Ükskõik, kas teil on kroonilise stressi või hiljutise ägeda vigastuse või operatsiooni tagajärjel tekkinud seljavalu, võib treening või füsioteraapia teie valu paranemise ajal oluliselt vähendada. Enamik seljavigastusi on seotud lihaste ja kõõluste kahjustustega. Lihasjõu ja vereringe säilitamine võib seljavalu vähendada või isegi kõrvaldada. Alustage kiirest kõndimisest, seejärel lisage jõutreeninguid ja venitusharjutusi, et taastada seljalihaseid ja leevendada seljavalu.
Sammud
Osa 1 /3: kõndimisrežiimi alustamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Eriti kui teil on pärast ägedat vigastust seljavalu, vajate enne treeningrežiimi alustamist oma arsti luba. Teie arst võib teile konkreetse vigastuse põhjal nõu anda, millist tüüpi harjutused teile isiklikult kasuks tulevad.
- Kui te pole pikka aega trenni teinud, võiksite end täielikult treenida, et tagada treeningprogrammi alustamiseks piisav tervis.
- Lisaks regulaarsele kõndimisele võib arst teile nõu anda ka mitmesuguste konditsioneerimise harjutuste osas, mis võivad teile kasuks tulla.
- Kui arst määrab teile piiranguid, järgige neid hoolikalt ja ärge ületage neid piire, andmata oma arstile teada, et olete valmis kaugemale minema. Intensiivsema treenimisega võib kaasneda ka muid riske.
Samm 2. Alustage viieminutilise jalutuskäiguga
Kõndimine suurendab lihaste vereringet ja vabastab endorfiine, mis vähendavad valutunnet. See treenib kogu keha, sealhulgas selga ümbritsevaid lihaseid, seega on see suurepärane viis oma lihaste treenimiseks, kui alles alustate regulaarset füüsilist tegevust.
- Harjumuse harjutamiseks ja füüsiliseks tegevuseks alustage oma režiimi, kõndides viis minutit päevas. Proovige kõndida iga päev samal kellaajal, et tegevus saaks teie rutiini osaks. Ideaalis peaksite kõndima suhteliselt tasasel, sillutatud pinnal. Hiljem saate liikuda mägedele või sillutamata radadele.
- Kui olete treeningutega alustanud või tõsisest vigastusest taastunud või pärast operatsiooni, on oluline alustada aeglaselt, et mitte koormata oma keha üle ega seada end teise vigastuse ohtu.
- Investeerige toetavatesse jalutusjalatsitesse, isegi kui alustamiseks kõnnite ainult viis minutit päevas. Pidage meeles, et teil võib tekkida lihasvalu, eriti kui hakkate pärast suhteliselt istuvat füüsilist tegevust.
- Säilitage kõndimisel hea rüht. Tõmmake vaagen kokku, haarake kõhulihaseid ja joondage kael, õlad ja puusad.
Samm 3. Järk -järgult suurendage kõndimise pikkust
Kui saate iga päev viis minutit kõndida, lisage oma jalutuskäigule iga nädal minut või kaks. Aeglaselt aja lisamine annab teie lihastele aega kohaneda, nii et suurendate jõudu järk -järgult, ilma et peaksite vigastama või väsima.
- Näiteks võite kõndida viis minutit päevas ühe nädala jooksul. Teisel nädalal võite oma jalutuskäike pikendada seitsmele minutile ja kolmandal nädalal kümnele minutile. Jätkake aja lisamist, kuni kõnnite vähemalt 20 või 30 minutit päevas.
- Kui jõuate punkti, et kõnnite 20 või 30 minutit päevas, pole igapäevane kõndimine tingimata vajalik, kui te pole rutiinis ja naudite selle hoidmist oma päeva osana. Kõndimine on vähese mõjuga tegevus, mida on täiesti ohutu teha iga päev, kui see teile meeldib.
- Kui olite enne vigastust sportlik või tegelesite regulaarselt füüsilise tegevusega, ei pea te tingimata alustama nii aeglaselt kui keegi, kes on varem istunud. Samuti saate võib -olla pikendada kiiremini kõndimise aega.
Samm 4. Vahelduv kõndimine teiste aeroobsete harjutustega
Kui olete loonud regulaarse rutiini, kõndides vähemalt 30 minutit päevas, kolm või neli päeva nädalas, võiksite lisada muid aeroobseid tegevusi, et teil igav ei hakkaks.
- Sörkimine või jooksmine on suure mõjuga tegevused, seega võiksite enne kõndimisest jooksmiseni rääkimist oma arstiga uuesti rääkida.
