Kuigi kõigil esineb aeg -ajalt kõhulahtisust või kõhukinnisust, võib ärritunud soole sündroom (IBS) põhjustada igapäevaseid probleeme. IBS on jämesoole krooniline haigus. Kuigi võib tunduda, et IBS on haigus, ei muuda jämesool tegelikult ühtegi haigestunud organismi. Selle asemel kirjeldab IBS sümptomite rühmi. IBS-i tunnustatakse kolmes vormis: IBS, millel on domineeriv kõhulahtisus (IBS-D), IBS, millel on domineeriv kõhukinnisus (IBS-C), ja sega IBS, millel on nii kõhukinnisus kui ka kõhulahtisus (IBS-M). Kuna see ei ole haigus, teeb arst teiega koostööd, et muuta oma dieeti, et saaksite leevendust.
Sammud
Osa 1 /4: Valu juhtimine
Samm 1. Kandke soojust
Kuumutades vähendage IBS -i krampidega seotud valu. Kõhu kohale saate asetada elektrilise küttepadja või kuuma vee pudeli. See võib peatada valulikud spasmid. Jätke padi või pudel umbes 20 minutiks peale ja ärge kandke seda paljale nahale.
Samuti saate valu leevendada kuumas vannis leotades. Kui teie IBS põhjustab kõhukinnisust, kaaluge epsomi soolade lisamist
Samm 2. Võtke ravimeid
Paluge arstil välja kirjutada ravimid sümptomite leevendamiseks. Kui teil tekib kõhukinnisus, võib arst välja kirjutada lubiprostooni. Kui teil on peamiselt kõhulahtisus, võib arst välja kirjutada alosetrooni. Kui teil on raske IBS, võib arst teile määrata väikese annusega antidepressandi. See võib pehmendada teie ajust soolestikku suunduvaid valusignaale, mitte ravida teie sümptomeid.
- Alosetroon on ainus ravim, mis on praegu heaks kiidetud IBS-D raviks. Arvatakse, et see vähendab käärsoole motoorikat. Alosetrooniga on seotud mõned tõsised kõrvaltoimed, näiteks isheemiline koliit (verevoolu vähenemine soolestikus) ja tugev kõhukinnisus, mis võivad vajada haiglaravi. See võib suhelda ka teiste ravimitega, nagu antihistamiinikumid ja teatud antidepressandid.
- Sümptomitega toimetulemiseks võite võtta ka käsimüügiravimeid. Näiteks võtke kõhulahtisusevastane ravim.
Samm 3. Harjutus
Regulaarne treenimine võib aidata teie soolestikul kokkutõmbuda ja normaalselt laieneda. Proovige teha viis päeva nädalas 30 minutit või mõõdukat treeningut, mis võib samuti vähendada teie ärevust, parandada meeleolu ja aidata teil oma kehakaalu reguleerida. Kui leiate, et treenimine süvendab teie sümptomeid, rääkige sellest oma arstiga ja proovige mõnda muud harjutusvormi.
- Mõõdukas tegevus hõlmab jalgrattasõitu, kiiret kõndimist, vesiaeroobikat ja aiandust.
- Harjutage harjutamist, nii et teete seda tõenäolisemalt. Näiteks võite proovida iga päev enne hommikusööki sörkida või nädalavahetustel ujuda.
Samm 4. Õppige valu taluma
Kui traditsiooniline valuravi ei tööta, võite kaaluda valu leevendamist. Harjutage valu leevendamiseks lõõgastust või hüpnoteraapiat. Arvatakse, et kognitiivne käitumisteraapia on ka tõhus IBS -ravi. See on kasulik ka IBS -i sümptomitega seotud ärevuse leevendamiseks.
Erinevalt ravimitest või dieedi muutmisest ei ole nendel õppivatel valuvaigistitel kõrvaltoimeid
Samm 5. Võtke piparmündiõli
Võtke enterokattega piparmündiõli lisand IBS-i põhjustatud kõhuvalu, samuti kõhulahtisuse ja puhitus leevendamiseks. Järgige tootja juhiseid annustamise kohta. Piparmündiõli on juba ammu kasutatud mao ja seedesüsteemi rahustamiseks. See võib aidata soolestiku gaasil kergemini üle minna.
