Kuigi mis tahes emotsioonidel pole oma olemuselt midagi valesti, võivad mõned neist kontrollimata jätmisel põhjustada suuri stressi. Õnneks on nende negatiivsete tunnete kontrollimiseks ja ületamiseks võimalik kasutada mitmeid vaimse tervise tehnikaid ja elustiili muutusi.
Sammud
Meetod 1 /6: keskenduge oma vaimule ja kehale
Samm 1. Pange tähele, kui tunnete, et teie emotsioonid eemalduvad teist
Esimene samm oma emotsioonide kontrollimiseks on ära tunda, millal need on kontrolli alt väljas. Küsige endalt, mis tunne see füüsiliselt ja vaimselt on, seejärel püüdke seda hetkega tuvastada. Oma emotsioonide tabamine, kui need hakkavad keerduma, nõuab tähelepanelikkust ja teadlikku, ratsionaalset mõtlemist; lihtsalt äratundmine üksi hakkab sind praegusel hetkel maandama.
- Teil võivad tekkida füüsilised reaktsioonid, nagu kiirem pulss, pinges lihased ja kiire või pinnapealne hingamine.
- Vaimselt võite kaotada keskendumisvõime, tunda ärevust, paanikat või ülekoormust või tunda, et te ei suuda oma mõtteid kontrollida.
- Aeglustage ja keskenduge ühele oma keha reaktsiooni elemendile korraga. Näiteks kui tunnete äkki ärevust, pange tähele, mis teie kehas tundub: „Mu süda lööb väga kiiresti. Mu peopesad on higised.” Tunnistage ja aktsepteerige neid tundeid sellistena, nagu nad on, selle asemel, et neid hinnata.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse, et end rahustada
Kui teie emotsioonid teist eemale lähevad, läheb ka teie hingamine sageli kontrolli alt välja, mis suurendab teie stressi- ja ärevustunnet. Lõigake see spiraal ära, kui tunnete, et see juhtub, hingates mitu korda sügavalt, et rahustada oma meelt ja keha. Kui saate, proovige kõige tõhusama lahenduse leidmiseks sihipärast sügava hingamise tehnikat.
- Selle tehnika proovimiseks asetage esmalt üks käsi rinnale ja teine rinnakorvi alla. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina 4 korda. Tundke, kuidas kopsud ja kõht laienevad, kui täidate need õhuga.
- Hoidke hinge kinni 1 või 2 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt suu kaudu. Püüdke teha 6-10 sügavat hingetõmmet minutis.
- Kui nelja täisarvu lugemine on teile raske, võite alustada kahe loendamisega ja harjutada. Lihtsalt proovige hingata nii sügavalt ja ühtlaselt kui võimalik.
Samm 3. Keskenduge oma meele uuendamiseks füüsilistele aistingutele
Emotsioonide kontrolli kaotamine võib sageli kaasneda enese ja koha kaotamisega; mässite oma emotsioonidesse ja kaotate teadlikkuse oma asukohast. Selle vastu võitlemiseks sundige end märkama asju, mis on teie ümber või füüsilisi aistinguid.
- Maandusharjutused kasutavad enamikku või kõiki viit meelt, et aidata teil praeguses hetkes juurida. Eriti oluline on valjusti rääkida, kuna see nihutab teie aju emotsioonidest eemale. Naasmine oma kehasse ja keskendumine praegusele hetkele võib aidata teil maandada ja peatada teie emotsionaalse spiraali.
- Näiteks vaadake ringi ja kirjeldage valjusti seda, mida näete. Kuulake kuuldavaid helisid ja öelge need ka valjusti. Pange tähele piirkonna lõhnu ja vaadake, kas saate oma keelel midagi maitsta. Võiksite öelda: "Vaibad ja seinad on erinevates sinistes toonides ning seinakunst on abstraktne, sisaldades sinist, punast, halli ja valget värvi. Ma tunnen vaheajaruumis kohvi valmistamise lõhna ja vanade failikaustade lõhna.."
- Pange tähele, mis tunne on istuda toolil või hoida käes oma kohvikruusi. Pange tähele, kuidas teie riided tunduvad, kui mõni lihas on valus või pinges. Saate keskenduda nii lihtsale asjale nagu käed süles.
