Hirm on tavaline emotsioon, kuid see võib olla ebameeldiv. Mõnel juhul võib hirm isegi teie elu segada. Kerge kuni mõõduka hirmu korral võite oma hirmudele vastu astumiseks ja nende ületamiseks kasutada järkjärgulist lähenemist. Kuid rasketel juhtudel, näiteks kartuses hirmust kodust lahkuda, peate võib -olla oma hirmu ületamiseks otsima abi vaimse tervise spetsialistilt. Samuti on mõned asjad, mida saate teha, et hirmupõhisest mõtlemisest üle saada ja vähendada oma hirmu tundmise võimalusi.
Sammud
Meetod 1 /3: oma hirmudele järk -järgult vastu astumine
Samm 1. Mõelge, kas vajate professionaalset abi
Hirm võib olla erineva intensiivsusega. Võib -olla kardad sa kergelt midagi või kardad midagi nii väga, et ei lahku oma kodust. Enne kui proovite oma hirmuga ise silmitsi seista, on hea mõte oma hirmu taset kaaluda.
- Näiteks kui teil on lihtsalt kerge hirm avaliku esinemise ees ja te muutute veidi närviliseks enne, kui peate rühma ees rääkima, siis võite sellest hirmust üle saada, kasutades mõningaid lõõgastusmeetodeid, nagu sügav hingamine või progresseeruv lihaste lõdvestamine.
- Kui aga kardate avalikku esinemist nii väga, et jätate tunde vahele või teete ettekäändest loobumiseks ettekäändeid, on see tõsine hirm ja peate võib -olla otsima vaimse tervise spetsialisti abi, et sellest üle saada. sinu hirm.
Samm 2. Õppige mõningaid lõõgastusvõtteid
Enne hirmudega silmitsi seismist on kasulik õppida mõningaid lõõgastustehnikaid, et end rahustada, kui tunnete end hirmust üle jõu. Need tehnikad aitavad teil kontrollida oma hirmuga seotud ebameeldivaid tundeid, näiteks ärevust. Mõned head lõõgastusmeetodid, mida õppida, on järgmised:
- Sügav hingamine.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine.
- Mediteeri
Samm 3. Mõtle, mida sa kardad
Võtke aega, et mõelda, mida te kardate. Võite isegi koostada nimekirja kõigest, mida te kardate, et saaksite hakata neid asju vähem kartma.
- Lisage sellesse loendisse kõik, mida te kardate, ja proovige olla võimalikult konkreetne.
- Näiteks selle asemel, et öelda, et kardate inimesi, proovige tuvastada, millist tüüpi inimesed teid hirmutavad. Mehed? Naised? Vanemad inimesed? Inimesed, kes näevad teist teistsugused välja? Olge võimalikult konkreetne inimeste suhtes, keda kardate.
Samm 4. Järjesta oma hirmu tase
Oluline on oma hirmust üle saada, alustades kõige vähem hirmutavast asjast või olukorrast ja liikudes oma nimekirjaga ülespoole, kui tunnete end nende madala asetusega esemetega rahul. Kui olete kõik oma hirmud kirja pannud, saate kõigepealt kitsendada, millega soovite tegeleda, valides ühe hirmukategooria ja seejärel proovige neid hirme järjestada skaalal 1 (kõige vähem hirmutav) kuni 10 (kõige hirmutavam).
Näiteks kui te kardate koeri, võib kõige vähem hirmutav olukord (1) olla koera pildi vaatamine ja kõige kohutavam olukord (10) võib olla suure koera paitamine. Tehke edetabel iga hirmu kohta, mille kallal soovite töötada
Samm 5. Alustage oma hirmudega silmitsi seismist
Kui olete edetabelite loendi lõpetanud, võite hakata oma nimekirjas olevate üksustega silmitsi seisma, liikudes loendite kõige vähem hirmutavast kõige hirmsama üksuse juurde. Töötage esemed läbi teile sobivas tempos. Näiteks võite proovida iga päev ühe esemega silmitsi seista või võite avastada, et peate oma hirmu ületamiseks sama loendiga mitu korda silmitsi seisma.
- Veenduge, et hoiate end seda tehes turvaliselt. Näiteks ärge tehke midagi, mis võib teie elu tegelikult ohustada, näiteks minge metsiku või mürgise looma lähedale.
- Ärevustunde leevendamiseks kasutage lõõgastustehnikat. Hirmuga silmitsi seistes kogete tõenäoliselt mõningaid ebamugavusi ja ärevust. See on normaalne. Nende tunnete leevendamiseks kasutage enda rahustamiseks valitud lõdvestustehnikat.
Meetod 2/3: hirmupõhiste mõtetega toimetulek
1. samm. Kasutage hirmu vastu võitlemiseks huumorit
Humoorikas olukord võtab meele hirmust eemale ja aitab lõõgastuda. Kui tunnete hirmu, on oluline oma meelt hirmutavatest emotsioonidest või stsenaariumidest eemale juhtida. Kui olete hajameelne, ei jää te oma hirmu juurde.
