Paljud sotsiaalsed suitsetajad võivad arvata, et nad ei ole sõltuvuses, kuid arvukad uuringud näitavad, et need isikud lihtsalt suruvad maha samad isud, mida ahelsuitsetajad kogevad. Paljud eksperdid hoiatavad, et sotsiaalne suitsetamine toob lõpuks kaasa regulaarse suitsetamise, kui seda pikaajaliselt hoida - tegelikult on mõned inimesed juba pärast esimest sigaretti sõltuvuses. Igasugune suitsetamine on teie kehale halb, kuid õppides, kuidas nikotiinisoovile vastu seista, saate säilitada sotsiaalse suitsetamisharjumuse, ilma et see oleks ahelsuitsetaja.
Sammud
Meetod 1 /3: Nikotiiniisu vähendamine
Samm 1. Vältige nikotiini käivitamist
Paljud suitsetajad leiavad, et neil tekib isu alati, kui nad on olukordades või kohtades, kus nad kõige sagedamini suitsetavad. Kui teil on kalduvus suitsetada pidudel, baarides või kindla sõpruskonna ümber ja soovite oma suitsetamisharjumusi karastada, võib olla parem neid vallandajaid vältida kuni päevani, mil olete valmis suitsetama.
- Esimene samm päästikute vältimiseks on tuvastada, millised on teie käivitajad. Mõelge, millal kõige sagedamini suitsetate, ja võrrelge seda kohta/stsenaariumi sigarettide vahelise isu sagedusega.
- Kui te ei saa absoluutselt vältida oma suurimaid vallandajaid, pidage plaani suitsetamise vältimiseks puhkepäevadel. Andke endale vajadusel luba varakult lahkuda ja relvake end segavate teguritega, et suitsetamisest hoiduda.
Samm 2. Hajutage tähelepanu
Üks parimaid viise, kuidas vältida oma isudele järeleandmist, eriti kui satute kohtadesse või olukordadesse, mis tekitavad soovi suitsetada, on anda endale piisavalt tähelepanu. Mõne jaoks võib see tähendada midagi suulise fikseerimise rahuldamiseks. Teiste jaoks võib see nõuda, et käed oleksid hõivatud.
- Tehke kindlaks, millised tegevused teie iha kõige tõhusamalt pärsivad. Kas tunnete vajadust midagi suhu pista, midagi käes hoida või mõnda nende kahe kombinatsiooni?
- Kui ihkate suitsetamisega kaasnevat suulist fikseerimist, proovige närida kummi või imeda kõva kommi või pastilli. Mõned suitsetajad leiavad samuti, et on väga rahuldav närida midagi krõmpsuvat, näiteks päevalilleseemneid, et aidata ära hoida nikotiinisoovi.
- Kui leiate, et soovite oma kätega midagi teha, proovige pliiatsit ja paberit kaasas kanda. Võite pliiatsi sõrmede vahel keerutada või joonistada, et aidata teil isudest eemale juhtida.
- Kui tunnete, et vajate nii käeharrastust kui ka suulist fikseerimist, proovige kaasas kanda hambatikkude/teepuupulkade, õlgede või pulgakommide kimbu. Paljud endised suitsetajad (ja praegused suitsetajad, kes ei saa suitsetada, näiteks tööl olles) pöörduvad hambaorkide, õlgede ja pulgakommide poole, et rahuldada sigarettide iha käitumuslikke ja suulisi komponente.
Samm 3. Viivitage ja reguleerige oma soove
Kui tunnete end päeval, mil te ei taha suitsetada, ihaldate absoluutselt sigaretti, lubage endale, et ootate 10 minutit, enne kui jõuate paki järele. Selle aja jooksul tehke midagi häirivat. Proovige jalutama minna või lugeda midagi haaravat, et meelt hajutada, ja kasutage füüsilist asendajat (näiteks hambaork või pulgakomm), et rahuldada suitsetamise tavapäraseid komponente. Samuti saate pigistada stressipalli, et aidata toime tulla teie isudega kaasneva ärevusega.
