Ebaõige õlaasend võib teie kaela ja selga soovimatult koormata, põhjustades kroonilist valu ja mõnel juhul pingepeavalu. Arvutitöö võib põhjustada või halvendada halba kehahoiakut, soodustades lõtvumist ja lastes lihastel atroofeeruda. Siiski on mitmeid viise halva kehahoia vastu võitlemiseks ja õlavalu leevendamiseks.
Sammud
Osa 1: Õlgade joondamise taastamine
Samm 1. Tugevdage oma selja keskosa
Osa sellest, et saate oma õlad tagasi tõmmata ja neid õigesti joondada, on tugevad lihased selja keskosas õlaribade vahel. Sealseid peamisi lihasrühmi nimetatakse paraspinaalideks, romboidideks, trapetsiks ja infraspinaatideks. Kui need lihased on liiga nõrgad, võimaldavad nad õlgadel ettepoole libiseda. Kui nad on tugevad, on kergem hoida ja säilitada head kehahoiakut.
- Sõudmismasinad on suurepärased abaluude vaheliste lihaste tugevuse suurendamiseks. Alustage kergete raskuste ja väiksemate kordustega ning liikuge nelja kuni kuue nädala jooksul aeglaselt suuremale kaalule ja kordustele.
- Vabade raskustega "tagasikäigu" tegemine sobib suurepäraselt ka romboidide ja trapetsilihaste tugevdamiseks. Istuge pingi servale, vöökoht ettepoole painutatud ja vaadake põrandat. Haarake hantlid mõlemast käest ja tõstke need põranda küljelt välja ja üles, põhjustades õlaribade tagasitõmbumise. Kui käed on põrandaga paralleelsed, hoidke mõni sekund all, seejärel laske hantlid aeglaselt alla.
- Ujumine on suurepärane harjutus, kuna see töötab peaaegu kõigi lihastega, eriti õlgade, selgroo ja jalgadega. Ujumine sunnib ka head rühti hoidma, et püsida veepiirist kõrgemal ja ujuda sirgjooneliselt.
Samm 2. Muutke rindkere lülisamba paindlikumaks
Kuigi teie rindkere lülisammas (selja keskosa) kõverub loomulikult mõnevõrra ettepoole, võib liigne kõverdumine tekitada jäiga ja valusa küüru. Paindumatu küür (meditsiiniliselt nimetatakse kyphosis) sunnib õlad ja kaela ettepoole. Seetõttu proovige muuta rindkere lülisamba paindlikumaks, pikendades seda (pöörates kõverat ümber), nii et õlgu oleks lihtsam ümber joondada.
- Asetage suur treeningpall jalgadega põrandale ja vaadake lakke. Rullige (sirutage) aeglaselt oma seljaosa üle palli ülaosa, nii et teie pea läheneb maapinnale. Kui tunnete mõnusat venitust (mitte valulikku), hoidke seda 15 sekundit ja korrake 10-15 korda päevas.
- Tehke "Superman" poosi. Asetage nägu alla mõnele polsterdatud põrandale, käed pea kohal välja sirutatud. Tõstke oma lõug, käed ja nii palju jalgu maast üles kui võimalik - simuleerides Supermani lendamist. Hoidke 15 sekundit ja korrake 10-15 korda päevas. Pange padi kindlasti kõhu alla, et mitte oma pead, käsi ja jalgu tõstes selga hüper pikendada.
- Samuti aitavad ujumine, sõudeharjutused ja joogatunnid muuta rindkere lülisamba (ja paljud teised kehapiirkonnad) paindlikumaks.
- Kasutage seljavenitajaid, mis on kõverdatud nimmepiirde kanderaam, mille asetate maapinnale ja lamate mitu minutit päevas (alustage ühe minutiga, suurendades seda järk -järgult viie minutini). Heitke pikali näoga ülespoole selja kanderaamile keset selga. Pikendage selga aeglaselt. See aitab tasakaalustada pidevat ettepoole lõtvunud asendit.
Samm 3. Sirutage rinna- ja kaelalihaseid
Lisaks selja keskosa nõrkadele lihastele aitavad liiga pingulised rinnalihased kaasa ka õlgade ettepoole ja joondusest välja tõmbamisele. Iroonilisel kombel on selline poos suhteliselt tavaline meestel, kes käivad jõusaalis, kuid kulutavad liiga palju aega rinna- (rinna-) ja eesmisele õlalihasele ning piisavalt aega rombidele (abaluude vahele) ja tagumistele õlalihastele. Lahendus on vältida rinnaliha ületöötamist ja veenduda, et need on hästi venitatud ja painduvad. Sarnane probleem tekib ka siis, kui alumise kaela lihased (trapets ja abaluud) muutuvad liiga pinguliseks / tugevaks - tõmbuvad õlgadele ja näevad välja, nagu inimene kehitaks alati õlgu.
