Tavaliselt aeglustub teie ainevahetus vananedes. Isegi kui teete ja sööte samu asju, mida tegite kümme aastat tagasi, olete märganud, et neil pole sama mõju. Tunnete end sagedamini väsinuna ja väsinuna ning te ei saa oma lemmikteksasid nööpida. Need on vaid mõned sümptomid, mis näitavad, et teie ainevahetus võib aeglustuda. Aeglane ainevahetus ei ole siiski püsiv. Toitumise ja treeninguga saab seda ümber pöörata.
Sammud
Osa 1 /3: Aeglase ainevahetuse tunnuste äratundmine
Samm 1. Vaadake oma jalgu
See võib tunduda kummaline, kuid teie jalgade seisund on üks võimalus määrata, kas teil on madal ainevahetus. Kuivad jalad ja lõhenenud kontsad viitavad aeglasele ainevahetusele, sest kuiv nahk on üks sümptomitest, mis näitavad, et teie kilpnäärmehormoonid on tasakaalust väljas.
- Kui olete kõrvaldanud muud võimalikud naha lõhenemise või koorumise põhjused, näiteks seen- või küünte seen, võib süüdi olla aeglustunud ainevahetus.
- Kuiv nahk mujal, samuti kuivad või hõrenevad juuksed võivad samuti viidata aeglasele ainevahetusele. Nagu jalgade puhul, veenduge siiski, et kõrvaldate nende seisundite muud põhjused, enne kui jõuate järeldusele, et teie ainevahetus aeglustub selle ühe sümptomi põhjal.
- Külmad jalad võivad samuti viidata ainevahetuse aeglustumisele. Kuigi see on seotud teie üldise kehatemperatuuriga, võivad mõnedel inimestel käed ja jalad pidevalt külmetada, hoolimata sellest, et mujal on soe. Näiteks võib teil olla mugav isegi siis, kui kannate sokke, isegi sooja ilmaga.
Samm 2. Hinnake oma üldist kehatemperatuuri
Üks kindel viis öelda, kas teie ainevahetus aeglustub, on mõelda, kas teil on alati külm. Kui teil on raskusi oma kehatemperatuuri säilitamisega isegi soojas keskkonnas, võib teil olla aeglane ainevahetus.
- Selle selgitamiseks võite tugineda käitumisele. Näiteks kui olete toas, kus on mitu inimest, kes kõik kurdavad, et kampsunis värisedes on soe, on teie kehatemperatuur tõenäoliselt madalam.
- Hommikul ärgates mõõtke kõigepealt temperatuuri. Kui see on alla 98, võib see näidata, et teie kehal on raskusi üldise temperatuuri reguleerimisega, mis võib olla aeglasema ainevahetuse sümptom.
Samm 3. Kroonika oma unemustrid
Aeglane ainevahetus võib põhjustada tõsiseid unehäireid, sealhulgas unetust. Kui teil on tõsiseid unehäireid, ei pea te tõenäoliselt oma une konkreetselt jälgima, et teada saada, et teil on probleem.
- Siiski, kui teil on mõnda aega olnud unehäireid, olete võib -olla kohandanud oma harjumusi nende häiretega nii, et need mõjutaksid teid vähem.
- Üldiselt soovite magada seitse kuni üheksa tundi öösel. Pidage päevikut, kuhu jäädvustate, millal magama lähete ja millal ärkate.
- Samuti võiksite mõõta, kui kaua võtab magama jäämine aega. Seda võib olla täiesti võimatu iseseisvalt välja mõelda, kuid tavaliselt võite selle hästi välja mõelda.
- Näiteks kui loete enne magamaminekut tavaliselt raamatut, pange tähele, kui palju lehti igal õhtul enne magama jäämist loete. Mõelge välja, kui kaua kulub teil lehe lugemiseks ja see annab teile hea ettekujutuse sellest, kui kaua uinumine aega võtab.
Samm 4. Rääkige inimestega, kes on sageli teie ümber
Kui teil on sagedased meeleolu kõikumised, mäluhäired või keskendumisraskused, võib teil olla aeglane ainevahetus. Need ei pruugi olla asjad, mida sa enda puhul märkad, kuid inimesed, kes veedavad sinuga palju aega, saavad sulle rohkem teada anda, kuidas sa tegutsed.