Lisaks piparmündile võite seedevalu leevendamiseks juua taimeteed. Proovige taimeteed, mis sisaldavad ingverit, apteegitilli, kaneeli või kardemoni
Osa 2/4: Toitumise parandamine
Samm 1. Söö rohkem lahustuvat kiudu
Kui teil on kõhulahtisus või kõhukinnisus, sööge lahustuvaid kiudaineid. See lahustub vees ja moodustab jämesooles paksu geeli, mis võib kõhulahtisust aeglustada. Lahustuvad kiudained leevendavad ka kõhukinnisust, lihtsustades väljaheiteid, vähendades valu. Vajalik kiudainete kogus sõltub teie vanusest ja soost. Meditsiiniinstituudil on konkreetsed juhised kiudainete päevaseks tarbimiseks. Täiskasvanud naistel on see umbes 25 g ja täiskasvanud meestel 38 g. Lahustuvate kiudainete saamiseks oma dieeti sööge:
- Kaerahelbed
- Oder
- Okra
- Kaunviljad: garbanzo oad, läätsed, sojaoad
- Grits
- Pähklid ja seemned
- Puuviljad: õunad, pirnid, marjad
Samm 2. Kaasa lahustumatu kiud
Kui teil on kõhukinnisus peamiselt IBS -ist, suurendage järk -järgult lahustumatuid kiudaineid (mis ei lahustu vees). Suurendage aeglaselt oma dieedi kiudainete hulka 2–3 grammi nädalas, kuni sööte 25–60 grammi päevas. Kui suurendate kiudaineid liiga kiiresti, võib teil tekkida gaas. Kiudained toetavad teie soolestiku baktereid, mis parandab soolestiku tööd. Lahustumatute kiudainete saamiseks oma toidust sööge:
- Täisteratooted (töötlemata): need sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid
- Porgandid
- Suvikõrvits
- Seller
- Linaseemned
- Läätsed
Samm 3. Sööge probiootikume ja prebiootikume
Probiootikumid ja prebiootikumid toidavad ja toetavad terveid soolebaktereid. Samuti võivad need kaitsta teie soolestikku kahjulike bakterite eest, mis ärritavad teie soolestikku. Kuna on raske hinnata, kui palju probiootikumide (CFU) kolooniaid moodustavaid ühikuid toidus on, sööge erinevaid toite, mis teadaolevalt sisaldavad probiootikume ja prebiootikume. Probiootikumide toidule toomiseks sööge rohelisi lehtköögivilju (lehtkapsas, spinat, Šveitsi mangold, spinat, peedirohelised, kaelusrohelised, sinepirohelised), brokkolit, lillkapsast ja kapsast. Prebiootikumide saamiseks sööge:
- Siguri juur
- Maapirn
- Võilille rohelised
- Porrulauk
- Spargel
- Nisukliid
- Küpsetatud nisujahu
- Banaanid
Samm 4. Valige probiootiline lisand
Otsige toidulisandit, millel on palju erinevaid bakteritüvesid (kuid vähemalt L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ja B. bifidum). Mõned toidulisandid sisaldavad pärmi Saccharomyces, mis kaitseb soolestiku baktereid. Pole tähtis, kas te võtate vedelikku, kapslit, tabletti või toidulisandit. Võtke lihtsalt toidulisand, millel on kontrollitud vabanemine, nii et see ei lahustuks teie maohappes.
- Tervishoiutöötajad soovitavad sageli kaubamärke Florastor ja Align.
- Kontrollige aegumiskuupäeva ja veenduge, et toidulisandil oleks vähemalt 25 miljardit kolooniat moodustavat ühikut (CFU). Täiskasvanud peaksid saama toidulisandist 10–20 miljardit CFU päevas.
- Otsige USP kinnitatud pitsat, mis tähendab, et mittetulundusühing on kontrollinud toidulisandit bakterite kohta, mida see sildil loetleb.
