Lihased võivad sageli tunduda pärast treeningut või muud rasket tegevust. Kuigi lihasvalu võib olla raskendav ja takistada teil trenni tegemast, on hea uudis see, et mida rohkem te treenite, seda vähem hakkavad lihased tulevastel nädalatel haiget tegema. Kasutage neid lihtsaid näpunäiteid tavalise lihasvalu leevendamiseks!
Sammud
Osa 1 /3: Lihaste ravimine treeningu ajal
Samm 1. Soojendage ja kergendage treeningut
Selleks, et teie lihased oleksid jämedad ja väldiksid vigastusi intensiivse treeningu ajal, peate oma rutiini hõlbustama, mis annab neile aega soojeneda ja painduda. Vältige hüppamist raskesse või intensiivsesse treeningrutiini.
Alustage kergete harjutustega ja suurendage järk -järgult intensiivsust. Näiteks kui tegelete raskuste tõstmisega, ärge alustage oma raskete raskustega: alustage kergete käeraskuste lihtsate kordustega enne intensiivse pingipressi alustamist
Samm 2. Venitage korralikult
Treeningu alguses ja lõpus venitamine aitab ka piimhapet lihastest välja saada. Oodata tunde pärast pingutavat treeningut enne venitamist pole parim. Venitage varsti pärast tegevust, mis võib põhjustada valulikkust, et vältida jäikust.
Kindlasti venitage pärast soojendust, sest teie lihased on paindlikumad ja vähem vigastatud. Vaadake seda kasulikku wikiHow artiklit, et saada nõuandeid selle kohta, kuidas õigesti venitada, et suurendada paindlikkust ja vähendada vigastuste ohtu
Samm 3. Hoidke hüdreeritud
Treeningrutiini või spordi alguses on dehüdratsioon ohtlik mitte ainult sellepärast, et see võib põhjustada pearinglust ja minestamist, vaid ka pärast seda, kui see võib põhjustada lihasvalu. Nõuetekohane hüdratsioon intensiivse füüsilise treeningu ajal suurendab teie lihaste hapnikku, mis annab teie lihastele rohkem vastupidavust ja aitab kaasa nende taastumisele treeningu ajal.
- Püüdke mitte laadida vett vahetult enne treeningut, mis võib põhjustada puhitus ja krampe. Selle asemel jääge kogu aeg hästi hüdreeritud, kuid eriti 24–48 tunni jooksul, mis viib intensiivse treeninguni.
- Joogivee rusikareegel on juua pool oma kehakaalust vedeliku untsides või umbes 3% kehakaalust vett päevas. Niisiis, kui te kaalute 128 naela, peaksite tarbima 64 untsi (8 tassi)) vett päevas. Kui te kaalute 100 kg, peaksite tarbima 3 liitrit vett päevas.
- Kindlasti olge treeningu ajal hästi hüdreeritud: hea rusikareegel on juua üks tass (8 untsi, 250 ml) vett iga 15 intensiivse treeningu minuti järel.
Osa 2/3: Lihaste rahustamine pärast treeningut
Samm 1. Jää
On näidatud, et jääkülm vesi kohe pärast intensiivset lihastreeningut vähendab lihaste valulikkust rohkem kui ükski teine ravi. See vähendab lihaste põletikku ja hoiab ära suure osa valulikkusest teie lihastes. Kui olete professionaalne või kolledži sportlane või treenite eliitjõusaalis, võib teil seal olla jäävann, mida saate kasutada lihaste valulikkuse vähendamiseks. Kui ei, proovige selle asemel järgmisi strateegiaid:
- Hüppa külma duši alla või vanni. Mida külmem, seda parem: profisportlased kasutavad jäävett, aga kui te ei talu seda, kasutage lihtsalt külma kraanivett, millele pole kuuma vett lisatud. See ei tööta nii hästi kui jäävesi, kuid see on parem kui soe või leige vesi.
- Kui olete sportlane, kaaluge investeerimist viie galloni ämbrisse. Käte valutamiseks (näiteks pesapallitreeningust) võimaldab jääga täidetud viie gallonine ämber korraga kogu käe jääs. See meetod sobib ka jalgadele.