- Mõned asjad, mida võite ise märgata. Näiteks kui tunnete, et tunnete end äärepealt, kui te pole mõnda aega söönud, võib see olla märk sellest, et teie ainevahetus on aeglasem.
- Teil oleks ka idee, kui teil on keskendumisraskusi, kuigi see võib olla tingitud ka paljudest muudest teguritest.
- Rääkige töökaaslaste, oma abikaasa või isegi vanemate lastega, et näha, kas nad on viimasel ajal märganud muutusi teie käitumises või meeleolus. See võib olla eriti kasulik, kui arvate, et teie ainevahetus on alles hiljuti aeglustunud, kuna teised teie ümber märkavad tõenäoliselt muutusi enne teie ise.
Samm 5. Kaaluge ennast
Kuigi aeglane ainevahetus iseenesest ei põhjusta kehakaalu tõusu, siis kui teil on olnud suhteliselt järsk kaalutõus, hoolimata sellest, et teie elustiil või harjumused pole muutunud, võib see viidata ainevahetuse aeglustumisele.
- Põhimõtteliselt tarbisite varem piisavalt kaloreid, et hoida oma kaalu stabiilsena või isegi kaalust alla võtta - põletasite umbes sama palju kaloreid, mida tarbisite.
- Kui teie ainevahetus aeglustub, põletate tarbitud koguse suhtes vähem kaloreid, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.
- Kontrollige oma aktiivsust ja toitumist mõne nädala jooksul järjekindlalt ning kaaluge ennast igal hommikul või ülepäeviti. Pidage oma kehakaalu üle arvestust. Kui te võtate kaalus juurde, kui te seda varem ei teinud, võib see tähendada, et teie ainevahetus on aeglustunud.
Osa 2/3: Ainevahetuskiiruse hindamine
Samm 1. Arvutage oma kehamassiindeks (KMI)
Teie KMI annab teie keharasva protsendi hinnangu, mis põhineb teie kehakaalu ja pikkuse suhtel. KMI arvutamiseks jagage oma kaal kilodesse oma kehakaalu tulemusega, mis on korrutatud iseendaga, seejärel korrutage see arv 703 -ga.
- Näiteks kui olete 42-aastane naine, kes on 5'6 (66 tolli) ja kaalub 156 naela, näeks teie arvutus välja järgmine: KMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Teie KMI oleks 25.17.
- KMI alla 18,5 loetakse alakaaluliseks. Keskealiste naiste normaalne KMI on vahemikus 18,5 kuni 24,9. Eelmises näites loetakse naist kergelt ülekaaluliseks. KMI üle 30 näitab rasvumist.
- Need vahemikud erinevad meeste ja naiste puhul ning sõltuvalt vanusest.
- Samuti leiate veebipõhiseid kalkulaatoreid, mis leiavad teie jaoks täpse KMI, kui esitate oma vanuse, soo, pikkuse ja kaalu.
- Kui teie kehamassiindeks näitab, et olete ülekaaluline või rasvunud, mängige numbritega, et leida sihtkaal, kus peate olema, et saaksite seada eesmärke dieedi ja treeningu jaoks.
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Iga päev söömise üleskirjutamine on lihtsaim viis määrata, kui palju kaloreid iga päev tarbite. Peate seda teavet teadma, et teha kindlaks, kas tarbite rohkem kaloreid kui põletate, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.
- Internetist saate vaadata, kui palju kaloreid on paljudes erinevates toitudes. Kui sööte pakendatud toitu, vaadake lihtsalt toitumisalast etiketti.
- Toidupäeviku pidamise ajal ei pea te tingimata jagama seda, mida sööte täpsetes portsjonisuurustes, kuid proovige hinnata nii lähedal kui võimalik.
- Iga päeva lõpus võtke paar minutit, et kokku võtta sel päeval tarbitud kalorid. Seda numbrit vajate, et välja selgitada, kuidas peaksite oma dieeti oma ainevahetuse kiirust kajastama.
Samm 3. Arvutage välja oma baasainevahetuse kiirus (BMR)
Teie BMR on kalorite kogus, mida teie keha tarbib päevas lihtsalt olemasolevaga. See on minimaalne kalorite arv, mida vajate iga päev, et teie keha normaalselt toimiks.
