Kas soovite kaalust alla võtta, kuid vältige mahuka kulturisti välimust? Kui olete huvitatud saledamaks ja toonilisemaks muutmisest, peaksite keskenduma rasvade kaotamisele, samal ajal lihasmassi üles ehitades. Saledamaks muutumine võib nõuda mõningast kehakaalu langust, üldise keharasva vähendamist ja lihaste toonimist. Nii toitumismuudatuste kui ka treeningu õige kombinatsioon aitab teil oma eesmärke saavutada. Kuigi te ei pruugi pärast esimest päeva või isegi esimest nädalat tulemusi näha, tasub teie järjekindlus end lahja, toonuses ja vormis kehaga. Lahjaks saamine ei ole lihtne - see nõuab sõitu ja sihikindlust, kuid saate seda teha õige lähenemisega.
Sammud
Osa 1 /3: Plaani koostamine
Samm 1. Seadke endale realistlikud eesmärgid
Kui koostate nimekirja oma eesmärkidest, olgu see siis lihtsalt viie kilo kaotamine või võimalus joosta teatud aja jooksul miil, võib eesmärkide kirjutamine aidata teil neist pikaajaliselt kinni pidada.
- Kirjutage oma eesmärgid üles ja hoidke need nähtaval kohal, et teile meelde tuletataks, mida kogu teie raske töö iga päev teeb. Ole võimalikult konkreetne. Selle asemel, et lihtsalt öelda "kaalust alla võtta", öelge "kaotage detsembriks X kilo".
- Veenduge, et teie eesmärgid oleksid realistlikud ja õigeaegsed. Võimalik, et peate seadma mitu eesmärki, kuni jõuate suurema ja pikaajalise eesmärgini.
- Jälgige oma edusamme oma eesmärkide saavutamisel ajakirjas või paberilehel, mille külmiku külge kleepite. Kui näete, kui kaugele olete jõudnud, võib see aidata teil hoida motivatsiooni ja pingutada oma pikaajaliste eesmärkide saavutamise nimel.
Samm 2. Määrake oma päevane kalorikogus
Vähendades iga päev söödavate kalorite hulka, saate kaalust alla võtta ja vähendada kogu keharasva.
- Ettenähtud kalorite puudujääk on iga päev 500–750. See kogus on kõigi jaoks erinev sõltuvalt sellest, kui palju kaloreid te praegu sööte ja kui kiiresti soovite oma kaalueesmärke saavutada.
- Pole mõistlik vähendada liiga palju kaloreid või süüa vähem kui umbes 1200 kalorit päevas. Kui te ei söö piisavalt (eriti kui treenite), kaotate suurema tõenäosusega pigem lihasmassi kui rasva.
- Võimalik, et peate proovima mõnda erinevat kalorite taset, kuni leiate oma keha, elustiili ja aktiivsuse taseme jaoks õige tasakaalu. Näiteks kui märkate, et te ei kaota üldse kaalu, peate võib -olla sööma vähem kaloreid päevas. Kui tunnete väsimust, väsimust või märkate, et teie sportlik jõudlus kannatab, ei pruugi te piisavalt süüa.
Samm 3. Konsulteerige oma arstiga
Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, et saada nõu, kuidas kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada. Nad võivad teile rohkem teada anda treeningkavade, toitumiskavade kohta ja hoiatada võimalike terviseprobleemide eest.
- Kui teil on südamehaigus, astma või mõni muu tervislik seisund, mis võib teie kehakaalu langetamist pärssida, pidage kohe nõu oma arstiga.
- Hoiduge igast professionaalist, kes üritab teile toidulisandeid müüa. Eriti kui need toidulisandid on pulbri kujul. Arstid ja dietoloogid eelistavad tavaliselt tervislikku toitumist ja palju trenni, kuna toidulisandid on suures osas tõestamata ja halvasti uuritud.
Samm 4. Koostage nädalaplaan
Kui alustate uut dieeti või treeningkava, võib olla kasulik pidada nädalaplaani või logida mõnevõrra ülesannete loendina.
- Pidage oma nädalaplaanidega märkmikku või päevikut. Kirjutage iga nädalapäev üles ja lisage, milliseid harjutusi te sel päeval teete, milliseid eineid ja suupisteid sööte ning isegi seda, milliseid edusamme olete oma eesmärkide saavutamisel teinud.
