Hüpertensioon, tuntud ka kui kõrge vererõhk, on tõsine meditsiiniline probleem, mis võib põhjustada südamepuudulikkust, südameatakke, verehüübeid ja insuldi. Kõrge vererõhk tekib siis, kui teie veri avaldab teie keha kaudu pumpamisel arteritele ja veenidele ülemäärast survet. See võib ilmneda geneetiliselt või kui inimesed on ülekaalulised, stressis või osalevad ebatervislikes tegevustes või mõne muu tervisliku seisundi osana. Eluviis võib vererõhku tohutult mõjutada; kui teil on diagnoositud hüpertensioon, saate seda juhtida mitmesuguste tervislike harjumustega. Näiteks treenimine, tervislik toitumine, stressi vähendamine ja vererõhu jälgimine võivad aidata teil hüpertensiooni juhtida.
Sammud
Meetod 1 /4: tervisliku eluviisi harrastamine
Samm 1. Hinnake oma praegust sobivust
Suurepärane viis hüpertensiooni vähendamiseks või raviks on oma füüsilise vormi suurendamine. Alustage oma praeguse sobivuse hindamisega. Paluge oma arstil mõõta teie kardiorespiratoorset sobivust. Seda saab arvutada algoritmide abil ja see ei nõua arstilt kontoris treeningvahendite olemasolu. Üksikisikud saavad oma füüsilist vormi suhteliselt hõlpsalt tõsta, lisades oma igapäevasesse rutiini väikese koguse tegevust.
Samm 2. Treenige iga päev 30 minutit
Hüpertensiooni saate ravida regulaarse füüsilise tegevusega. Iga päev vähemalt 30 minutit treenimine võib teie vererõhku alandada. Parim vererõhu alandamise harjutus on kardiovaskulaarne aktiivsus. Näiteks viige oma koer iga päev 30 -minutilisele jalutuskäigule.
- Võite proovida ka sörkimist, jalgrattasõitu või ujumist.
- Saate oma treeningueesmärke jälgida, kandes sammuloendurit, näiteks Fitbit.
Samm 3. Vältige sigarettide suitsetamist või loobuge sellest
Sigarettides ja muudes tubakatoodetes sisalduv nikotiin tõstab vererõhku. Selle tulemusena peaksite suitsetamisest loobuma või sellest hoiduma, et aidata toime tulla hüpertensiooniga. Suitsetamisest loobumine võib olla väga raske, sest see tekitab nii psühholoogilist kui ka füüsilist sõltuvust. Proovige suitsetamisest loobuda:
- Vallandajate vältimine: Paljudel suitsetavatel inimestel on teatud tegevuste tegemisel sigaret. Näiteks kohvipausi ajal, alkoholi tarbides, pärast hommikusööki jne. Õppige oma vallandajaid ja proovige neid vältida või muuta.
- Harjumuste muutmine: hommikuse kohvipausi ajal suitsetamise asemel proovige jalutada. Uue tegevusega tähelepanu kõrvale juhtides saate aidata võidelda või tasakaalustada isusid.
- Toe leidmine: oluline on, et teil oleks suitsetamisest loobumiseks tugev tugivõrgustik. Kui teate kedagi teist, kes on huvitatud loobumisest, proovige koos lõpetada. Nii saate üksteist toetada.
Samm 4. Säilitage tervislik kehakaal
Ülekaal võib põhjustada hüpertensiooni ja vererõhu tõusu. Kui kaalute oma ideaalkaalu 10% või rohkem, saate kaalulanguse abil vererõhku vähendada. Ainult 10 naela kaotamine võib alandada vererõhku. Kaalu langetamiseks peate järgima tervislikku toitumist ja treenima.
Paluge oma arstil aidata teil arvutada oma pikkusele ja kehatüübile sobiv kaal
Meetod 2/4: tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Valige toitev toit
Hüpertensiooni raviks peate järgima täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Näiteks kasutage tervislikke toite valides DASH (toitumismeetodid hüpertensiooni peatamiseks) dieedis esitatud veebijuhiseid. Samuti peaksite proovima valida madala rasvasisaldusega piimatooteid ja hoiduma küllastunud rasvadest.
Proovige näiteks madala rasvasisaldusega jogurtit ja kodujuustu
Samm 2. Suurendage kaaliumi tarbimist
Üks võimalus kõrgenenud või kõrge vererõhu alandamiseks on kõrge kaaliumisisaldusega dieet. Vältige lihtsalt kaaliumipreparaatide võtmist, eriti kui teil on neeruhaigus. Selle asemel peaksite sööma toitu, mis sisaldab palju kaaliumi.