- Oma BMR arvutamiseks kasutage Harris-Benedicti võrrandit. Naiste puhul on see võrrand 655 + (4,35 x kaal kilo) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastatel) = BMR. Meeste puhul on võrrand 66 + (6,23 x kaal kilo) + (12,7 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus aastatel) = BMR.
- Internetis on ka kalkulaatoreid, mis leiavad selle võrrandi põhjal teie BMR -i, kui te pole oma matemaatikaoskustega rahul.
- Pidage meeles, et matemaatilise valemiga saadud BMR on vaid hinnanguline, kuigi see võib olla lähedane. Te ei saa oma tegelikku BMR -i teada ilma meditsiinitöötaja abita.
Samm 4. Hinnake tegevuse käigus põletatud kaloreid
Kui palju kaloreid sa tegelikult põletad, siis sinu BMR räägib ainult osa loost. Tegelikult teete kogu päeva jooksul palju tegevusi, mis põletavad täiendavaid kaloreid.
- Paljud veebipõhised BMR -kalkulaatorid hindavad seda teie keskmise igapäevase elustiili (istuv, väheaktiivne, aktiivne või väga aktiivne) üldise iseloomustuse, treeningpäevade arvu nädalas, treeningu kestuse ja treeningu tüübi põhjal. tegevus, mida teete treeningu ajal.
- Kui te ei kasuta veebipõhist kalkulaatorit, peate hea hinnangu saamiseks üsna palju tööd tegema. Võtke arvesse treeningul põletatud kaloreid ja igapäevaseid tegevusi, näiteks maja puhastamist või koeraga jalutamist.
Samm 5. Leidke oma igapäevane energiakulu (TDEE)
Teie TDEE on teie BMR -i ja kõigi päeva jooksul aktiivsusega põletatud kalorite kombinatsioon. On mitmeid veebikalkulaatoreid, mis leiavad teie jaoks TDEE.
- Vahemiku loomiseks võiksite ühendada erinevat tüüpi tegevused. See võib olla eriti väärtuslik, kui teie aktiivsus on nädala jooksul erinev.
- Näiteks võib teil olla istuv töö, kus töötate viis päeva nädalas. Nendel päevadel veedate suurema osa ajast istudes, kuigi jalutate hommikul ja õhtul. Nädalavahetustel olete aga palju aktiivsem ja soovite veeta palju aega õues.
Samm 6. Võrrelge oma TDEE -d tarbitud kaloritega
Selleks peate minema tagasi ja vaatama oma toidupäevikut. Üldiselt võtate kaalus juurde, kui tarbite rohkem kaloreid kui päevas põletate. Kui tarbite vähem kaloreid kui päevas põletate, kaotate kaalu.
- Sellega pole lugu aga lõppenud. Aja jooksul, kui tarbite pidevalt vähem kaloreid kui põletate, aeglustub teie ainevahetus.
- Pidage meeles, et teie BMR kujutab endast põhimõtteliselt kaloreid, mida teie keha vajab, et eksisteerida. Kui tarbite vähem kaloreid, aeglustub teie ainevahetus, nii et teie keha saab edasi töötada.
Osa 3 /3: Ainevahetuse parandamine
Samm 1. Välistage kroonilised haigusseisundid
Mõned tõsised haigusseisundid, nagu hüpotüreoidism või Cushingi sündroom, võivad teie ainevahetust aeglustada. Kui teil on ebatavaliselt aeglane ainevahetus või kui teie ainevahetus on lühikese aja jooksul oluliselt aeglustunud, peate konsulteerima arstiga.
- Teie arst peab võtma kilpnäärmehormoonide taseme mõõtmiseks vereanalüüsi, et teha kindlaks, kas teie kilpnääre toodab kilpnäärmehormoonide taseme langust, mis põhjustab teie ainevahetuse aeglustumist.
- Pidage meeles, et hüpotüreoidism on üsna tavaline - 1% kuni 2% elanikkonnast joodiga küllastunud kultuurides. Cushingit esineb vähem.
- Isegi kui teil pole tervislikku seisundit, mis põhjustab teie ainevahetuse aeglustumist, võib teie arst aidata teil õigele teele naasta, esitades soovitusi või nõuandeid ainevahetuse kiirendamiseks.
