Põhjuseid, miks inimesed pideva murega võitlevad, on palju. Näiteks lapsed, kes kogesid traumat, tegelevad sageli täiskasvanuna pideva murega. Võib -olla on suurim põhjus, miks inimestel tekib murettekitav muster, aga seetõttu, et nad tunnevad ajutiselt ärevatest emotsioonidest leevendust. Samuti tunnevad nad, et on produktiivsed. Siiski on vastupidi. Mure võib kahjustada nii teie füüsilist keha kui ka vaimset tervist. Alustage meetmete võtmist, et vähendada oma elus pidevat muret.
Sammud
Meetod 1 /4: abi saamine
Samm 1. Mõelge teraapia saamisele
Kui teil on probleeme ärevate mõtete peatamisega, võib olla parem kaaluda nõustaja või psühholoogi poole pöördumist. Terapeut on haritud aju ja emotsioonide toimimisest. See võimaldab neil diagnoosida teie ärevuse allikat, et saaksite põhjusega toime tulla. Näiteks võib terapeut pakkuda tuntud ravi, mida nimetatakse kognitiivse käitumise teraapiaks (CBT), mis aitab teil treenida oma aju muretsemisest loobumiseks.
- Leidke psühholoog, vaadates läbi oma ravikindlustuse veebisaidil heakskiidetud spetsialistide nimekirja.
- Küsige sõpradelt, kes võitlevad sama (või sarnase) probleemiga, kes on nende terapeut.
Samm 2. Kaaluge võimalikku diagnoosi
Kui näete terapeudi, võivad nad teie muret diagnoosida. Kogemuste tüübil võib olla teema. Näiteks kui kardate rahvahulka ja kodust lahkumist, võib terapeut diagnoosida teil agorafoobia. Diagnoos aitab terapeudil suunata teie ravi otse nendele probleemse mõtlemise valdkondadele.
Muud diagnoosid hõlmavad üldist ärevushäiret, paanikahäiret, eraldusärevushäiret jne
Samm 3. Võtke ravimeid
Ärevuse ja pideva muretsemise vastu võitlemiseks võite võtta retseptiravimeid. Paljud inimesed saavad retsepte koheseks leevendamiseks, näiteks ravim Xanax. Teised üritavad depressiooniravimitega nagu Zoloft serva maha võtta. Enamikul ärevusvastaseid ravimeid kasutavatel inimestel on juurdepääs mõlemale.
Reeglina saate pärast diagnoosimist retsepti esmatasandi arstilt või kliiniliselt psühholoogilt
Eksperdi näpunäide
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Litsentseeritud psühholoog
Rääkige oma arstiga, kas peaksite ärevusvastaseid ravimeid kombineerima teiste ravimeetoditega.
Psühholoog dr Liana Georgoulis ütleb:"
Samm 4. Uurige ärevuse alternatiivmeditsiini
Taimsed alternatiivid võivad olla tõhusad ärevuse, aga ka kehatöö, näiteks massaaži raviks. Taimsete alternatiivide hulka kuuluvad naistepuna, palderjanijuur, kummel, kannatuslill, magneesium või lavendel. Nendel ürtidel on teadaolevalt kerge rahustav omadus, mis aitab kasutajatel paremini magada. Näiteks must tee suurendab teadaolevalt aju alfalaineid, vähendades stressitunnet.
Taimseid toidulisandeid ja abinõusid ei tohi kasutada koos retseptiravimitega, kui arst pole seda heaks kiitnud
Meetod 2/4: füüsiliste muudatuste tegemine
Samm 1. Ravige ärevust kodus treeninguga
Harjutus on hea pideva muretsemise peksmiseks kahel põhjusel. Esiteks, harjutus häirib meelt ja lahutab teid obsessiivsest mõtteprotsessist. Teiseks toimib see pideva adrenaliinitormi vastumürgina. See toimib natuke nagu ärevusvastane ravim. Endorfiinide vabanemine pärast aeroobset treeningut rahustab teie keha, mõju kestab umbes 24 tundi.
- Treeningu mõju kaob 24 tunni pärast. Kui loodate treenimisele, et muretseda, hoidke rutiin nii, et treenite iga päev.
- Aeroobne treening (erinevalt jõutreeningust) on uuringutes patsientidele kõige paremini mõjunud, kuid oluline on leida endale meelepärane treeningrutiin. Nii saate seda jätkata.
