Stressi tekitamine võib olla masendav, kuid kõik kogevad seda, nii et te pole üksi. Ärge muretsege, kui tunnete end ärevana või teil on probleeme lõõgastumisega, sest saate oma jaheduse säilitamiseks palju asju teha. Proovige erinevaid meetodeid, alates hingamisharjutustest kuni mõtteviisi ümberkujundamiseni, et teada saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib, kuna igaüks saab stressiga veidi erinevalt hakkama. Loodetavasti suudate väikese harjutamisega rahulikuks jääda, olenemata olukorrast.
Sammud
Osa 1 /3: Olge stressirohke sündmuse ajal rahulik
Samm 1. Hingake sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda
Kui tunnete end ülekoormatuna, võtke mõni sekund mugavasse asendisse ja hingake sügavalt läbi nina 4 korda. Hoidke hinge kinni 7 korda, enne kui hingate suu kaudu aeglaselt välja ja loete 8 korda. Hingake niimoodi 3–5 korda ja märkige, kuidas teie keha tunneb end lõdvestununa, kui olete lõpetanud.
Võite proovida ka kõhu hingamist. Pange vasak käsi kõhule ja hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Hingamise ajal hoidke rindkere paigal ja laske kõhul välja tõusta. Hingake suu kaudu välja ja suruge kõht õhku välja
Samm 2. Proovige hääletoonimist, kui kavatsete inimestega rääkida või kohtuda
Hoidke oma suu kinni, nii et hambad oleksid veidi üksteisest eemal. Istuge sirgelt ja ümisege, et kõri tagaküljel tekiks “mmm” heli. Hingake läbi nina ja jätkake ümisemist, kuni tunnete vibratsioone kogu näol ja rinnal, nii et tunnete end lõdvestununa.
Hääletoonimine harjutab teie kõrva lihaseid, nii et saate tuvastada inimkõne kõrgemaid sagedusi ja otsustada, mida nad tegelikult öelda tahavad
Samm 3. Vaadake või kujutlege oma meeleolu kergendamiseks midagi naljakat
Naer võib olla parim ravim, kui tunnete end stressis, sest see leevendab kohe teie pingeid. Kui teil on aega, lülitage YouTube'is sisse lühike ja naljakas video, kuulake oma lemmikkoomikut või kujutage oma peas naljakat pilti.
Samuti võite proovida olukorda valgustada, koostades naeruväärsed stsenaariumid, mis tõenäoliselt juhtuvad. Näiteks kui olete töövestlusest stressis, võite end naerma ajada, küsides: „Mis siis, kui intervjueerija ja mina kanname täpselt sama asja?” või: "Mida ma teeksin, kui intervjueerija oleks miim?"
Samm 4. Kujutage ette, et viibite 1–2 minutit lõõgastavas kohas
Sulgege silmad ja kujutlege, et puhkate kaugel kõrbesaarel, jalutate lilleväljal või lähete kuhugi mujale, kus tunnete end rahulikult. Mõtle sellele, mida sa seal näed, lõhnad, kuuled, tunned ja maitsed, et saaksid end seal paremini ette kujutada ja eemale juhtida sellest, mida sa praegu tunned. Kui tunnete end lõdvestunumalt, avage silmad ja märkige, kuidas teie keha tunneb.
- Isegi lohutava söögi söömine võib aidata teil end vabalt tunda.
- Proovige meeles pidada mälestust, kus tundsite end lõdvestununa või põnevil, et oma tuju veelgi tõsta.
Samm 5. Keskenduge ülesandele, mida peate täitma
Kui mõtlete sellele, mida peate tegema, mitte stressile, aitab see aega kiiremini kulutada, nii et te ei pinguta selle pärast kaua. Alustage kõigepealt kõige keerukamate ülesannetega, et need enne lihtsate asjadega tegelemist eemale tõrjuda. Tehke endast parim, et saaksite teada, et panete oma parima jala ette.
- Näiteks kui teete eksami, võtke aega. Mõistke hoolikalt kõiki küsimusi ja keskenduge sellele, mida olete juba õppinud ja meelde jätnud.
- Kui mängite näidendis, keskenduge meelde jäetud ridadele. Vaadake ja kuulake hoolikalt oma näpunäiteid. Astuge oma rolli ja teeselge, et olete tõesti see tegelane.
