Meditatsioon võib rahustada meelt ning leevendada stressi ja ärevust. Võimalik, et teil pole stressi ajal aega istuda ja pikka meditatsiooniseanssi teha, kuid isegi lühike seanss võib aidata. Hingamisharjutuste õppimine on suurepärane koht alustamiseks ja seejärel saate edasi liikuda muude kiirete ja lihtsate meditatsioonistrateegiate juurde. Samuti võite saada kasu progresseeruvast lihaste lõdvestamisest, mis ei ole sama mis meditatsioon, kuid see võib tekitada pingevaba meditatiivse seisundi. Kiire ja lihtsa meditatsiooni õppimine aitab taastada meelerahu ja suunata teid ülejäänud päevaga tegelema.
Sammud
Meditatsiooni abi
Näidismeditatsiooni tehnikad
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Turvalise ruumi visualiseerimise näidis
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Meetod 1 /4: sügavate hingamisharjutuste kasutamine
Samm 1. Varuge viis minutit
Hingamisharjutuste tegemiseks ei vaja te palju aega, kuigi võite võtta nii palju aega kui soovite. Oluline on leida aeg rahulikuks ja lõõgastavaks hingamiseks niipea, kui märkate end pinges või ärevuses.
- Ei võta kaua aega, kuni tunnete sügavate hingamisharjutuste mõju, kuigi saate jätkata sügavat hingamist nii kaua kui soovite.
- Proovige leida koht, kus teid ei segata. Kui te ei leia seest vaikset kohta, proovige õues istuda.
Samm 2. Astuge oma kohale
Kui olete alustamiseks valmis, peaksite asuma mugavasse asendisse. Võite istuda põrandal või toolil, kui suudate hoida sirget asendit.
- Istuge sirgelt, hoides selja ja kaela joondatud.
- Sulge oma silmad. See võib aidata häirivaid tegureid blokeerida ja lõõgastuda.
- Võite panna ühe käe kõhule. See võib aidata teil tunda oma hingamist, mis aitab teil ära tunda, kas te hingate sügavalt või mitte.
Samm 3. Hinga sügavalt sisse oma kõhtu
Sügav hingamine on sama lihtne kui aeglane, sügav, pikk sissehingamine ja aeglane pikendatud väljahingamine. Saate seda teha nii kaua või lühikest aega kui vaja. Iga kord, kui teie meel läheb tagasi millegi stressirohke juurde, keskenduge lihtsalt oma hingamisele.
- Hingake aeglaselt sisse läbi ninasõõrmete.
- Tundke, kuidas teie hingamine liigub kõhu alla diafragma juurde (veidi ribide alla).
- Keskenduge sügavale, sisse ja välja hingamise tunnetele.
- Peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb ja langeb käega iga hingetõmbe peale. Kui te ei tunne oma hinge, peate võib -olla aeglasemalt ja sügavamalt hingama.
Meetod 2/4: istuva meditatsiooni tegemine
Samm 1. Leidke vaikne ruum
Mediteerida saab kõikjal, kuid kõige parem on leida vaikne koht, kus pole tähelepanu kõrvalejuhtimist. Kui olete tööl ja teil on kontor, proovige uks sulgeda. Kui teil pole oma ruumi, võite minna lõunapausile jalutama ja leida rahuliku koha kontorist eemal.
- Kui võimalik, vähendage tähelepanu hajutamist, summutades oma mobiiltelefoni ja lülitades arvuti välja.
- Proovige leida koht, kus saaksite olla 5-10 minutit üksi. Kui te ei leia siseruumides vaikset ruumi, võiksite proovida õues istumist (kui ilm seda lubab).
Samm 2. Olge mugav
Mugavus on mediteerimisel väga oluline. Ei ole ette nähtud asendit; see on lihtsalt ülioluline, et jõuaksite asendisse, mis aitab teil lõõgastuda.
- Kui mõned inimesed mõtlevad istuvale meditatsioonile, kujutavad nad ette meditatsioonimeistrit, kes istub täiuslikus lootoseasendis jalad ristis. Kui see on teile mugav, siis jätkake, aga kui mitte, siis otsige lihtsalt seda, mis teid lõdvestab.
- Võite proovida istuda jalad ristis, istuda tavalisel toolil või pingil või isegi lamada põrandal.
- Kui sul on mugav (ja tunned end turvaliselt) silmad sulgeda, siis jätkake. Kui ei, siis hoidke silmad lahti, kuid proovige keskenduda punktile maapinnal, mis asub teie ees.
Samm 3. Keskenduge oma hingeõhule
Meditatsiooni keskmes on sügav hingamine. Keskenduge hingamistundele ja proovige blokeerida kõik muud mõtted. Iga kord, kui leiate, et teie mõtted rändavad või mõtted jooksevad, tagastage lihtsalt oma hingamine.
- Ärge hingake rinnal madalalt; selle asemel hingake sügavalt sisse, mis ulatub diafragmani (ribide all).
- Tundke õhu voolamist läbi ninasõõrmete ja kopsudesse. Pange tähele, kuidas kõht tõuseb ja langeb iga sisse- ja väljahingamise ajal.
- Võite seadistada taimeri 5–10 minutiks või lihtsalt hingata, kuni tunnete, et teie üle tuleb rahulik tunne.
- Neid väikeseid meditatsioonipause saate teha igal ajal ja igas kohas, kui teil on vaja rahustada ja rahustada ärevat meelt.
Samm 4. Avage silmad aeglaselt
Kui olete lõpetanud, avage aeglaselt silmad. Ära tõuse kohe üles; andke oma silmadele ja vaimule hetk, et kohaneda oma praeguse keskkonnaga.
