Kõrge veresuhkur võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Eelkõige võib see käivitada diabeedi tekkimise, eriti inimestel, kellel on perekonnas esinenud haigust. Diabeediga inimesed peavad oma toitumist jälgima, et vältida nende veresuhkru ohtlikku tõusu või langust, kuid isegi diabeedita inimesed peaksid hoidma oma veresuhkru normi piires. Tehes mõningaid kohandusi oma toitumises ja elustiilis, saate hoida veresuhkru normaalsena, vähendades tõenäoliselt tulevikus ravimite tarvitamise ohtu.
Sammud
Meetod 1/3: dieedi koostamine, mis alandab veresuhkrut
Samm 1. Mõelge välja, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima
Õige kalorite arvu kindlaksmääramine aitab teil süüa õige koguse toitu. Liigse toidu söömine võib omakorda viia liigse suhkru sisenemiseni vereringesse. Kui palju kaloreid peaksite sööma, sõltub teie keha suurusest ja sellest, kas soovite oma kaalu säilitada. Üldiselt peaksite:
- Tarbige 1, 200 kuni 1 600 päevas, kui olete väike naine, keskmise suurusega naine, kes soovib kaalust alla võtta, või keskmise suurusega naine, kes ei tee palju trenni.
- Tarbige 1 600–2 000 kalorit päevas, kui olete suur naine, kes soovib kaalust alla võtta, väike mees, keskmise suurusega mees, kes ei tee palju trenni või soovib kaalust alla võtta, või suur mees, kes soovib. kaalu kaotama.
- Tarbige 2 000–2 400 kalorit päevas, kui olete keskmise suurusega mees, kes teeb palju trenni, suur mees tervisliku kehakaaluga või keskmise kuni suur naine, kes treenib palju.
Samm 2. Kontrollige sageli söödava toidu glükeemilist indeksit (GI)
Glükeemiline indeks on süsteem, mis hindab süsivesikuid vastavalt sellele, kui palju need pärast tarbimist veresuhkru taset tõstavad. Teadmine, kuidas toidud mõjutavad teie veresuhkrut, aitab teil oma sööki planeerida ja paremaid toiduvalikuid teha.
- Madala GI -reitinguga toidud tõstavad teie veresuhkrut vähem kui kõrge reitinguga toidud.
- Pidage meeles, et glükeemiline indeks ei pruugi tabada kõiki suhkruallikaid peale glükoosi. Teised suhkrud, nagu fruktoos ja laktoos, lisavad teie veresuhkrut.
- Pidage meeles, et glükeemiline indeks põhineb toidu iseseisval söömisel, mida enamik inimesi ei söö. Kui tarbite lihtsat suhkrut, ühendage see kindlasti valgu- või rasvaallikaga, et aeglustada selle imendumist.
Samm 3. Piirake oma rafineeritud süsivesikuid
Eelkõige vähendage tarbitavate rafineeritud süsivesikute, näiteks valge jahust küpsetatud toodete, suhkruteraviljade ja praetud toitude hulka. Enamikul päevadel ei tohiks te rafineeritud süsivesikuid süüa, kui proovite veresuhkrut alandada.
Süsivesikud mõjutavad teie veresuhkru taset rohkem kui miski muu, kuna need lagunevad väga kiiresti glükoosiks
Samm 4. Koostage toiduplaan ja järgige seda
Kui olete teadnud, kui palju peaksite sööma ja mida peaksite ja mida ei tohiks süüa, tehke kõigi toidukordade jaoks konkreetne plaan. Kui suudate oma plaanist kinni pidada, peate dieeti, mis alandab veresuhkrut.
Uue dieedi järgimine võib olla raske. Rääkige oma sõprade ja perega, et vajate nende tuge. Samuti saate arutada oma toitumist oma arstiga ja vaadata, kas tal on soovitusi, kuidas saada dieedi jätkamiseks tuge
Meetod 2/3: madala veresuhkru taset soodustavate toiduainete valimine
Samm 1. Valige tervislikud süsivesikud
Lõppkokkuvõttes muudetakse kõik toidud veresuhkruks ja tarbitakse energia tootmiseks. Siiski on oluline vältida toite, kus see juhtub väga kiiresti. Suhkrud ja tärklised (mida leidub saias, kartulis ja paljudes teistes süsivesikutes) muunduvad kõige kiiremini ja neid tuleks vältida. Teisest küljest muutuvad täisteratooted ja kaunviljad (läätsed ja oad) järk -järgult ning on peaaegu kõigile paremad energiaallikad.
