Kõige tavalisem vigastus maratoniks treenimisel või jooksmisel on lihaskrambid. Krambid tekivad siis, kui kehal on energia, vedelik ja elektrolüüdid otsas või kui lihased treeningu ajal üle kuumenevad. Õnneks on krampe võimalik vältida. Õige treeningrežiimi ja maratoni ettevalmistamise järgimine aitab teil saavutada oma eesmärgi maratoni joosta, ilma et peaksite kartma krampe.
Sammud
Osa 1 /3: Lihaskrampide ennetamine
Samm 1. Tehke venitusharjutusi
Lihaskrampide sageduse ja raskusastme leevendamiseks on soovitatav teha venitusharjutusi. Jooksul kuni maratonini peaksite püüdma teha vähemalt 5–10 minutit venitust kolm korda päevas.
- Kuna krampe esineb kõige sagedamini vasikatel, peaksite keskenduma nende lihaste venitamisele. Üks hea vasika venitus hõlmab alustamist seisvas asendis umbes 60–90 sentimeetri (35,4 tolli) kaugusel seinast, hoides jalatallad põrandal tasasena.
- Astuge ühe jalaga ettepoole ja toetage käed vastu seina, kuni tunnete venitust tagumise jala sääres. Hoidke 10–15 sekundit enne teisele jalale üleminekut.
- Lisateavet kasulike venituste kohta leiate sellest artiklist.
Samm 2. Hoidke jalad magamise ajal õiges asendis
Paar asja saate proovida vältida vasika lihaste lühenemist (ja sellest tulenevaid krampe) une ajal. Need sisaldavad:
- Hoidke jalgu veidi kõrgemal, asetades padja jalgade alla selili magades.
- Riputades jalad üle voodi serva, magades samal ajal esiküljel.
Samm 3. Hüdreerige korralikult enne jooksu, selle ajal ja pärast seda
Dehüdratsioon või vedelikukaotus on krampide peamine põhjus. Seetõttu on hädavajalik jääda maratonitreeningu ajal, maratoni ajal ja pärast maratoni lõppu joostes hüdreerituks.
- Enne treeningut (või maratoni ennast) on soovitatav eelnevalt niisutada ainult vett juues - spordijoogid ei ole teile selles etapis kasuks, kuna elektrolüüte pole veel kadunud. Enne võistlust peaksite vältima ka kofeiini sisaldavaid jooke, kuna neil on diureetiline toime, mis võib põhjustada veekadu.
- Rehüdreerige veega esimese 60 treeningu minuti jooksul ja pärast 60 -minutilist treeningut spordijoogiga. Pärast tund aega treenimist kaotab keha energia ja elektrolüüdid, mida spordijook aitab asendada.
- Keha õige hüdratatsiooni säilitamiseks on soovitatav juua 5–12 untsi (148–355 milliliitrit) vett iga 20 minuti järel. Enne ja pärast jooksmist võtke sisse 4 kuni 8 untsi (118 kuni 237 milliliitrit) vett. Vedelikukogus sõltub ka jooksja kehakaalust. Soovitatav on küsida professionaalset nõu tarbitava vedeliku koguse kohta.
Samm 4. Muutke kantavate jooksujalatsite tüüpi või kaubamärki
Veenduge, et kannate korralikult paigaldatud jooksujalatseid. Kingad, mis ei sobi korralikult, põhjustavad lihastele ja kõõlustele stressi, mis seab jooksja suurema lihaskrampide tekkimise riski.
Samm 5. Säilitage tervislik toitumine
Olge teadlik sellest, millised toidud ja joogid võivad kaasa aidata (või vältida) lihaskrampe jooksu ajal. Näiteks:
- Kofeiini sisaldavad joogid sisaldavad aineid, mis süvendavad dehüdratsioonist tingitud lihaskrampe.
- Ärge tarbige 4-5 tundi enne jooksmist toitu, mis sisaldab palju valku või rasva. Söö selle asemel toitu, milles on palju süsivesikuid.
- Jooksmise ajal on soovitatav banaane süüa, sest need sisaldavad palju kaaliumi - ainet, mis aitab vältida lihaskrampe.