- Keetke tass kuuma teed ja keskenduge selle hetke joomise tundele. Kuidas tass tundub? Kuidas see lõhnab? Kuidas see maitseb? Kirjeldage seda endale valjusti.
- Kirjeldage maali valjusti, loetledes võimalikult palju üksikasju.
- Kandke eeterlike õlide segu lõhna, kui tunnete end stressis. Lase lõhnal endast üle saada ja räägi valjusti, mis sulle lõhna juures meeldib.
Samm 4. Lõdvestage oma lihaseid, et leevendada füüsilist ja vaimset pinget
Skaneerige oma keha ja vaadake, kus te oma stressi hoiate, seejärel sundige end seda piirkonda lõdvestama. Keerake käed lahti, lõdvestage õlad ja laske pingetel jalgadest välja. Keerake kael ja raputage sõrmed välja. Füüsilise pinge vabastamine võib teie meele tasakaalustamiseks palju kaasa aidata.
Kui teil on probleeme keha lõdvestamisega, proovige sellist meetodit nagu progresseeruv lihaste lõdvestus või PMR. Pingutate ja vabastate süstemaatiliselt lihaseid rühmadena, alustades varvastest ja liikudes ülespoole. Tagasipöördumine sellisele kindlale meetodile võib olla kasulik, kui te ei saa keskenduda konkreetsete pingekohtade leidmisele
Samm 5. Kujutage end ette rahulikus ja turvalises kohas
Valige tõeline või väljamõeldud koht, mis tundub teile rahulik ja rahustav. Sulgege silmad ja kujutlege seda, luues võimalikult palju detaile, hingates samal ajal aeglaselt ja ühtlaselt. Lase oma kehas pinged välja ja lase oma turvalise koha rahulikkusel oma mõtteid ja emotsioone vaigistada.
- Teie turvaline koht võib olla rand, spaa, tempel või teie magamistuba-mis tahes koht, kus tunnete end turvaliselt ja lõdvestunult. Mõelge seal kuuldavatele helidele, asjadele, mida näete, ja isegi lõhnadele ja tekstuuridele.
- Kui te ei suuda oma silmi sulgeda või oma turvalist kohta täielikult ette kujutada, proovige seda kiiresti ette kujutada. Tuletage endale meelde seda rahulikku ja keskendunud tunnet ning hingake paar korda sügavalt ja vaikselt.
- Kui tunnete visualiseerimise ajal negatiivseid emotsioone, kujutlege seda füüsilise objektina, mille saate oma turvalisest kohast eemaldada. Näiteks võib teie stress olla kivike, mille saate minema visata, kujutades ette, et stress väljub kehast.
Samm 6. Looge oma "Happy Book" või "Joy Box"
Täitke see rõõmsate mälestustega, näiteks fotode ja mälestustega, näiteks lemmikkontserdi piletitükiga. Printige välja inspireerivad tsitaadid, mida soovite oma raamatusse või kasti lisada. Kaasake tänanimekiri või päevik, samuti lohutavad esemed. Näiteks võib teie kast sisaldada ka naljakat raamatut, paar kommi, mõnusat kruusi ja kasti teed. Tõmmake oma raamat või karp välja, kui tunnete end emotsionaalselt.
Samuti saate luua oma õnnelikust raamatust digitaalse versiooni koos fotode, meemide, inspireerivate tsitaatide, gifide jms abil, mis tekitavad hea tunde
Meetod 2/6: vastandumine oma tunnetele
Samm 1. Tehke kindlaks, millised on teie tegelikud emotsioonid
Õppides oma emotsioone täpselt määratlema ja nimetama, saate neid kontrollida, kui tunnete, et need muutuvad metsikuks. Hingake paar korda sügavalt sisse, seejärel sundige end vaatama asju, mida tunnete, isegi kui see on valus. Seejärel küsige endalt, mis on selle emotsiooni allikas ja kas see varjab midagi muud, millega te kardate silmitsi seista.
- Näiteks küsige endalt, mis suure eksami sooritamisel tekitab teile nii stressi. Sellel võib olla suur mõju teie tulevikule või tunnete, et peate oma perele muljet avaldama. Teie närvide juured võivad olla hirm, et teie pere armastus sõltub teie edust.