- Iga söögikorra ajal peaksite sööma süsivesikuid, kuid ainult väikest osa.
- Terved täisteratooted on oder, kaer, speltanisu, nisu, kamut ja pruun riis.
- Leib ja teravili on tervislikud, kui valite mitme- või täisteratooteid ning hoiate eemale suure rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega sortidest. Samuti valige leib ja teraviljad, mis sisaldavad portsjoni kohta alla 140 mg naatriumi.
- Diabeedi korral veenduge, et loete süsivesikuid. Söögikorra ajal peaksite püüdma 45–60 grammi ja suupisteid 15–30 grammi.
Samm 2. Lisage oma dieeti rohkem kiudaineid
Kiud puhastab teie süsteemi ja lahustuvad kiudained aitavad kontrollida teie veresuhkru taset. Enamik köögivilju on kiudainerikkad, eriti lehtköögiviljad. Paljud puuviljad, pähklid ja kaunviljad on samuti kiudainerikkad, nagu ka täistera tooted.
- Lahustuvad kiudained on tervise säilitamiseks väga olulised. Seda leidub sellistes toitudes nagu oad, pähklid, kaerakliid ja seemned.
- Linaseemned on hea kiudainete allikas ja tasakaalustatud veresuhkru säilitamiseks. Jahvatage kaks supilusikatäit 10 untsi veega ja tarbige igal hommikul, et saada kasu.
Samm 3. Sööge kala kaks korda nädalas või rohkem
Kalas on palju valku, mida on hea süüa veresuhkru säilitamiseks. Samuti on kalas vähem rasva ja kolesterooli kui lihas ja linnulihas. Paljud kalaliigid, sealhulgas lõhe, makrell ja heeringas, sisaldavad ka palju omega-3 rasvhappeid, mis vähendavad triglütseriidideks nimetatavaid rasvu ja soodustavad üldist südame tervist. Vältige siiski kalu, mis on altid kõrgele elavhõbeda tasemele, nagu mõõkkala ja kuningmakrell.
- Valgud on teile kasulikud ja võivad mõnikord aidata suhkru tõusu aeglustada.
- Muud tervisliku ja lahja valgu allikad on kaunviljad, pähklid, seemned, herned, kalkun ja kana. Võiksite kaaluda ka valgujooke, mis sisaldavad kuni 15 g suhkrut.
Samm 4. Söö rohkem kaerahelbeid, ube ja läätsi
Magustamata kaerahelbed seeduvad aeglaselt, mis takistab teie veresuhkru järsku tõusu, pakkudes samal ajal kehale vajalikku aeglase vabanemisega energiat. Läätsed ja kaunviljad (oad) on sama head. Kõik need toidud sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustab suhkru ja süsivesikute imendumist, mis on hea.
Mõned inimesed tunnevad, et need toidud tekitavad neis seedehäireid ja gaase, kuni nende süsteemid nendega harjuvad, seega kasutage oma otsust
Samm 5. Otsige tärkliserikkaid köögivilju
Brokkoli, spinat ja rohelised oad on suurepärased näited tärkliseta köögiviljadest, mida peaksite palju sööma. Nendes köögiviljades on vähe süsivesikuid, seega ei mõjuta need teie veresuhkrut eriti, kuid need sisaldavad ka palju kiudaineid ja muid toitaineid.
Tärkliserikkad köögiviljad, mida vältida, hõlmavad kartulit, maisi ja herneid
Samm 6. Rahuldage oma magusaisu muude magusate asjadega peale suhkru
Näiteks asendage suhkur agaavinektariga või kunstlike magusainetega, kuna suhkur tõstab teie veresuhkrut palju kiiremini kui teised magusained. Samuti proovige suhkruga valmistatud esemete asemel süüa puuvilju, näiteks õunu või banaane. Puuviljas sisalduvad looduslikud suhkrud rahuldavad teie suhkruisu, kuid muudavad teie veresuhkru tõusu aeglasemaks kui rafineeritud suhkur, mida kasutatakse küpsetistes ja muudes maiustustes.
Näiteks vaatamata oma magususele on maasikates tegelikult üsna vähe süsivesikuid. Sellisena ei tõsta nad veresuhkru taset järsult. Need sisaldavad ka palju vett, aidates teil end pikema aja jooksul täiskõhutundena tunda
Samm 7. Joo suhkrurikaste jookide asemel rohkem vett
Soda ja magusad mahlajoogid tõstavad kiiresti veresuhkrut. Nende jookide asendamine veega, suhkruvaba toonikveega ja gaseeritud veega võib suhkru tarbimist kiiresti vähendada.