Samm 5. Lisage oma dieeti pastöriseerimata kääritatud toidud
Kääritatud toit võib teie soolestiku mikroobe toetada ja täiendada. Valige pastöriseerimata tooted, sest pastöriseerimine hävitab "head" bakterid (probiootikumid). Kuigi puuduvad teaduslikud või valitsuse soovitatud juhised selle kohta, kui palju pastöriseerimata kääritatud toitu peaksite sööma, soovitavad teadlased tungivalt, et ülemaailmsed toiduainete juhendid hakkaksid neid lisama. Vahepeal sööge:
- Tempeh: kääritatud sojaoad
- Kimchi: kääritatud Korea kapsas
- Miso: kääritatud odrapasta
- Hapukapsas: kääritatud kapsas
- Jogurt: kääritatud piim koos aktiivsete probiootiliste bakteritega
- Keefir: kääritatud piim
- Kombucha: must või roheline kääritatud tee, millele on lisatud puuvilju ja vürtse
Osa 3/4: madala FODMAP -dieedi järgimine
Samm 1. Kohandage oma dieeti
Järgige dieeti "Fermenteeritavad oligo-, di-, monosahhariidid ja polüoolid (FODMAP)". FODMAP -id on toidud või koostisosad, mis on seotud IBS -i sümptomite halvenemisega. Vältige neid toite või piirake neid ühe kuni kolme portsjonini päevas. Üldiselt peaksite järgima madala rasvasisaldusega ja keeruliste süsivesikute dieeti. Näiteks sööge täisteratooteid, laktoosivabu piimatooteid, gluteenivaba toitu, kala, kana, liha ning teatud puu- ja köögivilju (näiteks bok choy, porgand, banaan, kurk, viinamarjad, tomatid).
- Proovige madalat FODMAP -dieeti vähemalt neli kuni kuus nädalat. Te võite koheselt kõhuvalu leevendada või võib valu kauem kuluda.
- Rääkige oma arstiga, mida peaksite selle dieedi ajal sööma ja mida mitte.
- Arvatakse, et lühikese ahelaga süsivesikud imenduvad soolestikus halvasti ja bakterid kääritavad need kiiresti soolestikus. Gaasi tootmine selle protsessi käigus on sümptomite põhjuseks.
2. Piirake suhkru (fruktoosi) tarbimist
Fruktoos ei imendu soolestikus hästi, mis võib põhjustada krampe ja kõhulahtisust. Vältige puuvilju, mis sisaldavad lihtsat suhkrut, näiteks õunu (ja õunakastet), aprikoose, murakaid, poistemarju, kirsse, puuviljakonserve, datleid, viigimarju, pirne, virsikuid ja arbuusi. Samuti peaksite vältima kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga (HFCS) toitu, mis võib sisaldada küpsetatud tooteid ja jooke.
- Ärge unustage välja jätta kunstlikke magusaineid nagu ksülitool, sorbitool, maltitool ja mannitool (mis kõik sisaldavad seedesüsteemi ärritavaid polüoole).
- Samuti peaksite vältima neid köögivilju, mis võivad teie seedimist halvendada: artišokid, spargel, spargelkapsas, peet, rooskapsas, kapsas, lillkapsas, küüslauk, apteegitill, porrulauk, seened, okra, sibul ja herned.
Samm 3. Söö vähem piimatooteid
Piimatooted sisaldavad laktoosi, mis on süsivesik, mis laguneb suhkruks. Laktoos võib ärritada teie tundlikku seedesüsteemi. Kui arvate, et võite olla laktoosi suhtes tundlik, võib teil tegelikult olla laktoositalumatus, mis võib põhjustada ka seedeprobleeme nagu IBS. Püüdke piirata söödava piima, jäätise, enamiku jogurtite, hapukoore ja juustu kogust.
