Ülekaalulisuse epideemia kasvab enneolematul tasemel: USA -s seisab 2 iga 3 täiskasvanu ees nüüd kaaluprobleeme. Kahjuks elame ühiskonnas, kus ülekaalulisus on nii kergelt kättesaadav ja kättesaadav. Kõik see kokku tähendab, et peame olema rohkem tähelepanelikud kui kunagi varem. Et vältida liigse keharasva kogunemist sel määral, et see mõjutaks teie tervist halvasti, vähendades oodatavat eluiga ja suurendades terviseprobleeme, peate asja enda kätte võtma. Muutes oma tervisliku eluviisi täiesti loomulikuks, saate seda teha.
Sammud
Osa 1 /3: oma dieedi kontrollimine
Samm 1. Sööge kogu päeva jooksul palju portsjoneid puu- ja köögivilju
Iga toidupüramiidiga, millega USDA välja tuleb, rõhutatakse puu- ja köögivilju (enamasti köögivilju) üha enam. Teie toitumine peaks koosnema peamiselt värvilistest asjadest koos lahja valgu ja piimatoodetega. Kui kõikides söögikordades on peamiseks kandidaadiks puu- ja/või köögiviljad (kartul ei lähe arvesse!), Siis teete seda õigesti.
Mis puutub looduse hõrgutavatesse kingitustesse, siis mida lehem ja värvilisem, seda parem. Kartulid ja muud tärkliserikkad köögiviljad pole sugugi nii head ja on täis süsivesikuid - ja need muutuvad hullemaks, kui neid õlis praadida või võid määrida. Pange tähele, et sööte kogu vikerkaare iga päev
Samm 2. Mõelge kõrge valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega piimatoodetele
Valk on ka meie toitumise oluline osa. See ehitab ja tugevdab teie lihaseid ning hoiab söögiisu maas - see tähendab, et te ei jõua selle hilisõhtuse Death by Chocolate poole, rikkudes kogu päeva tehtud jõupingutusi.
- Ja piimatoodete puhul sööge normaalses koguses. See on hea kaltsiumi allikas.
- Ärge siiski üle pingutage. Need piimatooted on ülitähtsad sõnumid, mida olete kuulnud, näitavad rohkem piimatööstuse võimu kui midagi muud; osteoporoosi jms vahel on tegelikult vähe korrelatsiooni ning märkimisväärne korrelatsioon suure piimatarbimise ning eesnäärme- ja munasarjavähi vahel.
- Ärge kartke küllastunud rasvu. Need rasvad, mida varem peeti teie jaoks halbadeks, pole tegelikult halvad. Tegelikult võivad madala rasvasisaldusega tooted sisaldada lisatud suhkruid. Üks vastuvõetav madala rasvasisaldusega piimatoode on kreeka jogurt, milles on palju valku. Kuid ärge kartke piimatoodete rasvasisaldust.
Samm 3. Joo vett
Vee eelised on praktiliselt lõputud. Teie nahk klaarib, teie organid loputatakse välja, toksiinid vabanevad, kaotate kaalu ja tunnete end energilisemana. Ja kui te joote vett, ei joo te suhkrurikkaid kaloreid sisaldavaid jooke, tabades seda ajutist kofeiini suminat ja joote tühje kaloreid. Võida, võida, võida, võida, võida.
Uuringud ütlevad, et kui suurendate vee tarbimist umbes liitri võrra päevas, hakkab kaal aeglaselt langema - ilma muude pingutusteta. Mehed peaksid jooma umbes 3 liitrit ja naised umbes 2 liitrit
Samm 4. Piirake töödeldud kaupade ja rafineeritud terade tarbimist
Kui on üks põhjus, miks ülekaalulisuse epideemia on tõepoolest epideemia, on see tingitud asjaolust, et pakendatud ja rafineeritud terad on ühed kõige hõlpsamini kättesaadavad toidud planeedil. Võite haarata selle küpsise, tüki imeleiba või kotitäie laaste ja astuda uksest välja. Muidugi, see on praegu mugav - kuid see teeb hiljem laastamistööd.