- Lihase või lihasrühma (mitte kogu keha) jäätumisel mähkige enne jää pealekandmist kindlasti jääpakk mingisse puhvrisse. See hoiab ära äärmise külma naha vigastamise. Proovige purustatud jää kilekotti panna, seejärel mähkige see enne rikutud lihastele kandmist teerätikusse või pesulappi.
- Jää kinnitamiseks jäsemetele või kehale kasutage kilekatet. Kui peate jää kasutamise ajal ringi liikuma (toiduvalmistamine, puhastamine jne), võib kile aidata kinnitada jääd lihasele liikumise ajal.
- Jäätage oma lihaseid 10–20 minutiks.
Samm 2. Kuumutage
Kuigi esimene samm peaks alati olema jää, tuleks mõni tund hiljem mõjutatud lihaseid soojendada, et stimuleerida lihaste verevoolu ja aidata neil pingul hoida. Kandke kuumust umbes 20 minutit.
- Võtke kuum dušš või vann. Vesi lõdvestab teie lihaseid leotamise ajal.
- Epsomi soolade lisamine vannivette on tõhus kodune vahend valusate lihaste vastu. Epsomi soolad on valmistatud magneesiumist, mis imendub nahka ja toimib loodusliku lihaslõõgastina. Lisage kaks kuni neli kuhjaga supilusikatäit täisvanni ja segage lahustumiseks veidi. Nautige oma vanni. Kohe pärast vanni lõpetamist peaksite tundma kergendust.
- Jäiga kaela korral võtke kuumtöötlemata riis ja täitke torusokk ning kinnitage ots lahti. Pane mikrolaineahju 1,5 minutiks ja kasuta kuumemähisena. See on korduvkasutatav.
- Eraldatud valusate lihaste puhul saate kooritud ja kleepuvaid kuumutuspatju kanda otse nahale ja kanda neid tundide kaupa oma riiete all. Neid saab osta enamikus apteekides.
Samm 3. Jätkake liikumist
Kuigi on kiusatus oma lihaseid täielikult lõdvestada, kui taastute, näitavad uuringud, et kerge tegevus, mis kasutab teie valusaid lihaseid, võib vähendada haigete aega. Siiski on oluline anda oma lihastele aega taastumiseks, nii et veenduge, et te ei pingutaks üle.
- Harjutus aitab kaasa lihaste valulikkusele, suurendades verevoolu kahjustatud lihastesse, mis aitab neil kiiremini jäätmeid kõrvaldada ja hoida lihaseid kangeks.
- Mõelge treeningu intensiivsuse tasemele, mis teid valutas, ja tehke järgmisel päeval selle tegevuse kergem versioon (sarnane soojenduse intensiivsusega). Näiteks kui viie miili jooksmine on valus, tehke kiire jalutamine pool miili kuni miil.
Samm 4. Hangi massaaž
Väsimuseni treenides tekivad lihaskiududes pisikesed pisarad. Keha loomulik reaktsioon nendele pisaratele on põletik. Massaaž aitab vähendada organismis toodetavate tsütokiinide hulka, mis mängivad rolli põletikul. Samuti näib, et massaaž suurendab mitokondrite hulka teie lihastes, mis suurendab lihaste võimet hapnikku eraldada.
- Massaaž aitab lihastest eemaldada ka piimhapet, lümfi ja muid seisvaid toksiine.
- Otsige massaažiterapeuti ja laske tal töötada teie valusate lihastega. Massaaž on lõõgastav, meditatiivne ja tervendav.
- Masseerige lihaseid ise. Sõltuvalt valulikkuse asukohast võite proovida endale massaaži teha. Kasutage pöidlate, sõrmede ja peopesade kombinatsiooni, et töötada sügavale lihaskoesse. Võite kasutada ka lakrossi või tennisepalli, et tõepoolest sõlmedeks töötada ja survet käest eemaldada.
- Kui teete masseerivat haiget lihast, ärge keskenduge haige lihase keskele. Keskenduge rohkem ühendustele mõlemas otsas. See aitab lihastel kiiremini lõdvestuda. Nii et kui randm on valus, masseerige küünarvarre.
Samm 5. Investeerige vahtrulli
Need käepärased seadmed võimaldavad teha nii enne kui ka pärast treeningut rahustavat sügavate kudede massaaži, mis võib lõdvestada lihaseid ja aidata vältida valulikkust ning ravida juba valusaid lihaseid ja sõlme. Need on väga kasulikud reie- ja säärelihaste puhul, kuid neid saab kasutada ka seljal, rinnal ja tuharatel. Vajutage rull valusasse lihasesse ja hõõruge seda üles ja alla. Tegevus aitab leevendada pingeid ja stressi.
