Mõnikord peate oma meelt lõdvestama ja energiat uuendama, kuid teil pole aega pikali heita ega sügavasse unne minna. Avatud silmadega puhkama õppimine võib aidata teil saavutada seda suuremat rahu, mida vajate, vähendades või kõrvaldades väsimustunne. Seda saavad teie jaoks teha mitut tüüpi avatud silmaga meditatsioonid, seda saab teha igal ajal ja igal pool (isegi laua taga istudes või pendelrännakul) ning see muudab teid nooremaks ja värskemaks.
Sammud
Osa 1 /3: Alustades lihtsast lõdvestusmeditatsioonist
Samm 1. Leidke mugav asend
See võib olla kas istudes või lamades. Ainus reegel on see, et teil peab olema mugav. Kuidas seda saavutada, on täielikult teie otsustada.
- Vältige nii palju kui võimalik mediteerimise ajal ringi liikumist või rabelemist.
- Võimalik, et soovite osta reisipadja või teki, et teil oleks mugavam, kui võimalik.
Samm 2. Sulgege pooled silmad
Kuigi eesmärk on puhata avatud silmadega, on sul mediteerimisele pühendumine palju lihtsam, kui hoiad silmad pooleldi suletud. See aitab blokeerida tähelepanu kõrvalejuhtimist ja takistab teie silmade väsimist/kipitust liiga kaua lahti.
Samm 3. Blokeerige väline stimulatsioon
Me kõik oleme kosmosesse vahtinud, kuni maailm hägustub ja me ei näe enam midagi. See on seisund, mida soovite saavutada, nii et kui võimalik, proovige mitte registreerida teie ümber olevaid esemeid, müra või lõhnu. Esialgu võib see olla keeruline, kuid mida rohkem harjutad, seda enam muutub otsus ümbritsevat ignoreerida loomulikumaks ja lõpuks ka teiseks.
- Proovige keskenduda ühele objektile. Valige midagi väikest ja liikumatut, näiteks pragu seinas või lill vaasis. Võite isegi valida midagi, millel pole määratletavaid omadusi, näiteks tavaline valge sein või põrand. Kui olete seda piisavalt kaua vahtinud, peaksid teie silmad särama hakkama ja just nii olete väliste mõjude välja lülitanud.
- Teine meetod on proovida keskenduda oma hingamisele. See praktika hõlmab "kõhu hingamist", mis tähendab, et tõmbate oma hinge kõhtu, mitte rinnale. Puhastage käed kõhule ja proovige neid tõsta, täites kõhu sügava hingeõhuga. Seejärel tundke neid väljahingamisel madalamal. Seda tüüpi hingamine (diafragma) võib stimuleerida parasümpaatilist närvisüsteemi, mis võib teid lõdvestada.
Samm 4. Puhastage oma meel
Püüdke mitte mõelda oma muredele või pettumustele, hirmudele ega sellele, mida te tuleval nädalal või nädalavahetusel teete. Las see kõik hõljub, kui vaatate seda objekti võimalikult mõttetult.
"Meele puhastamine" pole nii lihtne, kui see kõlab, ja võite selle mõttega fikseerituna pettuda. Kui märkate, et hakkate muretsema, pole midagi. Lihtsalt tooge oma teadlikkus õrnalt tagasi oma hingamise juurde. See on osa teadlikust (või tähelepanelikkusest) meditatsioonist
Samm 5. Proovige juhendatud pilte
Kujutage ette vaikset ja liikumatut kohta, nagu mahajäetud rand või mäetipp. Täitke kõik üksikasjad: vaatamisväärsused, helid ja lõhnad. Varsti asendab see rahumeelne pilt ümbritseva maailma ning jätab teid lõdvestunuks ja värskendatuks.
Internetist leiate palju juhendatud meditatsioonivideoid ja -heli. Proovige YouTube'is otsida "juhendatud pilte". Valige video, ühendage kõrvaklapid ja asetage kuulamise ajal tsoon välja (te ei pea videot tegelikult vaatama)
Samm 6. Keskenduge lihaste lõdvestamisele
Teine lõõgastusmeditatsiooni meetod hõlmab teadlikku pingutust lihaste lõdvestamiseks. Alustage oma varvastest, keskendudes ainult nende füüsilisele seisundile. Proovige neid pingutada viis sekundit, seejärel vabastage. Sa tahad, et nad tunneksid end lõdvalt ja pingevabalt.
