PTSD ehk traumajärgne stressihäire võib areneda, kui olete kogenud traumaatilist sündmust või vigastust ning see võib tekitada suurt ärevust ja kogeda traumaatilist sündmust uuesti ja uuesti. See võis areneda, kui olete olnud sõjas, olnud kuritahtlikes suhetes või sattunud autoõnnetusse. Kuigi PTSD -d võib olla raske hallata, saate puhata, jälgides oma igapäevast rutiini, arendades lõõgastavat magamaminekut ja kasutades sobivaid toimetuleku- ja juhtimismeetodeid.
Sammud
Osa 1 /3: Igapäevase tegevuse jälgimine
Samm 1. Koostage nimekiri
Kirjutage üles nimekiri asjadest, mis põhjustavad teie PTSD -d. See võib hõlmata sündmusi, inimesi ja kohti, mis põhjustavad PTSD reaktsiooni. Kasutage seda loendit, et vältida olukordi, kus soovite puhata või taastuda.
Samm 2. Vähendage stressi
Püüdke stressist mitte üle koormata, sest see võib põhjustada PTSD reaktsiooni. Jagage suured ülesanded väikesteks, seadke mõned prioriteedid ja tehke seda, mida saate. Tuletage endale meelde, et on õige astuda asju korraga ja et iga saavutus on tähistamist väärt.
- Kui teate, et teatud inimesed või olukorrad põhjustavad teile tarbetut stressi, vältige neid võimaluse korral.
- Andke endale aega lõõgastumiseks, lugedes raamatut, mängides lemmikloomaga või veetes aega lähedastega pärast pingelist sündmust.
Samm 3. Vältige kofeiini
Kofeiin võib oluliselt häirida teie unetsüklit, hoides teid hilisõhtul üleval, eriti kui tarbite seda enne magamaminekut. Seadke piirangud päevas joodavale kofeiini kogusele ja vältige pärast kella 12.00. See võimaldab kofeiinil teie süsteemist lahkuda, et saaksite kiiremini magama jääda.
Kui soovite ikkagi joogi maitset, kuid väldite kofeiini, kaaluge kofeiinivaba sooda või kohvi
Samm 4. Vältige narkootikume ja alkoholi
Kuigi need võivad tunduda kasulikud, võivad ravimid ja alkohol teie PTSD sümptomeid ainult süvendada või viivitada. Sageli satuvad inimesed probleemide vältimiseks nende ainete poole, kuid kui tipp on kadunud, jäävad probleemid püsima. Vältige alkoholi ja narkootikume, kuni olete PTSD -st täielikult mööda läinud.
Samm 5. Treenige päeva jooksul
Harjutus on suurepärane võimalus füüsiliselt enda eest hoolitseda ja stressist või stressist vabaneda. Veenduge, et te ei treeniks kahe tunni jooksul enne magamaminekut, vastasel juhul võib teil olla raske uinuda. PTSD -ga inimesed vajavad sageli füüsilist väljundit ja treening on suurepärane viis selle saavutamiseks. Kaaluge jõusaaliga liitumist, rühmatreeninguid või 30 minutit päevas oma kvartalis ringi kõndimist.
- Leidke treeningukaaslane, kes aitab teil treenida.
- Laadige oma telefoni fitness -rakendus alla.
Samm 6. Sööge puhata soodustavaid tervislikke toite
Uuringud näitavad, et toitumine on sageli otseses seoses vaimse tervisega ja teatud toidud hoiavad teid öösel ärkvel. Vältige enne magamaminekut šokolaadi, jäätist ja piparmündi. Puhastage oma dieeti, valides süüa köögivilju, puuvilju, tailiha ja juues vett või mahla. Vältige liigsöömist või sageli magusate toitude söömist.
Mikroobid soolestikus aitavad toota neurotransmittereid, seega võib see aidata ka süüa probiootilisi toite nagu hapukapsas, jogurt ja keefir
Samm 7. Planeerige regulaarsed massaažid
Massaažid on suurepärane võimalus tunda end puhanumana ja leevendada oma keha pingeid. Planeerige massaaž ja hinnake pärast seda, kuidas te end tunnete. Kui pärast seda magasite hästi, kaaluge iganädalaste või iga kahe nädala järel toimuvate massaažide korraldamist. Kui teil on sularaha napp, võite paluda partneril või lähedasel seda teha.
Samm 8. Mediteeri
Võite avastada, et meditatsioon aitab teil päeva jooksul lõõgastuda ja et uni tuleb öösel kergemini. Võtke iga päev natuke aega, võib -olla hommikul või enne magamaminekut või mõlemat, et istuda vaikselt suletud silmadega ja mediteerida. Pidage meeles hetke ja mõtisklege oma praeguste tunnete üle, korrates samal ajal mõnda rahustavat fraasi.
Näiteks võite mediteerida fraasi „ma olen rahus” ikka ja jälle
Osa 2/3: Lõõgastava uneaja rutiini loomine
Samm 1. Piirake ja jälgige teleri vaatamist
Teine võimalus hea une tagamiseks on piirata enne magamaminekut vaadatava teleri hulka. Telesaated või filmid sisaldavad sageli häirivaid või põnevaid pilte või lugusid, mis ei soodusta rahulikku keskkonda. Lülitage kogu elektroonika vähemalt tund enne magamaminekut välja.