- Siiski on mitmeid vähese mõjuga aeroobseid tegevusi, mida saate vahelduseks kõndimisega pisut vahelduseks muuta. Näiteks võite kaaluda üks või kaks seanssi nädalas elliptilise treeneri või sammmasinaga.
- Kui teil on juurdepääs basseinile, võiksite kaaluda ka ujumist või veeteraapiat. Vee ujuvus muudab ujumise vähese mõjuga aeroobseks tegevuseks, mis on seljale väga kasulik.
Samm 5. Harjutage 30 minutit kolm korda nädalas
Lõppkokkuvõttes peaks teie eesmärk olema vähemalt 30 minutit pidevalt teha aeroobset või kardiovaskulaarset treeningut. Kui olete sellel tasemel, vähendab sama rutiini säilitamine järk -järgult teie seljavalu.
- Just see regulaarne füüsiline tegevus võib suurendada teie südame -veresoonkonna tugevust ja aidata seljal kiiremini paraneda, mis leevendab teie seljavalu.
- Keskenduge igapäevasele füüsilisele tegevusele, isegi kui teie 30-minutiline kõndimisrežiim toimub ainult kolm või neli päeva nädalas.
2. osa 3: Selja tugevdamine
Samm 1. Hankige füsioteraapia retsept
Kui te pole kindel, kuidas treenida õige kehamehaanikaga, aitab füsioterapeut teie jaoks plaani koostada ja vormi kontrollida, et veenduda, kas teete harjutusi õigesti.
- Arst võib määrata mitu nädalat füsioteraapiat. Küsige oma ravikindlustusseltsilt, kui palju füsioteraapia seansse teie kindlustus katab.
- Teie füsioterapeut võib õpetada teid ka õige kehahoia säilitamiseks ja erinevate ergonoomiliste meetodite kasutamiseks, et tugevdada selga ja vähendada laua tööde mõju, mis nõuavad pikka aega istumist.
- Füsioteraapia esimesel kohtumisel annab teie füsioterapeut teile spetsiifilisi harjutusi, mis on mõeldud selja tugevdamiseks, keskendudes tegelikkusele, mida olete konkreetselt vigastanud või mis on teie seljavalu allikas.
- Järgige hoolikalt oma füsioterapeudi soovitusi. Kui teil on muid harjutusi või venitusi, mida soovite proovida, rääkige neist oma füsioterapeudiga, et nad saaksid need teie raviplaani lisada, kui nad näevad kasu.
Samm 2. Kasutage McKenzie meetodit alaseljavalu korral
Paljud füsioterapeudid kasutavad ägeda alaseljavalu raviks McKenzie meetodit, kuigi ka kroonilise seljavaluga patsiendid võivad sellest lähenemisviisist leevendust leida.
- Selle ravi alustamiseks peate esmalt läbi viima liigutuste seeria koos oma füsioterapeudiga, kes hindab teie reaktsiooni ja kasutab seda teavet teie vigastuse klassifitseerimiseks.
- Lõpliku hinnangu ja klassifikatsiooni põhjal koostab teie füsioterapeut teile isikupärase treeningkava, mis on spetsiaalselt loodud teie valu vähendamiseks aja jooksul.
- Ravi eesmärk on viia valu järk -järgult seljast eemale ja jäsemetele. Seega, kui pikendusliigutused põhjustavad seljavalu, määratakse teile harjutuste jada, mis algab põrandal lamamisega.
- Teisest küljest, kui teil on painutamisel rohkem seljavalu, hõlmavad teie füsioterapeudi määratud harjutused rohkem painduvaid harjutusi istuvast või seisvast asendist.
Samm 3. Ehitage harjutuspalliga keha põhitugevust
Harjutus või stabiilsuspall võib olla kasulik selja- ja süvalihaste tugevdamiseks, samuti tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks. Need harjutused pakuvad ka kogu keha jõutreeningut.
- Näiteks võite teha eesmise jalutuskäigu, mis algab sellega, et asetate palli ülaosale näoga allapoole. Kõnnite kätel edasi nii kaugele kui võimalik, veeretades treeningpalli enda all jalgade poole. Veeretage pall reitele, hoides tuuma kinni. Seejärel viige käed tagasi algasendisse ja korrake 3-5 korda.
- Saate teha sama harjutust tagurpidi, istudes pallile ja kõndides jalad pallist eemale. Lõpuks jääte selili, pall õlgade all.
- Muud palliharjutused hõlmavad tagasipööramist ja tagurpidi pikendamist või nende kahe liigutuse kombinatsiooni üheks harjutuseks.
