On palju lihtsaid toitumismuudatusi, mida saate teha, et paremini magada. Vältige spetsiifilist toitu, mis häirib und, nagu rasvane liha, kõrge veesisaldusega toit ja raskesti seeditav toit. Looge tervislikke unetsükleid soodustavad toitumisharjumused, näiteks vältige kofeiini, alkoholi ja raskeid eineid enne magamaminekut. Kui teil tekib enne magamaminekut nälg, siis otsige kergeid ja tervislikke suupisteid, näiteks banaani või tavalist rikastatud teravilja.
Sammud
Meetod 1 /3: spetsiifiliste toitude vältimine
Samm 1. Hoia punasest lihast eemale
Punane liha, nagu praad või burger, võib teie kehal olla raskesti seeditav, mistõttu on uinumine raskem. Kui magama jääte, teeb teie keha kõvasti tööd selle raske eine lagundamiseks, nii et ärkate öösel suurema tõenäosusega.
Punane liha sisaldab ka küllastunud rasvu. Uuringud näitavad, et liiga palju küllastunud rasva söömine võib halvendada une kvaliteeti, tekitades väsimust ja ärrituvust
Samm 2. Vältige öösel vürtsikat või rasvast toitu
Rasvaseid ja vürtsikaid toite on raskem seedida, mis viib une edasi. Vürtsikad toidud põhjustavad ka kõrvetisi ja happe tagasivoolu, mis takistab uinumist ja vähendab une kvaliteeti.
- Asendi muutus - istudes või seistes lamades - varsti pärast millegi vürtsika söömist võib põhjustada kõrvetisi või happe refluksi.
- Pidage meeles, et tsitrusviljad ja mahlad võivad põhjustada ka und häirivaid kõrvetisi.
Samm 3. Segage oad või oapõhised toidud
Oad on raskesti seeditavad ning võivad põhjustada gaase ja puhitus. Lisaks on paljud oapõhised toidud, nagu tšilli, sageli vürtsikad, põhjustades häirivaid kõrvetisi ja happe tagasivoolu.
Tšillis on tavaliselt punase liha komponent, mis muudab teie unetsükli kahekordselt häirivaks
Samm 4. Salvestage oma köögiviljad päevaks
Köögiviljad on teie üldisele tervisele suurepärased, kuid nende söömine vahetult enne magamaminekut võib hea une katkestada. Seller, kurk ja redis on kõrge veesisaldusega, mis sunnib teid keset ööd vannituppa puhkama.
- Tomatid sisaldavad aminohapet türamiini, mis ajendab aju vabastama norepinefriini, mis stimuleerib und.
- Brokkoli, lillkapsas ja rooskapsas on kiudainerikkad toidud, mis hoiavad teie seedesüsteemi kõvasti töös, hoides ära taastava une.
Samm 5. Hoidke oma šokolaadi isu kontrolli all
Kogu šokolaad sisaldab kofeiini, mis takistab teil magama jäämist, kui seda süüakse enne magamaminekut. Mida tumedam on šokolaad, seda rohkem kofeiini see sisaldab. Üks tükk tumedat šokolaadi võib sisaldada umbes veerandi võrra rohkem kofeiini kui tass kohvi!
Samm 6. Piirake öist suhkru tarbimist
Šokolaadivabad suhkrurikkad suupisted on sama häirivad, nii et hoidke eemale kummipisaratest, küpsistest ja muust. Karastusjoogid, isegi kui need on kofeiinivabad, võivad sisaldada palju suhkrut, nii et peaksite neid enne magamaminekut vältima. Veresuhkru hüpped lükkavad une edasi ja raskendavad magama jäämist.
Kui joote enne magamaminekut kuuma teed, proovige suhkrut mitte lisada
Meetod 2/3: parimate söömisharjumuste loomine
Samm 1. Sünkroonige oma söömis- ja unetsüklid
Kui tegemist on normaalse ööpäevase rütmi loomisega, käivad teie söömis- ja unetsüklid käsikäes. Proovige magama minna, ärgata ja süüa esimene söögikord iga päev samal kellaajal. Söö ülejäänud päeva toidud iga viie tunni tagant.