- Oma emotsioonide nimetamine on tegelikult oskus, mida te pole võib -olla õppinud. Õnneks saate kasutada dialektilise käitumisteraapia (DBT) harjutusi, et aidata teil õppida oma emotsioone nimetama. Siin on suurepärane harjutus, mida proovida:
- Pidage meeles, et ükski emotsioon pole "vale". Kui ütlete endale, et te ei tunne midagi, saate ennast veelgi rohkem haavata. Selle asemel märkige emotsioone ilma kohtuotsust andmata. Aktsepteeri, et emotsioon on loomulik ja lase seda tunda.
- Kujutage ette oma emotsioone tegelasena, kellel on see emotsioon. Seejärel jälgige emotsiooni algpõhjuseni.
- Emotsionaalse segaduse taga olevate tõeliste tunnete tuvastamine ja nimetamine annab teile nende üle kontrolli. Nüüd, kui saate tuvastada emotsiooni selle kohta, mis see on, teate, et see on lihtsalt tunne ja sellel ei pea olema teie üle tõelist võimu.
Samm 2. Andke endale luba emotsiooni läbi töötada
Emotsioonide villimine või ignoreerimine ei muuda neid kuhugi. Need tekivad mulli ja ilmuvad hiljem uuesti pinnale, seega on oluline, et lasete endal oma emotsioone tunda. Siiski ei pea te nende üle märatsema. Selle asemel eraldage oma emotsioonidest vabanemiseks aega, näiteks 15–30 minutit.
- Näiteks võite helistada sõbrale, et oma mõtteid päevikusse kirjutada või välja kirjutada.
- Kui tunnete end ärritununa, võite nutmiseks natuke aega üksi võtta.
- Kui tunnete oma kehas emotsioone, näiteks viha, stressi või kadedusega, peate võib -olla tegema midagi füüsilist. Võite minna jalutama või joogat tegema.
Samm 3. Mõelge, mida saate olukorra lahendamiseks teha
Mõnikord võite tunda end emotsionaalselt kontrolli alt väljas, sest te ei näe, kuidas enda ümber olukorda kontrollida. See võib viia „mädanemiseni”, „purunenud rekordilise” mõtteahelani, kus te arvate negatiivse mõtte või tunde üle ebaproduktiivsel, tavaliselt ebamäärasel viisil. Katkestage see tsükkel, keskendudes olukorra eripäradele, millega saate tegeleda.
- Selle asemel, et mõelda tööprobleemidele, mõeldes: „Miks ma olen oma töös nii halb?”, Koostage nimekiri asjadest, millega saate tegeleda. Võiksite rääkida oma ülemusega, kuidas oma tootlikkust tõsta, paluda kogenumalt abi või hakata proovima erinevaid stressimaandamisvõtteid.
- Töötage selle nimel, et aktsepteerida asju, mida teie enda jõupingutused ei suuda lahendada. Kui loobute mõttest, et peate olukorra iga elemendi „parandama” või „kontrollima”, saate vabaneda stressist ja emotsionaalsest segadusest.
Samm 4. Otsustage, kuidas parimal viisil edasi liikuda
Kui olete valmis tegutsemisviisi üle otsustama, veenduge, et see oleks teadlik valik, mitte reaktsioon teisele, konkureerivale emotsioonile. Mõtle, kuidas sa tahad selle olukorra lahendada ja miks. Milliseid teie väärtusi see vastus esindab? Kas see on ka ratsionaalselt mõttekas?
- Mõelge, millised on teie moraalsed põhimõtted. Millist soovite selle olukorra tulemuseks saada? Millise otsuse üle oleksite kõige uhkem? Seejärel küsige endalt, milline tegevussuund toob kõige tõenäolisemalt soovitud tulemuse.
- Näiteks kui keegi teid solvab, ei saa te midagi teha, agressiivselt reageerida või kindlalt käskida tal peatuda. Küsige endalt, kuidas soovite, et see olukord lõppeks ja kuidas sinna jõuda, kahjustamata asju, millesse usute.
