Ligikaudu 5% USA elanikkonnast kannatab agorafoobia all - ärevushäire, mis kreeka keeles tähendab "hirmu turuplatsi ees". Seda võib kõige paremini mõelda kui hirmu hirmu või avalikus kohas paanikahoo ees. Agorafoobiat esineb naistel kaks korda sagedamini kui meestel ning seda iseloomustab tugev ärevus avalikes kohtumistes, suhtlemise ajal või võõras olukorras. Esimene samm lahenduse leidmiseks on tuvastada, kas teil on agorafoobia.
Sammud
Osa 1 /3: Agorafoobiaga seotud avaliku käitumise tuvastamine
Samm 1. Pöörake avalikult tähelepanu oma vajadusele ettevõtte järele
Inimesed, kellel on agorafoobia, vajavad uude kohta reisides sageli abi, sest kardavad üksi välja minna. Inimestel, kellel on agorafoobia, on sageli raske iseseisvalt asju teha ja neid lohutab sõbra või partneri olemasolu.
Kui mõte minna toidupoodi galloni piima järele tekitab ärevust, võib teil tekkida agorafoobia
Samm 2. Mõelge, kas olete kindlaks määranud kindla marsruudi
Inimesed, kellel on agorafoobia, võivad karta minna kohtadesse, kus ärevust tekitavad vallandajad ei pruugi olla vabad. Keegi, kellel on agorafoobia, võib luua iga päev reisimiseks „turvalise” liikumismustri, näiteks tööle ja tagasi.
Kui olete märganud, et valite iga päev ainult ühe tee koju ja jääte täpselt samade teede, kõnniteede ja jalgteede juurde, kuna kardate uusi proovida, võib teil tekkida agorafoobia
Samm 3. Jälgige oma ühiskondliku elu langust
Inimesed, kellel on agorafoobia, piiravad sageli kohti, kuhu lähevad, et vähendada võimalust kohtuda millegagi, mis võib vallandada paanikahood. Inimesed, kellel on agorafoobia, võivad end uute inimestega kohtudes ebamugavalt tunda ja püüavad piirduda turvatsoonidega, nagu kodu või töö. Kui teil on agorafoobia, võite märgata, et teie ühiskondlik elu tundub piiratud.
Võib -olla käisite enne agorafoobia tekkimist koos sõpradega baaris, pidudel ja kinos lisaks tööle ja koolile. Aja möödudes hakkasite võib -olla rohkem muretsema paanikahoo pärast ja lõpetasite pidudel käimise. Siis, kui semester lõppes, ei registreerunud te uuesti kooli, kartes, et tunnis tekib paanikahoog. Nüüd näete oma sõpru harvem ja veedate võimalikult vähe aega tööl. Selline käitumine võib viidata sellele, et teil on agorafoobia
Samm 4. Tehke kindlaks, kas tunnete suure rahvahulga ajal hirmu või ärevust
Kas tunnete õhupuudust kaubanduskeskuses, kontserdil või turul rahvahulga juures? Teil võib olla agorafoobia, kui isegi mõtlemine suurtele rahvahulkadele tekitab ärevuse sümptomeid, nagu higised peopesad, liigne muretsemine, võidusõidu südamelöögid ja lahutamatud mõtted.
Isegi kui te paanikahoogu tegelikult ei koge, võib hirm sotsiaalses olukorras rünnaku ees olla ka agorafoobia sümptom
Samm 5. Olge suletud ruumis hirmust või ärevusest teadlik
Agorafoobiaga seotud paanika sümptomid võivad ilmneda, kui tunnete, et te ei pääse. Uurige oma tundeid suletud ruumides. Autos või rongis tunnelite läbimine, liftide, busside, lennukite ja rongidega sõitmine võib vallandada paanika sümptomid või paanikahoo.