Samm 2. Alustage mediteerimist
Mõned psühholoogid soovitavad oma ärevaid mõtteid tunnistada, mitte püüda neist lahti saada. Parim stsenaarium selleks on rahulik ja lõõgastav meditatsiooniseanss. Selle asemel, et valmistuda ärevate mõtete vastu võitlemiseks, proovige neid mõtteid näha kellegi väljaspool oma pead vaatenurgast. Ärge reageerige ega kritiseerige neid mõtteid. Keskenduge olevikule ja märkate, et teie mured on kadumas.
- Selleks, et aidata teil hetkele keskenduda, jälgige oma füüsilist keha selle meditatsiooniseansi ajal. Pange tähele oma südamelööke, hingamist ja emotsioone.
- See meetod muredega tegelemiseks võtab aega ja harjutamist. Ärge heituge, kui te ei saa esimestel kordadel oma mõtetest lahti lasta.
Samm 3. Harjutage hingamisharjutusi
Kõhu hingamine koos tehnikaga, mida nimetatakse progressiivseks lihaste lõdvestamiseks, võib aidata teie kehal rahuneda. Kuna ärevad mõtted võivad vallandada adrenaliini kaskaadi, võib hingamisharjutustega tegelemine voolu peatada. Proovige hingata abilihastega. Veenduge, et kõht liigub hingamise ajal üles ja alla, mitte ainult rindkere.
- Veendumaks, et kasutate kõhulihaseid, proovige pikali heita ja kõhule panna väike raamat. Kui raamat tõuseb üles ja alla, kasutate õigeid lihaseid.
- See on vastupidine sellele, kuidas te muretsedes hingate, mis on kiire, pinnapealne ja kõik rinnus.
- Sügava hingamise kombineerimiseks progresseeruva lihaste lõdvestamisega hingake sügavalt sisse ja keskenduge ühe lihasrühma lõdvestamisele korraga. Tehke seda viis kuni kümme minutit.
- Võite lisada vaimse kinnituse. Keskenduge hingates ja lõõgastudes positiivsele mõttele, näiteks „minuga on kõik korras”.
3. meetod 4 -st: vaimsete muudatuste tegemine
Samm 1. Suhtle teistega
Kui te ei räägi kunagi oma ärevatest mõtetest, võite tunda end eraldatuna. See tunne võib põhjustada rohkem ärevust. Selle asemel rääkige sellest, mis teie peas on. Samuti saate oma muredest eemal hoidmiseks rääkida muudel teemadel kui oma mured. Leidke oma igapäevaelust keegi, kellega saate regulaarselt maha istuda ja vestelda.
- Näiteks võite oma parima sõbra käest küsida, kas ta helistab teile igal teisipäeva õhtul kell 7 ja räägib teiega 2 tundi.
- Kui keegi teie sõpradest või pereliikmetest ei taha teiega rääkida, kaaluge psühholoogi külastamist.
- Näiteks võite hakata saama kognitiiv-käitumisteraapiat. Seda tüüpi teraapia õpetab uusi mõtteviise, et vältida obsessiivset muret.
Samm 2. Väljendage oma emotsioone
Oma emotsioone väljendades ei muretse. Seda seetõttu, et kui teie aju on keskendunud muredele, on mandelkeha vaoshoitud. Amigdala on aju osa, mis kontrollib emotsioone. Kui tavaliselt oma emotsioone lämmatate, proovige neile juurde pääseda ja neid väljendada, et mitte muretseda.
- Kuulake muusikat või vaadake filmi, et stimuleerida emotsionaalset reaktsiooni.
- Proovige minna poksisaali või võtta enesekaitsetunde, et aidata teil alla surutud vihale ligi pääseda.
Samm 3. Korrake positiivseid sõnu ja fraase
Arendage oma meeles vaimne kaitsemehhanism. Kui teile tuleb pähe murettekitav mõte, korrake kohe positiivset fraasi. Võib -olla valite fraasi, mis kordab teie murettekitava mõtte vastupidist. Näiteks kui teie mure on „Ma kukun tööl läbi”, korrake fraasi: „Ma võin ebaõnnestuda, kuid see on võimalus õppida.”
Samuti võite proovida küsimusi esitada, kui mured meelde tulevad. Küsige endalt: „Mis tõestab, et see mõte vastab tõele? Kus on tõestus, et see arvas, et see pole tõsi?"