- Kaaluge selle asemel lõõgastavat muusikat, kui naudite müra magades.
- Vältige ka mobiiltelefoni ja tahvelarvuti kasutamist enne magamaminekut.
Samm 2. Tehke asju, mis teid lõdvestavad
Kuigi pärast eriti pingelist päeva võib olla raske lõõgastuda, saate teatud lõõgastavate rutiinide kehtestamisega end rahustada ja tõhusalt rahuneda. Nautige mõnusat õhtusööki, võtke soe vann, süüdake rahustavate lõhnadega küünlad või lugege lõõgastavat raamatut. Tehke kindlaks, mis aitab teil rahuneda ja rakendage neid tegevusi.
Samm 3. Minge igal õhtul magama umbes samal ajal
Seadke endale magamisrutiin, et saaksite iga päev lõpetada kindlaksmääratud ajal ja viisil. See struktuur võib sageli aidata teil PTSD -ga toime tulla. Aitab ka see, kui hoiate nädalavahetustel oma rutiini nii, et te ei peaks nädala jooksul uuesti sättima.
Samm 4. Vajadusel kohendage und
Teie PTSD võib teie und nii palju mõjutada, et peate magama jäämiseks tegema teatud kohandusi. Kui tunnete, et teie kodu või keskkond on liiga mürarikas, ostke mõned kõrvatropid. Võimaluse korral võiksite kaaluda ka uue madratsi ostmist, kui see on vana või kulunud. Ventilaator võib aidata ka magada.
Ostke ninaribad, kui teil on partner, kes norskab
Samm 5. Hoidke oma magamistuba pimedas ja jahedas
Leiate, et sageli on kõige lihtsam magama jääda pimedates ja jahedates ruumides. Hoidke oma termostaat öösel jahedal, kuid mugaval temperatuuril ja ühendage tekid. Kaaluge tumedate eesriiete või kardinate ostmist, et päikesevalgus oleks magamise ajal minimaalne.
Kaaluge ka silmade unemaski ostmist valguse kustutamiseks
Osa 3/3: vajadusel täiendava hoolduse otsimine
Samm 1. Pöörduge terapeudi poole
Üks tõhusamaid viise oma PTSD -ga toime tulemiseks ja konstruktiivseks käsitlemiseks on ravi otsimine. On palju terapeute, kes on koolitatud spetsiaalselt PTSD -ga tegelema ja kellel on teie jaoks erinevaid strateegiaid ning kes saavad ka kuulamist toetada. Pidage meeles, et abi otsimisel pole tabu ja et PTSD on tõsine meditsiiniline probleem, mis sarnaneb mis tahes füüsilise vigastuse või haigusega.
Meditsiinilised haigused ei ole ainult füüsilised, vaid ka vaimsed. Hoolitse oma vaimse tervise eest samamoodi nagu oma keha
Samm 2. Kaaluge ravimeid
Kuigi teraapia võib olla väga tõhus teie PTSD lahendamisel, võite avastada, et sellest ei piisa. Kaaluge mõnda aega traumade lahendamiseks ravimite võtmist. Tüüpilised ravimid, mis on ette nähtud PTSD jaoks, on Zoloft ja Paxil, mis on SSRI -d või selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid. Konsulteerige oma arstiga, et näha, kas need sobivad teile.
Samm 3. Leidke tugirühmad
Üks kõige tõhusamaid viise oma PTSD -ga töötamiseks on leida selle häire all kannatavate teiste tugirühmad. Kuigi võite tunda end üksi, töötavad paljud teised sarnase traumaga ning nende vaatenurga kuulamine ja toimetulekumehhanismide tundmaõppimine võib olla äärmiselt kasulik ja kinnitav.
- Otsige tugigruppide kohta teavet kohaliku haigla veebisaidilt. Kui olete sõjaväes, pidage nõu kohaliku VA -ga.
- Kohalikel terapeutidel võib olla ka teavet tugirühmade kohta.
- Tugirühmi leiate sageli veebist, kui te ei leia ühtegi isiklikult.
Samm 4. Võtke ühendust pere ja sõpradega
Mõnikord võib teie PTSD põhjustada isoleerimise. Siiski peate seda vältima, kuna see võib põhjustada muid probleeme, nagu depressioon. Veeta aega oma pere ja sõpradega; pühenduge sellele nii palju, kui teie ajakava lubab, kuid teil on ka üksi aega. Pidage meeles, et sotsiaalne olemine on õnneliku ja terve elu jaoks kriitilise tähtsusega ning eraldatus halvendab PTSD sümptomeid.
- Kaaluge oma emaga iganädalaste filmiväljaannete korraldamist või sõpradega õhtusööke.
- Ärge tühistage oma perekonda ega sõpru ainult selleks, et jääda üksi koju.
- Võtke endale kohustuseks veeta teatud aeg nädalas teistega.