- Palliga harjutamine võib olla keeruline - eriti kui te pole seda kunagi varem kasutanud. Selle asemel, et proovida iseseisvalt treeningpalliga uut režiimi käivitada, on teil paremad tulemused, kui töötate koos oma füsioterapeudi või sertifitseeritud sporditreeneriga, kellel on kogemusi seljavaludega inimestega töötamisel.
Samm 4. Proovige õrnaid pilatese tunde
Pilates suurendab teie stabiilsust ja tugevdab veelgi teie põhitugevust, mis võib leevendada seljavalu. Enne pilatese tunni alustamist pidage nõu oma arstiga ja rääkige kindlasti oma juhendajale oma seljavaludest, et nad saaksid teile sobivaid muudatusi teha.
- Kuna hea rüht on Pilatese harjutamise üks olulisemaid aspekte, keskenduvad paljud poosid ja liigutused teie põhi- ja seljalihaste tugevdamisele.
- Pilatese harjutuste aeglased ja õrnad liigutused muudavad selle heaks jõutreeningu režiimiks, mida lisada oma üldisesse treeningrutiini.
- Pilates keskendub ka neutraalsele joondamisele ja liigutustele, mis ei põhjusta selgroole ja seljale stressi, mis võib aidata teil kujundada harjumusi tugeva ja terve selja säilitamiseks.
- Teie arst või füsioterapeut võib soovitada teie piirkonnas konkreetset pilatese tundi, mis on hea seljavaludega inimestele.
Samm 5. Liikuge hantlitega jõutreeningute juurde
Põhilised kergete raskustega jõutreeningud aitavad teil tugevdada seljalihaseid. Aja jooksul muudate teid tugevamaks, vähendades seljavalu.
- Näiteks võite lisada vastupidise kärbse, mis tugevdab ülaselja ja õlalihaseid. Seisa põlved veidi painutatud ja jalad õlgade kaugusel. Hoidke kummaski käes hantlit, peopesad vastamisi. Kummarduge vööst ettepoole, hoides selg sirge. Tõstke raskused painutatud küünarnukkidega külgedele, surudes õlaribad kokku, seejärel vabastage need tagasi.
- Veel üks jõutreening selja- ja õlalihastele on painutatud rida. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja painuta puusast (mitte vöökohast), kuni kummagi käe hantel on põlvedel. Kui hoiate õlavarred ja küünarnukid ribide kõrval, tõmmake hantlid üles rindkere alumise osa poole. Pigistades tõmmake õlaribad kokku, seejärel vabastage aeglaselt algasendisse.
- Koostage jõutreeninguprogramm kolme või nelja harjutusega, mis on suunatud teie seljale ja õlgadele, tehes iga harjutusega kaks või kolm 5–10 kordust. Suurendage järk -järgult korduste või komplektide arvu, kuni saate oma rutiini väsimatult lõpule viia. Siis olete valmis kasutatavat kaalu suurendama.
- Kui teil on lülisamba vigastus, mis ei ole seotud lihastega, rääkige oma arstiga enne, kui lisate oma treeningrežiimile jõutreeningu.
Osa 3 /3: Selja sirutamine
Samm 1. Tehke koostööd oma arsti või füsioterapeudiga
Eriti kui teie seljavalu on seotud ägeda vigastusega, ärge proovige venitada ilma arstiga nõu pidamata ja koos oma füsioterapeudiga, et veenduda, et te ei tee rohkem kahju.
- Venitusrutiini alustades kandke kindlasti mugavaid riideid, mis ei seo teid ega piira teie liikumisulatust.
- Pidage meeles, et venitused ei tohiks olla valusad. Liikuge ainult mugavalt nii kaugele kui võimalik - ärge sundige oma keha kaugemale minema, vastasel juhul võite põhjustada täiendavaid pingeid või vigastusi.
- Enne venitusrutiini alustamist veenduge, et olete korralikult soojenenud.
Samm 2. Kas venitused põlvest rinnale
Põlvest rinnale venitamine sobib ideaalselt nii vaagna joondamiseks kui ka alaselja lihaste venitamiseks. Hoidke iga asendit umbes 20 sekundit ja korrake neid venitusi vähemalt kolm korda iga jala jaoks.
- Põlvest rinnale venitamiseks peaksite lamama selili, varbad suunatud ülespoole. Painutage oma paremat põlve aeglaselt, tõmmates jalg rinna poole.
- Keerake käed ümber jala ja hoidke seda enda lähedal, seejärel vabastage ja tehke sama liigutus vasaku jalaga.
Samm 3. Proovige lamavat põlve keerdumist
See venitus mitte ainult ei venita lihaseid, mis jooksevad teie selgroo kõrval ja sellega paralleelselt, vaid tugevdab ka teie põhilihaseid, eriti kõhulihaseid. Teie füsioterapeut määrab tõenäoliselt selle venituse või midagi sarnast, kui teil on olnud lülisamba vigastus.