Samm 4. Muretsege ainult kindlatel kellaaegadel
Ütlemine, et te ei mõtle teatud mõtetele, on kasutu, sest tavaliselt paneb see neid veelgi rohkem mõtlema. Siiski on konkreetse kellaaja määramine, et lasta muredel vallanduda, erinev. Ütle endale, et kell viis lased muredel tund aega oma meelt valitseda. Kui mured tulevad päeva jooksul meelde, öelge oma meelt, et need mõtted peavad ootama kella viieni. Kui mureaeg on möödas, lükake kõik ärevad mõtted edasi järgmise päeva kella viieni.
- Kirjuta iga murelik mõte pähe, kui see pähe tuleb. Nii ei raiska teie mõistus energiat kogu päeva murelike mõtete meeldejätmise nimel.
- Pange oma muretsemise aeg iga päev samal kellaajal. Proovige seda teha vähemalt paar tundi enne magamaminekut, et see ei segaks und.
- Sellise mure edasilükkamiseks võib olla vaja harjutada.
Samm 5. Elage ebakindlusega
Teine võimalus murettekitavate probleemide lahendamiseks on elada tõsiasjaga, et elu on ebakindel. Lase kontrolli all olla. Otsige põhjust, miks soovite tuleviku suhtes nii kindel olla. Uurige kohe, miks soovite igale probleemile vastust. Vastus on tõenäoline, et teile meeldib kontrolli all hoida. Alustamiseks on hea rääkida terapeudiga oma kontrollivajadusest.
Samm 6. Kirjutage oma murelikest mõtetest
Kui olete mures millegi, näiteks testi, pärast oma esinemist, proovige oma mured päevikusse kirjutada vahetult enne esinemist. Uuringud on näidanud, et testi sooritajad parandavad oma tulemusi, kirjutades kümme minutit enne testi sooritamist oma muredest päevikut. Kirjutage üles kõik, mille pärast olete närvis, kas nimekirja või lõigu vormingus.
- Seda põhimõtet võiksite rakendada mis tahes esinemisülesande puhul-esitlus, spordimäng, näitlemine, laval laulmine, teistele söögi tegemine jne.
- Kui teil pole juurdepääsu pliiatsile ja paberile, proovige rääkida kellelegi, mis teid muretseb.
Samm 7. Looge usaldus oma võime vastu hakkama saada, mis ette tuleb
Tuletage endale meelde, et olete võimekas inimene, kes on varem keeruliste olukordadega toime tulnud. Seda tehes võib teil olla lihtsam probleemiga silmitsi seista.
Proovige koostada nimekiri rasketest olukordadest, millega olete silmitsi seisnud, ja mida tegite nende olukordade ületamiseks. Näiteks võib-olla pidite tegelema eluohtliku haigusega, koolis ebaõnnestumisega või raske lahkuminekuga. Mõelge nendele olukordadele ja sellele, mida tegite nende ületamiseks
Samm 8. Küsige „mis siis, kui“küsimusi
Küsimuste esitamine ja neile vastamine võib aidata teil oma muret uurida ja tunda selle pärast vähem muret. See võib aidata ka muuta muret vähem hirmutavaks.
- Näiteks kui mõtlete endamisi: „Mis siis, kui satun autoõnnetusse?” Võite vastata küsimustele: "Ma võin vigastada saada", võib -olla pean minema haiglasse või helistama 911 või "võib -olla pean ostma uue auto." Need on asjad, mis võivad olla rasked, kuid olete võimelised neid tegema.
- Pärast halvimate stsenaariumide arutamist proovige endalt küsida küsimust, mis peegeldab kõige tõenäolisemat stsenaariumi, näiteks: "Mis siis, kui ma ei sattu autoõnnetusse?" Seejärel võite vastata: „Jõuan sihtkohta ohutult”, „pean hakkama saama mõningase liiklusega” ja „tunnen end oma sõiduoskustes kindlamini.”
9. samm. Kasutage probleemide lahendamise strateegiaid
Muretsemine ja probleemide lahendamine pole üks ja sama asi. Muretsemine ei vii lahendusteni, küll aga probleemide lahendamiseni. Välja töötades metoodilise viisi oma probleemidele lähenemiseks, võivad need tunduda vähem hirmutavad.
- Alustage probleemi üleskirjutamisest. Ole võimalikult konkreetne. Näiteks võite kirjutada: "Ma olen mures, sest ma ei saa sel kuul üüri õigeaegselt maksta."