Kõrge kaaliumisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad puuviljad nagu banaanid, mangod, papaiad ja kiivid; köögiviljad, näiteks ahjukartul ja maguskartul; ja teatud valguallikad nagu pinto oad ja läätsed
Samm 3. Vähendage oma dieedis naatriumi kogust
Naatrium võib aidata kaasa vererõhu tõusule ja hüpertensioonile. Selle tulemusena peaksite veenduma, et teie igapäevane naatriumi tarbimine ei ületa 2,300 mg päevas. Saate vähendada tarbitava naatriumi kogust, lugedes hoolikalt toidumärgiseid ja vähendades töödeldud toidu tarbimist.
Samuti peaksite vältima soola lisamist oma toidule ja valima võimaluse korral madala naatriumisisaldusega valikuid
Samm 4. Tarbi vähem alkoholi
Liiga palju alkoholi joomine võib tõsta vererõhku ja põhjustada kehakaalu tõusu. Nagu öeldud, väike alkoholitarbimine on hea. Keskmine naine ja üle 65 -aastased mehed ei tohiks päevas tarbida rohkem kui ühte alkohoolset jooki. Alla 65 -aastased mehed ei tohiks päevas tarbida rohkem kui kahte alkohoolset jooki.
Üks alkohoolne jook võrdub 12 untsi (355 ml) õllega, 5 untsi (148 ml) veini või 1,5 untsi (44 ml) likööriga
Samm 5. Mõelge oma kofeiini tarbimisele
Kofeiini mõju vererõhule ei ole täielikult teada. Näiteks inimestel, kes joovad harva kofeiini, võib kohe pärast tassi kohvi tõusta vererõhk. Inimesed, kes tarbivad regulaarselt kofeiini, ei pruugi aga vererõhku sama järsult tõsta.
Et teha kindlaks, kas kofeiin mõjutab teie vererõhku, võtke vererõhk 30 minutit pärast kofeiini sisaldava joogi tarbimist. Kui teie vererõhk tõuseb 5-10 mm Hg võrra, peaksite tõenäoliselt vähendama tarbitava kofeiini kogust
3. meetod 4 -st: stressi vähendamine
Samm 1. Looge aega lõõgastumiseks
Varuge iga päev aega meelepärase tegevusega tegelemiseks, see on suurepärane võimalus stressi maandamiseks. See võimaldab teil lõõgastuda päevast stressist. Näiteks kui teile meeldib lugemine, saate igal õhtul enne magamaminekut 30 minutit lugeda. Enesehooldusele pühendatud aja eraldamine aitab vähendada stressi ja kõrget vererõhku.
- Võtke näiteks puhkus, minge spaasse, tehke trenni, lugege või vaadake televiisorit.
- Kuigi on ebaselge, kas stressi ja pikaajalise hüpertensiooni vahel on seos, on teada, et stress suurendab südamehaiguste riski, mis on seotud kõrge vererõhuga. Lisaks võivad tavalised ja ebatervislikud stressiga toimetuleku viisid (ülesöömine, joomine, suitsetamine) põhjustada hüpertensiooni. Stressi vähendamine peaks olema teie üldise heaolu ja tervise prioriteet.
Samm 2. Harjutage hingamisharjutusi
Keskendunud hingamisharjutuste harjutamine on ka suurepärane viis stressi ja sellest tulenevalt kõrge vererõhu vähendamiseks. Võite iga päev kulutada 5-10 minutit mediteerimisele ja erinevate hingamisharjutuste tegemisele. Need harjutused võivad olla suurepärased ka stressiolukordades ärevuse vähendamiseks.
Hinga sügavalt sisse ja loe sissehingamisel viieni ja siis uuesti väljahingamise ajal. See võimaldab teil oma meelt puhastada ja keskenduda ainult hingamisele
Samm 3. Vältige oma stressi käivitajaid
Paljudel inimestel on teatud vallandajad, mis põhjustavad neil kõrgendatud stressi ja ärevuse taset. Kui soovite oma hüpertensiooni juhtida, on hea mõte neid stressi käivitajaid vältida või kontrollida.
- Näiteks kui tipptunnil liiklemise ajal stressite sõidu ajal, võite paluda oma ülemusel oma tunde veidi nihutada, et saaksite liiklust vältida. Võiksite öelda: „Kas ma saaksin kodus töötada umbes kella 10 -ni ja siis kell 18.00 kontorist lahkuda? Leian, et tiheda liiklusega sõitmine on stressirohke ja see mõjutab minu tootlikkust.”
