Kõhu kokkutõmbamine on kaalulangusmeetod, mis hõlmab oma dieedi kontrollimist ja treenimist, et muuta kõht väiksemaks. Teaduslikult ei saa te ilma operatsioonita oma mao suurust püsivalt vähendada. Dieedi ja treeningu abil saate aga kõhtu treenida vähem venima, et toitu mahutada, muutes end söömise ajal kiiremini täis. Selle saavutamiseks peate järgima ranget, tasakaalustatud toitumist, pühenduma regulaarsele treenimisele ja vältima jätkusuutmatute harjumuste loomist.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike toitumisharjumuste loomine
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu
Tasakaalustatud toitumine on oluline selleks, et teie keha saaks kõik toitained õiges koguses, et tunneksite end rahulolevana ja sööksite vähem. Proovige süüa toitu, mis sisaldab 30% tervislikke süsivesikuid, 20% puu- ja köögivilju, 10% piima ja liha ning võimalikult vähe rasva ja suhkrut.
- Tervislike süsivesikute hulka kuuluvad rukis, kinoa, kaerahelbed, pruun riis ja muud toitainerikkad terad.
- Valige puu- ja köögiviljad, mis on rikas toitainete ja madala suhkrusisaldusega, näiteks tsitrusviljad, lehtkapsas, rukola ja spinat.
Samm 2. Jälgige kõike, mida sööte
Paljud inimesed ei saa aru, kui palju nad söövad või kui sageli nad päeva jooksul söövad. Toidupäeviku pidamine paar päeva aitab teil mõista, milliseid dieedi osi tuleb kohandada.
- Mõned inimesed otsustavad ka jälgida, kuidas nad end tunnevad ja mida nad söömise ajal teevad, et märgata emotsionaalse söömise mustreid.
- Lisaks peaksite jälgima, kui kaua kulub teil iga toidukorra või suupiste söömiseks. Aeglane söömine võib aidata teil kiiresti kõht täis saada.
Samm 3. Joo söögikordade vahel palju vett
Vesi võib aidata teil end toidukordade vahel täiskõhutundena hoida ja isu piirata, samal ajal kui see ei laienda kõhtu nagu toit. Vett saate aga ka köögiviljadest, nagu kurgid, spargelkapsas ja porgand ning puuviljadest nagu arbuus, ploomid ja õunad.
- Teise võimalusena, kui teile ei meeldi ainult vee maitse, võite juua teed või maitsestatud vett.
- Piisava vee joomine võib samuti aidata vältida veepeetust, mis võib muuta teie kõhu suuremaks.
Samm 4. Söö vähem ebatervislikke rasvu ja tühje kaloreid
Kontrollige pakendi tagaküljel olevat silti küllastunud ja transrasvade osas, mis on ebatervislikud ja võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Tühjad kalorid ei sisalda peaaegu üldse toitaineid ja neid tuleks samuti vältida.
- Tühjade kalorite näideteks on valge leib, laastud, küpsised, moos, puuviljamahlad, sooda ja enamik suhkrurikkaid hommikusöögihelbeid.
- Kõrge küllastunud ja transrasvhapete sisaldavate toitude hulka kuuluvad margariin, laastud, kreekerid, poest ostetud küpsetised, paljud külmutatud toidud, kookospähkel, või ja töödeldud liha.
Samm 5. Harjutage portsjonite kontrollimist toiduvalmistamise ja söömise ajal
Kodus saate veenduda, et te ei söö üle, pannes toidujäägid pärast serveerimist oma taldrikule külmikusse. Väljas söömise ajal saate oma portsjonite üle kontrolli saada, jagades kellelegi eelroa või süües vaid poole taldrikul pakutavast ja ülejäänu koju kaasa võttes.
- Hoidke ahvatlevaid toite eemal, nii et te ei pääse neile kergesti juurde.
- Kui vähendate toidu tarbimist väiksemate portsjonite söömisega, harjub teie keha lõpuks vähem toitu sööma.
Samm 6. Söö aeglaselt ja ainult seni, kuni tunned end täis
Paljud inimesed söövad üle, sest nad ei tea, millal nad tunnevad end täis, mistõttu nende kõht laieneb ajutiselt, et mahutada toitu enne selle seedimist. Võtke söömise ajal aega, närige iga suutäis põhjalikult ja jooge hammustuste vahel vett. Teie keha annab teie ajule märku, kui olete piisavalt söönud.
- Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele, et te ei sööks liiga palju toitu. Kui soovite toitu, küsige endalt, kas olete tõesti näljane või soovite lihtsalt rohkem toidu maitset või tekstuuri.
- Keskmise inimese kõhu maht ilma toiduta on 200 ml, kuid kui on aeg süüa, võib mõne inimese kõht lõdvestuda, et mahutada 1 liitrit või rohkem.