Mida rohkem töödeldakse, seda vähem on selles toitaineid. Ja seda valgem ka - kõik värvid on välja võetud. Nii et kui see on pakendis või kui see on jõuluhommikul valge nagu puudel, siis pange see maha. Lihtsad suhkrud suurendavad teie insuliini ja põhjustavad liigse rasva ladestumist
Samm 5. Kaaluge ja mõõtke oma toitu
See ei tähenda, et teatud toite tuleb iseenesest vältida; see on see, et neid tuleb liigselt vältida. Ja kahjuks me elame ühiskonnas, mis soovib, et kõik oleks ülimalt suur. Kui kaalute oma toitu, näete, milline on sobiv suurus. Näiteks on 3-unts lihaportsjon just kaardipaki suurune. Kui tihti käite oma lemmikrestoranis ja see võtab kogu taldriku ära ?!
Toidu kaalumine võib olla valu taga - nii et lööge see kõik korraga välja! Võtke oma lemmik tervislik suupiste-pähklid, kuivatatud puuviljad jne-ja pakkige terveks nädalaks portsjonikontrollitud suupisteid. Siis uksest välja minnes võite selle suupiste haarata ja teate, et te ei riku kogu oma päeva sellega, mis oli tervislik suupiste, mis muutus hajameelselt selle maapähklipurgi lõpetuseks
Samm 6. Söö hommikusööki
Väliselt tundub see kiire viis kalorite vähendamiseks. Ja kuigi hommikul olete kalorite puudujäägis, näitavad uuringud, et teete selle hiljem rohkem kui tasa, kui võtate ette palju suurema lõuna. Veelgi enam, sa oled kogu hommiku loid, otsides seda energiat lõuna ajal. Püüdke korralikku hommikusööki õigel ajal kokku suruda.
Ja "korralik" ei tähenda siin 4 sõõrikut ja vanilje Frappuccino ™. Kui ainult. Tegelikult võivad sellised toiduained sind tõelise toidu järele ihaldada, mille tulemusel sööd lihtsalt rohkem. Selle asemel otsige valke - muna (valged), tailiha, kaerahelbed ja natuke maapähklivõid või banaani
Samm 7. Olge kodus, tööl ja koolis toiduteadlik
Seda, mida me oma köögis hoiame, on piisavalt raske kontrollida, kuid tööl või koolis kohviku tahte järgi olemine muudab asja lõpmatult keeruliseks. Kui saate, võtke kodust oma toit kaasa. Hommikul 5 minuti jooksul ei tunne te oma traditsioonilise teisipäeva Snickersi ja Mountain Dew lõunasöögi pärastlõunast suhkruhukku.
Kui vähegi võimalik, kaasake oma töö või kooli terviseprogrammi. Kas nad pakuvad kohvikus tervislikke ja teadlikke alternatiive? Kas nad soodustavad füüsilist tegevust? Kui ei, siis ütle neile, et astuksid asja kallale! Nende töötajad või õpilased on tervemad, õnnelikumad ja - nende huvides - võtavad vähem haiguspäevi, nõuavad vähem kulutusi ja töökoha moraal tõuseb kiiresti. Mis ei meeldi?
Osa 2/3: tervislik eluviis
Samm 1. Lõpetage ekraani ees istumine
Keskmine ameeriklane veedab nädalas 34 tundi televiisorit vaadates ja seda isegi mitte telefoni, tahvelarvuti või arvuti ees. Kas teate, mida teete, kui olete ekraani ees? Mitte liikuda ja olla produktiivne, see on kindel!
Alustuseks katkestage iga päev vaid 30 minutit teleri või arvuti kasutamist. Vaadake asju, mida saate teha! Tegelikult võite olla ka õnnelikum. Te mitte ainult ei istu laisalt ega võrdle oma elu hämmastavate eludega, mida näete Facebookis, vaid tõusete üles ja hakkate asju tegema. Isegi kui see on ainult pesu pesemine, on see midagi
Samm 2. Higistage
Ärgem löögem põõsast, sest see on umbes kõige kaugemal raketiteadusest: harjutus on teie jaoks hea, aitab kaalust alla võtta ja võib teie tuju parandada. Ideaalis tahate iga päev umbes 30 minutit mõõdukat trenni teha, kuid kõik, milleks olete võimeline, on samm õiges suunas.
