Elu võib olla täis raskusi ja stressitekitajaid ning mõnikord võivad meie hirmud ületada mõistuse. Kui aga lubate oma murel asjade pärast, mida te ei saa kontrollida, teid tarbida, on teil raske elada rõõmsat ja õnnelikku elu. Lõpetage muretsemine asjade pärast, mida te ei saa kontrollida, juhtides ja vähendades oma muresid, harjutades enesehooldust ja leides viise oma hirmude piiramiseks. Võite töötada ka selle nimel, et vaidlustada võimalikud negatiivsed mõtted, kaaludes fakte ja leides oma ärevusele mõistlikke alternatiive.
Sammud
Osa 1 /3: Murede juhtimine
Samm 1. Määrake murele ajaline piirang
Kui hakkate millegi pärast muretsema, selle asemel, et seda lihtsalt meelest ära jätta, määrake ajapiirang, kui kaua te sellele mõtlete. Kui proovite aktiivselt midagi unustada, paneb see sageli veelgi intensiivsemalt mõtlema, nii et ärge proovige oma tundeid ignoreerida. Laske endale viis või kümme minutit mõelda ja seejärel liikuge produktiivsemate ülesannete juurde.
Seadke taimer, et te ei kaotaks ajataju
Samm 2. Koostage oma murede nimekiri
Kui olete tööl või koolis, peate olema võimalikult keskendunud, et saaksite käsil oleva ülesande täita. Teil võib olla mõningaid õigustatud muresid, millega peate hiljem tegelema, kuid kui see võib oodata, kaaluge selle asemel nimekirja koostamist. Kui olete kogu päeva töö lõpetanud, saate seda loendit vaadata ja käsitleda kõike vajalikku.
- Kasutage tähte või muud sümbolit, et märkida kõrge prioriteediga mured.
- Võib juhtuda, et teie mured on päeva lõpuks vaibunud ja te ei pea isegi seda nimekirja kontrollima.
Samm 3. Lükka muret edasi
Teine võimalus oma murele piirangu või piirangu seadmiseks on leida viise selle edasilükkamiseks. Võib -olla olete praegu väga olulise projekti keskel, kuid siis hakkate muretsema oma laste või abikaasa pärast. Kohustuge lõpetama vähemalt osa suuremast osast tööst, mida peate enne registreerumist tegema või kartma.
- Võib -olla on teil homme esitlus koostamiseks. Enne perega sisseregistreerimist looge vähemalt ülevaade ja mõned sissejuhatavad slaidid.
- Pidage meeles, et kui murettekitavad mõtted takistavad teil ülesannet täitmast, kirjutage need üles.
Osa 2/3: oma mõtete vaidlustamine
Samm 1. Koguge tõendid
Kui mure tuleb meelde, mõelge, millised tõendid teil on, mis paneks teid uskuma, et see mure on tõeline. See aitab teil hinnata, kas teie mure on väärt mõtlemisele kuluvat aega või mitte.
Näiteks kui helistate oma mehele ja ta ei vasta telefonile, võite muretseda, et ta petab. Mõelge sellistele teguritele nagu tema iseloom, oletatav asukoht ja muu teave, mis võib selle ettekujutuse ümber lükata
Samm 2. Kaaluge tõenäosust
Pärast tõendite kogumist kaaluge selle toimingu tõenäosust. Sageli võivad teie hirmud olla pisut kaugeleulatuvad või ebareaalsed. Mõelge, kui sageli on seda varem juhtunud, eriti teie puhul.
Võib -olla sureb teie mehe telefon sageli. Tema suutmatus telefonile vastata on tõenäoliselt pigem tühjenenud aku kui petmise tagajärg
Samm 3. Tehke kindlaks, kui kasulik see mure on
Võtke natuke aega, et mõelda, millised mured teil on, ja pidage neid siis konstruktiivseks või mittekonstruktiivseks. See võimaldab teil teada saada, kas peaksite probleemi lahendama või mitte.
Näiteks võite olla närvis oma esitluse pärast. See on hea stress, sest saate seda kasutada stiimulina rohkem ette valmistada. Tehke mure lahendamiseks konkreetseid toiminguid, näiteks vaadake oma märkmikud uuesti läbi
Samm 4. Mõtle, kas probleem on pikas perspektiivis oluline
Kui muretsete konkreetse probleemi pärast, mõelge hetkeks, kas nädal, kuu või aasta hakkab sellest probleemist hoolima või mitte. Kui te seda ei tee, proovige oma parima, et see lahti lasta. Kui see jääb püsima, proovige leida viis oma mure lahendamiseks või sellest möödumiseks.
Samm 5. Leidke olukorrast positiivsem mõtteviis
Tavaliste olukordade katastroofimise asemel kaaluge oma murele kõiki alternatiive. Võib -olla ei vastanud teie lähedased teie telefonikõnele ja te pole neist tunni või kahe jooksul midagi kuulnud. Selle asemel, et eeldada, et nad on haiget saanud, kaaluge, kas nad võivad praegu töötada, magada või olla hõivatud.
Helistage mõne tunni pärast tagasi, et registreeruda, kui olete endiselt mures
Osa 3 /3: Murede vähendamine
Samm 1. Kaaluge kõiki võimalikke lahendusi
Pärast seda, kui olete võtnud aega oma muret leevendada, tehke kindlaks, kas teie mure on üldse lahendatav. Te ei saa kontrollida kõiki olukordi, kuid saate kontrollida mõningaid asju, sealhulgas ennast.
