Toit sisaldab olulisi vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, mis on vajalikud keha toimimiseks ja terveks jäämiseks. Paljud toiduvalmistamise ja säilitamise meetodid võivad nende vitamiinisisaldust hävitada või vähendada; toiduvalmistamine võib aga hõlbustada nende seedimist ja võib suurendada teatud toitainete imendumist. Proovige süüa segu keedetud ja toorest toidust ning õppige, kuidas töödeldud toitu töödelda viisil, mis säilitab nende vitamiinid.
Sammud
Meetod 1 /3: Toortoitude valmistamine
Samm 1. Sööge värsket toitu
Toitaineid on kõige rohkem just korjatud puu- ja köögiviljades. Mida kauem ootate oma toidu söömist, seda suurem on toitainete kadu.
- Ostke ainult nii palju, kui mõne päeva jooksul kasutate. Parem on osta sagedamini ja pakkuda värskemaid toiduvalikuid.
- Ostke turgudel, kus pakutakse kõige värskemat toitu. Hooajal saate osta otse põllumajandustootjatelt või põllumajandustootjate turgudel.
Samm 2. Lisage oma dieeti toortoit
Köögiviljade keetmine võib vähendada neis sisalduva C -vitamiini kogust, kuigi see võib suurendada ka muid väärtuslikke toitaineid, näiteks lükopeeni. Brokkoli, kress ja küüslauk on üldiselt paremad toored kui keedetud. Mõõdukus ja tasakaal on võtmed.
Toores brokkoli sisaldab potentsiaalselt kaitsvat ühendit sulforafaani ja toores porgand sisaldab polüfenoole, mis on veel üks kemikaalide kaitserühm. Nende köögiviljade keetmine hävitab need ühendid, kuid asendab need teiste kasulike ainetega, sealhulgas indooli ja karotenoidiga
Samm 3. Vähendage kokkupuudet pinnaga
Õhk, vesi ja kuumus ründavad vitamiine, mis algavad toote pinnalt. Suurteks tükkideks lõigatud köögiviljad säilitavad toiduvalmistamisel rohkem toitaineid kui väikesed tükid. Kui vajate väiksemaid hammustussuuruseid tükke, saate need enne serveerimist alati väiksemaks lõigata.
Samm 4. Valige päikese käes küpsenud puuviljad
Vältige roheliselt korjatud puuvilju. Viinapuul õues valminud tomatites võib olla kaks korda rohkem C -vitamiini kui näiteks kasvuhoonetomatites.
Samm 5. Peske tooteid kiiresti
Kui leotate tooteid, võite välja imeda vees lahustuvaid vitamiine ja mineraalaineid.
Meetod 2/3: toidu valmistamine
Samm 1. Tea, millised toidud on küpsetamisel kõige toitevamad ja kuidas neid valmistada
Kui toit sisaldab palju toitaineid ja vitamiine, kuid teie keha ei suuda neid omastada ega töödelda, on toitained sisuliselt raisatud. Toiduvalmistamine võib sageli suurendada teatud toitainete imendumist. Näiteks leiti, et beetakaroteeni imendumine oli 6,5 korda suurem, kui porgandeid praaditi, võrreldes toorelt söömisega. Oliiviõlis praetud tomatid võivad olla seotud antioksüdandi lükopeeni suurenenud imendumisega.
- Spinat, spargel ja seened on muud toidud, mis võivad kuumutamisest kasu saada, kuna see võib suurendada teatud toitainete biosaadavust, võimaldades teie kehal neid paremini omastada.
- Proovige toitu valmistada tervelt ja koorimata, et säilitada toiduvalmistamise ajal vitamiinid.
- Võib üllatada, kui saate teada, et mikrolaineahjus on hea viis toitu soojendada, säilitades samal ajal palju toitaineid, eriti seentes ja küüslaugus. Selle põhjuseks on lühike küpsetusaeg.