Samm 2. Kasutage oma BMR -i tõhusaks dieediks
Toitumise ajal aeglustub teie ainevahetus sageli, kuna tarbite liiga vähe kaloreid. Selle aeglustumise vastu võitlemiseks veenduge, et tarbite päevas vähemalt nii palju kaloreid, kui teie keha vajab normaalseks toimimiseks.
- Erinevus teie BMR -i ja iga päev põletatud kalorite vahel näitab vahemikku, milles saate kaalust alla võtta. Kui langete alla oma BMR -i, aeglustub teie ainevahetus ja kaalulangus jääb platoole.
- Kui te järgite dieeti, olge valmis arvutusi regulaarselt tegema, kuna teie BMR muutub kaalu langetamisel. Raskematel inimestel on tavaliselt kiirem ainevahetus kui kergematel inimestel.
- See BMR -i muutus võib olla osa põhjusest, miks teil on alguses lihtne kaalust alla võtta, kuid siis jõuate platoole ja teil on raske oma dieediplaanis kaalust alla võtta.
Samm 3. Söö rohkem kiudaineid
Kuigi kiudained ei pruugi teie ainevahetust kiirendada, siis kui sööte rohkem kiudaineid, saate aja jooksul vähem kaalu. Kiudained võivad samuti suurendada rasva põletamist. Lõika välja valge leib ja valge riis, millest puuduvad keha jaoks vajalikud kiudained.
- Täisteraleivale, pastale ja pruunile riisile üleminek võib suurendada kiudainete tarbimist. Samuti suurendate oma kiudaineid, kui sööte rohkem puu- ja köögivilju.
- Proovige tarbida umbes 25 grammi kiudaineid päevas. Seda saate üsna lihtsalt kolme tavalise puu- ja köögiviljaportsjoniga. Lihtsalt proovige iga söögikorra ajal puu- või köögivilja serveerida.
Samm 4. Joo külma vett
Olete ilmselt kuulnud, et keha optimaalse hüdratatsiooni säilitamiseks peaksite jooma vähemalt kuus klaasi vett päevas. Kuna joodav vesi tuleb soojendada kehatemperatuurini, põletab jäävesi joomine rohkem kaloreid kui leige vee joomine, mis kiirendab ainevahetust.
- Ühe uuringu kohaselt suurendas iga päev kuue klaasi (või 48 untsi) külma vee joomine osalejate ainevahetuse kiirust keskmiselt 50 kalorit.
- Isegi kui te midagi muud ei muuda, võib see trikk üksi lubada teil kaotada kuni viis kilo aastas.
Samm 5. Lisage iga söögikorra ajal valku
Valk on lihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks hädavajalik. Kui te ei söö seda piisavalt, kaotate lihaskoe ja jõu, eriti vanemaks saades. Samuti suurendab valgu söömine pärast iga sööki põletatud kalorite arvu.
- Lahja liha nagu kana ja kalkun on head valguallikad. Kui olete taimetoitlane, tarbige sojatooteid, pähkleid ja valgurikkaid köögivilju, näiteks spinatit.
- Valgurikkad toidud, nagu tailiha ja kala, sisaldavad sageli ka rauda, mis on oluline toitaine ainevahetuse tõstmiseks ja rasvapõletuseks.
Samm 6. Muutke kardiotreening ja jõutreening igapäevaseks rutiiniks
Aktiivse eluviisi säilitamine on üks kindlamaid viise oma ainevahetuse kiirendamiseks. Kui põletate treeningu ajal pidevalt kaloreid, kohandub teie keha ainevahetuse kiirus vastavalt.
- Planeerige iga päev vähemalt 20 kuni 30 minutit treeningut. See võib olla sama kerge kui kiire hommikune jalutuskäik või sama intensiivne kui intervalltreening või astmeaeroobika tund.
- Kaasake kindlasti jõutreeningut ja aeroobset treeningut. Tugevamad lihased põletavad rohkem kaloreid, mis suurendab ka teie ainevahetust.
- Teil ei ole vaja jõutreeningut teha nii tihti kui kardiotreeningut - 20 minutit kaks või kolm korda nädalas on kõik, mida vajate.
Samm 7. Leidke võimalusi stressi vähendamiseks
Stress võib teie ainevahetust negatiivselt mõjutada, tõstes kortisooli taset. Samuti võib teie keha hoida stressis olles rohkem kaloreid. Kui teie stress on krooniline, võib see põhjustada kehakaalu tõusu, eriti teie keskosa ümber.
