Sünnitamine võib olla intensiivne, kuid rahuldust pakkuv kogemus. Teil võib tekkida küsimus, kuidas muuta oma töö vähem pingeliseks, et saaksite seda nautida. Tehke harjutusi, mis tugevdavad teie jalgu, vaagnat ja puusi raseduse alguses, nii et teil on tööjõuks vastupidavust. Samuti saate abi ja teavet sünnituse kohta oma arstilt, ämmaemandalt või doulalt, et teaksite, mida oodata. Seejärel, kui aeg saabub, keskenduge sünnituse ajal mugavaks ja lõdvestunud olekule, et teie sünnituskogemus sujuks.
Sammud
Meetod 1 /4: treenimine ja aktiivseks jäämine
Samm 1. Tehke oma vaagnapõhja tugevdamiseks Kegeli harjutusi
Kegeli harjutusi saab teha kodus, kui istute toolil või lamate voodis. Enne nende tegemist minge kindlasti vannituppa ja tühjendage põis. Pigistage vaagnapõhjalihaseid 3 sekundit. Nende lihaste aktiveerimiseks teeselge, et hoiate uriinis kinni. Seejärel vabastage need 3 sekundiks.
- Proovige seda harjutust teha vähemalt üks kord päevas, et vaagnapõhi ja tupepiirkond oleksid tugevad.
- Tehke kuni 10-15 kordust korraga.
- Tehke seda harjutust igal raseduse trimestril.
2. samm. Tehke vaagna kallutamise venitusi, et aidata beebil sünnituseks sobivasse kohta paigutada
Asetage end kätele ja põlvedele, nii et õlad ja puusad oleksid üksteisega kooskõlas. Hingake sisse, kui vajutate kõhtu põranda poole, painutades alaselga ja tõstes lõua lakke. Seejärel hingake selga ülespoole surudes välja, surudes kõht lakke ja lõug põranda poole. Tehke neid venitusi 10 korda, kuni 3 korda päevas.
Vaagna kallutamise venitusi on hea teha kolmandal trimestril, sest sel ajal on teie laps kõige aktiivsem. Venitused võivad aidata teie beebi sünnituseks ideaalsesse asendisse viia
Samm 3. Proovige liblika venitusi, et vabastada alaselg ja vaagen
Need venitused aitavad hoida alaselja ja vaagna lõdvestunud, mis võib siis sünnitust pisut hõlbustada. Istuge oma tuharale ja painutage põlvi, et jalad kokku viia, varbad puudutades. Jalad peaksid moodustama rombikujulise kuju. Vajutage küünarnukkidega õrnalt põlvi või nihutage seda küljelt küljele.
- Seda harjutust saate teha ka selili lamades. Veenduge, et alaselg oleks maapinnal tasane, kui viite jalad teemantkuju kokku.
- Proovige seda harjutust teha igal raseduse trimestril.
Samm 4. Tehke emaka ja emakakaela lõdvestamiseks ettepoole kallutatavaid ümberpööramisi
See harjutus lõdvestab teie emaka ja emakakaela sidemeid, mis võib aidata teie emakas joonduda teie vaagna ja emakakaelaga. See võib sünnituse ajal lapsele rohkem ruumi luua. Harjutuse tegemiseks põlvita oma voodi serval või diivanil. Langetage oma käsivartele, küünarnukid laiali ja käed põrandal. Lase pea vabalt rippuda. Hoidke põhi ja puusad õhus. Liigutage puusad küljelt küljele ja hoidke alaselg tasasena.
- Hoidke seda harjutust 3-4 sügavat hingetõmmet ja langetage seejärel tagasi oma kätele. Tehke seda harjutust 2-4 korda, üks kord päevas.
- Ärge tehke seda harjutust, kui teil tekivad kõhukrambid või teil on valu kõhus või seljas.
- Olge selle harjutuse tegemisel kolmandal trimestril ettevaatlik. Selleks, et saaksite seda ohutult teha, võib vaja minna jälgijat.
Samm 5. Tehke jalgade tugevdamiseks toetatud kükke
Hoidke oma jalalihased tugevad toetatud kükidega, et saaksite sünnituse ajal püsti püsida, sest püsti olemine võib teie sünnitust vähem raskendada. Seisa seljaga seina poole. Asetage treeningpall alaselja ja seina vahele. Liigutage jalad välja, kuni tunnete end mugavalt, ja suunake varbad väljapoole. Hingake sisse, kui kükitate nii madalale kui võimalik, hoides treeningpalli paigas. Väljahingamisel naaske algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 15 kükki üks kord päevas, et jalad oleksid tugevad.