Meetod 3/6: reageerige oma emotsioonidele tervislikult
Samm 1. Õpi ära tundma kaitsevõimet nii endas kui ka teistes
Kaitsevõime mitte ainult ei vii emotsioone kontrolli alt välja, vaid paneb ka inimesi nägema teid liiga emotsionaalsena. Kui tunnete end stressis, pettunud või isiklikult rünnatud, võite end kaitsta. Siiski on oluline kuulata teiste arvamusi, eriti kui need on esitatud konstruktiivselt, võtmata neid isiklikult. Kaitsevõimega saate hakkama, kui vähendate olukorra ohtu ja jääte uudishimulikuks teiste mõtete suhtes. Siin on kaitsevõime märgid:
- Keeldumine negatiivse tagasiside kuulamisest
- Vabanduste otsimine ebaõnnestumistele
- Süü kandmine
- Käed risti, et inimesed välja lülitada
- Naeratades ja noogutades, et inimene lõpetaks rääkimise
- Loetlege põhjused, miks teil on teistega rääkimata õigus
- Teiste tagasiside ignoreerimine
- Kasutades sarkasmi või teiste kriitikat, et kõrvale juhtida enda kohta tehtud kriitikast
Samm 2. Võtke ettevaatusabinõud oma emotsionaalsete vallandajate vastu
Teie käivitajad on tegevused, inimesed, kohad, asjad või sündmused, mis tekitavad sinus pidevalt teatud emotsioone. Kui teate oma vallandajaid, saate neid ette planeerida ja end vaimselt ette valmistada.
Oletame näiteks, et teie õde ajab teid iga kord vihaseks, kui teda näete. Enne järgmist pere kogunemist võiksite enne minekut lõõgastava enesehooldusega tegeleda ja seejärel planeerida, kuidas te oma õega päeva jooksul pause teete. Te võite koos mõne teise sugulasega plaane teha, et läheksite midagi tegema, või võite lahkuda ja mõne roa järele tulla. Piirake temaga koos veedetud aega ja vajadusel kavandage viis varaseks lahkumiseks
Samm 3. Ärge tehke midagi, kui keegi üritab teid pettuda
Kui suudate öelda, et keegi häirib teid lihtsalt munema, siis hingake sügavalt sisse ja olge rahulik. Rääkige rahulikult ja ärge lubage neil teie juurde tulla. Kui hoiate end jahedaks, muutub inimene, kes teid sisse kutsub, pettunud ja lõpuks peatub.
- Kui tunnete end valmis nende poole pöörduma, rääkige kõigepealt rahulikult, mida tunnete. Ütle midagi sellist: "Ma olen pettunud, kui tunnen, et proovite lihtsalt minust tõusta."
- Seejärel tegelege käsitletava probleemiga ja küsige neilt nende kohta mõtteid, seejärel kuulake ja vastake neile, mida nad räägivad. Näiteks võite öelda: „Räägime tegelikult sellest probleemist, mis üritab seda projekti õigeaegselt lõpetada. Mis ideid teil on?"
Samm 4. Lõdvestuge, kui tunnete viha või ärritust
Kui tunnete viha, võite oma lõuad kokku suruda ja pingesse minna. Paar sügavat hingetõmmet ja lihaste lõdvestamine on lihtne ja tõhus viis tugevate tunnete valimiseks, mis võib takistada teid tegemast midagi, mida võite hiljem kahetseda.
Samm 5. Proovige teha vastupidist tavapärasele
Kui tunnete, et reageerite tugevatele emotsioonidele teie jaoks tüüpilisel viisil, peatage ennast. Võtke hetk ja mõelge, mis juhtuks, kui prooviksite oma tavapärasele reaktsioonile vastupidist. Kuidas tulemus muutuks? Kui see muutuks positiivseks või produktiivseks, proovige seda uut meetodit vana asemel.
- Näiteks võite end häirida, kui teie abikaasa regulaarselt nõusid ei pese. Vaidluse alustamise asemel kutsuge end ise nõud pesema, seejärel küsige viisakalt abikaasalt, kas ta saaks teid aidata.
- Kui see tundub keeruline, alustage ühe väikese asja muutmisest korraga. Selle asemel, et oma abikaasa peale karjuda, rääkige talle neutraalsema häälega, kuidas te end tunnete. Kui see on ikka liiga raske, kõndige minema ja tehke 5 -minutiline paus. Lõpuks saate oma reaktsiooni lõplikult muuta.
Samm 6. Eemaldage end olukorrast, mis tekitab negatiivseid tundeid
Mõnikord on parim reaktsioon eemale kõndimine ja päästikute täielik vältimine. Kui olukorda saab suhteliselt lihtsalt ja teistele haiget tegemata ümber teha, tehke kõik endast olenev, et end sellest ja oma negatiivsetest tunnetest eemaldada.