- Seda massaažimeetodit, mida tuntakse kui "isemüofasiaalse vabanemise", kasutasid kunagi ainult professionaalsed sportlased ja terapeudid, kuid see on muutumas tavapäraseks kõigile, kes osalevad spordi- või sporditegevustes. Vahtrulli saate osta igast spordipoest või veebist.
- Vaadake seda kasulikku wikiHow artiklit, et saada nõu, kuidas kasutada oma vahtrulli valusate lihaste parimaks rahustamiseks.
- Kui te ei soovi 20–50 dollarit vahtrullile kulutada, võite oma keha alla veeretamiseks kasutada lakrossi- või tennisepalli.
Samm 6. Võtke valuvaigisteid
Kui vajate kohest leevendust, proovige atsetaminofeeni või mittesteroidset põletikuvastast ravimit (tuntud ka kui MSPVA-d), nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin.
- Kui olete alla 18 -aastane või kui teie hooldatav on alla 18 -aastane, vältige aspiriini kasutamist. Aspiriini alla 18 -aastastel lastel on seostatud ohtliku haigusega, mida nimetatakse Reye sündroomiks, mille tagajärjeks on äge ajukahjustus.
- Püüdke vältida mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite regulaarset kasutamist. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad vähendada teie lihaste võimet end looduslikult parandada, kui te võtate neid liiga sageli. Kui võimalik, on parem leida loomulikumaid viise lihasvalu raviks.
Samm 7. Tea, millal valulikkus on normaalne ja millal see annab märku probleemist
Lihaste valulikkus pärast intensiivset treeningut või siis, kui treenite lihaseid, mis pole viimasel ajal palju tegutsenud, on tavaliselt normaalne, kuid mõned märgid, millele tähelepanu pöörata, võivad viidata tõsisemale seisundile.
- Tavaline lihasvalu pärast treeningut lööb tavaliselt päev pärast treeningut, eriti kui muudate treeningrutiini, suurendate intensiivsust või töötate lihaseid, millega te pole harjunud töötama. See lihasvalu suureneb tavaliselt teisel päeval ja seejärel väheneb järk -järgult.
- Pöörake tähelepanu treeningu ajal tekkivatele äkilistele laskmisvaludele, mis võivad anda märku lihase rebenemisest. Jälgige ka liigesvalu, mis võib viidata sidemete või meniski kahjustusele või olla osteoartriidi märk.
- Helistage oma arstile, kui teil tekib lihasvalu, mis tekib äkki või ei reageeri käsimüügiravimite kasutamisele või kui valu ei hakka mõne päeva pärast taanduma.
Osa 3 /3: Lihasvalude ennetamine
Samm 1. Planeerige õige toitumine, sealhulgas hüdreeritud hoidmine
Kui teie lihased on valusad intensiivsetest tegevustest, näiteks jõutõstmisest, siis lihased ehitavad ennast uuesti üles, vajavad vett ja palju valku. Lihaste optimaalse kasvu tagamiseks tarbige 1 grammi (0,035 untsi) valku päevas iga teie lahja kehamassi kilo kohta või tarbige 0,22% oma lahjast kehamassist valku.
- Näiteks mees, kes kaalub 68 kilo ja kaalub 20% keharasvast, kaalub 54 kilogrammi tailiha ja peaks tarbima 120 grammi (4,2 untsi) valku päevas. See kiirendab märkimisväärselt taastumisaegu ja hoiab ära lihaste kadumise halvast toitumisest. Parimate tulemuste saamiseks sööge valku 15 kuni 45 minutit pärast treeningut.
- Joo treeningu ajal ja kogu päeva jooksul palju vett. Teie lihased vajavad tipptasemel toimimiseks vett ja keha vajab teie lihaste parandamiseks vett. Ärge unustage vett juua.
- Süsivesikute söömine enne ja pärast treeningut aitab kaasa lihaste taastumisele ja annab teile rutiini jaoks vajalikku energiat.
Samm 2. Kaaluge vitamiinide, antioksüdantide ja muude toidulisandite võtmist
Lihased vajavad treenimiseks korralikult vitamiine ja mineraalaineid, nii et keha ettevalmistamine õigete toidulisanditega aitab seda raskete treeningute jaoks ette valmistada.