- Töötage aeglaselt läbi iga keha lihase. Liikuge varvastelt jalgadele, seejärel pahkluudele, vasikatele jne. Proovige välja selgitada piirkonnad, kus tunnete end pinges või pingul, seejärel proovige teadlikult sellest pingest lahti lasta.
- Pea ülaosani jõudes peaks kogu keha tunduma lõtv ja lõdvestunud.
- See on terapeutiline tehnika, mida saab kasutada ärevuse ja närvilisuse raviks.
Samm 7. Välju oma meditatsioonist
Oluline on aeglaselt tagasi jõuda ärkveloleku poole. Seda saate teha, tunnistades väliseid stiimuleid vähehaaval (nt tuul puude otsas, kauge muusika).
Kui olete end täielikult üles äratanud, võtke kiiresti hetk, et tunnistada, kui rahulik oli meditatsioonikogemus. Nüüd, kui olete oma puhkuse sel viisil "sulgenud", saate oma päeva tagasi uue energia ja tahtejõuga
Osa 2 /3: Zazeni meditatsioonimeetodi harjutamine
Samm 1. Leidke vaikne seade
Zazen on meditatsiooni vorm, mida traditsiooniliselt tehakse zen -budistlikes templites või kloostrites, kuid võite seda proovida mis tahes vaikses kohas.
Proovige istuda toas üksi või paigutada end väljapoole (kui te ei arva, et loodushääled on liiga häirivad)
Samm 2. Istuge zazeni asendis
Istuge põrandal, maapinnal või padjal lootose- või poollootoseasendis, põlved kõverdatud ja jalad toetuvad vastasreitele või nende lähedale. Hoidke oma lõug sissepoole, pea allapoole kallutatud ja silmad vaadates punkti kaks kuni kolm jalga teie ees.
- Oluline on hoida selg sirge, kuid lõdvestunud ja käed kõhu kohal lõdvalt kokku volditud.
- Võite isegi toolil istuda, kui hoiate oma selgroogu sirgelt, käed kokku pandud ja pilk sellele punktile 2–3 jalga teie ees.
Samm 3. Hoidke silmad poolenisti suletud
Zazeni meditatsiooni ajal hoitakse silmi pooleldi suletuna, nii et mediteerijat ei mõjutaks välised jõud, kuid ta ei sulgeks neid ka täielikult.
Samm 4. Hinga sügavalt ja aeglaselt
Keskenduge hingamise ajal kopsude täielikule laiendamisele ja väljahingamisel nii palju kui võimalik nende tühjendamisele.
Samm 5. Harjutage mõtlematust
"Mõtlematus" on mõiste jääda praegusesse hetke ja mitte pikalt millegi üle peatuda. Püüa ette kujutada, et maailm möödub sinust aeglaselt ja tunnistab toimuvat, laskmata sellel mõjutada sinu enesetunnet.
- Kui olete hädas mõtlematusega, proovige keskenduda ainult oma hingamisele. See peaks aitama teil lõõgastuda, kui teised mõtted meelest lähevad.
- "Mõtlematus" sarnaneb tähelepanelikkuse harjutamisega, kuna keskendute hingamisele ja lõõgastumisele ilma mantrata.
Samm 6. Alustage väikeste intervallidega
Mõned mungad harjutavad zazeni pikemat aega, kuid enda jaoks proovige alustada viie- või kümneminutiliste seanssidega eesmärgiga ehitada kuni 20 või 30 minutit. Seadke taimer või äratus, mis teavitab teid aja lõppemisest.
Ärge tundke end halvasti, kui teil on alguses probleeme. Teie mõistus võib rännata, võite hakata mõtlema muudele asjadele või isegi magama jääda. Kõik need on normaalsed. Varuge kannatust ja jätkake harjutamist. Lõpuks saate selle kätte
Samm 7. Välju oma meditatsioonist
Ärge proovige end meditatsioonist välja tõmmata ega hüpata ja asuda kohe tööle. Luba end aeglaselt esile kerkida. Seda saate teha, kui hakkate märkama väliseid stiimuleid (näiteks lindude hääl). Tooge end tagasi praegusesse hetke.
Zazeni meditatsiooni ning hingamise ja südamelöökide sünkroniseerimise uuringud on näidanud kõrget korrelatsiooni vahenduse ja teie südame-kopsu tervise vahel. Lisaks täheldati neid tulemusi patsientidel, kes pole kunagi varem mediteerinud
Osa 3 /3: Kahe objektiga avatud silma meditatsiooni harjutamine
Samm 1. Leidke vaikne seade
Proovige istuda toas üksi või asetada ennast väljapoole (kui te ei leia, et loomulikud helid on liiga häirivad).