- Kui teete seda harjutust kolmandal trimestril, asetage toeks toeks selja taha. Võite küsida ka partnerilt või sõbralt või tegutseda vaatlejana.
Samm 6. Minge igapäevastele jalutuskäikudele, et parandada oma vereringet
Kõndimine aitab teil olla aktiivne ja tasakaalus. See võib tagada ka vere ringluse ja olla hea tava, kui peate sünnituse varases staadiumis kõndima või ringi liikuma. Jalutage lähedal asuvas pargis või oma naabruskonnas. Proovige kõndida vähemalt 20-30 minutit päevas.
Samm 7. Võtke iganädalane sünnieelne treeningklass, et püsida vormis ja lõdvestunud
Otsige oma jõusaalist sünnieelne joogatund või sünnieelne aeroobikatund. Registreeruge klassile ja külastage seda regulaarselt, et saaksite end vormis hoida.
Enne raskete sünnieelsete treeningute alustamist pidage nõu oma arstiga, sest te ei soovi sellega üle pingutada ega oma last ohtu seada
Meetod 2/4: tööalase toetuse ja teabe saamine
Samm 1. Arutage oma sünniplaani arstiga mitu nädalat enne tähtaega
Teie sünniplaan peaks kirjeldama, keda soovite teiega sünnituse ajal kaasa võtta, näiteks partnerit või lapsi. Samuti tuleks arutada, kas soovite liikuda ja ringi käia, eriti töö alguses. Otsustage, kuidas soovite valu sünnituse ajal hallata ja kas soovite ravimeid võtta. Arst peaks aitama teil määrata oma sünniplaani põhipunkte.
- Samuti saate otsustada, kuidas soovite sünnituse jaoks keskkonda seadistada, näiteks valgustust, muusikat või rahustavaid lõhnu.
- Kui otsustate teha kodusünnituse või kasutada sünnitusbasseini, märkige see oma sünniplaani.
Samm 2. Jagage sünniplaani oma partneriga, et te mõlemad teaksite, mida oodata
Andke oma partnerile teada oma sünniplaani üksikasjadest, eriti kui soovite, et nad oleksid teie sünnituse ajal teiega toas. Luba neil lisada sünniplaani asju ja saada tagasisidet, et nad tunneksid, et nad on osa protsessist. Seejärel saavad nad teie soove toetada ja veenduda, et töö läheb nii, nagu soovite.
Samuti saate jagada oma sünniplaani kõigi pereliikmete või lähedaste sõpradega, kes on seotud teie raseduse või sünnitusega
3. samm. Palgake doula osana teie sünniplaanist.
Doula on koolitatud teid raseduse ja sünnituse ajal toetama. Nad tegutsevad sageli tööjõutreeneritena ja võivad teile näidata, kuidas oma tööd lihtsamaks muuta. Doulas võib olla kallis, tasu teenuse eest või kindla tasu eest. Kuid on näidatud, et need aitavad sünnitust vähem raskendada.
Teie kindlustusandja ei pruugi katta doula kulusid. Uurige, kas teie doula pakub makseplaani või libisevat kulude skaalat. Samuti saate annetusi paluda beebidušil doula palkamiseks
Samm 4. Võtke sünnituskursus, et saada rohkem teavet sünnituse ja ootuste kohta
Otsige sünnituskursusi oma kohalikus haiglas või rahvamajas. Paljud peretervishoiu kliinikud ja keskused pakuvad ka sünnitustunde. Võtke kaaslane klassi kaasa, et ta saaks aimu, mida teie töö ajal oodata võib.
- Sünnitusklassid, mis keskenduvad hingamistehnikatele, tõukamismeetoditele ja lõõgastusstrateegiatele sünnituse ajal, on head võimalused.
- Otsige sünnitunde, kus arutatakse Lamaze tehnikat, Bradley meetodit või Alexanderi tehnikat, kuna need keskenduvad sünnituse lihtsustamisele.
- Kui te ei leia oma piirkonnas sünniklassi, otsige veebipõhiseid õpetusi ja juhendeid.
Meetod 3/4: Mugav ja lõdvestunud töö alguses
Samm 1. Jääge koju, kuni teie kokkutõmbed on 3-5-minutilise vahega
Vältige haiglasse kiirustamist, kui hakkate kokkutõmbeid tundma. Liiga vara haiglasse minek võib põhjustada rohkem stressi. Selle asemel jääge koju ja määrake kokkutõmbed.
- Laadige oma telefoni alla rakendus, mis kordab teie kontraktsioone, nii et te ei pea seda ise tegema.
- Kui tunnete teravaid valusid või hakkate tupest veritsema, minge kohe haiglasse.