Meetod 2/3: pühendumine treeningrutiinile
Samm 1. Harjutage aeroobset treeningut 75-150 minutit nädalas
Aeroobne treening on suurepärane kalorite põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks, kuna see tõstab teie südame löögisagedust. Jooksmine, ujumine, matkamine, jalgrattasõit ja tantsimine on kõik aeroobse treeningu vormid, mis aitavad teie keha üleüldisel kaalulangusel aidata.
- Aeroobne treening aitab teie tehtud tööd täiendada, säilitades tervisliku toitumise ja paneb teie keha kasutama toidust saadavat energiat, selle asemel, et seda rasvana säilitada.
- Aeroobse treeninguga alustamiseks võite joosta, sörkida või isegi lihtsalt kõndida, et tõsta oma pulssi ja panna keha liikuma. Kui teie vastupidavus on tugevam, võite liikuda suurema mõjuga tegevuste juurde.
2. samm. Alustage jõutreeninguga oma põhilihaste pingutamiseks.
Jõutreening aitab keskenduda teatud kehapiirkondade, näiteks mao, toonimisele. Raskustega treenimine suurendab teie tasakaalu, vastupidavust ja paindlikkust, aidates samal ajal lihaseid ehitada ja rasva põletada.
- Sellised harjutused nagu krõbinad, plangud ja tõmbed kaasavad teie kõhulihased ja aitavad selles piirkonnas jõudu koguda, mille tulemuseks võib olla toonides välimus.
- Tuuma harjutamine ei aita teil kõhurasva kaotada, kuna te ei saa kaalulangust ühele oma kehaosale suunata. Kuid see võib aidata teil kaalust alla võtta ja toonida kõhu lihaseid, nii et need näevad välja täpsemad.
Samm 3. Pöörake oma tegevuste tüüpe
Pühenduge kogu nädala jooksul aeroobsetele ja jõutreeningutele, vahetades iga päev kahte tüüpi tegevuste vahel. See annab teie kehale puhkuse tegevuste vahel ja võimaldab teil erinevatel päevadel keskenduda teatud kehapiirkondadele.
Vahelduvad treeningud võivad samuti takistada keha kohanemist erinevate harjutustega, võimaldades teil igast harjutusest täiel määral kasu saada
Meetod 3/3: levinud vigade vältimine
Samm 1. Vastupanu kiusatusele „krahh” dieedile
Äärmiselt piiravad dieedid, mis ei võimalda teatud toidugruppide tarbimist, on jätkusuutmatud. Kuigi need dieedid võivad teie kõhu esialgu väiksemaks muuta, ei pruugi tulemused püsida pideva nälja tõttu ja keha ei saa vajalikke toitaineid.
Piiravad dieedid võivad pärast dieedi lõppu põhjustada liigsöömist, mis võib halva enesetunde tekitada, kui täidate kõhu ühe istungiga normaalsest mahust
Samm 2. Luba endale aeg -ajalt järeleandmisi
Sarnaselt kiirele dieedile võib tervislik toitumine muutuda ebatervislikuks, kui hakkate piirama end igasuguste suhkrute, rasvade ja „halbade” toitudega. Teil võib olla kasulik eraldada endale üks kord nädalas, kui saate isu rahuldada või süüa oma lemmik ebatervislikku toitu.
Ärge unustage alati harjutada portsjonite juhtimist, et mitte ennast kurnata ega end haigeks teha
Samm 3. Sööge päeva jooksul väikseid suupisteid, et isusid ohjeldada
Paljud inimesed piirduvad ainult 3 toidukorraga päevas ja tunnevad nälga. Tervislike suupistete, näiteks pähklite, granolabatooni või puuviljatüki söömine võib hoida teid toidukordade vahel rahulolevana ja aitab vältida ülesöömist.
Kui sööte päeva jooksul mitu suupistet või väikest einet, kui tunnete nälga, võib see aidata ka teie aju ja kõhtu ümber treenida ning teadvustada oma keha nälga ja küllastumist
Toitumine ja sobivus
Dieedi põhitõed kõhu kokkutõmbamiseks
Fitnessi põhitõed kõhu kokkutõmbamiseks
Näpunäiteid
- Treeni koos sõbraga, et motivatsiooni hoida!
- Kui soovite oma dieeti muuta ja olete rase, diabeetik, teil on seedeprobleeme või teil on muid meditsiinilisi probleeme, mis võivad teie kehakaalu langust mõjutada, pidage nõu oma arstiga.
- Kulub umbes 20 minutit, enne kui kõht ütleb ajule, et see on täis, nii et sööge aeglaselt.
Hoiatused
- Kui te pole praegu aktiivne, integreerige treening aeglaselt oma igapäevasesse rutiini, et vältida vigastusi.
- Rääkige oma arstiga, kui teil tekib seletamatu kaalutõus või olete märganud söögiisu või vannitoaharjumuste muutusi. Need võivad olla mõne terviseprobleemi sümptomid, nagu diabeet või kilpnäärme probleem.