- Lugege kerget raamatut või vaadake naljakat filmi. Need võtavad teie meele ära sellest, mis teid hirmutab, ja võib isegi aidata teil magama jääda.
- Kui olete teiste inimeste (eriti sõprade) läheduses, paluge ühel neist rääkida teile nalja või naljakat lugu.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Sageli põhjustab hirm teie keha pinget ning hingab järsult ja pinnapealselt. Kuigi teistsugune hingamine ei muuda mõtteid teie peas, lõdvestab see teie keha ja aitab teil vähem hirmu tunda.
Keskenduge oma kopsude täitmisele õhuga ja laske kehal aeglaselt välja hingates lõõgastuda
Samm 3. Kujutage ette midagi rõõmsat või meeldivat
Kui tunned juba millegi ees hirmu, on lihtne lasta oma mõtetel metsikuks minna. Paljude inimeste jaoks võib väike hirm nende mõtetes kasvada, kuni nad kardavad palju rohkem, kui on mõistlik.
- Selle asemel, et oma hirmul peatuda, mõelge millelegi, mis paneb teid rahulikult ja lõdvestuma.
- Kujutage ette, et sööte õhtusööki lähedase sõbra või pereliikmega.
- Kujutage ette lõõgastumist rannas soojal pärastlõunal.
Samm 4. Rääkige kellegagi, keda usaldate, sellest, mis teid hirmutab
Välistades oma hirmu, saate kuulda välist vaatenurka. Isikul, kellega räägite, võib isegi olla ettepanekuid selle kohta, kuidas oma hirmuga võidelda.
- Kui olete kellegagi oma hirmust rääkinud, võite aru saada, et kui see tundus hirmutav, tundub see nüüd rumal või ebaoluline.
- Kellegagi rääkides öelge midagi sellist: „Viimasel ajal olen kogenud palju hirmu [asja eest, mis sind hirmutab]. Kas see on teie arvates ratsionaalne hirm või kas ma ei peaks selles olukorras kartma?"
3. meetod 3 -st: muude võimaluste leidmine oma hirmude võitmiseks
Samm 1. Kohtuge nõustaja või terapeudiga
Kui hirm on osa teie igapäevaelust ja eriti kui see alandab teie elukvaliteeti või ei jäta kunagi meelt, võib teil tekkida ärevus või psühholoogiline foobia.
- Terapeut saab teid aidata, andes objektiivse ülevaate sellest, mis võib teie hirmu põhjustada, aidates teil mõista hirmu või ärevuse levinumaid põhjuseid ja kirjeldades praktilisi ravimeetodeid (mõnikord hõlmab see ka ravimeid).
- Kui te pole valmis vaimse tervise spetsialistiga rääkima, siis vähemalt jagage oma hirme oma elus usaldusväärse inimesega.
2. samm. Valmistuge oma hirmudega kohtumiseks
Teil võib olla kasu sellest, kui valmistate end ette, kui sisenete olukorda, mis võib teid hirmutada. Kui valmistate end vaimselt ette ärevust või hirmu tekitavaks olukorraks, ei üllata olukord teid üllatusena.
- Näiteks kui teid hirmutavad avalikud kohad, võite valmistuda ette kujutades end avalikku kohta kõndimas. Planeerige oma käitumine ja tunne end enne tähtaega. Mõned asjad, mida võiksite kaaluda, on järgmised:
- Kas sa räägid inimestega?
- Kuidas sa rahvahulgast läbi teed?
- Milliseid inimesi ja asju võiksite näha?
Samm 3. Hoolitse enda eest hästi
Igapäevane enda eest hoolitsemine võib samuti aidata parandada teie vaimset tervist, mis võib vähendada tõenäosust, et tunnete oma päeva möödudes ärevust või hirmu. Mõned asjad, mida saate teha, et end paremini tunda, on järgmised:
- Magab igal õhtul vähemalt 8 tundi.
- Toitumine tervislikult.
- Vältida liigse kofeiini tarbimist.
- Treenides regulaarselt.
- Võtke aega lõõgastumiseks iga päev, näiteks tehke igal hommikul 15 minutit joogat või mediteerige.
Näpunäiteid
- Kui teil on öösel hirm, siis olge ümber padjad või lisatekid. Keerake end kokku, kui kardate. Mõnikord paneb midagi pehmet tundma end turvaliselt.
- Kui tunnete öösel (pimedas lamades) sageli hirmu, kasutage oma magamistoas öövalgust.
- Kui kardate omaette olemist, proovige jääda lemmiklooma või pereliikme või sõbra lähedusse, nii et tunnete end turvalisemalt.
- Kui pärast õudusfilmi vaatamist, internetist kummituslugude lugemist või YouTube'is hirmutavate videote vaatamist tunnete hirmu, lülitage arvuti või teler välja!