- Nädalased söögi- ja treeningkavad võivad olla teie toitumise suurepärane komponent. On näidatud, et need aitavad teil kogu nädala jooksul kursis olla ja organiseeritud.
- Näide ühest päevast teie plaanis võib olla järgmine: Hommikune treening: 30 -minutiline sörkjooks ja 20 minutit joogat; Hommikusöök: Kreeka jogurt puuviljadega; Lõunasöök: spinati salat grillitud lõhega; Suupiste: kaks kõvaks keedetud muna; Õhtusöök: grillitud kana quinoa ja aurutatud köögiviljadega.
Osa 2/3: Treenimine, et saada lahjemaks
Samm 1. Keskenduge aeroobsele treeningule
Need on harjutused, mis tõstavad teie südame löögisagedust ja põletavad kaloreid ilma lihaseid üles ehitamata. Kardiotreeningud annavad teile saleda välimuse, kuna seda tüüpi treening aitab põletada kaloreid ja vähendada keharasva.
- Üldiselt peaks enamik täiskasvanuid tegema kardiotreeninguid vähemalt 30 minutit ühe seansi kohta. Nädala eesmärgi saavutamiseks tehke kardiotreeninguid ja aeroobseid harjutusi umbes neli kuni viis korda nädalas.
- Lisaks kalorite põletamisele ja saleda ja toonuses välimuse toetamisele on kardiotreeningul mitmeid muid eeliseid, sealhulgas: tervisliku kehakaalu toetamine, vererõhu ja veresuhkru alandamine ning meeleolu parandamine.
- Võti on pakkuda treeningrutiini vaheldust, et vältida igavust ja lahendada erinevaid probleemseid alasid. See hoiab keha ära arvamas.
2. samm. Proovige jalgrattaga sõita.
Jalgrattasõit on suurepärane võimalus anda endale kõhn keha. Võite jalgrattaga sõita kodus või jõusaalis statsionaarse jalgrattaga või õue tõelise rattaga.
- Jalgrattasõit on suurepärane aeroobne treening, kuna see võimaldab teil südame löögisagedust märkimisväärselt tõsta ja aitab toonida kogu alakeha (tuharad, nelipealihased, vasikad ja reieluud).
- Kui sõidate jalgrattaga või võtate spinni, võib kõrgema intensiivsusega töötamine aidata teil põletada peaaegu 500 kalorit umbes 60 minuti jooksul. See on väga tõhus viis põletada suuremaid kaloreid.
- See on suurepärane harjutus hõivatud inimestele, kuna seda saab kasutada alternatiivse transpordiliigina. Sõitke jalgrattaga tööle, et sobitada treening igapäevasesse teekonda.
Samm 3. Mine ujuma
Ujumine on veel üks suurepärane viis kehakaalu langetamiseks ja saleda keha saamiseks. Kas ujuda kodus oma basseinis või minna jõusaali, aitab ujumine toonida kogu keha.
- Vees saab teha erinevaid treenimisvõimalusi. Proovige ujumisringi, vesiaeroobikat või veekindluse treeningut.
- Erinevalt paljudest teistest aeroobse treeningu vormidest töötab ujumine (eriti ujumisringid) peaaegu iga keha lihasrühma. Iga löögi ajal ujudes aitab see korduv liigutus lihaseid tugevdada ja toonida.
- Ujumine on eriti hea treening, kui olete väga ülekaaluline või teil on probleeme põlve- või luustruktuuriga, kuna see jaotab teie kaalu luustikust eemale ja on vähese mõjuga.
4. samm. Mine jooksma.
Jooksmine on suurepärane aeroobne treening, mis aitab kiiresti kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada.
- Jooksmine või sörkimine töötab spetsiaalselt alakehal ja südamikul. Jooksmise toonimisest tuleneva kasu suurendamiseks suurendage aga jooksude kiirust või intensiivsust. Mida rohkem tööd teete, seda rohkem kasu saate sellest harjutusest.
- Võite joosta üksi või rühmadena, naabruses, kohalikul rajal või jõusaalis. Üksi minnes veenduge, et jooksete turvaliselt.
