Sidemed ühendavad luud teiste liigeste luudega ja võivad kahjustuda, kui liigest valesti väänata või painutada. Tõenäoliselt olete näinud, et professionaalsed sportlased jätkavad mängimist vaid mõni nädal pärast sidemete vigastust ja võite mõelda, mis on nende kiire taastumise saladus. Reaalsus on see, et sidemete kiiremaks paranemiseks ei saa palju ära teha. Professionaalsetel sportlastel on üldiselt lühem taastumisaeg, sest sidemeid ümbritsevad lihased on palju tugevamad ja suudavad vigastatud sidemest osa koormust maha võtta. Siiski, kui teil on arst, kes hindab teie vigastust kiiresti, sööb õiget toitu ja on vigastatud liigese kaitsmisel aktiivne, võib teil olla võimalik taastumisaega lühendada.
Sammud
Meetod 1 /3: kiire ravi saamine
Samm 1. Külastage oma arsti eksamiks niipea kui võimalik
Teie arst saab teie sideme kahjustusi täpsemalt hinnata, kui nad vaatavad seda esimesel võimalusel pärast esialgset vigastust. Sealt saab arst teile nõu anda, kuidas vigastust ravida. Arst surub õrnalt liigese ümber, et teha kindlaks, millised sidemed on vigastatud, ning viib liigese läbi mõned õrnad liigutusharjutused, et määrata vigastuse aste.
- 1. astme venituse diagnoos näitab sidemete kiudude kerget venitamist ja mikroskoopilist rebendit. See peaks paranema koduse baasraviga nädala või kahe jooksul.
- Kui teil on 2. astme nihestus, on side osaliselt rebenenud. 2. astme nikastus põhjustab tavaliselt liigese ümber mõõdukat hellust või turset. Tavaliselt kulub 2. astme nihestusest taastumiseks 3–4 nädalat.
- Kõige tõsisem sidemete vigastus on 3. astme venitus, mis on sideme täielik rebend. Selle vigastuse taseme paranemine võtab tavaliselt aega 6 kuni 12 nädalat ja võib vajada ulatuslikumat füsioteraapiat. Halvimal juhul võib sideme parandamiseks vajada operatsiooni. Taastumine ja taastusravi pärast operatsiooni võib kesta kuni aasta.
Hoiatus:
Ärge oodake paar päeva, et näha, kas liiges paraneb, enne kui lähete arsti juurde. See võib oluliselt taastumist edasi lükata.
Samm 2. Asetage liigend neutraalasendisse
Vahetult pärast sidemete vigastust kaitske liigest ja vältige valu põhjustavaid tegevusi. Hoidke liigendit pingevabas neutraalses asendis, mitte painutamata, ilma sellele raskust avaldamata.
- Näiteks kui olete vigastanud põlve sideme, vältige selle jala raskust vähemalt 2 või 3 päeva. Kui teie vigastus on tõsisem, võib arst soovitada pikemat puhkeaega.
- Põlve- või hüppeliigese nihestuste korral võib teil olla lihtsam liigest puhata, kasutades kõndimiseks keppi või karke.
- Kuigi on oluline puhata nikastust või pinget, proovige harjutada erinevaid liikumisharjutusi, kui te lõpetate ägeda valu või turse tundmise.
Samm 3. Turse vähendamiseks kandke sidemele jää
Hankige jääkott või külmutatud köögiviljade kott, et asetada kahjustatud liigesele 15-20 minutit. Kata rätik paljale nahale, et jääpõletusi ei tekiks. Tõstke liigend jää kohal.
On ohutu kanda jääd 2 või 3 korda päevas. Siiski soovite veenduda, et ootate 2 või 3 tundi pärast esimest manustamist, enne kui uuesti põlve jääd teete
Näpunäide:
Kuuma ja jää vahel vaheldumisi saate rohkem mugavust. Pärast jää eemaldamist asetage vuugile 15–20 minutiks kuumutuspadi.
Samm 4. Liigendi kokkusurumiseks kasutage traksidega või mähisega
Kompressioonmähis või traks immobiliseerib liigese ja kaitseb seda edasiste kahjustuste eest. Samuti aitab see toetada liigest, kui teie sidemed paranevad. Sõltuvalt teie vigastuse tüübist ja ulatusest võib arst soovitada teatud tüüpi klambreid.
- Kandke traksid alati, kui arst teile soovitab. Klambri kandmine magamise ajal võib olla eriti kasulik, kuna te ei kontrolli palju oma une ajal oma keha liigutamise üle ja võite end uuesti vigastada.
- Trakside kasutamine pikemat aega I või II astme tüvel võib põhjustada jäikust. Järgige oma arsti juhiseid, kuid eemaldage seejärel 1–2 nädala pärast traks, et harjutada erinevaid liikumis- ja paindumisharjutusi.
Samm 5. Vajadusel võtke ilma retseptita valuvaigisteid
Käsimüügi valuvaigistid ja põletikuvastased ravimid, nagu atsetaminofeen (tülenool), ibuprofeen (Advil, Motrin) või naprokseen (Aleve), võivad aidata vähendada liigesepõletikku ning leevendada valu ja ebamugavustunnet. Järgige karbil soovitatud annustamisjuhiseid, kui arst ei ole teisiti öelnud.
Vältige regulaarselt käsimüügiravimite võtmist kauem kui 2 või 3 päeva. Kui teil on 2 või 3 päeva pärast endiselt märkimisväärne valu või ebamugavustunne, pidage nõu oma arstiga. Retseptiravimitest saate parema leevenduse
Meetod 2/3: taastavale dieedile üleminek
Samm 1. Sööge suuremas koguses toitaineterikkaid toite, et saada piisavalt toitaineid
Kui olete vigastusest toibumas, võib teil tekkida kiusatus vähendada kaloreid, kui te pole nii aktiivne. Siiski vajab keha paranemiseks märkimisväärses koguses toitaineid. Kui te ei söö piisavalt, võib toitainete puudumine paranemisprotsessi edasi lükata ja teid kaugemale tagasi lükata.
