Enamikul inimestel on pidev unetsükkel, millele nad ei pruugi mõelda enne, kui see on häiritud. Une reguleerib teie kehas teie ööpäevane rütm. Sellele aitavad kaasa paljud erinevad komponendid, sealhulgas teie geenid, hormoonid, närvid ja kehatemperatuur. Teie unerežiim võib olla häiritud reaktiivlennuki, unetuse või töö- või kooliplaanide muutumise tõttu. Kui teie unetsükkel on häiritud, võib see raskendada öösel piisavalt magamist, et päeva jooksul toimida. Kui leiate, et teie unetsükkel on häiritud, saate selle lähtestada, et igal õhtul normaalselt magama jääda.
Sammud
Meetod 1 /2: Tsükli lähtestamine käitumist muutes
Samm 1. Jätke endale piisavalt aega
Teie unetsükkel peaks sisaldama igal õhtul õiget und. Tavaliselt muutub see, kui unetsükkel katkeb. Kui olete teismeline, peate magama umbes üheksa kuni kümme tundi öösel. Kui olete täiskasvanu, peaksite saama seitse kuni üheksa tundi ööpäevas.
Kui teil pole öösel nii palju aega, peaksite mõtlema oma prioriteetide muutmisele selliselt, et saaksite igal öösel soovitatud magada. Kui te seda ei tee, kannatab teie tootlikkus ja üldine tervis. See võib tähendada vähem kohustusi - peate võib -olla ütlema ei oma sõpradega hilisõhtustele õhtusöökidele või ajakava muutmisele, näiteks vahetama oma jõusaalis tehtud varajase treeningu pärast tööd. Samuti võite soovida oma partneriga rääkida, kui olete kodus kohustustega üle koormatud - töö jagamine võib teie koormust vähendada, nii et mõlemad jõuavad õigel ajal magama
Samm 2. Alustage aeglaselt
Kui proovite oma unerežiimi teistsuguseks ajaks lähtestada, peate alustama väikestest ja aeglaselt. Alustades oma praegusest magamamineku- ja ärkamisajast, nihutage aega 15 minuti võrra. See võimaldab teil seda aeglaselt muuta, mis muudab aja jooksul lihtsamaks.
- Näiteks kui varem läksite magama kell 23.30 ja ärkasite kell 7.30, kuid nüüd peate uue töökoha tõttu tõusma kell 6.30, siis minge magama kell 23.15 ja ärkasin kell 7:15. Pärast seda uut ajakava öö või kaks, nihutage seda veel 15 minutit, korrates, kuni jõuate oma uute uneaegaeni.
- Kui teil on vaja oma ajakava kiiremini muuta või seda oluliselt muuta, saate oma uneaega 30 minuti võrra nihutada.
Samm 3. Olge järjekindel
Üks olulisemaid tegureid unerežiimi taastamisel, nagu see oli kunagi varem, on olla kooskõlas une- ja ärkamisajaga. Kui olete järjekindel, valib teie keha tõenäolisemalt teie tüüpilise unetsükli.
- Umbes nädala jooksul kulub unetsükli lähtestamiseks proovige mitte magada isegi nädalavahetustel. Mida järjepidevam olete selle ajakavaga, seda kiiremini unetsükkel lähtestatakse. Kui soovite lähtestamise ajal sisse magada, lubage endale ainult üks öö nädalas lisatund.
- Pärast unetsükli lähtestamist saate nädalavahetusel magada umbes kahe tunni pärast.
Samm 4. Tehke uinakuid mõõdukalt
Kui proovite unerežiimi lähtestada, proovige vältida uinakut. See ajab teie unetsükli segadusse ja raskendab enne selle katkestamist kehtinud graafiku juurde naasmist.
Kui olete liiga väsinud või kui töötate töökohal, kus peate olema äärmiselt tähelepanelik, võite uinuda; tehke seda siiski säästlikult, et teie unetsükkel ei katkeks ja selle lähtestamine võtab kauem aega
Samm 5. Kasutage melatoniini toidulisandeid
Kui teil on raske oma uue unetsükliga kohaneda, võite unetsükli lähtestamiseks kasutada melatoniinilisandeid. Vajalik annus võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju te looduslikult toodate. Täiskasvanud peaksid alustama kahest kümnendikust milligrammist ja suurendama vastavalt vajadusele, kuni 5 milligrammi. Lapsed peaksid alustama veelgi väiksema annusega - konsulteerige kõigepealt oma arstiga.