Samm 6. Mõtle olukordadele, kus tegid vabanduse põgenemiseks
On tavaline, et agorafoobiaga inimesed kardavad, et nad ei pääse mingist kohast või olukorrast. Siiski võite kogeda häbi või piinlikkust, kui peate olukorrast pääsemiseks vabanduse leidma. Hirmu varjamiseks võite valetada, miks peate äkki teatud olukorrast või sündmusest lahkuma.
Näiteks võib teil tekkida sõbraga pesapallimängus agorafoobiline episood. Selle asemel, et väljendada, et tunnete suurt rahvahulka ärevust, võite oma sõbrale öelda, et peate koju minema, et oma koer välja lasta. Lisaks sellistele vabandustele võite ebamugavast olukorrast pääsemiseks haigust võltsida
Osa 2 /3: Agorafoobia isiklike sümptomite tuvastamine
Samm 1. Jälgige pidevat ärevust
Agorafoobia peamine omadus on ärevuse tundmine olukordade ja kohtade pärast, millest te kardate, et te ei saa põgeneda. Sellistes olukordades (enamasti väljaspool kodu) võib teil tekkida hirm, nagu oleks juhtumas midagi kohutavat. Agorafoobia diagnoosi saamiseks pidite neid tundeid tundma vähemalt kuus kuud.
Mõned inimesed kogevad ka paanika sümptomeid või paanikahooge olukordades, mis põhjustavad ärevust. Paanikahoo ajal võib ilmneda kombinatsioon rinnavalust, tuimusest, pearinglusest, värisemisest, higistamisest, õhupuudusest, iiveldusest, ebareaalsest tundest või endast eraldatuna, tundes, et kaotate kontrolli või lähete hulluks, tunnete end suremas. või tunnete end jahedana või kuumana
Samm 2. Tehke kindlaks olukorrad, mis panevad teid kartma
Hirmutüübid, mida kogevad agorafoobiat põdevad inimesed, on üsna spetsiifilised. Agorafoobia diagnoosimiseks näitab DSM-V, et patsient peab kartma kahte või enamat järgmistest olukordadest:
- suures rahvahulgas viibimine või järjekorras ootamine
- olles avatud ruumis, näiteks turul või parklas
- olles suletud ruumis, näiteks kohvikus või kinos
- kasutades ühistransporti, näiteks bussi, rongi, lennukit või parvlaeva
- minna üksi oma kodust välja
Samm 3. Tunnistage, kui kardate üksi jääda
Kui teile ei meeldi üksi olla, sest võite sattuda paanikasse ja kogeda õhupuudust, kiiret südamelööki ja segaseid mõtteid, mis tekivad agorafoobilise rünnaku ajal, võib teil olla agorafoobia. Pange tähele kõiki kõrgendatud hirmu tundeid, mida kogete üksi olles.
Kui inimesed on üksi, võivad tekkida kahte tüüpi hirmud. Üks liik on seotud agorafoobiaga. Teist tüüpi hirm areneb seetõttu, et inimene on üksi ja tunneb end röövloomade rünnaku suhtes haavatavana. See ei ole agorafoobia sümptom. Oma tunnete õige tuvastamine on oluline, et teha kindlaks, kas neil on agorafoobia
Samm 4. Mõelge oma agorafoobia riskiteguritele
Naistel ja alla 35 -aastastel on suurem risk agorafoobia tekkeks. Muud agorafoobia riskitegurid on järgmised:
- kellel on mõni muu häire, näiteks paanikahäire või muud tüüpi foobia
- tunneb sageli närvi või ärevust
- läbida midagi stressirohket, näiteks kaotada vanemat, rünnata või kuritarvitada
- kellel on perekonnas esinenud agorafoobia (näiteks veresugulane)
- kellel on depressioon
- ainete kuritarvitamise probleem
Osa 3/3: abi saamine agorafoobia korral
Samm 1. Küsige arstilt ravimeid
Agorafoobiat ei tohiks ravida ainult ravimitega, kuid ravimite kombineerimine raviga võib aidata. Tavalised ravimid, mida kasutatakse agorafoobia raviks, on järgmised:
- Antidepressandid. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI) antidepressandid, nagu paroksetiin ja fluoksetiin, võivad aidata, kui teil on koos agorafoobiaga paanikahood. Muud võimalused hõlmavad tritsüklilisi antidepressante ja MAOI inhibiitoreid.
