Kui olete oma reieluu vigastanud, tunnete tõenäoliselt äkilist teravat valu, samuti reide tagant rebenemist. Hamstringi vigastustega võib olla raske toime tulla, kuna need mõjutavad teie liikuvust. Õnneks saate reieluu vigastusest taastuda, kui lubate endale korralikku puhkust, ravite vigastust ja annate endale aega taastumiseks. Kui teie vigastus on paranenud, tugevdage oma reieluusid, et taastumine lõpule viia.
Sammud
Meetod 1 /3: Vigastuse ravi
1. samm. Kui vigastus on raske, külastage oma arsti
Hamstringi vigastused on sageli kerged, kuid võivad olla väga tõsised. Mõnikord rebib lihas luust lahti. Teie arst saab teie vigastuse kohta parima otsuse teha ja teile raviplaani koostada.
- Pöörduge kohe arsti poole, kui kuulete pisaravoolu, tunnete tugevat valu ja turset või näete selle piirkonna ümbruses verevalumeid.
- Sõltuvalt vigastuse tõsidusest peate võib -olla uuesti arsti juurde minema, et kontrollida. Oodake, et lähete arsti juurde tagasi 1 või 2 nädalat pärast esimest visiiti.
Samm 2. Puhastage mõni päev, et vigastus paraneks
Kui teie vigastus on raske, peate võib -olla kauem puhkama, olenevalt arsti soovitustest. Tõenäoliselt tunnete valu, kui proovite kõndida või ringi liikuda. Kuulake oma keha ja andke talle ülejäänud, mida ta vajab. Kui te ei puhka, süveneb teie vigastus ainult.
- Hoia jalast eemal.
- Tehke oma spordist paus, kui teil seda on.
- Vältige jõulisi tegevusi.
Samm 3. Jää oma hamstring
Kandke jääpakki 15–20 minutit iga 2–3 tunni järel kogu päeva jooksul esimese 3 päeva jooksul pärast vigastust. Jää aitab leevendada valu ja vähendada reie turset.
- Külma eest kaitsmiseks pange jääpaki ja naha vahele kindlasti rätik või riietus.
- Lõpetage glasuuri kasutamine, kui jalg muutub valgeks.
- Kui teil on diabeet, vaskulaarhaigus või vähenenud tundlikkus, rääkige oma arstiga enne jääravi kasutamist.
Samm 4. Kandke tihendusümbris ümber oma sääreluu
Kompressioon aitab vähendada turset ja põletikku, mis lõppkokkuvõttes aitab teie vigastusel kiiremini paraneda. Alustage veidi põlve kohal ja mähkige ümber oma jala, liikudes ülespoole. Iga uus kiht peaks katma poole eelmisest kihist. Mähkimise ajal venitage sidet õrnalt, et see enamasti pingule tõmmata, kuid jätke veidi lõtvaks, et see poleks liiga pingul. Kui jõuate reie ülaosani, pöörake tagurpidi ja jätkake mähkimist kuni põlveni.
- Kui ümbris tundub liiga pingul või katkestab teie ringluse, keerake see kohe lahti ja proovige uuesti.
- Kompressioonisidemeid leiate apteekidest või Internetist.
- Teise võimalusena võite kanda ka kompressioonpükse või reietuge.
Samm 5. Tõstke jalg üles, et aidata turset
Toetage end püsti, tõstes oma jala südame kohal. Jala tõstmiseks võite kasutada patju, padju ja volditud tekke. See võimaldab teie jalal olevad vedelikud ära voolata, vähendades turset.
Hea mõte on samal ajal jääd ja tõsta
Samm 6. Kasutage karke või keppi
Peate oma jalast nii palju kui võimalik eemal hoidma, et anda sellele aega paranemiseks. Karkud on teie parim valik, sest need võimaldavad teil vigastatud sääres oma kõõluseid täielikult puhata. Kui teil pole kargudele juurdepääsu, võite kasutada keppi.
- Mähkige käterätid või padi ümber karkude käetoed, et vähendada ebamugavust nende kasutamisel.
- Karkud saate oma arsti kabinetist või meditsiinitarvete kauplusest. Mõned meditsiinitarvete kauplused laenavad need teile isegi.
Samm 7. Võtke käsimüügi valuvaigisti
Need ravimid aitavad leevendada valu ja turset. Heade võimaluste hulka kuuluvad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, Advil, Motrin või naprokseen. Alternatiivina võite kasutada atsetaminofeeni.
Kui arst on teile valuvaigisti määranud, siis ärge kasutage selle peale käsimüügiravimeid
Meetod 2/3: reieluu taastamine
Samm 1. Enne taastusravi alustamist küsige oma arstilt
Kui olete arsti ravil, on oluline, et ta teid tegevuseks heaks kiidaks. Liiga varane algus võib teie vigastusi halvendada või põhjustada vigastusi.