- Näiteks võite olla mures, et teid vallandatakse peagi. Kuigi te ei saa seda takistada, saate tagada, et jõuate õigeks ajaks tööle, täidate kõik ülesanded hoolsalt ja põhjalikult ning registreeruge oma juhendajaga, et oma tulemuslikkust arutada.
- Näide sellest, mida te ei saa tingimata kontrollida, on teie laste sõiduharjumused. Kuigi võite neile öelda, et nad ei kiirustaks, ei saa te nendega alati koos olla. Usaldage neid ja andke neile jätkuvalt tarkustunde.
- Valmistuge oma muredeks nii palju kui võimalik.
Samm 2. Treenige ja järgige tervislikku toitumist
Kuigi mõned teie mured võivad olla lahendatavad, ei pruugi suurem osa neist olla. Kui tunnete end eriti stressis asjade pärast, mida te ei saa kontrollida, keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, näiteks füüsilise tervise parandamisele. Treenimine ja õige toitumine võivad teie aju mitmel viisil positiivselt mõjutada.
- Kui treenite, eraldab teie keha kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. See vabastus vähendab teie valu tajumist ja annab teile positiivsema mõtteviisi.
- Üleminek kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toitudelt tervislikumale mahetoidule võib vähendada paljusid vaimse tervise sümptomeid, nagu stress ja mure.
Samm 3. Veetke vähem aega inimestega, kes põhjustavad teile stressi
Teised inimesed võivad teie muret tekitada. Võib -olla on teil sõber, kes muretseb pidevalt oma laste pärast ja tema negatiivne mõtlemine on teie peale hõõrunud. Kuigi saate selliste inimestega endiselt sõbrad olla, proovige nendega vähem üksi olla.
Kui tavaliselt lähete lõunale kord nädalas, vähendage seda kord kahe nädala jooksul
Samm 4. Usaldage neid, keda usaldate
Teine võimalus oma murega võitlemiseks on rääkida inimestega, keda te usaldate ja kelle jaoks teate, et teie huvid on südames. Teised inimesed võivad sageli olla mõistuse hääleks, kui teil on põhjendamatuid või kontrollimatuid muresid. Teistega rääkimine võib aidata teil mõista, et teie mured ei pruugi olla väga ratsionaalsed või on vähem murettekitavad, kui kunagi arvasite.
Andke inimesele teada, et soovite, et ta aitaks teil murega toime tulla, mitte jääge sellele koos
Samm 5. Õppige ebakindlusega leppima
Töötage selle nimel, et lisada oma ellu rohkem spontaansuse võimalusi. Kui teie sõbrad paluvad täna õhtul välja minna, minge koos nendega, mitte öeldes, et vajate valmistumiseks rohkem aega. Proovige lennult plaanide või kogemustega hästi hakkama saada.
Proovige uut hobi või toitu. Valige välja üks hirm, mis teil on, ja proovige siis sellest üle saada. Näiteks võib -olla kardate kõrgust. Proovige minna langevarjuga siseruumi
Samm 6. Harjutage tähelepanelikkust
Selle asemel, et veeta nii palju aega oma peas, muretseda tuleviku pärast või muretseda selle pärast, mis võib juhtuda, võtke iga päev aega, et olla hetkes kohal. Kui tunnete end murelikuna, võtke aega, et mõelda, kuidas tunnete. Pange tähele oma ümbrust ja seda, kuidas te end oma kehas tunnete. Osalege aktiivselt teistega vestlustes, mitte eemaldudes. Keskenduge elamisele praeguses hetkes.
- Proovige vaikselt istuda ja aeglaselt sisse ja välja hingata. Samuti võiksite mõelda ühele sõnale või ideele, nagu „rahu”.
- Rahuliku tähelepanelikkuse harjutamine võib stressi korral hõlbustada nende harjutuste kasutamist.
Samm 7. Kui muretsemine mõjutab teid äärmuslikul viisil, pöörduge terapeudi poole
On normaalne tunda ja väljendada muret. Kui aga murest või hirmust saab pidev reaktsioon, võib see avaldada teile emotsionaalselt, kognitiivselt ja isegi füüsiliselt negatiivset mõju. Kui tunnete muret ja see mõjutab kogu teie keha järgmistel viisidel, kaaluge kohtumise planeerimist kvalifitseeritud terapeudi juurde, et saaksite rohkem kontrolli saada ja saada vajalikku abi:
- Suutmatus kogu päeva toimida ja normaalseid ülesandeid täita, keskendumise vähenemise tõttu
- Paanikahood
- Unetus
- Ebatervislike toitumisharjumuste kujundamine
- Haiguste ja väsimuse sagenemine stressi ja muretsemise tõttu nõrgenenud immuunsüsteemi tõttu
- Üldised valud kehas ja liigestes
- Suurenenud vererõhk või muud südameprobleemid
- Suurenenud alkoholi ja narkootikumide tarbimine
- Paranoiatunne või kahtlus teiste või olukordade suhtes
- Depressiooni ja ärevuse tunded
- Obsessiivsed ja kompulsiivsed mõtted