Samm 2. Istuge zazeni meditatsiooni asendisse
Istuge põrandal, maapinnal või padjal lootose- või poollootoseasendis, põlved kõverdatud ja jalad toetuvad vastasreitele või nende lähedale. Kallutage pea alla ja laske silmadel umbes kaks kuni kolm jalga teie ees puhata.
- Hoidke selg sirge, kuid mitte jäik. Voldi käed lõdvalt kokku ja lase neil kõhuli puhata.
- Seda meditatsiooni saate teha ka toolil. Lihtsalt veenduge, et istute sirgelt (jällegi hoides selgroo lõdvestunud).
Samm 3. Valige objektid, millele keskenduda
Iga silm vajab oma objekti. Üks peaks olema ainult vasaku silma vaateväljas, teine ainult parema silma vaateväljas. Iga objekt peaks olema ka paigal.
- Iga objekt peaks olema teie näost veidi üle 45-kraadise nurga all. See on piisavalt lähedal, et teie silmad saaksid olla normaalses asendis näoga ettepoole, samal ajal kui saaksite eraldi keskenduda kahele eraldi objektile, millest igaüks ei näe vastasküljel olevat objekti.
- Parimate tulemuste saamiseks veenduge, et iga ese oleks kahe või kolme jala kaugusel teie ees, et saaksite istuda, silmad poolavatud ja lõug sisse tõmmatud, nagu Zazeni meditatsiooniasendis.
Samm 4. Keskenduge neile kahele objektile
Iga silm on täielikult teadlik objekti olemasolust oma vaateväljas. Kui hakkate seda paremini harjutama, hakkate saavutama sügava lõõgastustunde.
Nagu teistegi meditatsioonivormide puhul, on kannatlikkus võtmetähtsusega. Võib kuluda mitu katset, enne kui teie keskendumisvõime paraneb, kuni tühjendate oma meele ja saavutate kõrgendatud lõõgastusastme
Samm 5. Välju oma meditatsioonist
Luba endal aeglaselt täieliku ärkveloleku juurde naasta. Proovige oma keskkonda vähehaaval teadvustada (kellegi lõhn, kes teeb teises toas kohvi, kella heli jne).
Näpunäiteid
- Pimedus või poolpimedus võivad aidata mõnel inimesel kergemini mediteerida.
- Mõtle oma päeva positiivsetele külgedele või millelegi, mida ootad.
- Triivige kindlaksmääratud aja jooksul. Proovige oma meditatsiooni korraldada nii, et miski (äratuskell või sõber) tooks teid reaalsusesse tagasi. Kui alustate esimest korda, proovige triivida viie- või kümneminutiliste intervallidega; parandades tööd kuni 15 või 20 minutit.
- Kindlasti ärge mõelge millelegi põnevale või liiga ergutavale. Kui see juhtub, lükake mõte õrnalt eemale ja öelge endale, et mõtlete sellele muul ajal.
- Kui leiate, et vaikus või kontrollimatud mürad häirivad, proovige kõrvaklappe panna. Kuulake vaikset, rahulikku muusikat või binauraalseid lööke. Või lülitage sisse mõned mürasummutavad kõrvaklapid.
- Kui teil on raske rahulikku kohta visualiseerida, ühendage mõned neist sõnadest veebipildiotsingusse: järv, tiik, liustik, niit, kõrb, mets, vale, oja. Kui leiate endale meelepärase pildi, tehke see "omaks", vaadates seda paar minutit, kuni kujutate seda hästi ette.
- Meditatsioon ei pea olema intensiivne vaimne harjutus. Kõik, mida pead tegema, on lõdvestada meelt ja blokeerida kõik välised segajad.
Hoiatused
- Avatud silmadega magamine (erinevalt mõne minuti puhkamisest) võib olla ka tõsisemate haigusseisundite näitaja, nagu öine lagoftalmos (unehäire), lihasdüstroofia, Belli halvatus või Alzheimeri tõbi. Kui magate avatud silmadega (või teate kedagi, kes seda teeb), on oluline konsulteerida arstiga.
- Avatud silmadega puhkamine ei asenda tõelist und. Normaalseks toimimiseks vajate igal õhtul siiski piisavas koguses silma.
