Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on terapeutiline lähenemisviis, mis rõhutab stressi tekitavate tunnete ja käitumise valideerimist ja aktsepteerimist. Seda on kasutatud meeleoluhäirete, traumade ja ainete kuritarvitamisega inimestele, kuid seda kasutatakse peamiselt piiripealse isiksushäire (BPD) sümptomitega inimestele. Otsige vaimse tervise spetsialistilt, kas DBT võib olla teie seisundi jaoks tõhus lähenemisviis. DBT läbimisel pühendutakse individuaalsele ja rühmateraapiale ning oskuste koolitamisele, et edendada enesearengut. Lõppkokkuvõttes pakub see lähenemisviis toimetulekuoskusi, mis aitavad emotsionaalset reguleerimist, stressitaluvust ja tähelepanelikkust.
Sammud
Osa 1 /3: ravivõimaluste väljaselgitamine
Samm 1. Hinnake, kas DBT on teie seisundi jaoks tõhus ravi
See teraapia loodi peamiselt piiripealse isiksushäirega inimeste abistamiseks. Kuid see võib olla ka tõhus ravi paljude teiste probleemide korral. DBT -st võite kasu saada, kui teil on mõni järgmistest sümptomitest:
- Emotsionaalne ebastabiilsus, sealhulgas vihapursked, ärevus, depressioon või vaenulikkus
- Enesetapumõtted ja -käitumine nagu enesevigastamine
- Riskantne või impulsiivne käitumine, nagu ülekulutamine, ainete kuritarvitamine, riskantne seksuaalkäitumine või juriidilised probleemid
- Väärtusetuse ja ebakindluse tunne või äge tundlikkus tagasilükkamise suhtes
- Sotsiaalne isolatsioon ja/või halvenenud sotsiaalsed suhted
Samm 2. Leidke saadaolevad DBT -programmid ja tugi
DBT -programmid on sageli intensiivsed ja kogu programmi läbimiseks kulub mitu nädalat või kuud. Need on loodud selleks, et anda teile oskusi ja tuge, et vähendada korduvaid meeleolumuutusi, enesetapumõtteid ja impulsiivseid kalduvusi. Mõelge DBT läbiviimisel järgmisele:
- Sinu pühendumus. DBT on intensiivravi, mis võib olla üks või mitu iganädalast seanssi terapeudi või oskuste rühmaga.
- Teie ajakava. Leidke programmid, mis on teie jaoks saadaval. Paljud neist toimuvad õhtuti pärast kooli või tööd.
- Teie eelarve. Tuvastage programmid, mis võivad olla teie ravikindlustusvõrgustikus. Uurige, kas seal on ka muid programme, mille eest on vähendatud tasu.
- Võtke ühendust vaimse tervise tugirühmadega riikliku vaimuhaiguste liidu kaudu. Otsige tuge oma kohaliku NAMI peatüki kaudu: https://www.nami.org/Find-Support. Võite võtta ühendust ka NAMI abitelefoniga numbril 800-950-NAMI.
Samm 3. Võtke DBT kohta käitumusliku tervisekeskusega ühendust
Dialektilist käitumisteraapiat tehakse väljaõppinud vaimse tervise spetsialisti järelevalve all ja juhendamisel. Selleks, et teha kindlaks, kas te võite sellest ravist kasu saada, võtke ühendust kohaliku käitumusliku tervisekeskuse või nõustajaga.
- Isegi kui esimene nõustamiskeskus, kellega ühendust võtate, ei paku DBT -d, võivad nad tõenäoliselt suunata teid õiges suunas. Samuti võivad nad teada parimatest ambulatoorsetest ja statsionaarsetest programmidest, mis suudavad teie vajadusi kõige paremini rahuldada.
- Kui olete üliõpilane, pöörduge kolledži kaudu oma nõustamiskeskuse või keskkooli nõustaja poole.
- Kui töötate ja teil on ravikindlustus, kaaluge nõustaja leidmist, kes võtab teie kindlustuse. Teie tervishoiuteenuse osutajal on tõenäoliselt oma võrgustikus vaimse tervise spetsialistide nimekiri. Nad võivad teid aidata või suunata teise sobivasse ressurssi.
- Kui plaanite maksta erapalka, võib nõustamise taskukohasemaks muutmiseks olla saadaval libiseva skaala tasuvõimalusi. Otsige veebist oma piirkonna vaimse tervise teenusepakkujaid, et saada järgmisi samme odavate võimaluste kohta.
Osa 2/3: DBT -raviga tegelemine
Samm 1. Osalege individuaalses teraapias
Üks-ühele teraapia aitab teil keskenduda oma konkreetsetele vajadustele ja muredele. Terapeutiline protsess on eneseleidmine. Koos koolitatud terapeudiga saate keskenduda oma tugevustele ja sellele, kuidas oma emotsioonides navigeerida.