Näiteks kui olete tööl komitees, kuhu kuuluvad keskendumatud inimesed, võite koosolekutel osaledes ärrituda. Üks strateegia selle pettumusega toimetulekuks on paluda end ümber paigutada teise komisjoni
Meetod 4/6: enesekindlalt ja kindlalt suhtlemine
Samm 1. Väljendage tundeid otse ja enesekindlalt
Kindlalt suhtlemise õppimine on viis oma emotsioonide väljendamiseks ja kontrollimiseks, luues samas ebasoovitavas olukorras muutusi. On hea öelda oma arvamus või öelda ei asjadele, mis tekitavad ebamugavust või milleks teil lihtsalt pole aega, kui teete seda selgelt ja taktitundeliselt.
Näiteks kui sõber kutsub teid peole, võite öelda: „Tänan, et mõtlesite mulle! Mulle tõesti ei meeldi suured rahvahulgad, nii et seekord möödun. Kuidas oleks, kui saaksime hoopis kohvi jooma?” See võimaldab teil oma tundeid väljendada, selle asemel, et neid enda sees hoida ja lasta neil end juhtida
Samm 2. Kasutage “mina” avaldusi, et oma seisukohta väljendada ilma teisi süüdistamata
Seda tüüpi suhtlus aitab teil oma emotsioone väljendada ilma teisi süüdistamata või halvustamata. Enne kui ütlete lause, mis võib osutuda süüdistavaks või hinnanguliseks, peatuge ja muutke see tähelepanekuks või arvamusavalduseks.
Näiteks selle asemel, et öelda "Sa ei hooli minust", võiksid proovida: "Ma tundsin haiget, kui sa mulle tagasi ei helistanud, kui ütlesid. Mis juhtus?"
Samm 3. Kutsuge teisi oma vaatenurki jagama
Ühelgi olukorral pole ainult ühte külge. Kui palute teistel oma mõtteid jagada, saate aidata mõista nende vaatenurka ja luua võrdset dialoogi. Aktiivne kuulamine aitab rahustada ka teie enda emotsioone, andes teile nende üle kontrolli ja pannes teid õigesse vaimsesse ruumi oma ideede kasutamiseks.
Näiteks kui jagate oma arvamust, jätkake seda järgmiselt: "Mis on teie mõtted selle kohta?"
Samm 4. Vältige hinnangulist keelt, nagu "peaks" ja "oughts"
Need avaldused tunduvad süüdistavad ja võivad põhjustada pettumust ja viha, et asjad pole nii, nagu soovite. Kui märkate, et kasutate sõna „peaks”, „oughts” või muid ootavaid sõnu või fraase, peatuge ja pidage meeles, et miski ja keegi pole täiuslikud. Esitage endale väljakutse omaks võtta ebatäiuslikkus ja aktsepteerida asju nii, nagu need praegu on.
- Näiteks selle asemel, et mõelda „Minu partner ei tohiks kunagi minu tundeid haavata“, võite endale meelde tuletada, et see ei olnud isiklik ja teete mõlemad vigu.
- Kui mõistate, et olete enda vastu karm, näidake üles lahkust ja kaastunnet. Näiteks kui mõtlete midagi sellist: „Ma oleksin pidanud selle testi jaoks rohkem õppima. Ma kukun läbi,”vaheta see ümber„ Ma õppisin kõvasti ja olen nii valmis kui võimalik. Ükskõik, mis juhtub, mul läheb hästi.”
Meetod 5/6: rahustavate füüsiliste rutiinide loomine
Samm 1. Treenige regulaarselt, et lõõgastuda ja auru välja lasta
Harjutuste tegemine, eriti rahulik ja korduv treening, nagu ujumine, kõndimine või jooksmine, võib rahustada teie meelt ja meeli. Võite proovida ka selliseid harjutusi nagu jooga või pilates, mis keskenduvad meele rahustamisele, venitusharjutustele ja hingamistehnikatele.
Samm 2. Kaasake erinevaid meeli oma keha rahustamiseks uutel viisidel
Keskenduge ilule ja ümbritseva maailma rahulikule hindamisele, et töötada oma igapäevase enesehooldusrutiiniga. See keskendumine tänulikkusele ja füüsilistele meeltele võib aidata teil rahuneda ka siis, kui tunnete end stressis või kontrolli alt väljas. Katsetage mõne erineva tehnikaga, näiteks:
- Rahustava muusika kuulamine.