- Toidud, mis on rikas valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest, aitavad teie kehal paraneda, ilma et oleks palju tühje kaloreid, mis võivad taastumise ajal kaalus juurde võtta.
- Lehelised rohelised, täisteratooted, lahja liha, jogurt ja piim on mõned toidud, mis on toitaineterikkad ja aitavad teie kehal kiiremini paraneda.
Samm 2. Kudede parandamiseks varuge puu- ja köögivilju
A- ja C -vitamiinid, mida leidub enamikus puu- ja köögiviljades, aitavad luua sidemete jaoks uut valku. C -vitamiin suurendab ka teie immuunsüsteemi, mis aitab vähendada põletikku vigastuste ümber, nii et saate kiiremini tagasi.
- A -vitamiini rikaste puu- ja köögiviljade hulka kuuluvad porgand, bataat, Šveitsi mangold, talikõrvits ja spinat.
- C -vitamiini rikaste puu- ja köögiviljade hulka kuuluvad tsitrusviljad, kiivi, paprika ja spargelkapsas.
Samm 3. Uute rakkude kasvu stimuleerimiseks sööge lahja liha
Türgi, kala ja kana on täis valku, mis aitab teie kehal kahjustatud kude kiiremini parandada. Optimaalse taastumisaja saavutamiseks sööge vähemalt 112 grammi (umbes 4 untsi) valku päevas.
Kui olete taimetoitlane või vegan, täitke oma taastusdieet rohkesti kinoa, läätsede, kikerherneste, tofu, spinati ja lehtkapsastega
Samm 4. Kaasa munad ja piim, et aidata parandada luid ja lihaseid
Piimatoodetes sisalduv kaltsium, nagu munad, piim ja jogurt, taastab kahjustatud sidemed, aidates neil kiiremini paraneda. D -vitamiin piimas ja muudes piimatoodetes aitab ka teie kehal tõhusamalt kaltsiumi omastada.
Kui teil on laktoositalumatus või olete vegan, sööge kaltsiumi saamiseks palju tumedaid lehtköögivilju, sealhulgas lehtkapsast, kaelarihma ja sinepirohelist. Soja, spargelkapsas ja okra on samuti head kaltsiumi allikad
Samm 5. Põletiku leevendamiseks lisage lõhe ja tuunikala
Rasvased kalad on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis aitavad vähendada vigastuste ümber turset ja põletikku. Kui saate oma dieedist piisavalt oomega-3 rasvhappeid, ei pruugi te põletikuvastaseid ravimeid tarvitada.
Lina seemned ja kreeka pähklid sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid, kui te kala ei söö. Võite kaaluda ka oomega-3 toidulisandite võtmist, kuigi teie keha ei ima rasvhappeid toidulisandist nii hästi kui toidust
Näpunäide:
Ingver ja kurkum on ka põletikuvastased ained, mis võivad kiirendada teie taastumist sideme rebenemisest.
Meetod 3 /3: füüsiliselt aktiivseks jäämine
Samm 1. Hinnake sideme kahjustuse astet
Kui teil on kergem vigastus, peaksite suutma suhteliselt kiiresti treenima hakata, kui hoolitsete vigastatud liigese kaitsmise eest. Kui teil on aga tõsisem vigastus, peate võib -olla alustama ulatuslikuma füsioteraapiaga.
- Öelge oma arstile, et soovite võimalikult kiiresti uuesti füüsiliselt aktiivne olla. Uurige, milliseid harjutusi saate teha ja kuidas saate treeningu ajal liigest kaitsta.
- Näiteks võib arst soovitada vigastatud liigesel kanda traksid ja pärast treeningu lõpetamist need jääga lihvida.
Samm 2. Kasutage liikumisulatuse taastamiseks füsioteraapia harjutusi
Arst võib teile ette kirjutada harjutusi või venitusi. Need harjutused varieeruvad sõltuvalt vigastatud sidemest ja vigastuse raskusest. Tavaliselt peate harjutusi tegema vähemalt üks kord päevas.
Kui teil on mõõdukas vigastus, võib arst teile kodus harjutusi ja venitusi teha. Kui teil on aga tõsisem vigastus, suunab arst teid tõenäoliselt füsioterapeudi juurde
Samm 3. Proovige liigese taastamiseks madala ja löögita harjutusi
Esimestel nädalatel pärast vigastust jätkake vigastatud liigese kaitsmist ja vältige sellele liiga palju kaalu või stressi. Teie jaoks kõige paremini toimivad harjutuste tüübid sõltuvad sellest, millist sidet vigastasite. Kuid üldiselt peaksite eemale hoidma raskuste tõstmisest või löökharjutustest nagu jooksmine, mis avaldab teie liigestele suurt survet.
Näiteks kui vigastasite põlve sideme, võite alustada ujumist või jalgrattaga sõitmist, et põlve uuesti liigutada
Näpunäide:
Alustage iga treeningut vähemalt 10-minutilise soojendusega, seejärel lõpetage 10-minutilise jahtumisega. Õrnade venituste kaasamine võib aidata teie sidemetel korralikult paraneda.
Samm 4. Täieliku tegevuse juurde naasmisel stabiliseerige liiges
Isegi pärast sideme paranemist jätkake liigese mähkimist või kandke kergeid trakse, et mitte seda uuesti vigastada. Teie sidemed on pärast taastumist tõenäoliselt mõnevõrra nõrgad ja palju haavatavamad.