- Kui olete DBT -programmis, võite kohtuda üks või kaks korda nädalas individuaalseks raviks. Mõnel juhul võivad intensiivsed statsionaarsed programmid korraldada igapäevaseid teraapiaseansse.
- Teraapiasessiooni keskmes on süveneda oma isiklikesse eesmärkidesse ja väljakutsetesse.
- Kui näete terapeuti juba enne DBT -ga alustamist, võiksite jätkata oma praeguse terapeudiga, osaledes samas eraldi DBT oskuste rühmas.
Samm 2. Osalege DBT oskuste rühmas
Rühmatöös on teil võimalus õppida teiste kogemustest ja arendada täiendavaid inimestevahelisi oskusi. Oskuste rühm võib tegutseda mõnel viisil, nagu tund või seminar, kus programmi käigus tutvustatakse uusi toimetulekuoskusi ja -teemasid ning määratakse kodutööd.
- Peate võtma endale kohustuse osaleda rühmas kolme või nelja kuu jooksul või umbes 12–16 nädala jooksul.
- Grupid on umbes 90 minutit pikad ja toimuvad tavaliselt üks või kaks korda nädalas. Rühmad on sageli saadaval erinevatel kellaaegadel, eriti õhtuti, et kohandada kooli- või töögraafikuid.
- Rühmad on väikesed, tavaliselt umbes 5-8 rühma liiget, et edendada tugevamaid sidemeid rühma liikmete vahel.
- Õpitavad oskused hõlmavad selliseid asju nagu inimestevaheline tõhusus, emotsionaalne reguleerimine ja tähelepanelikkus.
Samm 3. Vajadusel hoidke seansside vahel telefonitsi ühendust oma terapeudiga
DBT -ravi üks aspekt on võimalus jääda oma terapeudi ja ravimeeskonnaga ühendusse ka väljaspool individuaalseid ja rühmateraapia seansse. See aitab teid rasketel või pingelistel aegadel, kui olete oma rühmast või terapeudist eemal.
- Vaadake, et see on täiendav tugi, kuid mõistke, et teie terapeut või ravimeeskond ei ole tavaliselt programmi osana ööpäevaringselt saadaval.
- Kõned võivad aidata leevendada stressi või ärevust seansside vahel, kui olete mures millegi pärast, millega tuleb enne järgmist teraapiakoosolekut tegeleda.
- Näiteks võib-olla teil tekivad enesevigastamise mõtted, kuid pole seda teinud. Pöörduge abi saamiseks oma ravimeeskonna poole ja helistage neile. Või äkki oli teil vanemate või partneriga suur tüli ja tunnete, et te ei saa sellega üksi hakkama. Võtke ühendust oma ravimeeskonnaga telefoni teel.
Samm 4. Tegelege kodutöödega
Nagu õpilane, aitab ka kodutöö kinnistada oskusi ja teadmisi, mida saate individuaalsetest ja rühmateraapia seanssidest. DBT -programmi käigus võib teil olla ülesandeid, mis sisaldavad järgmist:
- Ajakirja kirjutamine. See võib hõlmata igapäevast logi oma mõtetest, tunnetest ja käitumisest.
- Kirjutamisülesanded. Need võivad varieeruda stressirohkele inimesele reageerimisest kuni emotsioonide tõhusa nimetamiseni.
- Käitumise ülesanded. Need võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu hingamise jälgimine või teadlike häirete kasutamine tungide haldamiseks.
Osa 3 /3: enese aktsepteerimise leidmine
Samm 1. Reguleerige oma emotsioone paremini
See teraapiaprogramm, mis suudab oma emotsioone ära tunda ja sildistada, aitab teil vähendada vihapurskeid ja suurenenud ärevust. See keskendub nende emotsioonide kohandamisele eneseteadvuse ja enese aktsepteerimise kaudu.
- DBT aitab keskenduda emotsioonidele kui headele või halbadele. Selle asemel on nad lihtsalt olemas. Nende üle otsustamisest on vähem abi.
- Teraapia aitab teil õpetada, et kui tuleb tugev emotsioon, ei pea te nende tunnete järgi tegutsema. Saate seda lihtsalt ära tunda ja tunda.
- Teil võib olla raskusi klassikaaslastega koolis või töökaaslastega meeskonnaprojekti osas. Võite tunda ärritust ja ärevust, kuni tahate karjuda. Tunnistades ja tunnustades neid tundeid, võite tunda end pigem oma emotsioonide kontrolli all, mitte ülekoormatud ja ärritunud.