Samm 2. Alustage kergeid venitusi ja tegevust kohe, kui valu kaob
Lihaste kokkutõmbumise ja liikumisulatuse kadumise vältimiseks peaksite lihaseid taastama hakkama varakult. Algul proovige aeglast kõndimist või jalgrattasõitu pärast mõningaid puusade ja põlvede õrnaid liigutusi, näiteks jalaringid, põlvekõverdused ette ja taha, puusaringid ja õrnad jalgade kõikumised. Suurendage oma tegevuse intensiivsust aeglaselt, kui keha seda võimaldab.
Kerge nikastuse või venituse paranemiseks kulub tõenäoliselt mõni päev kuni nädal, pisara paranemiseks aga nädalaid või kuid
Samm 3. Kergendage oma igapäevaseid tegevusi
Vältige kiusatust naasta kohe oma eelmisele aktiivsustasemele, eriti kui tegelete spordiga. Taastumisel pole tähtaega. Järgige arsti korraldusi ja alustage väikestest. Kuulake oma keha ja lõpetage, kui tunnete valu.
Samm 4. Konsulteerige füsioterapeudiga
Sõltuvalt sellest, kui halb teie reieluu vigastus oli, vajate abi liikumisulatuse taastamisel. Füsioterapeut võib teile näidata, kuidas teha harjutusi, mis aitavad venitada reielihaseid ja parandada paindlikkust. Kui olete reieluu rebenenud, paluge arstil soovitada füsioterapeuti.
Enne füsioterapeudi külastamist oodake, kuni teie valu ja turse kaovad
Samm 5. Küsige operatsiooni kohta, kui teie lihas on eraldunud
Tõsise reielihase vigastuse korral võisid teie lihased vabaneda kohast, kus see ühendub teie vaagna või sääreluuga. Teie arst võib kinnitada, kas see on nii. Ortopeediline kirurg võib lihase uuesti kinnitada, kui see ei parane iseenesest. Arst kinnitab kõõluse uuesti õmbluste või klambrite abil. Samuti eemaldavad nad vigastuse ümber oleva armkoe.
- Pärast operatsiooni peate kasutama kargud ja võib -olla kandma ka jalatuge.
- Reie taastamise aeg reieluuoperatsioonides on olenevalt vigastuse raskusest vähemalt 3 kuni 6 kuud. Enne tavapärase tegevuse juurde naasmist peab arst teid puhastama.
Meetod 3/3: reieluu tugevdamine taastumise ajal
Samm 1. Alustage seistes hamstring curl
Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage vigastatud jalg õrnalt põlves, tõmmates kanna üles tuharate poole. Kasutage alguses vastupanuks raskusjõudu, kuid edenedes saate lisada pahkluu raskusi.
- Korda hamstring lokke 3 komplekti 10 -ga.
- Enne kaalude lisamist pidage nõu oma arstiga. Alustage 1 naela (0,45 kg) pahkluu raskustega.
Etapp 2. Tehke hamstringi püügid
Lamage kõhuli kõverdatud põlvedega. Laske vigastatud jalal tagasi kukkuda, seejärel haarake see oma reielihaste abil. Olge lõdvestunud, kui jalg langeb, seejärel tõmmake oma reie tagakülje lihased kokku. Võib kuluda paar katset, et harjuda tundega, et lasete jalal kukkuda.
Algul tehke vaid 1 komplekt 10 kordust, töötades kuni 3 komplekti 10 kordust
Samm 3. Tehke sillaharjutusi
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Lükake puusad põrandast üles, sirutades selga. Hoidke hinge kinni, seejärel laske end aeglaselt põrandale tagasi.
- Korrake 3 komplekti 8, töötades kuni 3 komplekti 12. Suurendage kordusi, kui harjutus muutub lihtsamaks.
- Selle harjutuse tegemisel on pehmenduseks parem kasutada treeningmatti.
Samm 4. Tehke lunges
Seisa laias asendis, üks jalg ees. Langetage aeglaselt maapinna poole, painutades esijala 90 -kraadise nurga all. Tõuse tagasi algasendisse.
- Korrake 3 komplekti 10 -st.
- Tasakaalu parandamiseks on hea mõte hoides palli, kui teete oma väljaminekuid.
Samm 5. Tehke ühe jalaga palli ülesvõtteid
Asetage üks jalg enda ette, meditsiinipall kõrval. Kallutage aeglaselt ettepoole ja võtke pall üles, hoides oma jala sirgena. Tõuse püsti, hoides palli. Seejärel laske pall tagasi algasendisse.
