Kas olete kunagi magama jäänud ja tund aega hiljem ärkvel? Häirivad unerežiimid võivad olla väga masendavad ja põhjustada päeva jooksul kurnatust, kui peate olema tähelepanelik. See artikkel annab teile näpunäiteid ja harjutusi, mida järgida, kui leiate end keset ööd ärkvel, ning pakub ka soovitusi pikaajalisteks muutusteks, mida saate oma uneharjumustes teha, et kujundada välja tervislikud ja katkematud unemustrid.
Sammud
Meetod 1 /2: hetkega uinumine
Samm 1. Harjutage sügavaid hingamisharjutusi
Keskendudes oma hingeõhule ja seda kontrollides, saate aeglustada oma südame löögisagedust ja alandada vererõhku, valmistades nii ette oma keha uinumiseks.
- Selili lamades lõdvestage nii palju kui võimalik kõiki oma keha lihaseid.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, keskendudes rinnaõõne põhja täitmisele õhuga. Peaksite nägema oma kõhu tõusu, mitte ainult rinda.
- Tehke seda aeglaselt, kontrollitult, 8-10 sekundit.
- Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit.
- Lõdvestuge ja laske õhul loomuliku kiirusega rinnast välja pääseda.
- Korrake seda protsessi, kuni tunnete end uuesti magama jäämas.
Samm 2. Harjutage järkjärgulist lõdvestumist
Progressiivne lõdvestus on tehnika, mis palub teil keskenduda igale oma keha peamisele lihasrühmale individuaalselt, lõdvestades neid ükshaaval. Kuigi me elame oma kehas, on enamikul inimestel tegelikult väga raske kogu keha korraga ette kujutada. Kui me pikali heidame ja magamiseks lõõgastuda püüame, võivad teatud kehaosad olla pinges. Selle asemel proovige järgmist.
- Lamades selili, sulgege silmad ja keskenduge sellele, kuidas teie keha praegusel hetkel tunneb.
- Keskenduge oma jalgadele, lõdvestage kõik nende lihased ja laske neil madratsisse vajuda. Proovige ette kujutada oma jalgade lihaseid varvastest pahkluudeni ja keerake need lahti.
- Liigutage oma vasikatesse ja põlvedesse. Hüppeliigestest ülespoole liikudes lõdvestage pingeid, mida lihastes hoiate, ja laske oma jalgadel lihtsalt seal lamada.
- Liikuge reitele, tehes sama.
- Liikuge edasi tuharatele, seejärel alaseljale.
- Veetke aega rinnale ja kõhule. Keskenduge oma hingamisele - süvendage hingamist ja keskenduge sisse- ja väljahingamisprotsessidele.
- Liikuge oma käte juurde. Nagu jalgade puhul, kujutage ette kõiki paljusid väikesi lihaseid kätes ja lõdvestage neid ükshaaval. Alustage sõrmedega, seejärel peopesadega, seejärel randmetega.
- Liikuge edasi õlavarrele, seejärel õlgadele.
- Lõdvestage oma kaela lihaseid, kus paljud inimesed kannavad suurt osa oma pingetest.
- Lõdvestage oma lõualuu lihaseid, mida võite alateadlikult kokku suruda.
- Liikuge oma silmalaugude ja põskede juurde. Laske kogu kolju uuesti padja sisse vajuda.
- Kui olete kogu keha lõõgastava inventuuri teinud, proovige uuesti magama jääda.
Samm 3. Tehke varvaste pingutamise harjutusi
Kuigi võib tunduda, et lihaste korduv painutamine võib teid ärkvel hoida, lõdvestab varvaste pingutamine tegelikult ülejäänud keha lihaseid ja valmistab teid puhkamiseks ette.
- Lamades voodis, sulgege silmad ja keskenduge oma varvastele.
- Painutage oma varbad tahapoole, näo poole. Hoidke seda asendit kümme sekundit.
- Lõdvestage neid kümme sekundit.
- Korrake protsessi kümme korda, seejärel proovige uuesti magama jääda.
Samm 4. Ärevuse leevendamiseks kasutage rahustavat mantrat
Mantra on heli, mida korratakse, et juhtida tähelepanu eemale segavatest mõtetest. Kõige tavalisem mantra on heli "Om", kuigi saate kasutada mis tahes lõõgastavat ja lihtsat heli. Mantrad juhivad teie tähelepanu 1) heli tekitamisele, 2) kompimisele, mis tekitab heli suu ja kurguga ning 3) tekitab rahustava heli.
- Heida voodisse pikali ja sulge silmad.
- Hingake sügavalt sisse, et täita aeglaselt kopsud, tõmmates õhku rinnaõõne põhja. Sa peaksid nägema oma kõhtu, mitte rinda.
- Öelge "Om", hoides "o" heli nii kaua, kui on mugav.
- Keskenduge ainult mantra kolmele mõõtmele - tegevus, tunne ja heli. Mõelge neile kolmele asjale, kuni kõik muu ära kukub.
- Puhka üks sekund vaikuses.
- Korrake, kuni teie ärevus on vähenenud.