Samm 2. Suurendage stressitaluvust
Õnnetaluvuse õppimine tähendab, et saate paremini hakkama ja suunata emotsioone, mis tunduvad ülekaalukad või väljakannatamatud. Kui tunnete end olukorra või inimese pärast kergesti ärritununa või ärevana, võib teil olla madal sallivus stressi suhtes. See terapeutiline lähenemisviis aitab arendada järgmisi oskusi:
- Ise rahustav. Oletame näiteks, et olete stressis hiljutisest häirivast vestlusest oma perega. Saate ennast rahustades tegeleda muusika kuulamise või joonistamisega.
- Häiriv
- Hetke parandamine
- Keskendudes nii plussidele kui miinustele. Võib -olla tunnete ärevust mõne sõbraga peole minnes. Võib -olla on veel mõned külalised, kelle nägemise pärast olete mures. Mõtle plussidele ja miinustele, kas minna või mitte.
Samm 3. Õppige tähelepanelikkuse praktikaid
On palju erinevaid lähenemisviise ja harjutusi, mis võivad aidata tähelepanelikkust nii DBT osana kui ka teiste terapeutiliste lähenemisviiside puhul. Mindfulness seisneb aeglustamises ja tähelepanu pööramises pisiasjadele, mis jäävad sageli märkamatuks või hindamata. Siin on mõned näited DBT programmides kasutatavate harjutuste kohta:
- Tegelege sügava hingamise või meditatsiooniga. Selle asemel, et keskenduda oma mõtetele, pöörate suurt tähelepanu oma hingamisele. Hingate mitu minutit aeglaselt sisse ja välja. Märkad pinget õlgades, kätes ja seljas ning õpid seda pinget aeglaselt vabastama. Teie võidusõit või ülekaalukad mõtted on keskendunud hoopis teie mõistusele ja hingeõhule.
- Tehke tähelepanelik toitumisharjutus. See aitab teil tahtlikult süüa ja keskenduda igale hammustusele. Teie keskendunud tähelepanu aitab kasvatada rahulolu kõige väiksemate asjadega. Võite kasutada puuviljatükki, mis on lõigatud tükkideks, näiteks apelsin või õun.
- Jälgige lehte. Korja näiteks leht puult. Pange tähele tekstuure, värve ja kujundeid. Selle asemel, et hinnata lehte heaks või halvaks, ilusaks või inetuks, jälgite ja aktsepteerite lihtsalt lehte sellisena, nagu see on. Tehke seda mitu minutit.
Samm 4. Hankige inimestevahelise tõhususe oskusi
See teraapia osa aitab teil paremini suhelda teistega, sealhulgas pere, partnerite ja töökaaslastega. Samuti annab see võimaluse harjutada turvalises ruumis koos teiste inimestega, kes on kogenud sarnaseid väljakutseid. See DBT programmi aspekt aitab teil teha järgmist.
- Et tõhusalt küsida, mida soovite
- Tõhusalt ei öelda ja teada, et seda võetakse tõsiselt
- Suhete säilitamiseks või arendamiseks
- Säilitada teistega suheldes tervislik enesehinnang
Samm 5. Leidke valideerimine ja aktsepteerimine
See terapeutiline lähenemisviis keskendub teie käitumise ja vastuste valideerimisele teie praeguse olukorraga arusaadavalt. Selline lähenemine ei pea ennast valeks ega halvaks, vaid soodustab selle asemel mõistmist. Selles protsessis võite tunda end paremini kontrolli all, aktsepteerides ennast ja silmitsi seisvaid raskusi.
- DBT keskendub enese aktsepteerimisele ja oskuste koolitamisele koos, et suurendada teie enesekontrolli tunnet elus.
- See protsess seisneb selles, et teil on õigus oma emotsioone ära tunda ja nendega toime tulla pigem aktsepteerival kui hindaval viisil.
Näpunäiteid
Konsulteerige oma terapeudiga sümptomite leevendamiseks kasutatavate ravimite kohta. Kui te ei kasuta praegu oma seisundi raviks ravimeid, võib terapeut vajadusel või soovi korral suunata teid sageli spetsialisti, näiteks psühhiaatri või neuroloogi juurde, et lahendada kõik ravimid puudutavad küsimused või probleemid
Hoiatused
- Ravi ajal vältige selliste ainete kasutamist nagu alkohol või narkootikumid. Arutage oma nõustajaga, kas te kasutate praegu või vajate ainete tarvitamisel täiendavat abi. Kui soovite abi oma piirkonnas ainete kuritarvitamise ravivõimaluste või programmide osas, võtke ühendust SAMHSA riikliku abitelefoniga: 1-800-662-HELP (4357) või
- Kui teil on enesetapumõtteid või enesevigastusi, võtke ühendust riikliku enesetappude ennetamise eluliiniga numbril 1-800-273-8255 või