Samm 6. Proovige süsivesikute laadimist
Pikaajaline treening, mis kestab üle 90 minuti, seab keha krampide ohtu. Keha jääb ilma peamisest energiakütusest glükoosist, kuna lihased kihutavad viimaseks venituseks. Süsivesikute laadimine on tehnika, mis keskendub glükoosi säilitamisele maksas ja lihastes, mida saab hiljem energia saamiseks kasutada
- Maratoni treeningperioodil peaksite saama 60% oma päevastest kaloritest süsivesikutest, 25% rasvast ja 15% proteiinist. Mõned näited headest süsivesikute allikatest on riis, leib, pasta, maguskartul ja kartul.
- Viimastel päevadel enne maratoni peaksite suurendama süsivesikute tarbimist, et saada 70–80% kogu kaloritest süsivesikutest, ülejäänud 20–30% kaloraažist jagatuna valkude ja rasvade vahel.
- Pärast maratoni peaksite jätkama normaalset toitumist. Pikaajaliseks kasutamiseks ei ole soovitatav süsivesikuid laadida, kuna see võib põhjustada vere glükoosisisalduse tõusu ja diabeeti.
Samm 7. Veenduge, et teete end õigesti
Hästi hooldatud ja järjepidev jooksutempo aitab vältida lihaskrampe.
- Võtke arvesse oma üldist tervist ja sobivust, et määrata endale sobiv tempo nii treeningu ajal kui ka maratoni ajal.
- Kandke kella või kasutage telefonirakendust, mis jälgib teie tempot ja annab märku, kui jooksete liiga kiiresti või aeglaselt.
Samm 8. Proovige maratoni lähenedes treeningu intensiivsust vähendada. Kihutamine on määratletud kui treeningu intensiivsuse järkjärguline vähendamine võistluse lähenedes
See hoiab ära ületreeningu ja vähendab vigastuste ohtu. Teravustamine on maratonivõistlusel väga oluline, kui glükogeeni ladustamiskiiruse suurendamiseks on see seotud süsivesikute laadimisega.
Samm 9. Veenduge, et magate piisavalt
Piisava puhkuse saamine tagab, et teie lihased taastuvad treeningute vahel hästi ja et need pole maratonipäevaks juba kahjustatud ega kulunud.
- Koti löömine vähemalt 7 tundi öösel on vajalik lihaskahjustuste optimaalseks taastumiseks ja väldib ületreeningut.
- Kahjuks võib õhtul enne sündmust olla raske magada, sest on normaalne, et inimene kogeb eelseisva päeva ootuses äärmist ärevust ja põnevust. Seetõttu toimub kõige olulisem uni kaks ööd enne sündmust. Oluline on, et magaksite kaks ööd enne üritust täielikult 8 tundi, et teie keha oleks hästi puhanud ja valmis.
Osa 2/3: Lihaskrampide leevendamine
Samm 1. Lihaste krampide ja valu leevendamiseks võtke valuvaigisteid
Valuvaigistid blokeerivad retseptoreid, mis annavad ajule märku, takistades valu tõlgendamist ja tundmist. Seetõttu võivad need ravimid olla kasulikuks vahendiks maratonijärgsete lihaskrampide valu leevendamisel. Valuvaigisteid on kahte erinevat klassi:
- Lihtsad valuvaigistid: need on käsimüügiravimid, mida kasutatakse kerge kuni mõõduka valu taaselustamiseks, näiteks paratsetamool ja atsetaminofeen. Lihtsate valuvaigistite annused võivad olenevalt vanusest erineda, kuid tavaline soovitatav annus täiskasvanutele on 500 mg suukaudsed tabletid iga 4-6 tunni järel.
- Tugevamad valuvaigistid: kui lihtsad valuvaigistid ei tööta, soovitatakse mõnikord tugevamaid retseptiravimeid, näiteks kodeiini või tramadooli. Suukaudse tramadooli tavaline annus täiskasvanutele on 50 … 100 mg iga 4 kuni 6 tunni järel. Kodeiini puhul on soovitatav suukaudne annus 30 mg iga 6 tunni järel (drugs.com).