- Eriti C -vitamiin ja antioksüdandid on aidanud tõhusalt vältida lihaste valulikkust. Mustikad, artišokid ja roheline tee on antioksüdantide rikkad, samas kui tšillipipar, guajaav ja tsitrusviljad sisaldavad palju C-vitamiini.
- Uurige enne treeningut täiendamist hargnenud ahelaga aminohapetega (bcaa: L-leutsiin, L-isoleutsiin, L-valiin) ja teistega (nt l-glutamiin, l-arginiin, betaiin ja tauriin) lihaste jääkaineid. See võib samuti soodustada taastumist ja valkude liikumist, taastades lihaseid.
- Kaaluge proteiinilisandi lisamist. Valk aitab lihaseid taastada. Võite proovida süüa rohkem looduslikke valguallikaid (nagu munad, jogurt või kana) või kaaluda treeningujärgse smuuti lisamist kulbile valgupulbrit.
- Kaaluge kreatiini lisamist oma dieeti. Kreatiin on aminohape, mis esineb organismis looduslikult, kuid lisades oma dieeti rohkem kreatiini, võib see aidata lihastel pärast intensiivset treeningut kiiremini taastuda. Kreatiinilisandid on saadaval tervisliku toidu kauplustes.
Samm 3. Proovige hapukat kirsimahla
Kirsimahl on kiiresti tunnustatud supertoiduna, mis on tuntud oma antioksüdantide ja muude eeliste poolest. Ühes uuringus leidsid teadlased, et kirsimahl leevendas kerget kuni mõõdukat lihasvalu.
- 100% hapukat kirsimahla leiate enamikust suurematest toidupoodidest või tervisliku toidu kauplustest. Otsige kaubamärki, mis ei sega mahla teise tüübiga (näiteks kirss-õunamahl), kuna need kaubamärgid kipuvad panema minimaalse koguse kirsse. Samuti veenduge, et mahl ei sisalda lisatud suhkrut ega muid koostisosi.
- Proovige kasutada kirsimahla treeningujärgse smuuti aluseks või jooge seda iseseisvalt. See on suurepärane otse sügavkülmast välja või asetage plastikust tass kirsimahla sügavkülma umbes 45 minutiks, et luua maitsev kirsipuder.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Tähelepanelikkuse ja sügava hingamise harjutamine võib muuta lihasvalu või pingeid leevendavaks. Stress, ärevus ja väsimus võivad kõik suurendada lihaste pinget. Sügava hingamise harjutamine aitab seda pinget leevendada ja lõõgastuda
Hoiatused
- Liigesvalu on tõsine probleem ja võib põhjustada püsivaid, kriitilisi vigastusi. Püüdke mitte segi ajada lihas- ja liigesevalu. Kui pärast mõnepäevast puhkust ja muid siin ettenähtud protseduure valu ei kao, võib olla mõistlik pöörduda arsti poole.
- Olge ettevaatlik, kui kavatsete terve käe uputada, nagu eespool näidatud, 5,9 galloni (18,9 l) ämbri meetodil. See võib põhjustada keha soojuse kiiret kadu ja teie vereringet. ÄRGE tehke seda, kui teil on vererõhk või südameprobleemid. Isegi kui olete täiesti terve, jätkake aeglaselt, kastes käe haaval, alustades sõrmeotstest, eriti kui on kuum päev. Veelgi parem võib olla tavalisest veest teha midagi Popsicle'i meenutavat ja sellega kätt pühkida (jällegi, alustades sõrmedest), seejärel kohe kuivatada ja masseerida (liikuda käest keha poole). Olge õrn, et vältida valu tekitamist või lihaste liigset ärritamist.
- Valusate lihaste püsiv jäätumine ei ole eriti tõhus. Üldiselt soovitatakse jääd 15–20 minutiks, jää sama 15–20 minutiks maha ja korrake vastavalt soovile. Selle põhjuseks on asjaolu, et kauem kui 15–20 minutit kestnud jäätumine ei jahuta lihaseid rohkem kui praegu. Samuti võib jäätumisperiood liiga pika jäätumise korral põhjustada külmakahjustusi, pehmete kudede kahjustusi või nahakahjustusi.