Saate siiski süüa sojapõhiseid jogurteid, kuna need ei sisalda laktoosi. Kuid siiski peaksite vältima sojaube
Samm 4. Jälgige teravilja ja kaunviljade tarbimist
Mitmed terad sisaldavad fruktaane, mis võivad teie seedesüsteemi ärritada. Püüdke piirata gluteeni sisaldavate terade, nagu nisu, speltanisu, rukis ja oder, tarbimist. Samuti peaksite oma toidus vähendama kaunviljade hulka, kuna need sisaldavad galaktaane, mis võivad teie seedesüsteemi ärritada. Galaktaanid ja fruktaanid võivad põhjustada IBS -i gaasi- ja puhitusnähte. Vältige neid kaunvilju:
- Oad
- Kikerherned
- Läätsed
- Punased oad
- Küpsetatud oad
- Sojaoad
Samm 5. Söö puu- ja köögivilju
FODMAP -dieedis on lubatud palju puu- ja köögivilju. Need puu- ja köögiviljad ei sisalda suures koguses süsivesikuid, mida teie kehal on raske lagundada. Puuviljade puhul võite süüa banaane, marju, meloneid (välja arvatud arbuus), tsitruselisi, viinamarju, kiivi ja kannatuslille. Samuti võite süüa erinevaid köögivilju, mis ei ärrita teie seedesüsteemi. Proovige igal toidukorral teha pool oma taldrikuköögiviljadest. Proovige:
- Paprika
- Kurgid
- Baklažaan
- Rohelised oad
- Murulauk ja roheline sibul
- Oliivid
- Squash
- Tomatid
- Juured: porgand, pastinaak, kartul, redis, bataat, kaalikas, jamss, ingver
- Rohelised: lehtkapsas, salat, spinat, bok choy
- Vesikastanid
- Suvikõrvits
Samm 6. Kaasa liha ja teravili
Hankige valke erinevatest allikatest, nagu liha, kala, munad, pähklid ja seemned (välja arvatud pistaatsiapähklid). Te ei tohiks tunda, et te ei saa toitu süüa. Lihtsalt jälgige, et need liha ja terad ei sisaldaks suhkrut ega nisu, mis võivad teie seedesüsteemi ärritada. Proovige valida liha, millele pole söödetud teravilja ega kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (mis sisaldavad palju FODMAP-e). Terad, mida saate süüa, on järgmised:
- Mais
- Kaer
- Riis
- Kinoa
- Sorgo
- Tapioka
Osa 4/4: IBS -i sümptomite ja riskitegurite mõistmine
Samm 1. Jälgige IBS sümptomeid
IBS -i sümptomid võivad igal inimesel olla erinevad ja erineva raskusastmega. IBS -i kõige levinumad sümptomid on:
- Kõhuvalu ja krambid, mis võivad pärast väljaheidet paraneda
- Puhitus ja gaasid
- Kõhukinnisus (mis võib vahelduda kõhulahtisusega)
- Kõhulahtisus (mis võib vahelduda kõhukinnisusega)
- Tugev soov roojamist teha
- Selline tunne, nagu oleks vaja soolestikku liigutada ka pärast seda, kui see juba on tehtud
- Lima väljaheites
Samm 2. Arvestage oma riskiteguritega
IBS on "funktsionaalne" seedehäire. See tähendab, et seedesüsteem muutub teadmata põhjustel. Kuid need muutused ei kahjusta seedesüsteemi. IBS -iga tavaliselt esinevad tingimused on järgmised:
- Segatud närviülekanded aju ja jämesoole vahel
- Probleemid toidu liigutamisega läbi seedesüsteemi (peristaltika)
- Depressioon, ärevus ja paanikahäired
- Infektsioonid seedesüsteemis
- Bakterite ülekasv (nt väike soolebakterite ülekasv [SIBO])
- Muutused hormoonide tasemes
- Toidu tundlikkus
Samm 3. Rääkige oma arstiga
Kuna diagnostilist testi pole, teeb arst füüsilise eksami. Sõltuvalt teie konkreetsest olukorrast võib arst tellida vereanalüüse, väljaheite- ja pilditestid. Need testid võivad välistada ka muud tervislikud seisundid.
Kui teie arst arvab, et teil on IBS, teavitatakse teid tõenäoliselt oma dieedis tehtavatest muudatustest. Arst võib sümptomite leevendamiseks välja kirjutada ravimeid (nagu lihasrelaksandid, antidepressandid, lahtised lahtistid ja kõhulahtisusevastased ravimid)
Samm 4. Pidage toidupäevikut
Jälgige toitu, mida sööte, ja pange tähele, millised toidud näivad teie sümptomeid halvemaks muutvat. Püüdke tulevikus vältida nende toitude söömist. Enamik inimesi, kellel on IBS, leiavad, et üks või mitu neist põhjustavad seedeprobleeme:
- Toidud, milles on palju rasva
- Toidud, mis on kunstlikult magustatud
- Toiduained, mis põhjustavad gaase või puhitus (kapsas, mõned oad)
- Mõned piimatooted
- Alkohol
- Kofeiin
Näpunäiteid
- Kui otsite prebiootilist toidulisandit, mis sisaldab inuliini ja fruktooligosahhariide (FOS), peaks toidulisand sisaldama ka galaktooligosahhariide või GOS -i.
- Madal FODMAP -dieet töötati välja IBS -i jaoks Austraalia Monashi ülikoolis.
- Rääkige oma arstiga toidulisandi võtmisest ja järgige alati tootja juhiseid annustamise kohta.
