Inimesed võivad kogeda erineval määral ärevust. Mõnedel inimestel on tõsised ärevushood, mis nõuavad psühhiaatrilist ravi või ravimeid. Mõõdukad ärevushäirega inimesed peavad igapäevaelus toimimiseks välja töötama erinevaid sekkumisi. Teisest küljest kogevad mõned inimesed ärevust, mis on suhteliselt kerge ja kergemini juhitav. Isegi kui teil on “kerged” ärevushood, võivad need hetkel olla hirmutavad. Abi võib olla teadmisest, kuidas rünnakut tuvastada ning lõõgastustehnikate kasutamisest hetkel ja igapäevaselt. Siit saate teada, kuidas ületada kerge ärevushäire ja hallata oma ärevust, et elada tervislikumat ja vähem stressirohket elu.
Sammud
Osa 1 /3: rünnaku peatamine hetkel
Samm 1. Teadke ärevushäire märke
Ärevushäire äratundmise äratundmine on võti rünnaku tõhusaks ületamiseks enne selle eskaleerumist. Enamik ärevushooge kestab kuskil 10 minutit. Need kestavad harva kauem kui pool tundi. Pidage meeles, et "kerge" ärevuse korral võivad teie sümptomid olla vähem äärmuslikud kui raskemate rünnakute korral. Märgid võivad sisaldada järgmist:
- Paanika- või hukatustunne
- Hingamisraskused
- Tunne, nagu süda lööks liiga kiiresti
- Liiga kuum või liiga külm tunne
- Kõhukrambid või iiveldus
- Tunne, et olete kontrolli kaotanud või lähete endast välja
- Tunne, et olete oma kehast või keskkonnast eraldunud
Samm 2. Nõustuge ärevusega
Võitlemine selle vastu, kuidas teie keha tunneb, või püüdes tundeid blokeerida, võib neid halvendada. Selle asemel lubage endale aktsepteerida seda, mida tunnete ärevuses, ja istuge nende tunnetega paar minutit.
- Proovige öelda midagi sellist: "Mida ma tunnen, on ärevus ja see on ebamugav."
- Samuti võite kasu saada sellest, kui märkate, kuidas tunnete end ärevusest füüsiliselt. Näiteks, kas tunnete end väriseva või soojana? Kas tunnete, et peate ringi jalutama? Pange tähele oma füüsilisi aistinguid ja seda, mis neid tekitab.
Samm 3. Minge vaiksesse või eraldatud kohta
Kui teie ärevus tekkis millegi teie keskkonnas, näiteks rahvahulga ees rääkimise tõttu, võib see aidata ruumi saada. Rahunemiseks jätke oma keskkond lühikeseks ajaks. Minge ruumi, kus saate privaatsust nautida.
Kui olete tööl, võib abi olla sellest, kui lähete vannituppa laagreid koguma. Koolis vaadake, kas saate end klassist vabandada ja koridori või tualetti minna
Samm 4. Hinga mitu korda sügavalt sisse
Kui olete jõudnud kohta, kus olete arvatavasti ohutu ja üksi, võib see aidata hingamist lõdvestada. Ärevus toob tavaliselt kaasa õhupuuduse. Sügava hingamise harjutamine võib sellele probleemile vastu astuda ja aktiveerida keha loomuliku lõõgastumisreaktsiooni. Suurepärane omadus sügava hingamise kohta on see, et saate seda praktiseerida peaaegu kõikjal, ilma et keegi teaks, et olete ärevil.
- Hingake nina kaudu sisse 4-5 korda. Hoidke korraks hinge kinni. Seejärel vabastage õhk suust välja hingates 4-5 korda. Korrake seda harjutust mitu korda, et võidelda stressiga ja lõdvestuda.
- Proovige oma hinge väljahingamisel toetada suu alumisel paletil. See käivitab teie närvisüsteemi parasümpaatilise osa, mis vastutab teie keha puhkeoleku kontrollimise eest.
Samm 5. Korrake rahustavaid kinnitusi
Ärevust võib mõnikord suurendada teie mõttemustrite tõttu. Kuna selle põhjuseks on mure, võite proovida ärevushäirest üle saada, lugedes endale positiivseid avaldusi. Need avaldused keerlevad selle ümber, kuidas sa end tunda tahaksid. Muutke avaldus pingesse, selle kordamine võib tegelikult aidata teie närvisüsteemil end taas rahulikuna tunda. Näiteks „olen rahulik” või „olen turvaline”. Proovige neid kinnitusi:
- "Tunnen end rahulikult ja rahulikult."
- "Ma tean, et suudan oma ärevushooge kontrollida."
- "Olen täiesti turvaline ja kaitstud."
- "Minu ärevus ei kontrolli mind."