Sa ei pea registreeruma jõusaali või ostma jooksujalatseid ja hakkama säästma oma vältimatu põlveliigese asendamiseks. Muutke treening oma elustiili osaks selle asemel, et midagi teha. Minge matkama, ujuge, registreeruge liigasse. Kui trenn pole töö, on see nauditav ja teete seda rohkem. Pole mingit põhjust, miks te ei saaks seda lõbusana ja loomulikuna hoida
Samm 3. Hoolitse oma laste tervise eest
Kui alustate varakult valel teel, on lõpmatult raskem õigele teele tagasi jõuda. Nii et alustage oma lapsi õigesti! Veenduge, et nad teevad häid otsuseid, aitab see teil ka ise häid otsuseid teha. Siin on mõned põhitõed:
- Ole hea eeskuju. Kui teie lapsed näevad teid Fritose kotti sallimas, teevad nad sama. Näidake neile, et tervislik toitumine on lihtsalt tavaline igapäevane asi. Kui te Fritosid ei soovi, on neil vähem soovi ka Fritosid soovida.
- Ole julgustav. See tähendab, et julgustage füüsilist tegevust, jooge vett ja sööge ainult siis, kui nad on näljased. Pakkuge nendega aktiivseid asju teha või hankige neile janu korral klaas vett. Sööge koos, et nad ei sööks üksi (ja sagedamini). Kuid ärge kasutage preemiaks halba toitu - need muudavad seotuse soovitavamaks.
- Imikute jaoks imetage kuus kuud või kauem. Uuringud näitavad, et lapsed, kes saavad selle aja jooksul rinnapiima, on 20-40% väiksema tõenäosusega ülekaalulised. See on päris jahmatav statistika.
Samm 4. Kasutage aktiivset transporti
Kui see on teie elustiili jaoks üldse võimalik, hoidke autot garaažis. Te ei säästa mitte ainult keskkonda, vaid jõuate punkti B kõige tervislikumal viisil. Jalgrattaga sõitmine või kõndimine kuhu iganes peate minema viib teid värskes õhus, põletades kaloreid ja viib teid ikkagi sinna, kus vaja.
Samm 5. Maga natuke
See on peaaegu kõigi aegade täiuslikum dieet: magage rohkem, kaotage kaalu. Seda mitte ainult sellepärast, et magamise ajal me ei söö, vaid seepärast, et uni reguleerib leptiini ja greliini hormoone. See on põhimõtteliselt une kood, mis hoiab teid näljas ja ei lase teil end täis tunda. Hämmastav!
Kas olete kunagi ööbinud ja järgmisel päeval, mida iganes teete, ei saa te piisavalt kohvi juua, piisavalt pitsat süüa või lihtsalt minema hakata? See on leptiin ja greliin tööl. Teie hormoonid on kõikvõimalikud
Samm 6. Keskenduge harjumuste muutmisele, mitte oma kehakaalule
Elukestva ülekaalulisuse vältimiseks ei anna dieedist või praegustest suundumustest osalemine soovitud pikaajalisi tulemusi. Tervislik olemine peab olema eluviis - ei mingeid valikuid, ei ifid, ands ega buts. See peab lihtsalt olema see, kuidas sa elad. Nii et selle skaala numbrile keskendumise asemel keskenduge oma harjumustele. Ülejäänud langeb siis oma kohale.
Nagu öeldud, kaaluge end aeg -ajalt. Uuringud näitavad, et oma kehakaalu teadvustamine toob kaasa paremaid ja tervislikumaid otsuseid. Ja saate teada, mis töötab ja mis mitte. Seal pole üllatusi
Samm 7. Tea, et mängus võivad olla ka muud tegurid
Kahjuks on mõnedel inimestel lihtsalt suurem eelsoodumus raskeks saada. Teistel on seisundid (nimelt kilpnääre), mis garanteerivad kogu elu kaalukate numbrite. Seal on ainevahetus ja geenid ning terve kaaluvõitluse kakofoonia, mis teeb kõik raskemaks kui see juba on. Kui see on teie jaoks äge võitlus, võib mängus olla mõni muu jõud.
