Elliptiline treener või risttreener (X-treener) on statsionaarne trenažöör, mida saate kasutada treppidel ronimiseks, kõndimiseks, jooksmiseks või sprindiks. See võib olla suurepärane, vähese mõjuga kardio, mis põletab kaloreid. Nagu iga treeningmasin, on õige kasutamine kõige tõhusama treeningu ja vigastuste vältimiseks hädavajalik.
Sammud
Osa 1 /3: Elliptilise kasutamine
Samm 1. Astuge ekraanile suunatud masinale
Olge ettevaatlik masinale astudes. Pedaalid võivad hakata samamoodi liikuma ja tasakaalu kaotamine võib olla lihtne. Astudes üles, haarake lenksust, et hoida tasakaalus.
Samm 2. Selle sisselülitamiseks alustage pedaalimist
Kui teete masinal mõne sammu edasi, peaks ekraan sisse lülituma. Kui ei, otsige käivitusnuppu.
Samm 3. Alustage pedaalimist ühtlases tempos
Käed peaksid käepidemetega õõtsuma. Kui vasak jalg läheb alla, sirutades jalga, tuleb parem käepide tõmmata keha poole. Sama ka siis, kui parem jalg läheb alla.
Samm 4. Ärge lukustage oma põlvi
Hoidke põlved kergelt kõverdatud, kui sirutate jalga igal löögil. Pange tähele, et see sarnaneb jalgrattaga sõitmisele, ilma et peaksite kunagi istuma, kuid vähem liikuma üles ja alla.
Samm 5. Suurendage takistust
Elliptilisel masinal pole kiirem alati parem. Vastupanu suurendamine muudab selle nii, et peate pedaale tugevamini vajutama, mis annab teie lihastele parema treeningu.
Samm 6. Muutke pedaalidel oma suunda
Elliptilise masina pedaalid võivad liikuda ka tagurpidi. Tagasi liikumine mitte ainult ei reklaami treeningute mitmekesisust, vaid töötab ka lihaseid, mida edasi liikudes ei kiputa. Masinal tagurpidi liikumine mõjutab teie sääre- ja tuharalihaseid.
Tagurpidi pedaalimine võib olla põlvedel raske. Olge põlvevigastuse korral ettevaatlik
Samm 7. Kasutage õõtshoovaid
Mõnel masinal on liikuvad ja teised on fikseeritud. Liigutatavad pöörlevad käed annavad teile rohkem kogu keha treeningu, kuid eemaldavad osa teie jalgadest ja tagumikust.
Saate valida, et kiikhoobasid ei kasutataks intensiivsemaks alakeha treeninguks. See hõlmab rohkem tasakaalu ja teadlikkust oma poosist
Samm 8. Suurendage kallakut ja takistust
Tehke viie minuti intervalle, suurendades takistust ja kallakut iga kord. Alustage baastempost, mis tundub mugav, kuid väljakutsuv. Tehke seda kaks minutit, hoides kallakut sama. Seejärel suurendage kiirust veel kaks minutit. Lase ühel minutil aeglasemas tempos taastuda. Seejärel suurendage kallet või takistust ja korrake mustrit.
Sõltuvalt teie sobivuse eesmärkidest võiksite seda treeningrutiini muuta
Osa 2/3: Elliptilisest treeningust maksimumi võtmine
Samm 1. Toetage oma kannad tagasi
Hoidke rõhk varvastest eemal. Kui surute kogu oma raskuse varvastele, võivad jalad tuimaks minna. Kontsadel raskuse hoidmine paneb teie lihased rohkem pingutama ja suurendab vastupidavust, nii et saate kauem treenida.
Samm 2. Seisa otse
Vältige käsipuudel ettepoole kallutamist. See muudab treeningu lihtsamaks, kuid muudab selle lõpuks vähem tõhusaks. Sirgelt püsti seistes saate elliptilisel treenimisel kõhulihaseid ja tuuma tööd teha
Püüa mitte toetuda nii palju oma kaalust käsipuudele. Pigem toetuge veidi seljale, nii et selg oleks sirge ja suurem osa raskusest oleks jalapadjadel
Samm 3. Ärge tehke iga päev sama treeningut
Kuigi päevast päeva sama treeningu tegemine võib alguses olla tõhus, võib see lõpuks viia platoole. Rutiini muutmine mitte ainult ei muuda teie treeninguid huvitavamaks ja huvitavamaks, vaid suurendab oluliselt iga seansi tõhusust.