- Teil võib olla asju teha, kuid oluline on lasta rahulikkusel hetkeks püsida. Avage silmad aeglaselt ja hoolikalt, võttes arvesse ümbritsevat.
- Tõuse aeglaselt püsti. Kui jõuate meditatsiooni ajal sügava lõdvestuseni, võib liiga kiire püsti tõusmine põhjustada pearinglust või desorienteerumist.
3. meetod 4 -st: visualiseerimise meditatsiooni proovimine
Samm 1. Olge mugav ja hingake sügavalt
Proovige leida vaikne koht, kus saate lõõgastuda. Kasutage sügavaid hingamisharjutusi, tundes, et õhk läbib ninasõõrmeid ja tõstke/langetage kõhtu.
- Istuge vaikses kohas ja kõrvaldage nii palju segajaid kui võimalik. Vaigistage oma mobiiltelefon ja sulgege uks (kui võimalik).
- Vabastage kitsad riided, et teid ei piirataks.
- Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele.
Samm 2. Valige lõõgastavad aistingud
Saate visualiseerida kõike, mida soovite. See võib olla tõeline koht, kus olete olnud, või koht, mida te täielikult ette kujutate. Proovige kaasata võimalikult palju sensoorseid detaile, et "meelitada" oma aju arvama, et olete sellel hetkel tõesti olemas.
- Alustage visuaalse pildi kujutamisega. Valige koht, mis on täielikult lõõgastav. Pole tähtis, kas te pole seal kunagi käinud, kujutage vaid ette rahu ja vaikuse kohta.
- Kujutage ette helisid, mida seal kuulete. Näiteks kui teie visuaalne pilt oli vaikne rand, võite ette kujutada lainete heli, mis aeglaselt lainetavad või vastu kallast liiguvad.
- Järgmisena kujutage ette füüsilisi aistinguid, mida võite seal kogeda. Kui olete rannas, võite ette kujutada, et päike soojendab nahka ja liivane tunne on teie all.
- Kui võimalik, proovige lisada haistmismeelt. Näiteks võite rannas tunda lõhna tuule käes ookeani soolasest veest või võib -olla kehal päikesekaitselõhna.
Samm 3. Avage silmad ja tõuske aeglaselt püsti
Saate jätkata visualiseerimist nii kaua kui soovite. Kui olete valmis, avage lihtsalt silmad (aeglaselt) ja valmistuge püsti tõusma. Võtke aeglaselt, sest teie keha ja vaim jätsid just lõdvestunud seisundi ja võivad vajada ärkvelolekuga kohanemist.
- Avage silmad aeglaselt. Pärast silmade sulgemist ja vaikse, rahuliku koha ettekujutamist võib teie tegelikku lähiümbrust meelde tuletada.
- Ärge proovige liiga kiiresti püsti tõusta, vastasel juhul võite end hajutada.
- Võib -olla soovite enne püsti tõusmist lihaseid venitada, et veri uuesti voolata.
- Parandage kõik riided, mille olete lahti saanud, ja peaksite olema rahulik ning valmis ülejäänud päevaga tegelema.
Meetod 4/4: Progressiivse lihaste lõdvestamise kaasamine
Samm 1. Aeglustage hingamist
Enne kui hakkate oma lihaseid pingutama, võib olla kasulik tegeleda sügava hingamisega. Hingake aeglaselt kõhu alla, keskendudes oma hingetundele. Hingake sügavalt sisse, kuni tunnete end rahulikuna ja olete alustamiseks valmis.
Samm 2. Pingutage ja hoidke lihaseid järjest
Lugege järjestikku lihasrühmade loendit. Iga lihasrühma töötades pingutage lihaseid umbes viis sekundit, seejärel laske lahti ja laske lihastel umbes 10 sekundit lõdvestuda.
- Alustage parema käega rusika tegemisest ja küünarvarre pingutamisest.
- Tõstke parem küünarvarre, et õlavarre pingutada, justkui pingutaksite lihaseid.
- Korrake neid samme vasaku käe/käe jaoks.
- Pingutage oma otsaesist, tõstes kulmud nii kõrgele kui võimalik.
- Pigista silmad tihedalt kinni.
- Näo lihaste painutamiseks avage suu nii laialt kui võimalik.
- Tõstke oma õlad kõrvade poole. Seejärel lükake need tagasi, püüdes õlaribasid kokku puutuda.
- Pingutage kõhulihaseid. Seejärel liikuge puusadele ja tuharatele, pigistades lihaseid kokku.
- Pingutage parema reie lihaseid, seejärel venitage (aeglaselt) säärelihast, samal ajal keerates varbad allapoole.
- Korda oma vasaku jala/jalaga.
Samm 3. Jätkake hingamist ja avage silmad
Kui olete oma lihasrühmade pingutamise ja lõdvestamise lõpetanud, võtke mõni hetk sügavaid hingetõmbeid. Samuti võite soovida oma lihaseid venitada, et taastada normaalne verevool.
- Avage oma silmad ja tajuge oma ümbrust.
- Ärge tõuske liiga kiiresti püsti, vastasel juhul võite olla desorienteeritud või tunda lihaspingeid.
- Lihtsalt istuge mõni hetk, hingake ja venitage.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Püüdke võimalikult palju enda ümber häirivaid tegureid vähendada. Müra võib häirida kogu protsessi, eriti helisevat telefoni või sumisevat tekstisõnumit.
- Keskendumise parandamiseks võite silmad sulgeda või keskenduda mõnele punktile silmadevahelises ruumis, just teie ees.
- Mediteerida saab igal ajal ja igal pool. Kasutage seda tehnikat kogu päeva jooksul stressi ja pingete leevendamiseks.