Osa 2/3: Ärevuse juhtimine iga päev
1. samm. Kasutage lõõgastustehnikaid
Ärevuse kontrollimiseks saate koguda strateegiaid, mida saate oma igapäevasesse rutiini lisada. Paljud neist strateegiatest ei pruugi ärevust kohe leevendada, kuid kui neid aja jooksul harjutatakse, võivad need aidata teil ärevust ja stressi nende tekkimisel kergemini töödelda. Eesmärk on teha vähemalt üks tegevus mitu korda päevas. Proovige mitut, et teha kindlaks, milline neist teile kõige paremini sobib.
- Mindfulness -meditatsioon on viis, kuidas praeguses hetkes tõhusamalt osaleda. Leidke vaikne koht, kus saate segamatult istuda. Istuge toolil või põrandal padjal. Valige fookuspunkt, näiteks midagi ruumis, rahustav fraas või lihtsalt hingeõhk. Hinga sügavalt. Kui teie meeltesse satuvad häirivad mõtted, laske neil tulla ja minna ilma hinnanguta. Naaske oma tähelepanu ja hingamise juurde.
- Muud lõõgastavad tegevused võivad hõlmata mitmesuguseid muid meditatsiooni ja visualiseerimise vorme, mis on teie meelte kasutamine rahustava ja rahuliku koha kavandamiseks.
Samm 2. Kasutage oma keha pingete vabastamiseks
Kuna pinged ilmnevad sageli kusagil teie kehas, saate oma keha abil pingeid leevendada ja end lõdvestunumalt tunda. Rütmilised harjutused võivad aidata stressi leevendada ja paremat füüsilist vormi edendada. Lõõgastumiseks saate kasutada lõputult palju füüsilisi tegevusi. Proovige ujumist, jooksmist, jalgrattasõitu või tantsimist.
- Teine eesmärgistatud viis füüsilise pinge leevendamiseks on lihaste järkjärguline lõdvestamine. See tehnika hõlmab süstemaatiliselt iga lihasrühma pingutamist ja seejärel lõdvestamist. Leidke vaikne koht mugavaks istumiseks. Alustage oma varvastest ja pingutage iga lihasrühma umbes 5 sekundit, enne kui vabastate ja liigute järgmise rühma.
- Lisaks treeningule ja lihaste lõdvestamisele saate oma kehas pingeid vabastada ka massaaži, tai chi ja erinevate joogavormide abil.
Samm 3. Kirjutage oma mõtted üles
Hoidke märkmik ja pliiats lähedal, sisestage sülearvuti või sisestage need telefoni. Võitle ärevusega, pidades mõttepäevikut. Kui paned kirja oma mõtted ja tunded, saad neist teadlikumaks. Alles siis saate tegutseda.
- Võtke märkmik ja kirjutage välja kolm pealkirja. #1 peaks olukorda kirjeldama. #2 peaks üksikasjalikult kirjeldama teie mõtteid. #3 peaks kirjeldama teie ärevuse taset skaalal 1 kuni 10.
- Mõttepäevik võib tuua rohkem teadlikkust negatiivse mõtlemise mustritest ja aidata teil mõista teatud mõtete stiimuleid.
Samm 4. Alustage muretsemist
Varu aega, et lasta end ärevusele järele anda. See võib tunduda vastuoluline, kuid on näidatud, et see toimib. Ütlemine endale, et ärge muretsege, ei avalda üldiselt mingit mõju. Murede edasilükkamine iga päev lühikese ajani võib aga aidata teil oma igapäevaelus kogetud ärevust kontrolli all hoida.
- Negatiivsete mõtete ja murede läbimõtlemiseks valige 10-30 minutit päevas. Keskenduge nende 10-20 minuti jooksul millelegi muule kui ainult negatiivsetele mõtetele, mis teevad teid ärevaks. Ülejäänud päeva jooksul, kui ilmub mure, pange see kirja ja öelge endale, et tegelete sellega hiljem.
- Maksimeerige oma mureperioodi, määrates kindlaks mured, millega saate midagi ette võtta, ja pakkudes välja mõned viisid, kuidas neid lahendada või parandada. Näiteks kui olete mures eelseisva testi pärast, võib see teie ärevust leevendada, kui kaardistate õppekava, nii et tunnete end paremini ette valmistatud.
Samm 5. Nõustuge sellega, mida te ei saa kontrollida
See võib olla äärmiselt kasulik, kui lahendate mured iga päev oma määratud aja jooksul ja leiate lahendusi närivatele probleemidele. Siiski peate leppima sellega, et mõnda probleemi, mida te lihtsalt ei suuda kontrollida. Ükskõik kui palju te ka ei pingutaks, ei anna muretsemine teile võimu selliste küsimuste üle nagu ilm, tulevik või teised inimesed. Tunnistage, et mõned asjad on teie kontrolli alt väljas, ja uskuge teadmisse, et saate ilma kõike kontrollimata korda.