Intervalltreeninguid, kus muudate elliptilise intensiivsust ja kallet, saab väljakutse ja mitmekesisuse lisamiseks iga paari nädala tagant muuta ja muuta
Samm 4. Vältige tähelepanu kõrvalejuhtimist, et keskenduda treeningule
Treeningu ajal teleri vaatamine või lugemine tundub kahjutu, kuid võib tegelikult häirida treeningust maksimumi võtmist. Pange tähelepanu kõrvale ja hoidke oma teadlikkust oma kehal. Nii võite olla kindel, et säilitate hea rühti, hoiate ühtlast tempot ja plaanite treeningu järgmist etappi ette.
Mõnele inimesele meeldib treeningu ajal muusikat või netisaateid kuulata. Kasutage oma äranägemist. Võib -olla olete seda tüüpi inimene, kes saab telerit vaadata või muusikat kuulata ja siiski keskendunud harjutusi teha. Peaasi, et hoiate oma teadlikkust oma kehal ja vajadusel masinat reguleerides, et treening oleks dünaamiline, väljakutsuv ja turvaline
Samm 5. Pöörake tähelepanu monitorile
See võib teile öelda, kui palju kaloreid olete põletanud, mitu sammu olete teinud ja kui kaua olete treeninud.
Osa 3/3: Elliptilise treeningu ettevalmistamine
Samm 1. Seadke oma elliptilisele ajale eesmärk
Enne masina juurde asumist peaks teil olema ettekujutus sellest, mida soovite sellel päeval teha. Lihtsalt ellipsikujuline hüppamine ja liikumine ei ole kõige tõhusam või tõhusam viis treenimiseks. Veenduge, et teil on ettekujutus ajast, mille kavatsete masinale kulutada, ja treeningu tasemest, mida kavatsete saada.
Samm 2. Võtke hetk konsooliga tutvumiseks
Enamikul elliptilistel on digitaalne monitor. Enne treeningu alustamist leidke kaldenupud ja mõelge välja, kuidas takistust reguleerida.
- Mõnel elliptilisel on kleebis või muu silt, millel on juhised masina käivitamiseks. Iga masin on pisut erinev, nii et võtke enne treeningu alustamist aega, et konsooli mugavalt kasutada.
- Kui olete jõusaalis, võib neil olla oma juhised koos lisateabega. Samuti võite paluda ühel koolitajal abi seadistamisel.
Samm 3. Programmeerige oma kehakaalu ja vanuse järgi
Enamik elliptilisi masinaid võimaldab teil sisestada oma kaalu ja vanuse. Nii saab masin aidata teil jälgida, kui palju kaloreid olete treeningu ajal põletanud.
- Mõne elliptilise masina käepidemetel on andurid, mis suudavad jälgida ka teie pulssi.
- Mõned masinad võimaldavad teil treeningut planeerida, lisades lisateavet, sealhulgas seda, kui palju kaloreid soovite põletada, kui kaua soovite treenida või millist intensiivsustaset soovite saavutada.
- Mõõduka treeningu korral peaks teie pulss olema 50–70 protsenti maksimaalsest pulsist. Jõulise treeningu eesmärgiks on 70–85 protsenti. Maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks lahutage vanus 220 -st. Kui olete 31 -aastane, on maksimaalne pulss 189.
Samm 4. Olge mugav kalde taset reguleerida
Masina kaldenurga muutmine võib treeningu intensiivsusele suurt mõju avaldada. Masina madalal kaldel hoidmine annab teile treeningu, mis sarnaneb rohkem murdmaasuusatamisega. Keskmine kallak sarnaneb rohkem jalgratta- või keerutamisklassiga ja kõrge kallak sarnaneb pigem trepist ronimisega.
