgastavat või ergutavat taustamuusikat, mis aitab teil keskenduda ja olla produktiivsem.
- Kui tunnete, et teie töökoormus on ülekoormatud, peske oma nägu külma veega, venitage keha ja hingake mitu korda sügavalt. Täiendav hapniku sissevool kehasse aitab suurendada keskendumist ja tööviljakust.
- Tööpäev võib paljudel inimestel olla pingeline. Kui see oled sina, tee paus stressi leevendamiseks. Võimalusi on palju: meditatsioon, palve või lugemine. Valige midagi, mis teile meeldib!
- Proovige kasutada aroomiteraapiat, pannes paar tilka eeterlikku õli randmele. Sulgege silmad ja hingake paar korda sügavalt sisse, et tunda end lõdvestunumana.
- Kui teil on vaja auru välja puhuda, õhutage veidi, rääkides usaldusväärse sõbra või kolleegiga.
Osa 2/3: tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Õpi kaloreid lugema
Kalorite lugemine ei ole dieet, vaid viis jälgida toidust saadavat energiakogust ja teie keha poolt kasutatud energiat.
- Kaloreid saab lugeda mitmel viisil. Paljudel spordisaitidel ja rakendustel on sisseehitatud kalkulaatorid.
- Kui toidust saadud kalorite kogusumma on suurem kui põletatud kalorite arv päevas, võite kaalus juurde võtta.
- Kui toidust saadud kalorite kogusumma on väiksem kui põletatud kalorite päevane arv, kaotate tõenäoliselt kaalu.
Samm 2. Nautige toitev hommikusöök
Me kõik oleme kuulnud, et "hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord". Kuid sellel ütlusel on tõsi! Uuringud on näidanud seost vastutustundliku hommikusöögi söömise ja väiksema kehakaalu vahel või väiksema kaalutõusu vahel.
- Teravili, täistera röstsaiaviil, värsked puuviljad ja jogurt on kõik tervislikud valikud.
- Aeglaselt küpsetatud kaerahelbed koos marjade, seemnete, pähklite ja kookosõliga on maitsvad ja aitavad teil lõunatunnini kõhtu täis hoida.
- Hea hommikusöök võib olla kasulikum kui äratuskella edasilükkamisnupu vajutamine. Varuge hommikul aega, et hommikusöök sobiks teie tööeelse rutiiniga.
- Kui teil on hommikul aega, siis proovige hommikusöök enne tähtaega kindlaks määrata. Kuuma või külma teravilja saab valmistada partiidena ja valada eraldi konteineritesse, et saaksite jooksu ajal süüa. Värskeid puuvilju on lihtne ka liikvel olles süüa.
- Mõnikord on mugavam pendelrändele toitu haarata. Sel juhul vali tervislikumad valikud: muffin, kaerahelbepuder "to go" või jogurt.
Samm 3. Reguleerige kofeiini tarbimist
Muidugi, see annab teie sammule lisapilti. Kuid nagu iga ravim, on võimalik kofeiini üleannustada, põhjustades ärrituvust, rahutust ja unetuid öid. Ükski neist sümptomitest ei aita teil olla tööl parim!
- Piirake kofeiini tarbimist 400 milligrammi päevas. See võrdub 4 tassi keedetud kohvi, 10 purki koola või 2 energiajooki.
- Koostage kofeiini ajakava, et jaotada tarbimine ühtlasemalt. Näiteks jooge hommikul espresso, tass keedetud kohvi enne lõunat ja teine pärastlõunal. Magamise hõlbustamiseks määrake kellaaeg (nt 16.00), mille järel te ei joo kofeiini.
- Roheline või must tee võib olla kohvi madalama kofeiinisisaldusega alternatiiv, olenevalt tee liigist ja portsjoni suurusest.
- Kaaluge oma igapäevast kohvimaja lahendust alternatiividega: apelsinimahl, lõss, vesi ja/või tavaline kohv.
- Rüüpake kogu päeva jooksul sooja vett, mis aitab teil jääda hüdreerituks ja tunda end produktiivselt ilma kofeiinita.
- Paljudel kofeiini sisaldavatel jookidel, nagu kohv, tee ja koola, on kofeiinivabad või kofeiinivabad versioonid.
- Väike tükk tumedat šokolaadi võib olla magus pärastlõunane korja.
Samm 4. Väljas söömisel planeerige ette
Kui jätate oma lõunaplaanid viimasele minutile, võite lõpuks valida vähem tervisliku võimaluse, eriti kui teil on aega napilt.