Kui peate oma ihale kindlasti järele andma, võiksite selle sigareti lahutada päevast, mille plaanisite nädala lõpus suitsetada. Näiteks kui olete kolmapäeval tööl liiga stressis ja annate oma isule järele, jätke vahele olukorrad või sõpruskonnad, kes reedel või laupäeval isu esile kutsuvad. Nii hoiate end ikka alla nädalase miinimumi
Samm 4. Kasutage lõdvestustehnikaid
Kui leiate, et teie sotsiaalsed suitsetamisharjumused muutuvad stressis alati halvaks, proovige stressimustrite murdmiseks kasutada lõõgastusmeetodeid. Suitsetajad leiavad, et on palju lõõgastusvõtteid, sealhulgas sügav hingamine, meditatsioon, lihaste lõdvestamine ja jooga.
- Sügava hingamise korral on eesmärk hingata diafragmast (rinnakorvi all), et tekitada aeglane, ühtlane ja sügav sisse- ja väljahingamine.
- Meditatsiooni kasutatakse meele rahustamiseks ja tähelepanu koondamiseks stressirohketest mõtetest ja tunnetest. Enamik inimesi, kes mediteerivad, alustavad oma hingamisest, aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja hingates. Mõned praktikud kasutavad ka korduvat sõna või fraasi (mida nimetatakse mantraks) või harjutavad visualiseerimist, et kujutada ette rahulikku ja rahulikku kohta või aega.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab iga lihasrühma pinget ja seejärel lõdvestamist järk -järgult keha ühest otsast teise. See võib aidata leevendada lihaspingeid ning leevendada stressirohkeid või ärevaid mõtteid ja tundeid.
- Jooga ühendab venitused ja asendid kontrollitud meditatiivse hingamisega, et aidata lõõgastuda vaimus ja kehas.
Samm 5. Leia aega treeninguks
Uuringud on näidanud, et 30 -minutiline mõõdukas kuni intensiivne füüsiline aktiivsus võib tegelikult nikotiinisoovi summutada. Kui saate isu korral õue, minge jooksma, jalutama või jalgrattaga sõitma. Kui olete tööl, proovige mõningaid madala intensiivsusega treeninguvõimalusi, nagu näiteks kükid, väljatõuked, jõutõmbed või mitu treppi üles/alla kõndimine.
Meetod 2/3: olemasoleva suitsetamisharjumuse katkestamine või vähendamine
Samm 1. Proovige nikotiini asendusravi
Nikotiinasendusravi ehk NRT -d peetakse laialdaselt edukaks vahendiks intensiivse isu vastu võitlemisel. Saadaval on palju käsimüügis olevaid NRT-tooteid ning toidu- ja ravimiameti aastakümneid kestnud uuringu kohaselt ei näita NRT-toodete kombineerimine olulist ohtu tervisele.
- Nikotiinasendusplaastrid, nikotiinikumm ja nikotiini imemistabletid on kõik tavalised NRT tooted, mis on osutunud tõhusaks nikotiinisoovi ravis.
- Tugevamad NRT tooted on saadaval arsti retsepti alusel. Nende hulka kuuluvad ravimid, nagu bupropioon (Zyban) ja varenikliin (Chantix). Erinevalt käsimüügiravimitest NRT on neid retseptiravimeid kõige parem kasutada iseseisvalt, mitte koos teiste toodetega, välja arvatud juhul, kui arst annab teile selgesõnalise nõusoleku NRT toodete kombineerimiseks. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et retseptiravimiga NRT tooted võivad teile sobida.
Samm 2. Kas tugisüsteem
Ükskõik, kas proovite täielikult suitsetamisest loobuda või lihtsalt üritate liiga sagedast suitsetamisharjumust murda sellesse, mida peate paremini hallatavaks sotsiaalseks harjumuseks, võib tugisüsteemi omamine olla väärtuslik abi. Kui teate teisi sõpru või sugulasi, kellel on samasugused väljaastumissoovid, helistage või saatke üksteisele sõnum või tulge kokku jalutama või jooksma. Kui te ei tea kedagi, kes üritab aktiivselt suitsetamisest loobuda või seda vähendada, võite liituda veebipõhise tugigrupiga.