Une- ja söömistsüklite sünkroonis hoidmine aitab reguleerida teie keha kortisooli tootmist, mis juhib energia tootmist, teie immuunsüsteemi ja paljusid muid keha funktsioone
2. Sööge õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut
Suur söök, milles on palju erinevaid komponente, on halb nii teie unetsüklile kui ka ainevahetusele. Proovige õhtusööki teha varem õhtul või vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Kui teil on kalduvus kõrvetistele või happe tagasivoolule, alandage õhtusöögi vürtside taset, et tagada taastavam uni.
Samm 3. Proovige mitte näljasena magama minna
Suur söögikord võib une edasi lükata või häirida, kuid näljane kõht võib liiga häirivaks saada. Tehke kõik endast olenev, et söömis- ja unetsüklid oleksid sünkroonis, et te ei näeks nälga vahetult enne magamaminekut. Kui teil tekib enne magamaminekut nälg, valige kerge ja tervislik suupiste, näiteks banaan või rikastatud madala suhkrusisaldusega teraviljatoit.
4. Vältige kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut
Hoidke öösel eemal kohvist, kofeiini sisaldavast teest ja karastusjookidest. Pidage meeles, et šokolaad sisaldab ka palju kofeiini. Kui teile meeldib enne magamaminekut teed juua, veenduge, et see oleks kofeiinivaba taimetee.
Mõned ravimid sisaldavad ka kofeiini, seega kontrollige oma ravimite etikette või rääkige oma arsti või apteekriga
Samm 5. Jäta öökapp vahele
Alkohol võib tekitada unisust, kuid tegelikult häirib see und. Enne magamaminekut joomine vähendab teie une kvaliteeti ning on seotud õudusunenägude ja öise higistamisega. Alkohol soodustab ka urineerimist, nii et ärkate suurema tõenäosusega keset ööd täis põiega.
Meetod 3/3: une soodustavate toitude valimine
Samm 1. Minge banaani ja muude kergete, tervislike suupistete juurde
Kui olete enne magamaminekut näljane, aitab kerge ja toitev suupiste sellest nurisevast kõhust vabaneda, ilma et see teie ainevahetust negatiivselt mõjutaks. Näiteks banaanid sisaldavad trüptofaani ja magneesiumi, mis mõlemad soodustavad lõõgastumist.
Muud head suupisted hõlmavad pähkleid, seemneid ja juustu
Samm 2. Valige hapukirsid või kirsimahl
Kirsid sisaldavad melatoniini, mis on loomulik une esilekutsuv hormoon. Proovige enne magamaminekut klaasi kirsimahla juua. Võite oma mahla valmistada või valida poest ostetud valiku, mis ei sisalda lisatud suhkrut.
Samm 3. Joo sooja jooki
Klaas sooja piima hea une edendamiseks pole lihtsalt müüt. Piim sisaldab trüptofaani, magneesiumi ja kaltsiumi, mis kõik soodustavad lõõgastumist. Soe jook võib pakkuda ka rahustavat toimet, kuid pidage meeles, et te ei taha enne magamaminekut liiga palju vedelikku juua või vajate hilisõhtust vannitoapausi.
Kuum taimetee on hea valik, eriti kui teil on probleeme piima seedimisega. Lihtsalt veenduge, et kast on märgitud kofeiinivabaks. Hea une soodustamiseks proovige taimeteed nagu kummel või piparmünt
Samm 4. Kaaluge teravilja, kinoa või muid keerulisi süsivesikuid
Kangendatud teraviljad, näiteks hakitud nisu, sisaldavad keerulisi süsivesikuid, mida keha seedib kergesti ja aeglaselt. Nii täidate oma kõhu hommikusöögini, andmata endale kohe energiat. Teisteks keeruliste süsivesikute näideteks on kinoa, oder ja tatar.
- Veenduge, et kõik teraviljad, mida sööte enne magamaminekut, sisaldavad vähe suhkrut.
- Samuti võite proovida suupisteid mõne täistera kreekeri peal.
- Täisteratooted on keeruliste süsivesikute allikad, kuid jätke happeline tomatikaste vahele. Kui valite öiseks vahepalaks pasta, proovige seda teha koos une soodustavate ürtidega nagu salvei ja basiilik.
Samm 5. Proovige kaussi tavalist riisi
Sarnaselt keerulistele süsivesikutele on ka riisi suhteliselt lihtne seedida. Siiski on see kõrge glükeemilise indeksiga, nii et teie keha lagundab selle aeglaselt. See tähendab, et teie veresuhkur ei tõuse, mis võib teie une katkestada.