- Otsige tervislikke võimalusi restorani lõunasöögi ajal. Paljud restoraniketid pakuvad nüüd terviseteadlikele klientidele madala kalorsusega või dieedi valikuid.
- Valmis salat või kaasavõetav salatibaar on hea võimalus, kui töötate suure toidupoodide keti lähedal.
- Toiduautod on muutunud väga populaarseks, pakkudes söögikohti otse teie töökoha kõrval. Teie otsustada, kas need valikud on tervislikud! Otsige veoautot, mis pakub salateid või tervislikke mähiseid.
- Salati müügiautomaadid on tervislike lõunasöökide uusim trend. Otsige, kas need ilmuvad teie lähedal asuvas linnas!
Samm 5. Tooge tööle tervislik lõunasöök
Koduste tervislike toitude valmistamiseks kuluv aeg on sageli parim viis toitva lõunasöögi tagamiseks. Toidupoes koostisosi hoolikalt valides saate kaloreid paremini kokku lugeda ja vältida toiduaineid, mille suhtes olete talumatu või allergiline. Tervisliku söögi tagamiseks pidage kinni lahjadest valkudest ja köögiviljadest.
- Kodus valmistatud tervislik lõunasöök võib koosneda pruunist riisist (köögiviljadega) ja grillitud või küpsetatud kanast. (Pruun riis pakub täiendavaid kiudaineid ja kana on lahja liha, milles on palju valku.)
- Kodused toidujäägid võivad olenevalt roast olla ka tervislikumaks alternatiiviks väljas söömisele.
- Pruun kott: pakkige lõunat koos võileivaga, tükeldatud köögiviljad nagu sellerivardad ja tervislik maiuspala nagu puuviljamaitseline jogurt või värsked puuviljad.
- Kui teil on enne tööd aega vaja, võtke kaasa purk suppi, mida saab mikrolaineahjus sobivas anumas soojendada. Vältige naatriumisisaldusega supisorte.
Samm 6. Valige suupisted ja joogid targalt
Kui tegemist on tarbetute kalorite tarbimisega tööl, on suupisted ja joogid tavaline süüdlane. Toidud, mida sööte laua taga või puhkeruumis "karjatades", jäävad sageli märkamatuks, isegi kui loete kaloreid.
- Küsige madala kalorsusega ja madala glükeemilise sisaldusega suupisteid, kui tunnete nälga enne lõunat. Võtke kastmiseks kaasa kott kringlit, vähendatud rasvasisaldusega popkorni, pähkleid või tükeldatud köögivilju koos madala rasvasisaldusega kastmega. Need hoiavad teid süümepiinadeta.
- Vältige alati kõrge kalorsusega karastusjooke ja suhkrumahlu. Selle asemel jooge midagi, mis suurendab teie ainevahetust ja ei suurenda ka teie kaloreid, näiteks rohelist teed.
- Olge hüdreeritud! Vesi on alati tark valik. See on teie keha jaoks ülioluline toitaine, võtmata täiendavaid kaloreid. Hüdreerituna hoidmine tähendab ka aju hüdraatumist, mille tulemuseks on selgem mõtlemine.
- Närige närimiskummi alternatiivina meeletule näksimisele. Vältige kõrge suhkrusisaldusega kummi või kunstlikke koostisosi.
- Vastupanu maiuspaladele tööl. Töökaaslased võivad sageli kaasa võtta küpsetisi, et jagada või hoida potlucki, kus igaüks toob roogi. Kui te ei saa neid vältida, sööge targalt ja ärge üle pingutage.
Osa 3 /3: osalemine töökoha heaolus
Samm 1. Küsige oma tööandjalt, kas tal on töökoha terviseprogramm
Tervishoiuprogrammid töökohal on tegevused või poliitikad, mille eesmärk on toetada tervislikku käitumist ja parandada tervist tööl olles. Rohkem tööandjaid on tunnistanud, et terved töötajad on tootlikud töötajad ja et ennetamine on odavam kui tervishoiukulude tasumine.
- Teie personaliesindaja on parim inimene, kellelt küsida. Teie juhendaja (d) võivad samuti teid aidata.
- Mõned ametiühingud pakuvad töökoha tervishoiuteenuseid. Kui kuulute ametiühingusse, küsige oma kohalikult korrapidajalt lisateavet.
- Mõnikord võite isegi oma ravikindlustusest maha arvata, kui teete näiteks jõusaali ja töötate koos heaolutreeneriga.