Otsige veebipõhiseid tugirühmi, otsides veebist suitsetamisest loobumise tugirühmi. Paljud pikaajalised liikmed on läbinud teie läbielatu ja võivad tõenäoliselt pakkuda tuge või nõu, kuidas oma isusid hallata
Samm 3. Kaaluge e-sigarette
E-sigaretid, mida nimetatakse ka vape pliiatsiteks, on mittesüttiv alternatiiv sigarettide suitsetamisele. Need tooted sisaldavad tavaliselt maitsekomponenti ja nikotiini, kuigi mõned e-sigareti padrunid on saadaval ka nikotiinivabades sortides.
Kuigi e-sigaretid ei ole tingimata ohutud, võimaldavad need suitsetajatel vältida tegeliku suitsu sissehingamist, juhtides (ja ideaaljuhul vähendades) igapäevaselt tarbitava nikotiini kogust
Samm 4. Külastage mittesuitsetavaid kohti
Kui teil on raske oma nikotiiniharjumustest lahti saada, võib olla kasulik minna avalikesse kohtadesse, näiteks restoranidesse ja teatud parkidesse, kus suitsetamine on keelatud. Teiste mittesuitsetajate läheduses viibimine võib olla inspireeriv ja kui mitte midagi muud, siis teate, et te ei saa selles kohas valgustada.
Samm 5. Tea, millal end ära lõigata
See on okei, kui libistate aeg -ajalt üles ja "puhkepäeval" suitsetate. Kuid on oluline tunnistada, et see on sarnane dieediga petmispäeva võtmisega. Te ei saa päevast päeva end hellitada, kui soovite vältida ketisuitsetajaks saamist. Oluline on end täielikult katkestada pärast ühte sigaretti, kui see peab olema.
- Proovige oma kehtestatud piirmäära tugevdada, kandes igal ajal ainult ühte või kahte sigaretti. Saate seda hoida kõvas pakendis sigaretipakis, mis on muidu tühi, või osta väikese metallist sigaretiümbrise.
- Veelgi parem strateegia oleks vältida sigarettide kaasavõtmist kodust lahkudes puhkepäevadel. Nii, kui te oma isudele allute, teate, et saate sigareti suitsetada ainult siis, kui keegi on valmis teile ühe oma kinkima.
Meetod 3/3: Sõltuvuse toimimise mõistmine
Samm 1. Õppige tubaka mõju
Tubakas sisaldab palju -palju kemikaale, millest sõltuvust tekitab kõige rohkem nikotiin. On tõestatud, et nikotiin on sama sõltuvust tekitav narkootikum kui heroiin või kokaiin. Madal nikotiinitarbimine tekitab dopamiini vabanemise ja suitsetamisega kaasneva väikese adrenaliinilaksu tõttu kerge eufooria. Nikotiin suurendab ka puhkeolekus pulssi, alandab naha temperatuuri ja vähendab verevoolu keha jäsemetel.
- Suitsetamine põhjustab teadaolevalt vähki, samuti insuldi, südame isheemiatõbe, verehüübeid ja kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust (KOK). Samuti on tõestatud, et see kahjustab praktiliselt kõiki keha organeid.
- Suitsetamine tekitab tugevat sõltuvust. Paljud inimesed mõistavad suitsetamise kahjulikku mõju kehale, kuid ei suuda sellest loobuda.
Samm 2. Mõista sotsiaalset suitsetamist
Paljud enesestmõistetavad sotsiaalsed suitsetajad väidavad, et nad ei ole sõltuvuses ja võivad suitsetamisest loobuda igal ajal. Kuid keemilisel tasandil muutuvad isegi sotsiaalsete suitsetajate ajud nikotiini suhtes tundlikuks. Aju skaneerimine on näidanud dendriitide arengu ja tiheduse suurenemist sõltuvusega seotud ajuosades.