- Seejärel tehke nimekiri kõikidest võimalikest probleemi lahendustest. Võite kirjutada: „Korraldage üürileandjaga rääkides hilinenud maksmine”, „Laenake sõbralt raha, et õigeaegselt üür tasuda” ja „Saatke tšekk vabanduskirjaga hilja.”
- Valige loendist parim lahendus ja tegutsege. Näiteks võite otsustada, et parim võimalus on võtta üürileandjaga ühendust ja paluda üüri maksta 15. kuupäeval, mitte 1. kuupäeval.
- Mõtle tulemusele. Kas saite soovitud tulemuse? Kui ei, siis mida võiksite järgmisel korral teisiti teha?
Meetod 4/4: tähelepanu kõrvalejuhtimine
Samm 1. Kuulake muusikat
Kui te tavaliselt muusikat sisse ei lülita, võib sellest abi olla. Muretsemise all peituvad sageli kurbuse või viha tunded. Muusika võib neid emotsioone vallandada, nii et saate neid töödelda ja neist vabaneda, mis aitab teil muretsemisest loobuda. Otsige muusikat, mis paneb teid tundma tugevaid emotsioone.
- Vaadake oma vanu CD -sid või digitaalset muusikapleierit, et leida muusikat, mida varem nautisite.
- Kui te pole kunagi muusikat kogunud, proovige registreeruda Interneti -raadiojaamade jaoks, nagu Pandora või Spotify.
- Saate oma autoraadio või satelliitraadio, isegi telefoni raadiorakenduse, alati häälestada jaamale, mis tundub teile meeldiv. ITunesil on isegi raadiofunktsioon.
- Muusikaga saate teha palju asju. Sa ei pea lihtsalt seal istuma ja kuulama. Kaaluge kaasa laulmist, tantsimist, ise pilli mängimist jne.
- Muusika jaoks, mis teid lõdvestab, proovige valida aeglaseid ja hõlpsasti tuvastatavaid lugusid.
- Kurbustunde tuvastamiseks lülitage sisse kurb laul (näiteks Blues). Viha vabastamiseks proovige hard rocki.
Samm 2. Kaotage end loosse
Lood häirivad meie meelt, kaasates meid kellegi teise probleemidesse. Lood lõpevad tavaliselt kindla järeldusega, millega muretsejad ihkavad. Lood sisaldavad kindlust ja naudingut, kahte asja, mida te ei saa, kui olete hirmust kinnisideeks. Kui tunnete, et tekib paanika, lülitage sisse film, telesaade, võtke romaan või novell, isegi ajakiri, ja hakake tegelase elu jälgides oma elu unustama.
Samm 3. Mängige mängu
Mängus osalemine võib aidata teil ka oma probleemid unustada. Võite proovida naabruses asuvate sõpradega füüsilist mängu, näiteks korvpalli või jalgpalli, või leida mängu kodus. Proovige pereliikmetega kaarte või lauamänge. Võite proovida ka videomängu arvutis või mängusüsteemis. Ise või sõpradega võrgus mängimine võib olla lõbus ja häiriv.
Samm 4. Tehke midagi oma kätega
Proovige end hetkeks kaotada ülesandega, mis nõuab teie käsi ja keskendumist. Näiteks kudumine või õmblemine nõuab üksikasjalikku tähelepanu. Sama palju saab teha ükskõik kui palju käsitööd või kunstitegevusi. Oluline on kaotada ajataju. Kui tunnete, et mured hakkavad tulema, pöörduge selle arendatud hobi poole.
Võiks ka aiandusega tegeleda. Kui teile ei meeldi segamini ajada, proovige kiviktaimlat
Näpunäiteid
- Söö rohkem juustu, pähkleid ja kalkunit. Kõik need sisaldavad trüptofaani, mis aitab inimestel vähem ärevust tunda.
- Küsige abi oma perelt ja sõpradelt. Rääkige neile oma võitlusest murega ja paluge neil teiega rääkida. Samuti paluge neil lasta teil abi saamiseks teha kõike, mida vajate, näiteks minna teraapiasse.
- Võite proovida ka selliseid hobisid nagu maalimine või teppimine.
- Aroomiteraapia võib aidata.
Hoiatused
- Pidev muretsemine on seotud südamehaiguste, seedetrakti häirete ja hingamisteede haigustega.
- Arutage oma arstiga selliseid sümptomeid.