Osa 3 /3: Parema vaimse tervise loomine
Samm 1. Harjutus
Ärevushäirega inimeste jaoks on ülioluline piisavalt liikuda. See võib aidata vähendada ärevust, kontrollida stressi, parandada und ja hoida oma meelt parimal viisil toimimas. Proovige iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust teha. Tehke midagi, mis on mõõdukas või jõuline, et treenimisest kõige rohkem kasu saada. Näiteks võite proovida jooksmist, kiiret kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või tantsimist.
Tehke midagi, mis teile meeldib, et teha midagi, mida te ootate. See võib aidata teil sellest kinni pidada. Näiteks proovige taastavat joogat ärevuse leevendamiseks
Samm 2. Vähendage alkoholi, suitsetamise ja kofeiini tarbimist
Teine võimalus ärevuse, hirmu ja mure vähendamiseks on vähendada alkoholi, suitsetamist ja kofeiini. Alkohol on tuntud kui depressant, mis võib mõnedel inimestel ärevust suurendada. Vähendage nende ainete tarbimist miinimumini ja proovige kummelit tarbides ennast rahustada ja une parandada.
Samm 3. Pidage meeles oma dieeti
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib positiivselt mõjutada nii teie füüsilist kui ka vaimset tervist. Ärevus võib ahvatleda teid lohutama mugavaid toite, näiteks kiirtoidurestoranist tellitud eineid ja suhkrurikkaid, rasvasi või soolaseid töödeldud toite. Valige täisteratoidud ja suupisted, mis koosnevad puuviljadest, köögiviljadest, madala rasvasisaldusega piimatoodetest, lahjast proteiinist ja täisteratootest. Sellised toidud toetavad üldist tervist ja võivad teie ärevuse sümptomeid oluliselt parandada.
Oomega-3 rasvhappeid või tervislikke rasvu sisaldavad toidud võivad aidata ärevust leevendada. Nende eeliste saamiseks proovige lisada lõhe oma dieeti. Ärevuse vähendamiseks mõeldud suupistete soovitused võivad hõlmata magneesiumirikkaid toite, näiteks pähkleid ja seemneid, samuti kääritatud toite, nagu hapukurk ja hapukapsas
Samm 4. Maga piisavalt
Pidevad mured võivad raskendada igal õhtul sobiva silma sulgemist. Kuid piisav puhkus võib olla kasulik ärevusnähtude leevendamiseks. Harjutage head unehügieeni, et toetada oma vaimset tervist ja vähendada muret.
- Minge igal õhtul magama ja tõuske igal hommikul samal ajal. Lõpetage uinakud hilisel pärastlõunal. Vähendage juurdepääsu tehnoloogilistele seadmetele vähemalt tund enne magamaminekut.
- Muutke oma puhkekeskkond puhkamiseks optimaalseks, summutades tuled, alandades temperatuuri ja eemaldades magamistoast segavad tegurid. Lisaks vältige suupisteid enne magamaminekut, sest mõned toidud võivad teid ärkvel hoida.
Samm 5. Tehke regulaarselt enesehooldustegevusi
Kuigi paljud inimesed kipuvad enesehooldust unarusse jätma, on see pikaajalise vaimse tervise jaoks üks olulisemaid klambreid. Enesehooldus hõlmab tahtlikke tegusid, mis tehakse teie füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise huvides. See võimaldab teil elus tasakaalu saavutada.
Mõelge mõnele tegevusele, mille saate oma igapäevaseks või iganädalaseks rutiiniks planeerida ja mis teie heaolu parandab. Need võivad olla tegevused, mis teid lõdvestavad, naeratama panevad või täidavad. Näited võivad hõlmata spaa külastamist, mullivanni võtmist, intrigeeriva romaani lugemist, uue kostüümi kostitamist või lemmikalbumi kuulamist
Samm 6. Toetuge oma tugisüsteemile
Teistega positiivsete sidemete säilitamine parandab ka teie vaimset tervist ja vähendab ärevust. Kui veedate aega inimestega, kes panevad teid end hästi tundma, siis ei alistu te lakkamatutele muredele ja hirmudele. Koguge oma tugivõrgustik ja proovige veeta kvaliteetset aega sõprade ja perega igal nädalal.
Samm 7. Vajadusel pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole
Kergete ärevushoogude korral saate sümptomite vältimiseks kasutada lõõgastusmeetodeid ja elustiili parandamist. Siiski, kui teil on probleeme ärevuse vähendamisega iseseisvalt, peaksite konsulteerima vaimse tervise pakkujaga, kellel on ärevuse ravimise kogemus.