- Ärevusvastased ravimid. Sellised ravimid nagu bensodiasepiinid võivad lühikese aja jooksul tekitada rahuliku tunde, kuid need ravimid võivad tekitada sõltuvust. Seetõttu on kõige parem piirata nende ravimite kasutamist hädaolukordadega, näiteks paanikahoo ajal.
Samm 2. Osale teraapias
Kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT) on agorafoobia kõige tõhusam ravi. See meetod segab kognitiivse teraapia (mis rõhutab, et teatud mõtteviisid viivad teatud vaimuhaigusteni) ja käitumisteraapiaga (mis rõhutab inimese võimet muuta neile kahjulikku käitumist).
- Tõhus CBT -režiim toimub mitme nädala jooksul umbes 50 -minutiliste seanssidega. Teie nõustaja räägib teile läbi teie agorafoobia kogemuse antud nädalal ja teil palutakse analüüsida oma meele- ja tegevusmustreid.
- Lõpuks palutakse teil end avalikustada järk -järgult keerulisemale sotsiaalsele kaasatusele, et kõrvaldada tunded ja mõtted, mida teie agorafoobia tekitab. Esiteks võite minna turule 15 minutiks, seejärel 30 minutiks, seejärel tunniks ja nii edasi, kuni olete sotsiaalsete olukordadega korralikult kohanenud.
Samm 3. Treenige oma meelt ümber
Agorafoobia on tingitud sellest, et teie aju ütleb teile midagi, mis pole tõsi: „olete lõksus”, „te pole siin turvaline” või „te ei tohiks kedagi usaldada”. Oma väärarusaamu muutes ja aktiivselt tagasi lükates saate õppida toime tulema agorafoobiaga. Esimene samm ümberõppe poole on tunnistada, et teie mõistus on korrastamata ja et teie saadud mõtted või signaalid on valed.
Näiteks kui teie aju käsib teil ehmatada, sest läheduses on oht, koguge lisateavet. Mõelge eelnevatele paanikahoogudele ja pidage meeles, et elasite üle ja talusite neid ilma püsivate vigastuste või surmata (tavaline hirm agorafoobiaga inimeste seas)
Samm 4. Kasutage vältimatuid toimetulekustrateegiaid
Vältimatud toimetulekustrateegiad (kokkupuude) sunnivad teid seisma silmitsi olukordadega, mis tunduvad ähvardavad. Selleks, et saada hirmuvabaks olukordades, mis teile praegu ärevust tekitavad, peate neid olukordi ise kogema. Alles pärast hirmu leegi läbimist saate esile kerkida, Phoenixi moodi, värskendatuna ja vaimselt tervikuna.
- Näiteks kui tunnete või kardate pesapallimängule minnes paanikalainet, proovige minna umbes 15–20 minutiks kohalikule väikesele liigale või alaliiga mängule. Tõstke seda järk -järgult üles, osaledes järgmisel mängul 30–40 minutit, seejärel 60–70 minutit ja nii edasi. Lõpuks minge mõneks mänguringiks üleminekule liigamängule
- Olge enda mugavuse taseme suhtes aus. Teie eesmärk ei peaks olema agorafoobse paanikahoo esilekutsumine, vaid rünnakute esilekutsumise tuvastamine ilma seda tegelikult tegemata. Ärge kiirustage protsessiga, paljastades ennast liiga kiiresti liiga suurele vallandajale. Tehke tempot ja pidage päevikut oma enesetunde kohta pärast iga kokkupuudet, et hinnata oma edusamme.