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid: mittesteroidsed põletikuvastased ravimid tähistavad mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Need ravimid blokeerivad teatud keha kemikaale, mis põhjustavad kahjustatud piirkonna valulikkust ja põletikku. Näited on Ibuprofeen, Naprokseen ja Aspiriin.
Samm 2. Proovige lähendamist
Lähendamine on massaažitehnika, mida kasutatakse lihaskrampide leevendamiseks. Seda tehakse, vajutades lihaskiude teatud aja jooksul samas suunas kokku.
- Seda massaaži saate teha, haarates krampide kohal ja all asuvatest lihastest. Seejärel suruge käed kokku, et lihast lühendada ja kokku suruda, kuni lihas lõdvestub.
- Proovige lihaseid kokku tõmmata, vajutamata vastaslihast kramplihase vastu. See sunnib kramplikku lihast lõdvestama, leevendades seeläbi krampe.
Samm 3. Valu vähendamiseks kasutage külmaravi
Külmaravi aitab vähendada verevoolu turses ja põletikulises lihases ning aeglustab ajusse edastatavaid valusignaale. Seega väheneb lihaskrampide ajal tekkiv valu.
Mõjutatud lihasele võib külma kompressi teha vähemalt 20 minutit iga 4 kuni 6 tunni järel kolme päeva jooksul
Samm 4. Lihaste lõdvestamise edendamiseks tehke järelmeetmeid kuumusteraapiaga
Kuumateraapia hõlmab kuumuse rakendamist kahjustatud piirkonda, mis põhjustab lihaste lõdvestumist, laiendades veresooni ja soodustades piirkonna vereringet.
- Mõned uuringud näitavad, et pidev madala kuumusega mähisteraapia (CLHT) kasutamine aitab vähendada lihas- ja liigesevalu tõhusamalt kui suukaudsed valuvaigistid, nagu atsetaminofeen ja ibuprofeen.
- Kuuma kompressi saab kahjustatud alale kanda 20 minutit kolm korda päevas. Olge kuumusteraapia kasutamisel ettevaatlik, kuna see võib põhjustada põletusi.
Osa 3 /3: Lihaskrampide põhjuste äratundmine
Samm 1. Olge närvivigade suhtes ettevaatlik
Meditsiinilised probleemid, nagu seljaaju vigastus või selja või kaela närvi pigistamine, võivad põhjustada kahjustatud närvide talitlushäireid ja põhjustada lihaskrampe.
Samm 2. Olge lihaste pinge
Teatud lihaste ületöötamine võib põhjustada lihaste energiakaotust. Kui see juhtub, siis ülekoormatud lihas tõmbub äkki kokku, põhjustades lihaskrampe. Seda juhtub sageli spordialadel nagu jooksmine, kus samu lihaseid kasutatakse korduvalt.
Samm 3. Vältige dehüdratsiooni
Piisava hüdratatsiooni puudumine võib põhjustada vedeliku ja elektrolüütide tasakaaluhäireid, mis tõenäoliselt põhjustavad lihaskrampe.
Samm 4. Pöörake tähelepanu kõikidele verehaigustele
Lihased vajavad nõuetekohaseks toimimiseks piisavat verevarustust. Seetõttu võivad kõik vere seisundid, mis häirivad lihaste verevarustust, põhjustada lihaskrampe.
Samm 5. Olge ettevaatlik vöökohale kallutamisel
Kui inimene väsib, on tavaline reaktsioon küljele kallutamine, käsi vööl. Pikaajaline selles asendis hoidmine võib koormata südamelihaseid. See paneb kõhulihased haavatavasse olukorda, mis võib põhjustada lihaskrampe.
Samm 6. Olge kohusetundlik puusa õige pikendamise osas
Puusa õige pikendamine jooksmise ajal hõlmab reie ülaosa ja jala tagurpidi asetamist, kui jalg põrkab vastu maad. See annab teie jooksule rohkem jõudu ja kiirust. Kui aga puusi korralikult ei pikendata, koormab see sääre- ja neljalihaseid, põhjustades krampe.