- Samuti alustate seda venitust selili lamades jalad välja sirutatud. Painutage paremat põlve ja risti parem jalg üle keha vasaku külje.
- Tõmmake seda üle, kuni tunnete õrnat venitust läbi selja, hoides tuuma kinni.
- Pärast venituse hoidmist umbes 20 sekundit vabastage jalg aeglaselt algasendisse, seejärel tehke sama vasaku jalaga. Korda venitust iga jalaga vähemalt kolm korda.
Samm 4. Kasutage joogaasendeid ja venitusi
Isegi kui teil pole olnud ägedaid seljavigastusi, võib teil siiski olla alaseljavalu - eriti kui teil on kontoritöö, mis nõuab tundide pikkust laua taga istumist. Joogapoosid võivad seda tüüpi seljavalu leevendada.
- Seljavalu leevendamiseks ei pea te põhitõdede õppimiseks joogatundiga liituma. Kui aga pole kunagi joogat harjutanud, võiksite osaleda vähemalt ühes klassis, et juhendaja saaks teid aidata ja veenduda, et teete poose õigesti.
- Joogaasendeid tehes harjutage sügavalt nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama. Joogas on hingeõhk sama tähtis kui poosid - kui mitte olulisem.
- Üks joogapoos, mis on hea seljavalu korral, on kahe põlve keerdumine. Selili lamades painutage põlved rinnale. Teie käed tuleks laiendada teie kõrval "T" kujul. Hingake välja ja laske oma põlved paremal küljel maapinnale. Veenduge, et mõlemad õlad on kindlalt matti surutud. Viige oma põlved tagasi keskele, seejärel liikuge teisele poole.
- Teine joogapoos, mida saate teha selja tugevdamiseks ja seljavalu leevendamiseks, on Sfinks. Lamage kõhul, ülakeha toetades küünarvarre. Teie peopesad peaksid olema põranda suhtes tasased, küünarnukid täisnurga all. Vajutage jalgade ülaosa ja peopesad alla ning lükake oma vaagnaluud ettepoole. Tunnete seda alaseljas, kuid keskenduge oma hingele ja hingake sügavalt. Hoidke asendit üks kuni kolm minutit, seejärel lõdvestuge põrandale.
Samm 5. Kaasa istuvad venitused
Istuvad venitused, näiteks piriformise istuv venitus, võivad teile leevendust anda ja leevendada seljavalu, eriti kui teil on jalgadest kiirgav ishias.
- Piriformise lihas asub teie tuharatel ja võib istmikunärvi kokku suruda, põhjustades alaseljavalu, mis kiirgub jalgadesse.
- Seda tüüpi valu leevendamiseks istuge põrandal sirge seljaga, seejärel pange vasak jalg üle parema nii, et vasak jalg oleks parema reie kõrval. Võite parema jala tuharate alla toppida. Hoidke vasakust põlvest parema käega, sirutage vasak käsi enda kõrvale, et teid põrandal toetada. Lõdvestuge ja hingake venitusse, hoides seda umbes 20 sekundit enne külgede vaheldumist.
Samm 6. Tehke oma laua taga õlarulle ja õlaribade pigistusi
Isegi pärast tööle naasmist saate oma laua taga istudes perioodiliselt selga venitada. Need ja teised harjutused võivad leevendada seljavalu, kui istute pikki tunde.
- Looge endale mini-rutiin, mida saate kogu päeva tööl venitada. Kaarutage selga viis kuni kümme korda, seejärel tehke 10 õlarulli ja 10 õlariba pigistust. Võite lisada ka pea ja kaela venitusi või rulle.
- Kui istute pikemat aega, peaksite oma mini-rutiini tegema kaks või kolm korda päevas. Samuti peaksite pingutama, et pärast umbes tund aega istumist paar minutit seista ja ringi liikuda. Näiteks võite seista, kui telefonile vastate.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Kui teil on seljavalu, vältige keharaskusega harjutusi, nagu istumised, jalgade tõstmine või ettepoole painutamine, ja ärge tõstke suuri raskusi. Need harjutused suurendavad teie lihaste koormust ja põhjustavad sageli rohkem valu.
- Lõpetage treenimine kohe, kui teil suureneb järsult valu või tekivad ägedad lihasspasmid. Leidke koht, kus lamada, kuni terav valu vaibub. Venitage, kui saate, ja jätkake treenimist, kui olete selleks valmis. Võimalik, et peate päeva puhkama.