Uuringud on näidanud, et isegi algajatel suitsetajatel väheneb järsult päevade arv, mida nad võivad ilma isuta kogeda, mis viitab sellele, et isegi juhuslik/sotsiaalne suitsetamine on sageli täisväärtusliku sõltuvuse algus
Samm 3. Tehke kindlaks, kas olete sõltuvuses
Kui peate end endiselt sotsiaalseks/juhuslikuks suitsetajaks, kellel puudub tegelik sõltuvusrisk, võite olla juba sõltuvuses. Psühholoogid ja meditsiinitöötajad on koostanud kontrollnimekirja suitsetamisharjumustest, mis võivad olla kasulikud teie suitsetamisharjumuste hindamisel. Kõik "jah" vastused järgmistele küsimustele viitavad meditsiinitöötajatele, et sõltuvus on juba alanud:
- Kas olete kunagi proovinud loobuda, kuid ei suutnud?
- Kas avastate end suitsetamas, sest seda on raske maha jätta?
- Kas tunnete end nüüd või olete kunagi tundnud, et olete sõltuvuses tubakast/nikotiinist?
- Kas olete kunagi kogenud tugevat, vastupandamatut suitsuisu?
- Kas olete kunagi tundnud, et vajate hädasti sigaretti?
- Kas teil on raske suitsetamisest hoiduda kohtades või olukordades, kus teate, et te ei peaks suitsetama?
- Kui te pole paar päeva suitsetanud, kas teil on raske keskenduda?
- Kas pärast mõnda aega suitsetamata jätmist tunnete end ärritunumana?
- Kas tunnete pärast mõnda aega suitsetamist tungivat vajadust suitsetada?
- Kui te pole paar päeva suitsetanud, kas tunnete end kunagi närvilisena, rahutuna või ärevana?
Samm 4. Kaaluge arsti külastamist
Kui olete mures suitsetamise taseme või sageduse pärast või kui olete proovinud mitu korda suitsetamisest loobuda ja see pole õnnestunud, võiksite kaaluda oma arstiga rääkimist. Meditsiinitöötaja aitab teil välja töötada raviplaani, et hallata nii sõltuvuse/sõltuvuse füüsilisi kui ka käitumuslikke aspekte ning sellised raviplaanid on sageli väga edukad.
Näpunäiteid
- Kui te ei saa suitsetamisest loobumise päeval suitsetamisest hoiduda, proovige oma vajadusi rahuldada millegi muu meeldivaga. Näiteks kohv on suurepärane alternatiiv suitsetamisele. Hellitage ennast eriti mõnusa tassi kohviga ja võtke aega selle joomiseks.
- Püüdke laste ees mitte suitsetada. Kui olete noorem inimene, pidage meeles, et mõnes kultuuris peetakse vanemate ees suitsetamist solvavaks. Austusest meie noorte ja vanemate vastu suitsetage seal, kus see kõige vähem pealetükkiv on.
- Märkige kalendrisse suitsetamis- ja suitsetamispäevad ning vaadake neid regulaarselt. See võib aidata vähendada teie iha ja suurendada teie otsustavust.
- Laste ümber suitsetamine võib põhjustada kroonilisi kõrvapõletikke, mis on üsna valusad. Püüa leida kuskilt mujalt suitsetamist või tungi vastu.
Hoiatused
- Enamikust juhuslikest suitsetajatest saavad mõne aja pärast eluaegsed suitsetajad.
- Mõistke, et nikotiin on teadaolevalt sõltuvust tekitav ja "tahtejõu" mängu mängides on teil oht sõltuvusse jääda.
- Kopsuvähi või muude vähivormide põdemiseks ei pea te olema sõltuvuses.
- Need soovitused on mõeldud inimestele, kes praegu suitsetavad. Kui te praegu ei suitseta, ärge alustage. Suitsetamine tekitab tugevat sõltuvust ja teil on vaja väga tugevat tahet loobuda või isegi vähendada.
- Suitsetamine on Ameerika Ühendriikides ennetatava surma põhjus nr 1.
- Suitsetamine on üldtuntud vähktõve põhjus ja üldiselt teie tervisele ohtlik.