- Pidage meeles, et jooksmine on suure löögiga harjutus, mis võib põlvedele ja teistele liigestele raske olla. Kui teil on varem olnud põlvevigastus, ei pruugi jooksmine olla teie jaoks parim valik.
Etapp 5. Kaasa kerge tõste
Iga nädal tundide kaupa kaalule tõstmisel aitab teil kindlasti toonust tõsta, kuid see võib teid ka hulgi ajada. Toonimine hõlmab lihaste tugevdamist ja määratluse andmist ilma lihasmassi lisamata. Keskenduge selle asemel pikendavatele ja toonivatele harjutustele.
Tavaliselt, kui soovite kõhnuda, vältige harjutuste tegemist, mis hõlmavad suurte raskuste ja paljude korduste kasutamist. Vältige seda tüüpi jõutreeninguid, kuna need suurendavad teie lihaste suurust, muutes teid pigem suuremaks kui väiksemaks
Samm 6. Proovige pilatest
Pilates on liigutuste seeria, mis võib suurendada teie tasakaalu, paindlikkust ja aidata ehitada pikki, kõhnasid lihaseid.
Mõnikord on kaasatud tööriistad, näiteks raskused või treeningpallid. Võtke pilatese tunde, uurige veebijuhendeid või vaadake Internetis videoid
Samm 7. Võite proovida ka joogat
Jällegi hõlmab jooga sarnaselt pilatesega liikumist mitmetes asendites, mis suurendavad teie paindlikkust, tugevust ja toetavad pikki, toonides lihaseid.
- Joogatunde võidakse pakkuda teie jõusaalis, eraldi joogastuudios või tasuta veebis.
- Võib -olla tasuks võtta mõni tund koos asjatundliku juhendajaga, et saaksite õppida õiget moodi, kuidas poose ja liigutusi teha. Seejärel proovige neid kodus.
Osa 3/3: Õige toidu söömine lahja väljanägemise nimel
Samm 1. Mõõtke portsjonite suurused
Kui proovite kaalust alla võtta ja kõhnuda, on oluline järgida sobivat dieeti. Osade mõõtmine aitab veenduda, et sööte õiget kogust ja mitte liiga palju.
- Kaaluge toiduainete kaalude või mõõtetopside komplekti ostmist, et aidata teil iga söögi ja suupistega kursis olla.
- Kuigi teil ei pruugi olla vaja iga söögikorda mõõta või pikaajaliselt mõõta, on esimestel nädalatel kasulik olla mõõdetud portsjonitega paremini kooskõlas.
Samm 2. Sööge kõrge valgusisaldusega toitu
Kõrge valgusisaldusega toitude söömine annab teile energiat ja aitab toetada toonuses kõhnemaid lihaseid. Eesmärk on lisada igale toidukorrale lahja valgu allikas, et aidata saavutada oma igapäevaseid eesmärke.
- Kui peate dieeti ja proovite lihasmassi kasvatada, on oluline tarbida iga päev piisavas koguses valku. Üldiselt rahuldate oma igapäevased vajadused seni, kuni lisate igale toidukorrale portsjoni valku. Võtke iga söögikorra ja suupiste ajal umbes kolm kuni neli untsi valku (umbes tšekiraamatu suurus).
- Proovige süüa tervislikke, lahjemaid valguallikaid. Sellised toidud nagu linnuliha, munad, sealiha, mereannid, lahja veiseliha, kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted, milles on vähe ebatervislikke rasvu ja palju valku.
Samm 3. Kaasa komplekssed süsivesikud
Lisaks valgule vajab teie keha piisavaid koguseid süsivesikuid, mis aitavad põhilisi igapäevaseid tegevusi toetada, kuid suuremat aeroobset treeningut, mida võite teha.
- Aeroobne treening sõltub piisavast süsivesikute kogusest. Kui te ei söö õigesti või vähendate liiga palju kaloreid, võib teie jõudlus ebapiisava toidu ja süsivesikute tarbimise tõttu kannatada.
- Valige kogu päeva jooksul toitaineterikkad süsivesikute allikad. See aitab tagada, et sööte toitvaid süsivesikute allikaid.
- Komplekssed süsivesikud on toidud, mis sisaldavad süsivesikuid, kuid sisaldavad ka rohkem kiudaineid. Üldiselt on need toitevamad kui rafineeritud süsivesikud või need, mis on kõrgelt töödeldud ja toitainetevaesemad.
