Igaühel meist on peas see väike hääl, mis pakub kohati julgustust (“Ma saan hakkama!”) Ja teisi kritiseerib (“Mida ma mõtlesin?”). See sisehääl on sinuga kogu aeg kaasas, isegi kui sa seda ei tunne, ja see kujundab seda, kuidas sa ennast ja oma kogemusi tajud. Vaimse tervise spetsialistid nimetavad seda sisehäält sageli „enesejutuks” ning see võib võtta nii positiivseid kui ka negatiivseid vorme (negatiivset enesejuttu nimetatakse mõnikord „gremliniks”). Korduval või üle jõu käival negatiivsel enesejutul võivad olla tõsised tagajärjed vaimsele ja isegi füüsilisele tervisele, kuid seda saab kontrollida ja sellele vastu astuda. Esimene samm negatiivse enesejutu ületamiseks on selle tuvastamine.
Sammud
Osa 1 /3: oma sisehääle kuulamine
Samm 1. Tuvastage oma peas jooksvad kommentaarid
Kui olete kunagi vaadanud DVD -filmi, millel on helikommentaaride rada, siis teate, et mõnikord kuulate aktiivselt kunstidirektori ja kolmanda peaosatäitja juttu, samal ajal kui teid huvitab ekraanil toimuv.. Sisehääl sinu sees toimib sarnaselt; see on alati "rääkimine", isegi kui te ei pööra tähelepanu.
Kuid isegi kui teie sisehääl töötab taustal, mõjutab see teie arusaamu ja tundeid enda ja ümbritseva kohta. Seetõttu on oluline sageli pausi teha ja see jooksev kommentaar kokku võtta
Samm 2. Nõustuge sellega, et teie sisehääl on sageli vale
Kellegi sisehääl ei ole kogu aeg positiivne, toetav ja täpne. Paljudel inimestel, eriti neil, kes kogevad depressiooni episoode, on sisehääl, mis tavaliselt kallutab negatiivset (st negatiivset enesejuttu). Mõnikord on see negatiivsus õigustatud, kuid teinekord on see täiesti märgist väljas.
- Negatiivne enesejutt on õigustatud ja mõistlik, kui kavatsete kaljult sukelduda, kuigi te ei tea, kuidas ujuda ("See on hull! Ma ei saa seda teha!"). See on kasutu ja tõenäoliselt ebatäpne, kui see ütleb teile, et te läbite testi enne selle algust.
- Põhimõtteliselt pole teie sisehääl alati õige. See võib olla väga vale, teie kahjuks.
Samm 3. Kasutage oma tundeid vihjena oma mõtete uurimiseks
Keegi meist ei saa alati oma häälega häälestuda või me kõik kuulaksime nii tähelepanelikult, et me ei saaks kunagi midagi teha. Siiski on selgeid emotsionaalseid märke, et negatiivne enesejutt võib esineda ja seda tuleks uurida.
Kui tunnete end masendununa, vihasena, ärevana või ärritununa, kasutage seda näpunäidetena, et hetkeks võtta ja oma enesejuttu lähemalt uurida. Mida sa ise "räägid"? Kui olete tähelepanelikumalt tähelepanu pööranud, võite alustada negatiivse enesejutu tuvastamise protsessi ja lõpuks sellega midagi ette võtta
Osa 2/3: Negatiivse enesekõne vormide äratundmine
Samm 1. Mõelge välja, kas te filtreerite
”Kuigi negatiivne enesevestlus võib hõlmata igasuguseid tüüpe ja teemasid, tuleneb see tavaliselt ühistest üldvormidest. Üks neist on "filtreerimine", mille käigus teie sisemine mina suurendab olukorra negatiivseid külgi ja "filtreerib" positiivseid külgi.
Kui võidaksite loterii ja saaksite mõelda ainult kõikidele maksudele, finantsnõustaja tasudele ja nn sõprade laenutaotlustele või jaotusmaterjalidele, oleks see filtreerimine
Samm 2. Tajuge, kas te isikute
"Kas olete kunagi süüdistanud ennast ilmastikus (" Tormis ainult sellepärast, et tahtsin randa minna. ") Või oma lemmikspordimeeskonna esinemises (" Nad kaotavad alati, kui vaatan. ")? Need on äärmuslikud näited väga reaalsest negatiivse enesejutu vormist, mida nimetatakse isikupärastamiseks, milles süüdistate ennast alati, kui midagi halba juhtub.
Kui saate teada, et teie vanemad lahutavad ja esimene mõte teie peas on "Ma põhjustasin ilmselt liiga palju probleeme ja tegin nad õnnetuks", siis te isikute
Samm 3. Püüdke end kinni “katastroofiline
„Kas te arvate, et teie pulmapäeval sajab vihma? Kas te ei saa kunagi aru, kuidas autot paralleelselt parkida? Et restoran läheb teie lemmikroogist välja? Et sured üksi? Kui jah, siis olete kogenud "katastroofilist" või olukorra halvimat ettearvamist.
Halvimaks stsenaariumiks valmistumine ei ole halb, kuid kui ootate halvimat isegi siis, kui on piisavalt tõendeid vastupidise kohta, on teil negatiivne enesejutt kahjulik
Samm 4. Võtke oma harjumus “polariseeruda”
Mõned inimesed tajuvad ennast ja maailma rangelt binaarsel viisil - must või valge, hea või halb, jah või ei, positiivne või negatiivne jne. Kui kogete „polariseerivat” enesejuttu, lihtsustate keerulise olukorra rangeks dihhotoomiaks, millel puudub „kesktee”.