- Rinnalihaste sirutamiseks seiske ukseavas või vastu nurka ja tõstke seinale kõige lähemal olev käsi õla kõrgusele. Käsi peaks olema küünarnukist painutatud. See poos meenutab poolt jalgpalli väravaposti. Toetage käsi vastu seina või ukseraami ja sirutage õlga õrnalt 30 sekundiks. Pöörake pea ja vaadake õla vastassuunas, et venitust intensiivistada. Seejärel lülitage vastas õlale ja korrake. Venitamine viis kuni kümme korda päevas aitab lõdvestada rindkere lihaseid ja võimaldab õlgadel end sisse tõmmata.
- Kui teie kael on soojenenud, hakake seda venitama, painutades kaela ja pead külgsuunas (painutades seda külgsuunas) - proovige viia oma kõrv õlale lähemale. Hoidke 30 sekundit ja tehke mõlemat poolt viis kuni 10 korda päevas. Kaelalihaste lõdvendamine võimaldab õlgadel järk -järgult langeda.
Samm 4. Vaadake kiropraktikut
Kiropraktik on selgroo spetsialist, kes on koolitatud rühti hindama. Nad ei saa mitte ainult öelda, kas teie kehahoiak on halb, vaid tavaliselt saavad nad põhjuse täpselt välja selgitada ja pakkuda loomulikke lahendusi. Kiropraktikud saavad diagnoosida selgroo kõrvalekaldeid, mis põhjustavad valesti asetatud õlgu (skolioos, osteoporoos, hüperkfoos), tavaliselt röntgenkiirte abil. Need võivad muuta teie selgroo paindlikumaks ja funktsionaalsemaks ka käsitsi tehtavate liigeste manipulatsioonidega, mida nimetatakse lülisamba korrigeerimiseks.
- Kiropraktik võib õlavalu leevendamiseks rakendada liigeste manipuleerimist selja keskosale. Selja keskosa on sageli tähelepanuta jäetud kui õlavalu fookusala; hiljutised uuringud näitavad aga, et rindkere lülisamba manipuleerimine on efektiivne õlavalu korral.
- Valesti joondatud õlg võib olla tingitud ka kergest nihestusest, mida nimetatakse subluksatsiooniks, kus liigend ei ole päris õigesti joondatud. Paluge kiropraktikul lisaks selgroole kontrollida ka mõlemat õlaliigest.
- Mõnikord on valesti asetatud õlad tingitud kehast madalamatest probleemidest, nagu lühike jalg või ebatasane vaagen. Vaagna reguleerimine selle ümberpaigutamiseks ja kingale tõstmise lisamine aitab tasakaalustada alakeha, mis mõjutab positiivselt ülakeha.
- Pidage meeles, et lülisamba korrigeerimine ei saa muuta selliseid deformatsioone nagu skolioos ega ole näidustatud osteoporoosiga seotud hüperkifoosi korral.
2. osa 2: Mõttetute õlgade põhjuste mõistmine
Samm 1. Vältige kehva kehahoiakut
Halva kehahoia põhjuseks on harilikult istudes või seistes ettepoole kaldumine. Vastupidiselt levinud arvamusele pole teie selgroog mõeldud sirgeks nagu varda. Terves selgroos on kolm loomulikku kõverat, mistõttu tundub see küljelt S -tähe moodi. Kaela ettepoole suunatud kõver vastab selja keskel väljapoole suunatud kõverale, mis sulandub alaselja teise ettepoole suunatud kõverasse. Külgvaates peaksid õlad olema kooskõlas puusaliigestega (vaagna keskel) ja pahkluudega.
- Istudes, seistes ja kõndides tuletage endale meelde, et suruge õlad tagasi, pingutage kõhulihaseid, tõstke lõug üles ja hoidke pilk otse edasi. Ärge kalduge pidevalt ettepoole, vaadake alla ega istuge kõverate nurkade all.
- Halb kehahoiak on lastele eriti kurnav, sest nende kasvavad luud võivad harjumuspärasest lõtvumisest ja ebaühtlasest asendist mõnevõrra deformeeruda. Neid posturaalseid deformatsioone on täiskasvanueas väga raske tagasi pöörata.
- Halb kehahoiak koormab lihaseid ja liigeseid, mis võib põhjustada kroonilisi valusid ja suurendada artriidi ja vigastuste riski.