Kui sööte õigesti ja treenite ning kaal ei lange ikka, minge arsti juurde. Siin on teie tervis kaalul! Võimalik, et saate alustada ravimit, mis normaliseerib teie hormoone ja viib teid õigele teele. Samuti võite teada saada teie seisundist, millest te polnud teadlik, päästa lõpuks teie elu. Ärge kunagi jätke oma tervist juhuse hooleks
Osa 3 /3: Lihtsamaks muutmine
Samm 1. Teadke oma toidulõkse
Neid on meil kõigil. Kell 22.00 tabab ja me tahame seda pitsat, sööme stressi töö või suhte tõttu või oleme hommikul üliväsinud ja naelutame seda täisrasvast latte. Mis on teie parandus? Teie süüdi rõõmud? Mis lööb teie enesekontrolli alla, kuni te ei saa kiusatustele mitte alla anda? Kui teate, mis isu kontrolli alt väljub, saate seda vältida. Millised on teie toidulõksud?
Kõige tavalisemad toidulõksud on söömine, kui meil on igav või stress. Kui suudate meeles pidada, millal sööte ja miks, on see pool võitu. Kui teate, et see on teie jaoks probleem, siis miks mitte hakata pidama toidupäevikut?
Samm 2. Varuge külmkappi madala kalorsusega jooke, puuvilju ja köögivilju
Teisisõnu, ärge varuge majja kommi, rafineeritud teravilja ja muid kurikaelu. Kui neid seal pole, ei söö te neid! Olete sunnitud sööma seda, mis teil on - ja hakkate ihalema, mis seal on. Eemaldage kiusatus ja eemaldage halvad valikud.
Ärge jääge ainult heade toitude juurde. Tahad mõelda ka jookidele. Liiga sageli joome need kalorid ära, mõistmata, et see loeb sama palju kui toit, kuigi me pole täis. Hoidke sooda miinimumini ja keskenduge veele ja teele
Samm 3. Elage elu "trepist üles astudes"
Teisisõnu, tehke iga päev võimalus leida väikesed võimalused tervislikumaks elamiseks. Minge trepist. Parkige kaugele. Peske oma auto. Remonteerige köök ise. Võtke töölõuna jalutama. 5 minutit siit ja sealt saab tõesti teha vahet!
Ja kui olete harjunud normaalselt "aktiivseks" jääma, kaob see soov laisk olla. Te ei nurise enam aia hooldamise või riiulite korraldamise idee pärast. Tõusmine ja asjade tegemine on teie tervisliku ja elava kursuse jaoks võrdne
Samm 4. Söö kodus
See annab võimsa löögi: mitte ainult ei säästa raha, vaid säästate ka kaloreid, portsjonite suurusi ja teate täpselt, mis igasse hammustusse läheb. Samuti eemaldate kiusatuse selle joogi, eelroa ja magustoidu tellimisel. Ja kas me mainisime kogu toiduvalmistamise oskust?
Varustage end tosina tervisliku retseptiga. Kui tervislik toiduvalmistamine on lihtne ja maitsev, leiate, et te ei vabanda seda. Sul on võimalik õhtusöök kiiresti välja lüüa ja lihvid oma oskusi
Samm 5. Hävitage
See mitte ainult ei muuda teid õnnelikumaks ja rahulolevamaks oma eluga, kui olete lõdvestunud, vaid teil on ka suurem kontroll oma tervise üle. Kõrgem kortisooli tase lööb ülejäänud hormoonid tasakaalust välja ja see kõik toob kaasa kehvemad eluvalikud. Tundes end laiskana, treenides vähem ja valides tervisliku õhtusöögi valmistamise asemel Hiina toiduvalmistamise. Võtke seda ettekäändena "minul" aega!