Samm 2. Muutke oma töölaud, kontor või jaam tööl mugavamaks
Töö sobitamist inimese kehaga nimetatakse ergonoomikaks. Ergonoomika eesmärk on paigutada keha nii, et vältida pikaajalisi lihas- ja liigeseprobleeme.
- Geel- ja vahtpadjad on saadaval randmete pehmendamiseks klaviatuuril kirjutades. Need on loodud kaitsma karpaalkanali sündroomi eest.
- Reguleerige oma tooli ja arvutiekraani kõrgust vastavalt oma kõrgusele ja edendage head istumisasendit.
- Mõned inimesed valivad arvutile paigaldatud tööjaama, mis võimaldab neil töö ajal püsti tõusta.
- Ergonoomilised põrandapadjad pehmendavad jalgu ja jalgade liigeseid, kui teie töö nõuab pikemat aega paigal püsimist.
- Kui teil on probleeme arvutiekraani selge nägemisega, küsige oma juhendajalt või IT -spetsialistilt, kas saate suurema monitori. Võimalik, et saate laua tööjaama külge ühendada isegi kaks või kolm monitori!
Samm 3. Värbage töökaaslasi
Arvudes on jõudu! Mõnikord võib grupi jõupingutuste osana olla lihtsam tervise- ja treeningueesmärke täita.
- Moodustage kehakaalu langetamise klubi. Loendage ja jälgige kaloreid koos. Toetage üksteist rasketel aegadel ja rõõmustage. Dieediga tegelev rühm aitab teil taluda töömaiuste kiusatust!
- Otsi trennisõber. Sörkimine või vaheajal kõndimine võib olla lõbusam kui sotsiaalne tegevus. Treeningpartnerid aitavad ka teist partnerit oma eesmärkide eest vastutama hoida.
- Uurige, kas teie ettevõte pakub sisesporti, näiteks softball- või korvpallimeeskond. Meeskonnasport pakub nii fitnessi kui ka seltskondlikkust!
- Suitsetamisest loobumine võib olla ka lihtsam, kui te ei pea seda üksi tegema. Isegi kui soovite praegu ainult kärpida, võite leida töökaaslase, kes on valmis sama eesmärki seadma.
Samm 4. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajatega
Kasvavate tervishoiukulude ja ülekaalulisuse epideemiate tõttu pööratakse üha enam tähelepanu ennetavale tervisele. Otsige, et fitness ja toitumine oleksid tulevikus suurem osa tervishoiust.
- Paljud kogukonna tervisekeskused on partnerid töökoha tervise algatustes ja võivad olla hea teabeallikas.
- Vaadake oma ravikindlustusplaani. Kui teie tööandjal on kehtestatud heaolupoliitika, kuuluvad need tõenäoliselt juba teie hüvitiste paketti. Helistage kindlustuse pakkuja klienditeenindusele või rääkige oma personaliesindajaga.
- Mõned tööandjad võivad maksta osa teie jõusaali liikmelisusest töötaja hüvitisena.
- Kui olete avalik teenistuja, võivad mõned spordisaalid teile allahindlust pakkuda. Küsige oma kohalikult spordisaalilt, kas tuletõrjujatele või politseinikele on saadaval liikmesoodustused.
Samm 5. Külastage tervishoiuteenuse osutajat sõeluuringuks
Unts ennetust on väärt naela ravi. Olge oma tervise suhtes ennetav. Te mitte ainult ei tunne end tööl paremini, vaid see aitab teil haiguspäevi säilitada ja olla produktiivsem!
- Tõhusad töökoha terviseprogrammid võivad aidata vähendada südamehaiguste, mida nimetatakse ka südame -veresoonkonna haigusteks või CVD -ks, riski. Võimalik, et peate vererõhu ja kolesterooli taseme kontrollimiseks külastama arsti.
- Mõned tööandjad pakuvad kohapeal tasuta sõeluuringuid, et kontrollida CVD riskitegureid: vererõhku, kehakaalu, kehamassiindeksit või keha rasvaprotsenti.
- Mõned tööandjad pakuvad tasuta hooajalist gripivaktsiini. Gripivaktsiini saamine võib teid kaitsta selle viiruse levimise eest kontoris. Teie kindlustusplaan võib hõlmata ka iga -aastaseid gripivaktsioone.
Näpunäiteid
- Seitse kuni kaheksa tundi rahulikku und ja õige toitumine koos treeninguga võivad muuta teie välimuse ja tunde paremaks.
- Sööge õhtusööki vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
- Paljudel nutitelefonidel on nüüd treenimisrakendused, mille abil saate jälgida oma aktiivsuse taset, näiteks iga päev tehtavate sammude arvu.