- Valige sellised toidud nagu: 100% täisteratooteid nagu kinoa, täistera kaer, pruun riis või 100% täistera leib; puuviljad; kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, porgand või hernes.
Samm 4. Söö iga päev viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju
Kuigi valgud ja komplekssed süsivesikud toetavad teie treeninguid ja teie eesmärki saavutada saledam ja täpsem keha, aitavad puu- ja köögiviljad teie toidukorda tasakaalustada.
- Puu- ja köögiviljad sisaldavad suures koguses kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kuigi need ei toeta tingimata suurt hulka treeninguid, pakuvad nad teie kehale eluks hädavajalikke toitaineid.
- Lisage igale söögikorrale ja suupistele üks kuni kaks portsjonit puu- või köögivilja. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi hakitud või üks väike tükk puuvilju. Üks portsjon köögivilju on üks tass või kaks tassi lehtköögivilju.
Samm 5. Vajadusel lisage treeningueelne või -järgne suupiste
Sõltuvalt treeningu pikkusest, intensiivsusest või ajastusest võib teil olla vaja suupisteid enne või pärast treeningut. Need suupisted aitavad teie keha treeninguks ette valmistada või taastuda.
- Su keha vajab treeningueelseks vahepalaks peamiselt süsivesikuid. Nii nagu te ei saa ilma gaasita autot juhtida, ei tohiks te ilma sobiva kütuseta trenni teha. Süsivesikud on teie keha parim ja tõhusam kütus treeninguteks.
- Treeningueelsete suupistete hulka kuuluvad: tükk puuvilja, kauss kaerahelbedest ja kuivatatud puuviljadest, smuuti jogurti ja puuviljadega või kauss kõrge kiudainesisaldusega ja madala suhkrusisaldusega teraviljast.
- Pärast treeningut peate asendama kogu kütuse, mille keha treeningu ajal kulutas. Parim kombinatsioon on valk ja süsivesikud koos. See aitab teie kehal taastuda ning lihaseid ja energiavarusid tõhusalt parandada.
- Parimad treeningujärgsed suupisted on: šokolaadipiim, valgubatoon, õun või banaan maapähklivõiga, üks väike täisteraleib mandlivõiga või üks kreeka jogurt puuviljadega.
Samm 6. Joo palju vett
Üldiselt on oluline hoida hüdreeritud kogu päeva. Kui suurendate treeningute koguseid, on veelgi olulisem hoida kogu päeva hüdreeritud.
- Vähemalt peaksite tarbima kaheksa klaasi vett päevas. Mõned uuringud näitavad, et teil võib vaja minna 10–13 klaasi päevas.
- Palju vett joomine aitab tegelikult kaasa veepeetusele ja puhitusele. Mida rohkem vett joob, seda vähem peab keha kinni hoidma.
- Olge hüdreeritud selgete suhkruvabade vedelikega, nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja teed.
Samm 7. Vältige kõrge rasvasisaldusega või kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toite
Paljud töödeldud toidud sisaldavad palju rasva, suhkrut, naatriumi ja üldisi kaloreid. Selliste toitude regulaarne söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvamassi suurenemist.
- Vältige selliseid toite nagu: magustatud joogid, kommid, küpsised, saiakesed, praetud toidud, külmutatud toidud, töödeldud liha, kreekerid ja laastud.
- Keskenduge toidule, mis on minimaalselt töödeldud ja toitaineterikas. Üldiselt on neis vähem kaloreid ja palju rohkem toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid, valk või kiudained.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangus- või treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ja tervislik.
- Kui te pole varem treeninud, alustage aeglaselt ja suurendage intensiivsust või sagedust aja jooksul.
- Kui tunnete treeningu ajal valu, hingamisraskust või muud ebamugavustunnet, katkestage kohe ja pöörduge arsti poole.
- Kui teie eesmärk on kõhnuda, võib tulemuste nägemiseks kuluda paar nädalat. Peate kaalust alla võtma, keharasva vähendama ja lihaseid toonima.
- Jätkake oma dieedi ja treeningprogrammiga, et oma tulemusi pikaajaliselt säilitada. Kui naasete vanade toitumisharjumuste juurde, võite kaotada oma vormi ja kõhn keha.