Samm 5. Võtke vastu negatiivsetele mõtetele
Kui ärkate keset ööd ärevuse või stressi halvatuna, ei saa te uuesti magama jääda, enne kui tegelete negatiivsete mõtetega, mis teie meelt võtavad.
- Küsige endalt: "Kas need mõtted on produktiivsed? Kas need aitavad mul oma eesmärke saavutada või on need lihtsalt kasutud, ringikujulised, obsessiivsed mõtted?"
- Kui need on produktiivsed mõtted, laske neil väljapääsu leida. Te võite tunda end lõdvestununa, olles töötanud päeva jooksul tekkinud probleemi lahendamise nimel.
- Kui need on negatiivsed mõtted, ära lase end neile lubada. Tunnistage, et nende mõtete mõtlemine ei mõjuta teie elu positiivselt, ja sundige end nende mõtlemisest loobuma.
- See on väga raske ning nõuab palju harjutamist ja tahtejõudu. Esialgu ei pruugi teil õnnestuda, kuid aja jooksul saate jõupingutustega õppida kontrollima, kas lasete negatiivsetel mõtetel öösel ärkvel olla või mitte.
Samm 6. Kasutage positiivseid kinnitusi
Kui jääte negatiivsesse pearuumi, on teil palju probleeme uinumisega, nii et positiivsed kinnitused - positiivsete mõtete kordamise tehnika, kuni tunnete end vähem ärevana - võivad olla kasulikud keset ööd.
- Alustage ilmekamate, üldisemate positiivsete kinnitustega nagu "Ma olen hea inimene"; "Ma usun endasse"; või "mul on homme hea päev"
- Korrake käputäis neid kinnitusi, kuni tunnete, et kordusprotsess on kergelt lõdvestunud.
-
Liikuge siis edasi konkreetsemate kinnituste juurde, mis määravad ärevuse põhjuse, mis teid ärkvel hoiab. Näited võivad hõlmata järgmist:
- "Ma leian oma unistuste mehe/naise."
- "Leian varsti parema töö."
- "Olen oma kehaga rahul."
Samm 7. Alandage temperatuuri
Teie aju reguleerib alateadlikult teie kehatemperatuuri kogu aeg, kuid püüab saavutada ärkveloleku ajal erinevaid sisetemperatuure võrreldes magamisega. Välistemperatuuri veidi alandamine aitab kehal puhata. Kui teie tuba on soe, vähendage temperatuuri 65–68 kraadi Fahrenheiti järgi.
Samm 8. Löö oma lemmikloom voodist välja
Kuigi teile võib tunduda emotsionaalselt lohutav, kui teie koer või kass magama minnes teiega magama lähevad, näitavad uuringud, et 53% lemmikloomade omanikest, kes magavad koos oma lemmikloomadega, ütlevad, et nende karvased sõbrad segavad kogu öö magamisharjumusi. Teie lemmikloomal ei ole sama unetsüklit kui inimestel ja ta ei tunne end sunnitud oma kontol vaikseks jääma või vaikima. Lemmiklooma magamistoast eemal hoidmine võib olla võti, mis võimaldab teil öö läbi magada.
Samm 9. Tõuse üles ja tee midagi kahekümne minuti pärast
Kui olete harjunud ärkvel voodis lamama, võib teie aju hakata teie voodi ja ärkveloleku vahel soovimatut seost looma. Selliste assotsiatsioonide tekitamiseks ajutegevusest vabanemiseks tõuske voodist välja, kui te ei saa kahekümne minuti pärast uuesti magama jääda, ja tehke mõnda kerget tegevust, kuni tunnete end uuesti uneks valmis. Lugege raamatut või kuulake lõõgastavat muusikat, kuid vältige televiisori või arvutiekraani eredat valgust, kuna need võivad teie aju stimuleerida ja takistada uinumist.
Meetod 2/2: tervislikumate pikaajaliste unemustrite väljatöötamine
Samm 1. Kontrollige ja/või ravige unehäireid
Kuigi mõned häired (nt narkolepsia, mille korral inimesed ärkveloleku ajal ootamatult magama jäävad) on ilmsed ja jälgitavad, võib teil tekkida häire, millest te isegi ei tea. Uneapnoe on häire, mille korral inimesed lõpetavad unes hingamise, mistõttu nad ärkavad öö läbi ja ei saa kunagi aru, mis neid äratas. Ameerika uneapnoe assotsiatsiooni hinnangul jääb 22 miljonist ameeriklasest, kes arvatakse kannatavat uneapnoe all, 80% unehäirete juhtudest jääb diagnoosimata - nii et laske end kontrollida!
Samm 2. Kontrollige ja/või ravige muude haigusseisundite suhtes, mis võivad und häirida
Isegi kui teil ei ole unehäireid, on terve hulk haigusseisundeid, mis võivad teid öö läbi vahetevahel äratada. Näiteks happe refluksi all kannatavad inimesed kannatavad sageli unetuse, uneapnoe ja rahutute jalgade sündroomi all. Mehed, kes kannatavad laienenud eesnäärme all, ärkavad kogu öö ja vajavad tungivat urineerimist.