- Igaüks reageerib stressile erinevalt. Kui olete stressi ajal ärritunud või vihane, võtke kõigepealt aega lõõgastumiseks. Kui tavaliselt lähete eemale või eemaldute, proovige stressi vastu võidelda stimuleeriva ja energilise tegevusega.
Osa 2/3: Igapäevase stressi vähendamine
Samm 1. Planeerige ette, kui saate valmistuda stressirohkeks sündmuseks tulevikus
Niipea kui teate millestki, mis tavaliselt teid stressi tekitaks, koostage nimekiri asjadest, mida peate tegema. Planeerige endale ülesande lõpuleviimiseks piisavalt aega, et te ei tunneks kiirustamist nende hilisemal lõpetamisel. Keskenduge kõige olulisemale asjale, mille peate lõpetama, ja tehke tööd lihtsamate asjade nimel.
- Näiteks kui peate õppima suure testi jaoks, alustage mõistetest, mida te pole nii tuttavad, sest nende õppimiseks kulub kõige rohkem aega.
- Alati tuleb ette olukordi, kus ei saa ette planeerida. Selle asemel, et lasta neil stressi tekitada, mõelge neile kui heale õppimisvõimalusele, et saaksite hiljem midagi sarnast lahendada.
Samm 2. Pange tähele asju, mille eest olete tänulik
Mõelge kõigile inimestele ja asjadele, mida te oma elus hindate. Võite lihtsalt pidada mentaalset nimekirja või aidata neid kirja panna, et saaksite neid hõlpsamini meelde jätta. Kui tunnete stressi, vaadake oma nimekiri läbi, et saaksite ära tunda asjad, mis teile elus meeldivad ja mille üle olete uhked.
Proovige pidada tänupäevikut, kuhu kirjutate üles asjad, mille eest olete tänulik. Võite sellele tagasi pöörduda ajal, mil tunnete end halvasti
Samm 3. Mõtle endast positiivselt
On normaalne, et aeg -ajalt tekivad negatiivsed mõtted, kuid võtke aega, et mõelda oma päevale, et märgata teiega juhtunud positiivseid asju. Kui teil on tänasest hetkest midagi välja mõelda, proovige oma elus midagi positiivset meelde jätta. Märkige enda kohta asjad, millega olete rahul, näiteks teenitud saavutused või anded, et saaksite leida positiivsust.
Öelge endale, et olete pädev ja saate asjadega hakkama, ning jälgige, kuidas teie stressitase langeb
Samm 4. Võtke aega tehnoloogiast lahti ühendamiseks
Sotsiaalmeedia, tekstisõnumite ja meilide pidev kontrollimine võib põhjustada palju stressi, nii et võtke päeva jooksul ekraanidelt 5–10 minutit pausi. Tõuse püsti ja siruta end, jalutage, vaadake aknast välja või suhtle kellegagi isiklikult, et saaksite oma seadmetest eemale pääseda.
- Kui veedate aega oma sõpradega, pange telefon eemale või pange see vaikseks, et saaksite kvaliteetselt aega segada.
- Tehke aktiivseid samme selle aja leidmiseks, kus te pole kättesaamatu. Mõned tööd võivad selle tegemise keeruliseks muuta, kuid teie madalam stressitase on seda väärt.
Samm 5. Pärast pikka päeva lõõgastumiseks võtke kuuma vanni lavendliõliga
Täitke oma vann kuumima veega, mida saate käsitseda, ja lisage lõõgastava aroomi saamiseks 10–30 tilka lavendli eeterlikku õli. Leotage vannis nii kaua, kui soovite, nii et kogu keha lõdvestub. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, et saaksite õlide lõhna veelgi paremini tunda.
- Sarnaste efektide saavutamiseks võite proovida kasutada ka eukalüpti, piparmündi või kummeliõli.
- Mängige vannis olles lõõgastavat muusikat või süüdake küünlaid, et teie vannituba tunduks kõige lõõgastavam nagu spaa.
Samm 6. Kuulake oma lemmikmuusikat
Valige muusika, mis teeb teid õnnelikuks ja tõstab teie meeleolu, et mängida kogu päeva. Pole tähtis, millise žanri valite, kui see teile meeldib. Koostage stressi leevendav esitusloend, et saaksite selle igal ajal lõõgastumiseks üles panna. Proovige muusikat kuulata, kui töötate, treenite, sõidate või lihtsalt teete majapidamistöid.