Samm 2. Valige küpsetuspotid targalt
Raudpotid võivad hävitada C -vitamiini, kuid lisada rauda, eriti happelises toidus, samas kui vooderdamata vask hävitab C -vitamiini, E -vitamiini ja folatsiini.
Samm 3. Ärge küpseta üle
Liha pikaajaline röstimine hävitab tiamiini.
Samm 4. Võimalusel aurutage
Kui keedate köögivilju või küpsetate neid suures koguses rasva (näiteks praadimise teel), võite lõpuks väärtuslikke vitamiine välja leostuda. Vees lahustuvad vitamiinid, nagu B- ja C-vitamiin, leostuvad keemise ajal välja, samas kui rasvlahustuvad vitamiinid, nagu A-vitamiin, leostuvad toiduõli. Selle asemel aurutage köögivilju pliidiplaadil või mikrolaineahjus väikese koguse veega. Võite neid ka praadida väikeses koguses rasvas, mis sisaldub ka tassis.
- Mikrolaineahjus ei mõjuta toitainete sisaldust rohkem kui ükski teine toiduvalmistamisviis, kuni kasutate mikrolaineahjus sobivaid nõusid.
- Hoidke kaas peal. Köögiviljade küpsetamise ajal potil kaant hoides tekib aur, mis aitab köögivilju kiiremini küpsetada.
Samm 5. Lisage köögiviljadele veidi õli
Salatile oliiviõli piserdamine või roheliste õlis kergelt praadimine võib aidata teil omastada köögiviljades leiduvaid rasvlahustuvaid vitamiine.
Samm 6. Kasutage või säästke keeduvett
Igasugune vesi, mida toiduvalmistamise ajal kasutatakse, püüab toidust välja leostunud vitamiine ja selle mõningast maitset. Valige toiduvalmistamismeetodid, mis võimaldavad teil seda vett säilitada. Näiteks küpseta köögivilju supis. Või kasutage aurutamisest jäänud vett järgmise supipartii puljongi aluseks.
Meetod 3/3: toidu säilitamine ja säilitamine
Samm 1. Hoidke puu- ja köögivilju jahedas kohas
Vitamiinide hävitamise ensümaatilisi protsesse aeglustatakse, hoides köögivilju ja puuvilju külmumistemperatuuri lähedal.
Samm 2. Hoidke piim jahedas ja eemal tugevast valgusest
Riboflaviini, A -vitamiini ja D -vitamiini saab hävitada otsese valguse käes.
Samm 3. Külmutage toidud
Külmutamine säilitab toitained paremini kui muud säilitusmeetodid, näiteks kuivatamine, marineerimine või konserveerimine.
- Esmalt blanšeerige köögiviljad, kastes need lühidalt keevasse vette, et peatada ensümaatilised muutused, mis hävitavad vitamiine, ja tappa ka pinnal elavad mikroorganismid.
- Lisage puuviljadele askorbiinhapet, et kontrollida ensüüme, mis põhjustavad vitamiinide ja värvide halvenemist.
- Kui köögiviljad või puuviljad külmutati kohe pärast koristamist, võib neis olla rohkem vitamiine kui vanades värsketes toiduainetes.
Samm 4. Dehüdreerige toidud
Kuigi toidu kuivatamine päikese käes või ahjus põhjustab rohkem vitamiinide kadu kui külmutamine, on see vähem kahjulik kui konserveerimisprotsess. Külmkuivatamine, mida kasutatakse sageli ürtide ja suppide puhul, säilitab veelgi rohkem toiteväärtust.
Samm 5. Söö konservid säästlikult
Konserveerimisel eemaldatakse palju vees lahustuvaid vitamiine. Kuid see võimaldab säilitada köögivilju ja liha toatemperatuuril minimaalsete keemiliste säilitusainetega. Lisaks säilitavad mõned konserveeritud toidud vitamiine. Näiteks kalakonservides on palju kaltsiumi ja konserveeritud õline kala säilitab oma oomega-3 rasvhapete taseme.