Samm 2. Tegele õlavigastustega korralikult
Spordiga seotud õlavigastused või muud traumad, nagu autoõnnetused või kukkumised, võivad samuti teie õlavööd ja ülakeha valesti joondada. Näiteks nihestatud õlad, eraldatud õlad, õlavarre- või rangluumurrud ning erineva raskusega nikastused ja lihaste rebendid võivad põhjustada õlaliigese langemist allapoole või ettepoole rohkem kui peaks. Seetõttu veenduge, et teie õlavigastus oleks korralikult ravitud ja täielikult paranenud, enne kui naasete selle stressi põhjustavate tegevuste juurde.
- Mõnikord on pärast olulist õlavigastust vaja füsioteraapiat, et taastada õlavöötme lihaste täielik jõud ja saavutada kogu liikumisulatus glenohumeraalses ("kuul ja pesa") liigeses.
- Kui te ei saa oma õlga täielikult liigutada ja kasutada - kroonilise valu, paranemata liigesevigastuse, artriidi tõttu -, võib see kiiresti atroofeeruda ja lühendada ümbritsevaid lihaseid. Pingul ja nõrgad lihased tõmbavad õla aeglaselt normaalsest joondusest välja.
Samm 3. Küsige oma arstilt, kas teil on skolioos
Skolioos on teadmata põhjusega seisund, mis viib selgroo ebaloomuliku kõveruseni (deformatsioonini), tavaliselt rindkere (selja keskosa) piirkonnas. Üks skolioosi märguandeid on ebatasased õlad. Mitte ainult üks õlg ei istu teisest madalamal, vaid ka sellega seotud abaluud tunduvad sageli silmapaistvamad (torkab rohkem välja) kui teine. Valesti asetatud õlad ja ülakehad annavad tavaliselt kooliõele või perearstile vihje, et lapsel on skolioos.
- Skolioos ilmneb ja progresseerub lapsepõlves (varases teismeeas), seejärel stabiliseerub, kui täiskasvanu saabub ja luustik lakkab kasvamast.
- Arvatakse, et skolioos on veidi levinum ja võib noortel tüdrukutel raskemaks muutuda.
- Kui skolioos on valede õlgade põhjuseks, siis ei saa selle parandamiseks praktiliselt midagi teha. Selle asemel tuleks keskenduda sellele, et õlg oleks tugev ja täielikult töökorras. Hea rühti harjutamine on eriti oluline, et ebakõla ei halveneks.
Samm 4. Proovige osteoporoosi ära hoida
Osteoporoos, mida nimetatakse ka rabedaks luuhaiguseks, hõlmab luude normaalse mineraliseerumise puudumist. Ilma piisava hulga mineraalideta, nagu kaltsium, magneesium ja boor, on luud murdumiskindlamad, eriti puusa- ja selgroo piirkonnas. Kõige tavalisemad on kompressioon-tüüpi luumurrud selja keskosas (rindkere piirkonnas), mis kipuvad tekitama küürutamist (hüperkifoosi) ja suruma õlad ja kaela liiga ette. Kui küür on tekkinud, võib ainult korrigeeriv kirurgia aidata selgroogu ja õlgu ümber paigutada.
- Osteoporoosi esineb kõige sagedamini eakate Kaukaasia ja Aasia naiste seas, eriti sihvakate ja passiivsete naiste seas.
- Osteoporoosi vältimiseks veenduge, et saate piisavas koguses kaltsiumi ja D -vitamiini ning treenige regulaarselt.
- Head kaltsiumiallikad on: madala rasvasisaldusega piimatooted, rohelised lehtköögiviljad, konserveeritud lõhe, tofu ning kangendatud teraviljad ja mahlad.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Harjutage kõndimist, tasakaalus raamat peas. See võib tunduda "vana kool", kuid see on siiski suurepärane võimalus hea rühti arendada, eriti pea, kaela, õlgade ja selja keskosa jaoks.
- Hea kehahoiaku oluliseks teguriks on lihtsalt oma kehahoiaku teadvustamine. Sellisena vaadake aeg -ajalt peeglisse ja korrigeerige oma rühti, keskendudes selle tundele, seejärel treenige end kogu päeva jooksul oma kehahoiakuga kursis olema.
- Kui teil on skolioos või rindkere lülisamba probleem, rääkige alati enne harjutuste tegemist oma arsti, kiropraktiku või füsioterapeudiga.
- Halva kehahoia parandamine võib esialgu tunduda ebamugav, kuna teie keha on harjunud istuma ja seisma kindlal (lohakal) viisil.