- Kui te ei saa oma tunde muuta, võite proovida rahustavat muusikat või taskuhäälingusaadet kuulata, et aidata teil sõidu ajal lõõgastuda. Või otsige teisi transpordiliike, näiteks rongiga.
Samm 4. Seadke realistlikud ootused
Paljudel juhtudel avaldavad inimesed endale liiga palju survet, mis võib põhjustada stressi ja ärevust. Üks viis stressi vähendamiseks ja vererõhu juhtimiseks on endale realistlike ootuste seadmine. Näiteks andke endale piisavalt aega konkreetsete ülesannete täitmiseks. Ärge oodake tööülesannete täitmist viimase hetkeni.
Teise võimalusena peate võib -olla ütlema „ei”, kui olete oma töökoormusega üle koormatud
Meetod 4/4: hüpertensiooni jälgimine
Samm 1. Mõõtke oma vererõhku kaks korda päevas
Hüpertensiooni raviks peate oma vererõhku mõõtma iga päev. See aitab teil kindlaks teha, kas teie tervislikel harjumustel on tegelikult mõju. Osta kohalikust apteegist vererõhumõõtja. Tavaliselt on nende hind vahemikus 50 kuni 100 dollarit.
- Vererõhu mõõtmine koosneb kahest osast: süstoolne rõhk (esimene või "ülemine" number) ja diastoolne rõhk (teine või "alumine" number). Normaalne vererõhk on alla 120/80. Hüpertensioon on see, kui teie vererõhk on üle 140/90.
- Registreerige oma vererõhk iga kord, kui seda võtate. Nii saate oma edusamme aja jooksul jälgida.
- Parimate tulemuste saamiseks mõõtke vererõhku iga päev samal kellaajal. Samuti peaksite seda mitu korda võtma, et tagada täpne lugemine.
Samm 2. Külastage regulaarselt oma arsti
Kui teil on diagnoositud hüpertensioon, peaksite oma seisundi jälgimiseks külastama oma arsti vähemalt kord, võib -olla kaks korda aastas. Kõrge vererõhk võib põhjustada mitmeid tõsiseid meditsiinilisi probleeme, sealhulgas südameatakke ja insuldi. Selle tulemusena peaksite regulaarselt läbima tervisekontrolli, et veenduda, et ravite hüpertensiooni.
Kui te ei suuda tervislike harjumuste tõttu vererõhku langetada, võib arst välja kirjutada ravimeid
Samm 3. Võtke ravimeid
Kui teie arst on välja kirjutanud ravimeid, mis aitavad teil hüpertensiooni ravida, võtke kindlasti ravimeid regulaarselt ja järgige kõiki juhiseid. Hüpertensiooni raviks kasutatakse väga erinevaid ravimeid, mida nimetatakse antihüpertensiivseteks ravimiteks. Näiteks diureetikumid, näiteks kloortalidoon, on ette nähtud liigse soola vabanemiseks ja vererõhu alandamiseks. Teile võidakse määrata ka beetablokaatoreid, AKE inhibiitoreid, kaltsiumikanali blokaatoreid, alfa-blokaatoreid, veresoonte laiendajaid, aga ka mitut muud tüüpi ravimeid.
- Rääkige oma arstiga, et leida teie seisundile sobiv ravim.
- Ärge kunagi muutke ega lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
Samm 4. Proovige vererõhu alandamiseks taimseid ravimeid
Samuti võite proovida vererõhku alandada, kasutades erinevaid taimseid ravimeid. Arutage kõigepealt oma arstiga alternatiivseid ravimeetodeid, kuna need võivad suhelda teiste ravimitega, mida te võtate. Proovige neid abinõusid, et näha, kas need aitavad teie vererõhku hallata:
- Hibiskuse tee: Hibisk toimib loodusliku diureetikumina, et eemaldada sool vereringest. Valmistage hibiskitee 1–2 tl kuivatatud hibiskist 1 tassi kuuma veega. Maitse saamiseks võite lisada ka sidrunit ja mett.
- Kookosvesi: Joo 8 untsi (236 milliliitrit) kookosvett üks kuni kaks korda päevas. Kookosvesi sisaldab kaaliumi, mis aitab vähendada vererõhku.
- Kalaõli: võtke kalaõli tablette iga päev. Neid on seostatud vererõhu alandamisega ja neid saab osta kohalikust apteegist.
Samm 5. Hankige sõprade ja pereliikmete tuge
Toetavad sõbrad ja perekond võivad samuti aidata teil hüpertensiooni juhtida ja jälgida. Näiteks võivad need aidata teil tervislikke eluviise muuta. Samuti võivad nad aidata teid arsti juurde regulaarselt kontrollima.