Lõbutsege ja tantsige oma muusika saatel, et hoida end aktiivsena ja vähendada stressi veelgi
Samm 7. Proovige endale massaaži teha, et rahuneda
Hõõruge suletud rusikaga kaela ja õlgade lihaseid. Kasutage pöidlaid, et masseerida oma pead ja nägu väikeste ringidena, keskendudes oma templitele, lõualuu ja otsaesisele. Peaksite kohe leevendust tundma, kuid võite jätkata ülejäänud keha massaaži, et aidata teil lõõgastuda.
Kui saate seda endale lubada, saate maksta ka professionaalse massaaži eest spaas või massaažiterapeudil
Osa 3/3: tervisliku eluviisi säilitamine
1. samm. Magage igal õhtul 7–8 tundi
Stress mõjutab teie unetsüklit ja võib järgmisel päeval veelgi ärevamaks teha. Proovige magada mõistlikul ajal ja hoidke oma tuba võimalikult pimedas, et saaksite öö läbi magada. Seadke hommikuks äratus, et te ei magaks üle ega stressiks hilinemisega.
- Proovige juua kummeli teed, kui teil on probleeme uinumisega, kuna see aitab teil loomulikult lõõgastuda.
- Vältige eredat valgust või müra vähemalt tund enne magamaminekut. Veetke oma viimane tund enne magamaminekut, tehes midagi vaikset, näiteks lugedes või mediteerides hämaras.
Samm 2. Treenige 4–5 korda nädalas
Planeerige vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut päevade jooksul, mil soovite treenida. Proovige mängida intramuraalset sporti, sörkida, matkata või raskusi tõsta, et saaksite treenida iga kehaosa. Trenni tehes olge kindlasti hüdreeritud, et te ei tunneks väsimust.
Samuti venitage kindlasti pärast treeningut. Venitamine mitte ainult ei takista keha kahjustamist, vaid on ka suurepärane stressivabastus
Samm 3. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Kogu päeva jooksul lisage oma dieeti palju täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja lahjaid valke, et aidata kehal korralikult toimida. Nautige selliseid toite nagu täistera pasta, tumedad lehtköögiviljad, oad, pähklid, porgandid, õunad ja munad. Proovige süüa iga päev 3-5 väikest söögikorda, et mitte üle süüa.
- Piirake oma dieedis suhkrurikaste, töödeldud ja praetud toitude arvu, kuna need pole nii tervislikud.
- Vältige mõtlematult söömist, kui olete ärevil, sest see võib põhjustada veelgi rohkem stressi.
Samm 4. Joo iga päev 8 klaasi vett
Valage iga klaas nii, et see oleks umbes 8 ml untsi (240 ml), et saaksite tervisliku koguse vett. Vältige vee joomist korraga, vastasel juhul võite tunda end dehüdreeritud või kuivana. Selle asemel võtke klaas iga paari tunni tagant, et saaksite seda kogu päeva jooksul tühjendada.
Parim on tavaline vesi, kuid võite juua ka magustamata taimeteed ja 100% puu- või köögiviljamahlu
Samm 5. Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist
Proovige oma dieedist välja jätta kofeiini sisaldav kohv, karastusjoogid ja teed, kuna need võivad suurendada teie südame löögisagedust ja tekitada stressi. Kui saate, vahetage kofeiinivabad valikud, et saaksite ikka samu jooke nautida. Kui joote alkoholi, jooge iga päev ainult 1–2 jooki ja jooge klaas vett, et mitte joobuda.
Mõnikord joovad inimesed stressiga toimetulekuks alkoholi ja see harjumus pole mitte ainult ebatervislik, vaid ka ohtlik ja võib pikas perspektiivis põhjustada palju suuremat stressi
Samm 6. Harjutage joogat ja meditatsiooni
Jooga ja meditatsioon on seotud tähelepanelikkusega, nii et need aitavad teil oma stressirohkeid tundeid ära tunda. Otsige jooga rutiini veebist või külastage lähedal asuvat stuudiot, et saaksite seda proovida. Keskenduge sellele, kuidas teie vaim ja keha end hingamise ja venitamise ajal tunnevad, et saaksite aru, kui lõdvestunud olete.