- Kui teie vesi puruneb, kui teie kokkutõmbed on üksteisest kaugel, minge haiglasse. Teie lapsel võib olla nakkusoht.
Samm 2. Kasutage alaseljale või kõhule kuuma kompressi
Kuumuse rakendamine tundlikele aladele võib aidata teie sünnitust vähem valusaks muuta, eriti varases staadiumis. Pange 10 minutit korraga alaseljale või kõhule kuum kompress, et vähendada valu või ärritust nendes piirkondades.
Kui need alad on eriti tundlikud, paluge oma partneril teile massaaži teha. Massaaž võib olla suurepärane võimalus jääda sünnituse ajal rahulikuks ja lõdvestunuks
Samm 3. Olge liikuv ja püsti
Kõndimine ja ringi kõndimine võivad aidata lapsel sünnituse jaoks õigesse asendisse jõuda. Liikuge oma kodus ringi või jalutage oma naabruskonnas. Minge toidupoodi ja jalutage ringi, et ennast häirida ja liikuda.
Aktiivseks jäämiseks võite istuda ka suurele treeningpallile ja põrgatada
Samm 4. Joo palju vett ja suupisteid nisupasta, kreekerite või kuiva röstsaiaga
Olge hüdreeritud, rüüpates sageli vett varase sünnituse ajal. Eesmärgiks on kerged suupisted, milles on palju süsivesikuid, näiteks seemnekreekerid ning täisteranisu pasta ja leib. Need süsivesikud annavad teile energiat, kui teie töö tõesti läheb.
Vältige raskete või rasvaste toitude söömist, sest see võib põhjustada kõhuhädasid ja raskendada teie tööd
Samm 5. Lõõgastumiseks võtke vann või dušš
Leotage sooja veega vannis, et leevendada valulikkust või valu. Kui vannil on joad, lülitage need sisse, et saaksite leotamise ajal lõõgastavat massaaži. Valu ja ebamugavustunde leevendamiseks võib hea olla ka soe dušš, kus seisate püsti ja toetute dušiseinale.
Meetod 4/4: positiivne hilinenud töökogemus
Samm 1. Võtke öökott kaasa
Kui teie kokkutõmbed on 3-5-minutilise vahega või kui vesi puruneb, minge haiglasse või sünnituskeskusesse. Kaasa võta kott kergete, lahtiste riietega, rüü, paksud sokid, rasedusrinnahoidjad, kiiresti riknevad suupisted ja täis veepudel. Samuti peaksite pakkima fotoga isikut tõendava dokumendi ja oma tervishoiuteabe, et see oleks käepärast.
Pakkige kott paar nädalat enne tähtaega, et see oleks valmis minema. Andke oma partnerile teada, kus see asub, et nad saaksid selle vajadusel haiglasse või sünnituskeskusesse tuua
Samm 2. Võtke ühendust oma arsti või ämmaemandaga
Andke oma arstile või ämmaemandale teada, et olete haiglas või sünnituskeskuses. Haigla või keskuse töötajad annavad teile haiglakleidi, et teid selga panna ja ruumis või piirkonnas üles seada. Arst või ämmaemand kontrollib teie tööd regulaarselt, et näha, kuidas teie sünnitus edeneb.
Kui teil on doula, andke neile teada, et olete täie tööga, et nad saaksid teid toetada
Samm 3. Valu ja stressi vähendamiseks tehke hingamisharjutusi
Alustage aeglase hingamisega, kui teie kokkutõmbed lähenevad üksteisele ja muutuvad intensiivsemaks. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja hingake suu kaudu välja, lastes õhku ohates välja. Hoidke keha lõtv ja vabastage väljahingamisel igasugune pinge.
- Tehke kerge kiirendatud hingamine, kui teie töö muutub aktiivsemaks. Hingake nina kaudu sisse ja hingake suu kaudu välja, hingates kiiresti sisse ja välja. Hingake pinnapealselt ja järgige hingamismustrit üks hingetõmme sekundis.
- Kui hakkate end sünnituse ajal ülekoormatuna või kurnatuna tundma, tehke "pant-pant-blow" või "hee-hee-who" hingamist. Hinga kiiresti nina või suu kaudu sisse ja lase suu kaudu pikem väljahingamine. Stressi ja pingete vabastamiseks tehke väljahingamisel heli „kes” või „puh”.
Samm 4. Suhtle oma arsti või ämmaemandaga, kui on aeg suruda
Vahetage positsioone, et leida endale mugav koht hilises staadiumis töö ajal surudes. Toetuge surudes oma arstile, ämmaemandale, doulale või partnerile.