- Kirjeldage oma unehäireid meditsiinitöötajale ja küsige neilt nõu, milline tervislik seisund võib teie probleemi põhjustada.
- See hõlmab tõenäoliselt vereanalüüsi ja kui arst avastab meditsiinilise probleemi, võib nende soovitatud ravi ulatuda lihtsast dieedi muutmisest kuni operatsioonini.
- Happe tagasivoolu vältimiseks jätke vahele sellised toidud nagu tsitruselised, šokolaad, rasvane ja praetud toit, küüslauk, sibul, tomat, vürtsikad toidud ja kofeiini sisaldavad joogid.
- Käsimüügi ravimid happe refluksi või kõrvetiste jaoks ei ravi probleemi algpõhjust, vaid ravivad sümptomeid enne magamaminekut.
Samm 3. Pidage unepäevikut
Parim, mida saate teha, et välja selgitada, mida teie keha vajab tervislikuks uneks, on seda unepäeviku kaudu jälgida. Aja jooksul saate aru, millised harjumused ei lase teil korralikult magada ja millised tagavad selle.
- Kasutage unepäeviku jaoks National Sleep Foundationi malli. Võtke iga päev mõni minut selle täitmiseks, veenduge, et olete põhjalik ja ärge jätke ühtegi päeva vahele.
- Analüüsige oma une päeviku andmeid. Otsige mingeid mustreid: kas magate trennipäevadel ööd läbi? Kas teleri vaatamine enne magamaminekut põhjustab une katkemise? Kas teatud ravimid põhjustavad öösel unehäireid?
- Muutke oma igapäevaseid harjumusi vastavalt valitud mustritele, et end regulaarselt ja katkematult magada.
Samm 4. Pidage kinni tavalisest unerežiimist
Sõltuvalt teie isiklikust ja professionaalsest ajakavast võib teil olla ebakorrapärane ajakava, mis nõuab, et peaksite ühel õhtul hilja üleval olema ja järgmisel päeval ennetähtaegselt pensionile jääma. Kuid selleks, et vältida ebatervislikke unemustreid, mis põhjustavad sagedasi une katkestusi kogu öö jooksul, määrake oma une ajakavale ranged parameetrid. Seadke prioriteediks magama jäämine igal õhtul samal ööl, isegi kui see tähendab, et peate päevaplaani muutma.
Samm 5. Järgige öist uneeelset rutiini
Järgides igal õhtul enne magamaminekut samu samme, treenite oma keha ja aju ootama rahulikku ööd. Tehke samu asju igal õhtul enne magamaminekut. Näide võib olla järgmine:
- Võtke vann või dušš.
- Lugege raamatut või kuulake lõõgastavat muusikat.
- Mediteeri.
Samm 6. Vältige ekraane vähemalt tund enne magamaminekut
Uuringud näitavad, et telefoni, arvuti ja teleriekraanide ere valgus häirib organismi melatoniini tootmist, mis on keha sisemise kella reguleerimiseks kasutatav hormoon.
Ärge vaadake ekraane üks kuni kaks tundi enne magamaminekut igal õhtul
Samm 7. Ärge tarbige kofeiini sisaldavat jooki enne magamaminekut
Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised - teate kõige paremini, kuidas teie keha kohvile või soodale reageerib. Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, vältige pärast lõunasööki kofeiini sisaldavate jookide joomist, et olla ohutu ja veenduda, et teie süsteemis ei jääks midagi, mis öist und segaks.
Samm 8. Looge rahustav unekeskkond
Jahe temperatuur aitab alandada kehatemperatuuri ja hoiab teid kogu öö magama. Kui teil on tänavavalgustid väljaspool aknaid, hankige paksud kardinad (pimendavad kardinad), et vältida valguse häirimist kogu öö jooksul, ja tehke kõik endast olenev, et säilitada vaikne keskkond, kus pole taustamüra.
Kui taustamüra on vältimatu - näiteks kui elate õhukeste seinte ja lärmakate naabritega korteris - proovige magada rahustava, korrapärase taustaheliga, mis summutab ebakorrapärase müra. Vurisev fänn teeb selle asja ära, nagu ka telefoni- või arvutirakendused, mis mängivad rahustavaid helisid, nagu vihma sadamine või ookeani lained kaldal purunevad
Näpunäiteid
- Kui olete kiindunud uinumisse ja selle aja jälgimisse, siis seda tõenäoliselt ei juhtu, siis keerake kella ümber ja ärge vaadake seda. Te ei pea teadma, mis kell on, kuni äratus hakkab teid äratama.
- Tehke lõõgastavaid helisid nagu tuul, vihm, tormav vesi jne. Seejärel hingake sügavalt sisse ja puhastage oma mõistus.
- Tehke reis valamu juurde ja patsutage jaheda veega kaelale ja kätele. See aitab teil jahtuda ja lõõgastuda. Enne kui teate, jääte kohe tagasi magama.
- Joo sooja piima.
- Kui teil on digitaalne klõps, katke see millegagi kinni, et valgus teid ei segaks.