- Koera või kassi hellitamine. Lisaks meelte keskendumisele on uuringud näidanud, et regulaarne suhtlemine armastatud lemmikloomaga võib vähendada depressiooni.
- Lähed vaiksele jalutuskäigule, keskendudes oma ümbruse ilule.
- Sooja vanni või kuuma duši all käimine. Füüsiline soojus lõdvestab ja rahustab enamikku inimesi.
- Söö oma lemmiktoitu ja naudi maitset.
Samm 3. Proovige rahustavat enese puudutamist
Inimene vajab õitsenguks hellitavat puudutust. Positiivne puudutus vabastab oksütotsiini, võimsa hormooni, mis tõstab teie meeleolu, leevendab stressi ja paneb teid tundma, et olete teistega seotud. Tehnikad, mis aitavad teil emotsionaalsel hetkel lõõgastuda, on järgmised:
- Asetades käe südamele. Tundke, kuidas süda lööb, rindkere tõuseb ja langeb ning nahk soojeneb. Korrake endale positiivseid sõnu, näiteks „olen armastust väärt” või „olen hea”.
- End kallistades. Rista käed rinnale ja aseta käed õlavarrele, surudes end kindlalt kokku. Korrake positiivset fraasi, näiteks "Ma armastan ennast".
- Tassi nägu kätega, nagu lapsele või kallimale, ja silita nägu sõrmedega. Korrake paar head sõna enda vastu, näiteks „Ma olen ilus. Ma olen lahke."
Samm 4. Harjutage meditatsiooni
Meditatsioon on suurepärane viis ärevuse ja depressiooni leevendamiseks, parandades samal ajal teie võimet stressiga toime tulla. Regulaarne teadveloleku meditatsioon võib samuti aidata teil oma emotsioone reguleerida. Võite osaleda klassis, kasutada veebipõhist juhendatud meditatsiooni või õppida iseseisvalt mediteerima.
- Istuge vaikses ja mugavas kohas püsti. Tehke sügavaid, puhastavaid hingetõmbeid ja keskenduge hingamise ühele elemendile, nagu heli või kopsude laienemine, kui täidate need õhuga.
- Laiendage oma tähelepanu kogu ülejäänud kehale. Pange tähele, mida teie teised meeled kogevad. Püüa mitte hinnata ega keskenduda liiga palju ühele aistingule.
- Aktsepteerige iga mõtet ja aistingut sellisena, nagu see paistab, ja tunnistage igaüks ilma otsustuseta, öeldes endale: "Mul on mõte, et mu nina sügeleb." Kui märkate, et teie kontsentratsioon väheneb, keskenduge oma hingamisele.
Samm 5. Harjutage enesekindlate mantrate kordamist endale
Mindfulnessi põhiprintsiip on praeguse hetke kogemuse aktsepteerimine ilma vastupanu ja hinnanguta. Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid märkate, et kui te kasutate tähelepanelikkuse võtteid, muutuvad need uuteks „harjumusteks”, mille teie aju võtab. Kui olete raskes olukorras, korrake endale toetavaid fraase, näiteks:
- Ma ei tunne end alati nii ja see tunne möödub.
- Minu mõtted ja tunded ei ole faktid.
- Ma ei pea oma emotsioonide järgi tegutsema.
- Mul on praegu kõik korras, kuigi see on ebamugav.
- Emotsioonid tulevad ja lähevad ning olen sellest varemgi üle saanud.
6. meetod 6-st: töö pikaajalise rahu nimel
Samm 1. Seiske silmitsi oma emotsionaalse segaduse juurtega, et saaksite sellest mööda minna
Kui tunnete kroonilist emotsionaalse kontrolli puudumist, proovige oma isiklikku ajalukku sügavamalt uurida, et leida selle päritolu. Teadmine, kust teie emotsionaalne segadus pärineb, aitab teil välja mõelda, kuidas seda aktsepteerida ja sellest paraneda.