- Kasutage melatoniini ainult unetsükli taastamise ajal. Seda ei tohiks kasutada, välja arvatud lühikese aja jooksul.
- Ärge kasutage, kui olete rase või toidate last rinnaga.
- Kui te ei soovi toidulisandeid võtta, proovige klaasi kirsimahla umbes kaks tundi enne magamaminekut. Uuringud on näidanud, et kirsimahl võib tõsta melatoniini taset.
- Proovige võtta ka kuuma vanni või kuuma dušši. Mõned uuringud on näidanud, et teie melatoniini tase võib pärast kuuma vanni tõusta. See tegevus võib aidata teil ka lõõgastuda.
Samm 6. Lähtestage sisemine toidukell
Hiljuti tehti uuring, mis viitab sellele, et saate unetsükli üleöö lähtestada, nihutades söömise aega. Teie keha arvab loomulikult, et on aeg olla ärkvel, kui sööte hommikul esimest asja. Selleks, et oma keha selle tsükli muutmiseks petta, vältige söömist 12–16 tundi enne üles tõusmist.
- Näiteks kui teil on vaja tõusta kell 6 hommikul, vältige söömist pärast kella 14.00 (16 tundi) kuni eelmisel päeval kella 18.00 (12 tundi). Kui olete järgmisel hommikul ärganud, sööge suur ja tervislik hommikusöök, et käivitada süsteem ärkvel.
- Kui teil on mingeid meditsiinilisi probleeme, küsige oma arstilt, enne kui lähete nii kaua ilma toiduta.
Samm 7. Proovige maitsetaimi
On palju erinevaid ürte, mis aitavad teil paremini magada. Need võivad olla abiks, kui teil on raske uue unetsükliga kohaneda. Maitsetaimi, nagu kummel, sidrunmeliss ja palderjanijuur, võib võtta toidulisandina või teena, mis aitab teil magama jääda, mis omakorda aitab teil unetsüklit lähtestada.
Enne taimsete ravimite kasutamist rääkige alati oma arstiga
Meetod 2/2: Tsükli lähtestamine keskkonda muutes
Samm 1. Parandage oma une hügieeni
Kui ükski neist meetoditest teie jaoks ei tööta, peate võib -olla unetsüklite lähtestamiseks oma unehügieeni parandama. See tähendab, et peaksite une ja oma magamamineku ning ärkamise aja tegevused muutma järjepidevaks ja lõõgastavaks.
- Proovige oma voodis teha ainult voodiga seotud tegevusi. See tähendab, et peaksite vältima voodis töötamist või teleri vaatamist.
- Muutke oma tuba, voodi ja voodiriided igal õhtul mugavaks.
- Vältige treeningut liiga lähedal voodile ja ärge jooge kofeiini ega alkoholi mõne tunni jooksul pärast magamaminekut.
Samm 2. Valige lõõgastavad tegevused
Kui teil on raske oma vana magamaminekuajaga kohaneda, sest te pole väsinud, proovige enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi. See võib hõlmata lõõgastava muusika kuulamist, rahuliku filmi vaatamist või õrnade venituste tegemist.
Mida lõdvestunum olete, seda tõenäolisem on, et saate oma vana magamamineku ajal magama minna
Samm 3. Hoidke oma magamistuba öösel pimedas ja jahedas
Kui proovite oma unerežiimi muuta, võib olla raske end varem uniseks teha. Abi saamiseks muutke oma magamistuba ja tuba, kus veedate paar tundi enne magamaminekut, tumedamaks, kui magama lähete. See aitab suurendada unehormooni melatoniini tootmist, mida toodetakse pimedas olles. Lisaks keerake termostaat alla umbes 19–20 ° C (67–68 ° F).
- Seda saate teha valgust blokeerivate kardinate abil, kui see jääb teie piirkonnas hiljem heledaks või kui teie aknast väljas on tänavavalgustid. See on abiks ka siis, kui teil on vaja magada, kui väljas hakkab valgust tulema.
- Kui teie tuledel on hämarduslüliti, proovige tuba magama minnes järk -järgult tumedamaks muuta.
- Kui teil on tõesti raske, proovige kanda päikeseprille, et teie silmad kohaneksid pimedusega ja harjuksite unerežiimile lülituma.
Samm 4. Loll oma keha
Kui teie uus unetsükkel nõuab üles tõusmist enne, kui väljas on kerge, võib üleminek olla raskem. Kui teil on raske ärgata, lülitage oma toas ja majas sisse nii palju tulesid kui võimalik. See vähendab melatoniini tootmist, mis aitab teil ärgata.