Inimesed, kes kogevad regulaarselt polariseerivat enesejuttu, kipuvad tajuma, et nad võivad olla kas täiuslikud või ebaõnnestunud, ilma et nende vahel oleks ruumi. Kuna on võimatu olla esimene, märgivad nad end viimaseks
Samm 5. Vaadake, kas olete „ise piirav
Kui otsustate eelnevalt, et ei suuda midagi saavutada, loote eneseteostava ennustuse, mis saboteerib teie eduvõimalusi. Enda piirav jutt, mis ilmub teie sisehäälest, seab kunstlikud piirangud teie saavutustele ja teie õnnele.
Kui leiate, et ütlete: "Ma ei saa seda teha - see on liiga raske!" enne kui hakkate isegi proovima, piirate ennast
Samm 6. Otsustage, kas teete „järeldusi”
See negatiivse enesejutu vorm on väga sarnane teiste vormidega, mis tulenevad olukorra halvima eeldamisest. „Järelduste tegemine” toimub aga eriti siis, kui muudate halvima juhtumi eelduse teoks enne, kui selleks on võimalik põhjus.
Kui arvate, et „mul läks sellel tööintervjuul nii kohutavalt” enne toast lahkumist või „Nad vihkavad seda küpsetatud kooki”, enne kui see isegi ahjust välja ei tule, teete järeldusi ilma igasuguse põhjenduseta. reaalsuses
Samm 7. Sisestage oma kõneharjumused
”Kas nimetate ennast mõtlemata vea tegemisel oma hinge all„ rumalaks”või ütlete endale ahvatlevale magustoidule järele andes„ Hea mõte, fatso”? Isegi kui te ei mõista ega mõtle täielikult seda, mida ütlete, võivad sellised negatiivsed kõneharjumused aeglaselt, kuid kindlalt mõjutada teie enesetaju.
Kui hüüate: "Ma olen nii idioot!" piisavalt refleksiivselt hakkab teie pilt endast muutuma, et see väide vastaks. Aja jooksul muutub see teie eelduseks ("Ma olen idioot, nii et loomulikult ei saa ma seda teha.")
Samm 8. Jälgige, kuidas muudate teiste mõtteid omaks
Teie ema või mõni muu usaldusväärne tarkuseallikas on alustanud paljusid nõuandeid fraasidega „Sa tõesti ei peaks…” või „Sa peaksid…”. Aja jooksul võib see nõuanne muutuda sisemiseks, ühendades kellegi teise hääle teie enda sisehäälega. Ja isegi kui nõuanne on heatahtlik ja mõistlik, võib see teile probleem olla.
Need välised hääled tunnevad, nagu oleksid nad osa teie enda häälest, kuid tegutsete soovi järgides süümepiinu järgides. Näiteks ei pruugi te oma tööst loobuda ja kasutada uut võimalust, sest kuulete oma isa häält (töötades iseenda jutu järgi), et ärge heitke head tööd ära. Paremal või halvemal juhul ei ole te iseendale tõsi
Osa 3 /3: Negatiivsele enesejutule reageerimine
Samm 1. Esitage oma sisehäälele väljakutse
Kui tunnete ära oma negatiivse enesejutu, ärge laske sellel vaidlustamata jääda. See võib olla õigustatud, ratsionaalne ja kasulik või ebatäpne ja kahjulik. Küsige oma kõnet küsimustega, mis määravad, kas see väärib jäämist või peab minema.
- Testige oma negatiivset enesejuttu tegelikkusega. Kas sellisel tundmisel on faktilist alust? Millised on tõendid selle kohta, et halvim on juhtumas?
- Kaaluge alternatiivseid selgitusi. Kas on veel üks viis, kuidas seda olukorda vaadata? Kas toimub midagi muud, mida te pole kaalunud?
- Pane asjad perspektiivi. Mõelge, kas see on tõesti halvim (või parim) asi, mis juhtuda võib. Kas see on tõesti oluline viie päeva, viie nädala või viie aasta pärast?
- Kasutage eesmärgipärast mõtlemist. Esitage uuesti oma elu eesmärgid (karjäär, perekond, isiklik eneseteostus jne) ja tehke kindlaks, kas see mõtteviis aitab või takistab teil neid saavutada. Kas see võib olla õppimiskogemus? Või on see lihtsalt teetõke, mis tuleb kõrvaldada?
Samm 2. Harjutage positiivset enesega rääkimist
Me kõik kogeme negatiivset enesejuttu, mis on põhjendamatu ja kahjulik. Õnneks on olemas viise negatiivsusele vastu astumiseks ja selle asendamiseks positiivse enesejutuga. See võib hõlmata positiivsete kinnituste kordamist või negatiivsete mõtete „väljapoole pööramist” ja nende positiivseks muutmist. Terapeudi või muu vaimse tervise spetsialisti abi võib olla kasulik positiivsete enesevestlusstrateegiate väljatöötamisel, eriti kui teil esineb regulaarselt depressiooni sümptomeid.
Näiteks võite harjutamise ja kannatlikkusega muuta oma sisemise hääle, mis ütleb teile: "Ma ei saa seda teha", "näeme, mida ma õpin, kui seda proovin." Või „Kedagi ei huvita isegi see, et minu nime teada saada” ja „See on võimalus neile head muljet jätta”
Samm 3. Looge tervislikum keskkond
Kui ümbritsete end positiivsete inimestega, kes õhkavad ja elavad oma positiivset enesejuttu, on teil lihtsam oma positiivsust tuvastada ja omaks võtta. Seda isegi teadmata võivad nad aidata teil oma negatiivse minajutu paremaks muuta.