- Mõelge, kuidas teie peres konflikti lahendati, kui te suureks kasvasite. Kas teie vanemad näitasid või varjasid oma emotsioone? Kas teatud emotsioonid olid piiridest väljas? Milline emotsioon on teie jaoks kõige ebamugavam ja kuidas teie pere sellega toime tuli?
- Võite mõelda ka oma elu pöördepunktidele, nagu lahutus, surm või mõni suur muutus, näiteks kolimine või töö kaotamine. Milliseid emotsioone tundsite ja kuidas neile reageerisite?
Samm 2. Väljakutsu hirmul ja irratsionaalsusel põhinevaid uskumusi ja mustreid
Teie emotsionaalse ebastabiilsuse põhjuste väljaselgitamine annab teile õiguse seda põhjustavatele uskumustele vastu astuda ja neist üle saada. Astuge samm tagasi olukorrast ja tuvastage objektiivselt negatiivsed uskumused, nagu hirm või ebapiisavus. Mis põhjustab neid mürgiseid tundeid? Mida saate teha, et neile vastu astuda ja neist üle saada?
- Näiteks tunded, et pole piisavalt hea, võivad ilmneda kui „positiivse diskvalifitseerimise” mõtlemine: kui keegi ütleb sinu kohta midagi head, siis see ei loe, aga kui ta ütleb sinu kohta midagi halba, teadsid sa seda kogu aeg. " Esitage sellele väljakutse, märgates kõiki asju, mida oma elus õigesti teete.
- Hirmu põhjustatud emotsionaalne ebastabiilsus võib avalduda kui kalduvus teha järeldusi, kui teete negatiivse hinnangu, kuigi selle tõestamiseks pole ühtegi fakti. Esitage sellele mõtteviisile väljakutse, peatades end igal sammul ja uurides oma järelduste tõendeid.
- Olenemata sellest, milliseid muid keerulisi negatiivseid emotsioone te avastate, saate peaaegu kõik need vaidlustada, küsides endalt, mis on erapooletu tõde, ja näidates üles kaastunnet.
Samm 3. Alustage ajakirja, et harjutada eneserefleksiooni
Ajakirjade koostamine oma emotsioonidest võib aidata teil oma tundeid tuvastada. Samuti aitab see teil õppida ära tundma, mis võib teatud emotsioone esile kutsuda, ning aitab ära tunda abistavaid ja ebaotstarbelisi viise nendega toimetulekuks.
- Kasutage oma päevikut oma emotsioonide äratundmiseks, andke teada asjadest, mille pärast tunnete end halvasti, näidake üles kaastunnet, mõelge teatud emotsionaalsete reaktsioonide põhjustele ning võtke vastutus ja kontrolli oma tunnete üle.
- Küsige endale päevikukirjades küsimusi, näiteks: Kuidas ma end praegu tunnen? Kas ma arvan, et midagi juhtus selle vastuse esilekutsumiseks? Mida ma vajan, kui ma nii tunnen? Kas ma olen seda varem tundnud?
Samm 4. Muutke negatiivsed mõtted positiivseteks
Oma väljavaadete positiivsemaks muutumise õppimine võtab aega ja harjutamist, kuid see võib suurendada ka teie vastupidavust ebakindlate või häirivate emotsioonide ja kogemuste suhtes. Kirjutage iga päeva lõpus üles 1 või 2 juhtunud positiivset asja, isegi kui see oli lihtsalt hea laul, mida raadiost kuulsite või naljakas nali.
- Harjutage alaliste avalduste asendamist paindlikega. Näiteks kui olete eksamil stressis, võite eeldada, et õppimisest pole kasu, sest kukute niikuinii läbi.
- Selle asemel, et eeldada, et te ei saa end paremaks muuta, vormistage oma mõtted ümber selliselt: „Teen täiendavaid välkmälukaarte ja liitun õpperühmaga. Ma ei pruugi testi ässata, kuid tean, et andsin endast parima.” Kui vaatate kogemust kui midagi, mida saab väikese vaevaga muuta, on teil suurem tõenäosus edu saavutada.
Samm 5. Otsige professionaalset abi
Mõnikord võite oma parima, et oma emotsioone kontrollida, ja tunnete end siiski nende ülekoormatuna. Töötamine litsentseeritud vaimse tervise spetsialistiga aitab teil avastada ebasobivaid emotsionaalseid reaktsioone ja õppida uusi, tervislikke viise oma tunnete töötlemiseks.