- Paljud kaubanduslikult kättesaadavad veed on samuti maitsestatud, mis võib muuta need isuäratavamaks kui tavaline vesi. Veenduge siiski, et need joogid ei sisalda suhkrut.
- Kodusele vahuveele maitsmiseks võite lisada maasikaid, sidruni- või laimiviile või näputäis apelsinimahla, lisamata tühje kaloreid.
- Proovige juua 6-8 klaasi vedelikku päevas, mis koosneb peamiselt veest, et tagada piisav hüdratatsioon.
Samm 8. Puista toidule kaneeli
Mõned eksperdid usuvad, et kaneel vähendab mõõdukalt veresuhkru taset, eriti diabeediga inimestel. Tulemused pole kaugeltki lõplikud, kuid varased uuringud toetavad seda väidet.
Ärge lootke kaneelile kui kõrge veresuhkru maagilisele lahendusele! Seda tuleks käsitleda kui täiendust kõigile teistele lahendustele
3. meetod 3 -st: kõrge veresuhkru vältimine
Samm 1. Veresuhkrust rääkimiseks pöörduge arsti poole
Kui olete mures veresuhkru kontrolli all hoidmise pärast, on oluline sellest oma arstiga rääkida. Arst mõistab teie konkreetseid terviseseisundeid ja aitab seega isikupärastada teile sobiva programmi.
Mõnel juhul võib arst suunata teid spetsialistide juurde, kes aitavad teil veresuhkrut säilitada. Näiteks võivad nad saata teid registreeritud toitumisspetsialisti juurde, kes aitab teil koostada dieeti, mis aitab vähendada veresuhkru taset
Samm 2. Vajadusel võtke regulaarselt ravimeid
Kui teil on diabeet, peate tõenäoliselt kontrollima oma veresuhkrut ravimite, näiteks insuliini abil. Kui teile on välja kirjutatud ravimeid, võtke neid regulaarselt vastavalt ettekirjutustele.
Lisaks ravimite võtmisele peate regulaarselt kontrollima oma veresuhkrut. See võimaldab teil mõista, milline on teie veresuhkru tase ja kas peate seda ravimitega reguleerima
3. samm. Hooldada tervislik kaal.
Lisaks dieedile saate oma veresuhkru alandamiseks teha mitmesuguseid asju. Üks peamisi asju, millele keskenduda, on tervisliku kehakaalu hoidmine. Isegi kui olete ülekaaluline, võib nende kehakaalu langetamine parandada nende võimalusi diabeedi vältimiseks.
Rääkige oma arstiga, milline kaalulangusprogramm võib teile sobida, arvestades teie konkreetseid tervislikke seisundeid
Samm 4. Treenige regulaarselt
Võimalikult sageli treenimine aitab hoida veresuhkrut kontrolli all, sest see aitab säilitada vere glükoosisisaldust ja aitab teil hoida tervislikku kehakaalu. Proovige treenida 3 kuni 5 korda nädalas 30 kuni 60 minutit korraga.
- Veresuhkru taseme aitamiseks saate teha mitmesuguseid harjutusi, sealhulgas aeroobset treeningut, jõutreeningut, tasakaalu ja painduvust ning lõõgastusele keskendunud harjutusi, näiteks joogat.
- Kui teil on diabeet, võtke kindlasti igal treeningu ajal kaasa suupisteid ja kontrollige enne treeningut veresuhkrut. Kui veresuhkur langeb, peate seda sööma.
- Rääkige oma arstiga, millised treeningprogrammid võivad teile sobida. Nad võivad teie konkreetsete terviseseisundite korral nõu anda, mida teha.
Dieedi näited
Veresuhkrut alandavate toiduainete näidisloend
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
Kogu teie pere saab süüa ühesuguseid tervislikke toite; pole vaja ennast esile tõsta. Kõik saavad kasu ühesugustest tervislikest ja toitvatest toitudest koos
Hoiatused
- Mõned diabeediga inimesed suudavad seda seisundit dieedi ja füüsilise koormusega hallata. Kuid teised inimesed võivad koos dieedi ja füüsilise koormusega vajada ravimeid või insuliini.
- Enne dieedi olulist muutmist pidage nõu oma arstiga. Teie arst võib teiega koos töötada, et määrata kindlaks teie toitumisvajadustele kõige tervislikum plaan ja juhtida teid eemale valikutest, mis võivad teie tervist negatiivselt mõjutada.
